'팔자주름' 없애는 방법

[명소희]

'팔자주름' 없애는 방법 ...

얼려야 좋다, 냉동 보관하면 더 좋은 식품 

​식재료 중에는 실온보다는 냉동실에 보관해야 더 좋은 식품이 있다.

신선한 제철 음식을 즉석에서 요리해 먹는 것이 가장 좋겠지만 먹고 남은 식 재료를 장기간 보관해야 한다면 냉동실로 보내보자.

얼렸다 요리하면 더 많은 유효성분을 섭취할 수 있고 맛과 식감도 그대로 살릴 수 있어 식품비까지 절약하는 효과가 있다.

1. 블루베리

타임지가 세계 10대 ‘슈퍼푸드’로 선정할만큼 몸에 좋은 과일로 알려진 블루베리는 얼리면 항산화 효능이 더 진해지고 풍부해진다. 2014년 미국 사우스다코타 주립대학교 식품학과 연구진은 신선한 블루베리를 냉동 보관할 경우, 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌의 농도가 더 증가한다고 밝혔다.

​2. 두부

두부는 얼리면 좋아지는 가장 대표적인 식품이다. 두부표면의 뚫린 구멍을 통해 수분이 빠져나가면서 단백질 입자가 응축되어 단백질 함량이 무려 6배 증가한다. 얼린 두부는 녹여서 수분을 빼준 후 조림이나 찌개로 활용하면 간이 잘 배어서 더 맛있어진다.

​3. 시금치

우리 몸에 필요한 각종 비타민과 섬유질, 엽산, 철분 등이 골고루 들어있는 필수 영양식인 시금치는 얼리게 되면 칼슘과 비타민 E를 비롯한 영양소가 생 시금치보다 풍부해지며 오래 보관해도 맛의 차이가 없다.

4. 브로콜리

브로콜리는 색깔이 노랗게 변하기 전에 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 먹기 좋은 크기로 조각 낸 후 냉동 보관하는 것이 좋다. 얼리게 되면 수분은 빠져나가고 영양소는 응축되어 생으로 먹을 때보다 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 영양소 섭취에 효과적이다.

5. 견과류

호두, 아몬드, 피칸과 같은 견과류는 불포화 지방산이 많아 오래두면 산패하여 냄새가 나고 맛도 변한다. 냉동 보관하면 ​장기간 품질의 변화 없이 견과 그대로의 맛을 즐길 수 있다. 수분과 다른 음식 냄새를 잘 흡수하기 때문에 반드시 밀폐용기에 보관해야 한다.

​6. 팽이버섯

팽이버섯은 지방연소를 촉진시켜주는 것으로 알려진 버섯키토산(키토글루칸)이 버섯중에 가장 많이 함유되어 있다. 얼려두었다가 조리하면 단단한 세포벽이 찢기면서 세포 속 성분이 쉽게 용출되어 훨씬 더 많은 버섯키토산을 섭취할 수 있다.

7. 마늘

마늘은 미국 국립암연구소에서 꼽은 항암 음식 48가지 중 1위로 꼽힐 정도로 강력한 살균효과와 면역력을 지닌 식품으로 갈아서 냉동 보관해두면 성분의 변화 없이 오랫동안 마늘의 유효성분을 섭취할 수 있다. 

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젊은 사람도 피할 수 없는 '팔자주름' 없애는 방법

나이가 들어감에 따라 얼굴에는 이마주름, 미간주름, 눈가주름 등 다양한 주름이 생기지만, 나이와 상관없이 많은 사람이 가지고 있는 주름이 있다. 바로 팔자주름이다.

팔자주름은 노화 현상으로 인해 피부탄력이 줄어들어 얼굴의 지방조직을 지탱하고 있는 유지인대가 늘어남으로써 지방조직이 중력에 의해 처짐으로써 생기지만, 탄력이 좋은 20~30대 젊은 층에서도 팔자주름으로 고민하는 이들이 많다. 선천적으로 팔자주름을 타고나거나 웃을 때마다 일정하게 표정근을 자극하여 팔자주름이 생기는 경우가 많기 때문이다.

팔자주름은 남녀노소를 불문하고 다양한 원인에 의해서 생기기 때문에 시술하기 전에 팔자주름의 원인을 정확히 파악하는 것이 중요하다.

피부탄력이 좋은 20대의 경우에는 필러 시술을 통해 팔자주름 개선이 가능하다. 하지만 표정근에 의해서 생긴 팔자주름이라면 필러 시술 후에도 같은 표정을 반복하기 때문에 오랫동안 효과를 유지하기는 어렵다.

노화가 진행되어 피부가 많이 처진 40~50대 이상의 경우에는 필러만 주입하게 되면 팔자주름이 개선되기보다는 입 주위가 볼록하게 나오면서 어색한 얼굴이 될 수 있다. 혹은 부기 때문에 순간적으로는 팔자주름이 개선되었다고 생각할 수 있으나 부기가 가라앉고 나면 금세 그대로가 된다.

이처럼 탄력이 없는 피부에 필러 시술을 하게 되면 많은 양을 주입해야 할 뿐만 아니라 효과가 별로 없어 비용과 시간을 모두 낭비하는 경우가 있으니 주의해야 한다.

노화로 인해 팔자주름이 깊어졌다면 안면거상술을 고려할 수 있다. 나이가 들어 생긴 팔자주름은 일반적으로 다른 부위의 주름 없이 팔자주름만 생기지는 않기 때문에 얼굴의 전반적인 주름과 팔자주름을 동시에 개선할 수 있는 안면거상술이 적합하다.

팔자주름을 개선하기 위해 안면거상을 한다면 얼굴의 측면뿐만 아니라 정면 부위의 근막까지 당기는 하안면부거상과 중안면부거상을 함께 진행해야 한다. 일반적으로 시행되는 안면거상인 하안면부거상만 진행할 경우에는 팔자주름은 개선되지 않고 얼굴 측면의 주름만 개선되기 때문. 따라서 꼭 중안면부거상을 통해 팔자주름을 포함한 얼굴의 정면에 있는 주름을 확실히 개선해야 한다.

과거에는 팔자주름 부위에 보형물을 삽입하는 귀족수술이 많이 시행되었다. 하지만 이물감이 느껴진다는 부작용 때문에 현재는 좀 더 자연스러움을 추구하는 형태로 시술 및 수술이 이루어지고 있다. 보형물 대신 자가지방을 이식하기도 하는데, 자연스럽게 팔자주름을 개선할 수 있지만, 자가지방은 다시 흡수되는 경향이 있어 추가로 반복적인 시술을 해야 한다는 단점이 있다.

이처럼 팔자주름을 개선하는 방법은 여러 가지가 있다. 현재 나이, 피부탄력, 얼굴의 주름 상태 등을 고려하여 면밀한 상담을 받은 후 가장 적합한 시술 혹은 수술을 받아야 높은 만족감을 얻을 수 있다는 사실을 명심하자. 

남성 빈혈-->'암' 알리는 신호일수도 ..

빈혈은 여성이 잘 걸리는 질환으로 알려져 있다.

실제로 국민건강보험공단에 따르면 2015년 국내 빈혈 환자는 여성이 남성보다 3배 정도로 더 많았다.

그러나 남성에게 빈혈이 있는 경우에는 빈혈 자체의 문제이기보다, 다른 질병으로 인한 증상일 수 있어 특히 주의가 필요하다.

남성 빈혈 환자가 의심해야 할 원인 질환은 무엇일까?

빈혈은 혈액 내 적혈구·헤모글로빈 농도가 정상 수치 이하로 감소하는 질환이다.

피로·어지럼증을 유발하고 심하면 쓰러지기도 한다.

빈혈은 철분·비타민B12의 부족으로 인해 적혈구가 감소했거나, 여성의 경우 생리로 인한 출혈 때문에 생길 수 있다.

여성과 달리 빈혈의 위험인자가 적은 남성이 갑자기 빈혈에 걸렸다면 암을 의심해야 한다.

남성 빈혈은 대부분 출혈 때문에 생기는데, 코피·외상 등 눈에 띄는 출혈이 없다면 몸 안의 위장관에서 생긴 출혈이 원인일 수 있다.

 위·십이지장 궤양과 위암, 대장암 등 위장관에 생긴 암은 출혈을 일으킨다.

이로 인해 몸에 필요한 혈액이 부족해져 빈혈이 생기고 몸속 각 기관은 충분한 영양소를 전달받지 못한다.

남성 빈혈의 원인이 무조건 암이라고 할 순 없지만, 빈혈 증상이 있는 중장년 남성은 병원을 찾아 내시경 검사를 하는 게 안전하다. 

실제 빈혈 치료를 받는 중 암을 발견하는 남성 환자도 적지 않다.

땀 흘리면 독소 빠져?...잘못된 운동 상식

피트니스 관련 틀린 사실 

피트니스(fitness)라고 하면 균형 잡힌 건강한 신체를 만들어내는 일, 또는 그것을 위한 운동을 말한다. 현대인들의 건강 지향을 계기로 여러 가지 운동이 붐을 일으키고 있다. 하지만 운동에 대해 잘못 알려진 사실도 많다. 인터넷 매체 ‘라익스닷컴(likes.com)’이 이런 피트니스와 관련해 가장 잘못된 상식 10가지를 소개했다.

◆뱃살을 빼려면 배 운동을 해야 한다?

=틀린 말이다. 누워서 엉덩이 들기 운동을 한다고 해서 허리의 지방을 제거하지 못하며 윗몸일으키기를 하다고 해서 뱃살이 많이 빠지는 건 아니다. 평온한 상태에서도 우리의 몸은 지방을 태운다. 유산소 운동과 근육 운동을 고르게 하는 게 중요하다.

◆고통이 없으면 얻는 것도 없다?

=좋은 운동은 고통이나 상처가 따른다는 것은 잘못된 생각이다. 어떤 운동이든 효과를 얻기 위해 너무 무리하게 할 필요가 없다. 너무 무리하다보면 심각한 부상을 당할 수 있다.

◆급하게 살을 빼면 오래가지 않는다?

=체중을 급격하게 뺀 사람은 요요 현상으로 곧 다시 살이 찐다는 것은 맞는 말일까. 그렇지 않다. 연구에 따르면, 제한적인 식이요법 등으로 체중을 많이 줄인 사람들도 다시 체중이 증가하는 경우가 반드시 일어나지는 않는 것으로 나타났다. 다이어트를 두려워하지 말자.

◆근육을 키우려면 엄청난 단백질이 필요하다?

=근육을 만들기 위해 단백질 분말이나 날달걀을 과도하게 섭취할 필요가 없다. 하루에 1.4g의 단백질만 있으면 근육을 만들 수 있다. 근육질의 몸매를 원한다면 하루에 5~10g의 단백질만 섭취하면 된다.

◆땀을 흘리면 독소가 배출된다?

=상식과는 달리 땀의 1%만이 독소다. 사우나를 하면서 휴식을 취하는 것이 좋을 때도 있지만 독소 배출과 관련해서는 큰 가치가 없다. 땀을 흘리는 대신에 항상 몸속 수분을 유지하고 잠을 충분히 자고, 잘 먹는 게 중요하다.

◆여성이 근육운동을 하면 몸이 우람해진다?

=여성이 바벨이나 덤벨 등을 가지고 근육운동을 하면 남성처럼 근육질의 우람한 몸이 되기 쉽다는 말을 하는 사람들이 있다. 하지만 이는 잘못된 상식이다. 여성이 근육운동을 하면 오히려 몸이 날씬해지고 탄탄해진다. 이는 여성은 남성보다 테스토스테론 수치가 낮기 때문이다. 여기에 여성이 근육운동을 하면 신진대사와 체력이 증가되고 골다공증 위험이 낮아지며 허리가 잘록해지는 효과가 있다.

◆트레드밀에서 뛰면 무릎에 더 좋다?

=달리기는 어디서 하든지 체중이 가하는 무게 때문에 무릎에 상처를 줄 수 있다. 아침에 신선한 공기를 마시며 가볍게 뛰는 게 좋다. 특히 비탈을 내려갈 때 뛰게 되면 무릎에 엄청난 부담을 준다는 사실을 명심해야 한다.

◆수영이야말로 최고의 운동이다?

=수영은 다른 유산소운동에 비해 지방 감소에 덜 효과적이다. 그 이유는 움직일 때마다 부력의 도움을 받기 때문이다. 그렇다고 수영이 나쁜 운동이라는 말은 아니다. 수영은 근육을 탄력 있게 만들고 폐활량을 증가시키는 등의 효과가 있다. 하지만 살을 빼려면 달리기나 자전거 타기 등의 운동이 더 좋다.

◆달걀노른자를 피하라?

=살 찔 것을 두려워해 달걀 흰자위만 먹는 사람이 있다. 하지만 이는 정말 잘못된 것이다. 흰자는 지방은 낮고 비타민이 부족해 운동 후에는 아주 좋지 않은 식품으로 꼽힌다. 반면 노른자에는 비타민과 단백질이 풍부하다. 달걀을 먹을 때는 반드시 노른자를 포함해 다 먹는 게 좋다

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◆운동은 체중 감량을 위해 중요하다?

=몇 가지 연구결과에 따르면, 운동은 체중 감소와 관련성이 크지 않은 것으로 나타났다. 살을 빼는 데는 식이요법이 무엇보다 중요하다. 단 식이요법과 병행해 운동을 하면 체중 감량 효과가 더 커진다.

고통도 참고 세게?...

체육관이나 헬스장에 가보면 보기에도 묵직한 바벨과 역기를 힘겹게 들면서 지칠 때까지 운동을 하는 사람들이 있다. 하지만 이렇게 무리해서는 몸과 건강이 좋아지기는커녕 최악의 경우 위험해 질 수도 있다.

미국의 '폭스 뉴스'가 절대 따라 해서는 안 되는 운동 관련 조언들을 꼽았다.

◆고통을 느낄 때까지 몰아붙여라? =운동할 때 평소보다 몸을 좀 더 세게 밀어붙이는 것은 근육에 미세한 손상을 일으켜 결국에 근육이 커지고 힘을 갖게 하는 데 도움이 된다. 그러나 약간 아프다는 것과 고통스럽다는 것에는 큰 차이가 있다. 관절이 아픈데도 계속 강도 높은 운동을 한 뒤 스트레칭 후에 괜찮다고 그냥 지나치면 나중에 운동을 포기해야 하는 지경에 이를 수 있다. 어떤 운동을 했을 때 고통이 생겼다면 이를 대체해 아프지 않고 할 수 있는 다른 운동법을 찾으면 된다. 벤치프레스를 했을 때 어깨에 고통이 왔다면 덤벨이나 팔굽혀펴기 등의 다른 운동으로 대체하면 된다.

◆집중력을 가지고 세게 하라? =이야말로 얼간이 같은 말이며, 전혀 효과가 없는 운동 전략이다. 이와 반대로 하는 게 정답이다. 천천히 그리고 조금씩 꾸준히 하는 것이다. 웨이트트레이닝을 할 때 벤치프레스나 역기 등의 무게를 2주에 5파운드(약2.3㎏)씩만 천천히 늘려가도 1년이면130파운드(약 59㎏)를 늘리는 셈이 된다.

◆클런치 운동으로 척추를 보호하라? =복직근 상부 강화 운동인 클런치나 윗몸일으키기 운동이 식스팩을 만드는 데 도움을 주는 것은 분명하다. 그러나 이 운동에는 내재하는 약점이 있다. 연속적으로 척추를 구부리게 되면 허리에 문제를 일으킬 수 있고, 손상이 있다면 더 악화시킬 수 있다는 것이다. 이에 따라 전문가들은 척추를 보호하고 강화시키는 안정성 있는 운동을 추천한다. 대표적인 것이 스위스 볼을 갖고 하는 운동이다. 스위스 볼은 요즘 헬스클럽에 가면 볼 수 있는 큰 비닐공이다. 전문 트레이너에게 이 스위스 볼을 갖고 할 수 있는 운동 동작을 배우는 게 좋다.

운동 직후에는 탄수화물 섭취해야 

운동 전문가들은 “무작정 몸을 움직이는 것보다 그것이 어떤 효과를 낳는지 정확히 알고 운동을 하는 것이 더 중요하다”고 말한다. 잘못된 상식을 갖고 운동을 하면 오히려 몸에 나쁜 결과를 낳기도 하기 때문이다. 이와 관련해 미국의 abc방송이 운동에 대한 그릇된 상식들 을 모아 소개했다. 

◆복근운동으로 뱃살을 뺀다?

=운동을 단순하게 두 종류로 구분하면 근육을 만드는 운동과 지방을 없애는 운동으로 나눌 수 있다. 웨이트트레이닝 즉 근력운동은 전자에 속하고 유산소운동은 후자에 속한다. 지방은 신체 온몸에 걸쳐 얇게(혹은 두껍게) 형성돼 있다. 이 지방을 없애려면 유산소운동을 통해 지방을 태워야 한다. 그런데 복근운동은 유산소운동이 아니라 근력운동에 속한다. 지방을 태우는 역할은 하지 않는다는 뜻이다. 물론 복근운동을 걷기처럼 하루에 한 시간씩 쉬지 않고 할 수 있다면 유산소운동의 효과를 볼 수는 있겠지만 이는 말처럼 쉬운 일이 아니다. 복근운동은 근육을 붙여 배를 탄탄하게 만든다. 뱃살을 빼고 나면 복근운동을 해야 멋있어진다. 그러나 복근운동 자체가 뱃살을 빼는 역할을 하는 것은 아니다. 

◆운동 직후 단백질 섭취?

=운동을 막 마친 뒤 반드시 먹어야 할 것은 단백질이 아니라 탄수화물이다. 몸의 운동 에너지는 탄수화물에서 만들어진다.운동을 마치고 피곤을 느끼는 것은 에너지가 부족해졌기 때문이다. 운동 직후 탄수화물을 보충해주지 않으면 몸은 그 에너지를 근육에서 끌어당겨 쓰기도 한다. 따라서 적절한 탄수화물을 보충해주지 않으면 근육 키우겠다고 열심히 한 운동이 오히려 근육량을 줄이는 역할을 할 수도 있다. 

◆여자가 근력운동 하면 울퉁불퉁해진다?

=여자도 근력운동으로 울퉁불퉁해질 수는 있다. 그런데 일반 여성이 일상적인 운동으로 울퉁불퉁해지기란 거의 불가능에 가깝다. 여성은 근육을 생성하는 호르몬 자체가 남자에 비해 부족하다. 이 때문에 운동을 한다고 근육 자체가 커지는 일은 거의 없다. 여성 육체미 선수들처럼 울퉁불퉁해지려면 전문적으로 혹독하게 운동해야 한다. 일반인들은 이렇게 할 필요도 없지만 하는 것도 사실상 불가능하다. 

◆운동 중단하면 근육이 지방 된다?

=아놀드 슈워제네거처럼 한때 우람한 근육질을 자랑하던 사람들이 늘그막에 축 처진 몸을 보여주면 ‘운동을 하다가 멈추면 근육이 다 저렇게 지방이 되는 구나’라는 생각을 갖기 쉽다. 그런데 이런 생각은 완전한 기우다. 근육과 지방은 세포 자체가 다르다. 운동을 열심히 한다고 지방이 근육이 되지도 않지만, 운동을 중단한다고 근육이 지방으로 되는 일도 없다. 운동을 열심히 해서 근육질이 된다는 것은 운동으로 지방을 없애고 근육을 키웠다는 뜻이지 지방이 근육으로 변한 게 아니다. 마찬가지로 운동을 하지 않아 살이 축축 처지는 것은 운동 부족으로 근육량이 줄어들고 대신 지방이 새로 쌓였기 때문이지 근육이 지방이 됐기 때문이 아니다.

뚜벅뚜벅 걷고 또 걸으면...

달리기가 정말 싫은 사람이 있다. 헬스클럽 등에서 운동하려면 너무 번거로워 집에서 하려고 하지만 실내 공간이 협소해 이마저 여의치가 않다. 이렇게 여러 가지 이유로 운동을 하기 힘들면 어떻게 해야 할까.

운동 대신 하면 운동만큼 건강에 좋은 방법 

◆자주 움직이거나 서 있는다="엉덩이가 가볍다"는 소리를 듣는 게 오히려 좋다. 사무실에서 일할 때에도 한 시간마다 수차례 일어나 움직이거나 다른 곳으로 갈 때에도 종종걸음을 쳐보자. 전화를 서서 받거나, 노트북을 이쪽저쪽으로 들고 다니며 서서 일을 하는 것도 방법이다. 주말에도 집에서 앉아 있는 시간을 되도록 줄이고 활기차게 움직여라.

◆뚜벅이가 되라=예전에는 뚜벅이라는 말이 걸어 다니는 사람을 좀 낮추어서 하는 말로 들렸다. 하지만 요즘에는 걷는 것이야말로 건강에 최고의 좋은 비결로 꼽힌다. 여기서 걷는다는 것은 파워워킹 등 운동으로서의 걷기를 말하는 게 아니다. 회사에서도 엘리베이터 등을 이용하지 않고 계단을 걸어 이동하고, 출퇴근 시 지하철을 탈 때에도 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것 등 생활 속에서 걷기 습관을 유지하는 것이다.

◆건강하게 먹어라=건강한 식습관은 어떤 것일까. 자연적이고 깨끗하고 너무 가공되지 않은 채소나 과일, 생선, 육류를 먹는 것이다. 또한 배가 너무 부르다는 느낌이 들 정도로 과식하지 않고, 조금씩 자주 먹어 다양한 영양소를 풍부하게 섭취하는 것이다. 단 음식을 되도록 피하고 술을 마시더라도 1~2잔 소량으로 섞어 마시지 않는 게 좋다. 커피도 크림이나 설탕이 들어가지 않은 블랙커피를 마셔야 건강 효과를 볼 수 있다.

운동은 신체적, 정신적 건강을 지키기 위한 필수요건이다.

하지만 간혹 무리한 운동이나 잘못된 운동법이 부상으로 이어져 오히려 건강을 해치는 경우가 있다.

부상을 잘 입는 신체 부위는 어디일까.

또 평소 부상을 예방하려면 어떠한 운동을 하고, 아플 때는 어떤 운동을 피해야 할지 알아본다.

1.허리 운동

바벨처럼 무거운 물체를 들어 올리거나 허리를 비트는 동작을 취하다보면 허리 부상을 입을 수 있다. 요가나 스트레칭을 할 때 허리를 비트는 각도가 잘못되면 허리 부상을 입을 확률이 높아지므로 항상 정확한 자세로 운동을 해야 한다.

테니스나 골프와 같은 운동은 척추 디스크에 충격을 가하므로 등 부상을 입었을 때는 피해야 한다. 허리가 아플 때는 몸을 구부정하게 하지 말고 반듯하게 앉은 채로 실내 자전거를 타거나 산책을 하는 정도의 운동이 좋다.

또 평소 복부, 엉덩이, 골반 등의 근육을 강화하는 운동을 하면 허리를 지탱하는데 도움이 된다. 또 엎드려서 상체를 일으키는 동작은 허리 근육을 강화하는 운동이므로 등 통증이 없을 때는 이러한 동작을 꾸준히 해주는 것이 좋다.

2.어깨 운동

팔을 젓는 수영이나 팔을 머리 위로 반복적으로 들어 올리는 테니스와 같은 운동은 종종 어깨 부상으로 이어진다. 어깨관절을 둘러싸고 있는 근육 구조인 회전근개에 염증이 생기거나 파열이 일어나기 때문이다.

회전근개는 팔을 돌리는데 사용되는 부위로 이 부위에 손상을 입었을 때는 머리 위로 손을 올리거나 바벨을 드는 것처럼 어깨에 부담을 주는 운동은 피해야 한다. 어깨를 강화할 수 있는 운동으로는 양손으로 수건을 잡고 머리 뒤로 넘기는 동작이 있다.

어깨너비보다 좀 더 넓게 수건이나 끈을 양손으로 쥔 뒤 팔이 구부러지지 않도록 뻗은 상태에서 서서히 팔을 올려 머리 뒤로 젖히는 동작이다. 이때 자신이 할 수 있는 범위를 넘어 무리하게 팔을 넘기지 않도록 주의해야 한다.

3.무릎 운동

달리기를 하거나 계단을 내려가는 움직임은 무릎 부상으로 이어질 수 있다. 스키를 타거나 런지처럼 무릎을 구부리는 동작 또한 무릎에 직접적인 스트레스를 가한다. 따라서 무릎 관절이 아플 때는 이러한 운동을 피하는 것이 좋다.

골반이 넓은 여성들은 무릎으로 가해지는 압박이 좀 더 심할 수 있으므로 주의해야 한다. 무릎이 안 좋은 사람은 무릎 부담이 적은 수영과 같은 운동이 좋은데, 무릎을 구부렸다가 차야 하는 평영은 피해야 한다.

또 자전거를 탈 때 의자가 낮으면 무릎이 많이 구부러지므로 안장의 높이가 너무 낮지 않도록 조절해야 한다. 평소 골반과 다리 근육을 강화하는 근력운동과 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 무릎 부상을 예방하는 방법이다.

피곤해도 운동해야...

'살을 빼라', '적게 먹어라', '운동을 더 하라', '잠을 충분히 자라'.

잘 알려진 건강 증진을 위한 상식들이다.

하지만 이런 건강 상식들 중 우리가 이제껏 알고 있던 것과 전혀 다른 것도 있다.

미국의 건강생활 정보 사이트 '헬스닷컴'이 이런 건강 상식 4가지를 소개했다.

◆식사 후 곧바로 양치질 하지 마라

=식사를 했거나 음료수를 마신 뒤 곧바로 이를 닦지 마라. 특히 감귤류나 스포츠 드링크, 토마토, 탄산음료 등 산성 음식을 먹은 뒤에는 절대 안 된다. 이런 음식들은 치아 에나멜(사기질)을 약하게 하기 때문이다. 미국 치의학아카데미의 하워드 갬블 전 의장은 "이런 음식을 먹은 뒤 바로 양치질을 하면 산성 효과를 더 가속화시켜 에나멜 밑 부분까지 약화시킬 수 있다"며"30~60분 후에 양치질을 하는 게 좋다"고 말했다.

◆피곤할 때도 운동을 해라

=힘들고 지친 하루를 보냈을 때 운동은 절대 하고 싶지 않은 것 중의 하나다. 하지만 오히려 이런 때일수록 땀을 흘리며 하는 운동을 하면 활력을 찾을 수 있다. '스포츠, 운동 의학 및 과학(Medicine and Science in Sports and Exercise)'지에 실린 연구에 따르면 30분 동안 적당한 강도의 운동을 하면 울적한 기분과 우울감과 함께 동반되는 피로감이 크게 개선되는 것으로 나타났다.

◆커피를 마신 뒤 낮잠을 자라

=일본에서 나온 연구에 따르면, 커피를 마신 뒤 낮잠을 자면 낮잠만 자는 것보다 정신이 훨씬 더 초롱초롱해지는 것으로 나타났다. 연구결과, 커피를 통해 약 200㎎(1~2잔 분량)의 카페인을 섭취한 뒤 20분 정도 낮잠을 잔 사람들은 낮잠만 잔 사람들보다 훨씬 기민했으며 컴퓨터 테스트에서 더 좋은 성적을 거뒀다.

이는 20분 정도 낮잠을 자고 깨어날 시점에 카페인이 서서히 효력을 발휘하는 데 이때 뇌 속에서 아데노신 성분을 치움으로써 머리를 최대한 기민하게 만들기 때문이다. 미국 뉴욕 신경학 및 수면 의학 센터의 앨런 토우파이 박사는 "아데노신 수치가 증가하면 점점 더 피곤해진다"며 "낮잠은 아데노신을 제거하며 아데노신을 막는 카페인과 병행하면 낮잠의 효과를 증대시킨다"고 말했다.

◆속이 더부룩할 때는 물을 더 마셔라

=속이 더부룩하고 거북할 때 물을 더 마시면 마치 상황을 더 악화시킬 것처럼 들리지만 사실은 그렇지 않다. 위장병학자인 제임스 리 박사는 "섬유질이 많이 든 음식을 먹었을 때 신체는 보다 더 효과적으로 기능을 하기 위해 물을 더 필요로 한다"며"물이 수용성 섬유질과 섞이면서 젤 형태가 되며 장의 운동에 영향을 줘 더부룩한 증상을 감소시킨다"고 말했다.

또한 물을 더 마시면 탈수화로 야기된 더부룩한 증상을 완화시킬 수도 있다. 탈수화로 몸속에 수분이 부족하면, 신체는 몸속에 있는 수분에만 매달리게 되고 배가 불룩해지게 된다.

엔도르핀, 도파민 분비

운동은 최고의 명약으로 꼽힌다.

'운동 치료'의 저자인 조든 메츨 의학박사는 "미국만 해도 수백만 명의 사람들이

크고 작은 건강 문제를 겪고 있는 이유가 운동을 하지 않기 때문"이라고 말한다.

그는 "단지 운동 처방만으로도 고칠 수 있는 질환들이 많이 있다"고 말한다.

미국의 건강 정보 사이트 '로데일 뉴스'가 메츨 박사의 의견을 토대로

운동으로 치료할 수 있는 질환 7가지를 소개했다.

◆불안증

=일과 돈, 가족 등의 문제에서 일어나는 근심, 걱정들로 인해 불안증에 시달릴 수 있다. 또한 우울증과 같은 정신건강 문제에서 생기는 만성적인 병적 불안증도 있다. 운동은 이 모두에 도움이 될 수 있다. 운동을 하면 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 쏟아져 나온다. 연구에 따르면, 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람에 비해 불안증으로 발전할 위험이 25% 줄어드는 것으로 나타났다. 불안증을 예방하기 위해서는 요가 같은 호흡에 초점을 맞춘 명상적인 운동이 좋다.

◆주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)

=현재까지ADHD에 대한 치료제가 없는 상황에서 이 장애를 겪고 있는 어른이나 어린이 모두에게 운동은 집중력을 향상시키고, 안절부절 못하는 감정 등을 조절할 수 있는 좋은 방법이다. 운동은 일시적으로 도파민 수치를 높인다. 
이렇게 되면 의사 결정과 충동 조절에 관여하는 뇌 부위가 자극을 받는다. 또 당혹스러운 상황을 마주쳤을 때 일어날 수 있는 긴장감을 누그러뜨린다. 어른은 어떤 운동이나 좋고, 어린이의 경우에는 팀워크를 조성할 수 있고, 자부심을 고양할 수 있는 유산소 운동이 좋다.

◆기억력, 인지력 이상

=뇌혈관은 고 콜레스테롤이나 동맥 경화 등과 같은 심장 문제로 인해 악영향을 받는다. 결국 건강한 두뇌는 심장이 얼마나 건강하냐에 달렸다. 운동은 심장 건강을 개선시킬 뿐만 아니라 뇌 속 혈액의 흐름을 촉진시켜 두뇌 성장을 촉진한다. 
특히 기억력과 관련된 뇌 부위를 활성화시킨다는 연구결과가 있다. 운동을 하 돼 자꾸 새로운 종목을 배워나가면 더 좋다.똑같은 운동을 계속하면 새로운 운동을 배울 때보다 두뇌 성장을 촉진하지 못하기 때문이다.

◆수면장애

=헬스장에서 덤벨이나 바벨을 드는 것은 수면제를 먹는 것만큼 잠을 잘 자는 데 좋다. 많은 연구결과, 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 깊고 훨씬 질이 높은 수면을 취할 수 있는 것으로 나타났다. 
특히 운동은 체중 증가를 막음으로써 수면 무호흡증을 예방할 수 있다. 수면장애를 극복하는 데에는 모든 운동을 고르게 30분 정도 하는 게 좋다. 메츨 박사는 "특히 요가 같은 명상적인 운동이 효과적"이라고 말했다.

◆천식

=직관에는 어긋나는 듯 보이지만 천식이 있으면 더 운동을 해야 한다. 연구에 따르면, 운동을 하면 심혈관 건강을 증진시켜 천식의 고통을 줄여주는 것으로 나타났다. 또한 체중이 증가하면 천식이 더 심해지는데 이를 막을 수 있는 것으로는 운동이 좋기 때문이다. 유산소나 근력운동 혹은 야외 운동이 좋다. 단 야외 운동 시에는 미세먼지나 황사, 꽃가루, 공해, 심지어는 찬 공기도 피해야 한다. 이런 것들은 천식을 악화시키는 원인이기 때문이다.

◆월경 전 증후군ㆍ폐경기 증상

=연구에 따르면,폐경기를 거치거나 월경 전 증후군을 겪는 여성 중 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람에 비해 증상이 훨씬 감소하는 것으로 나타났다. 
월경 전 증후군이나 폐경기 증상을 겪는 여성들은 기분의 두드러진 변화나 불안, 우울증 등으로 고통을 받기 쉽지만 운동을 하면 이런 호르몬 변화를 경감시키는 데 도움이 되기 때문이다. 적합한 운동으로는 유산소나 근력 운동이 있으며 요가와 태극권 등도 좋다.

◆퇴행성관절염

=이 질환은 관절에 고통과 염증을 유발한다. 운동을 하면 체중이 감소되고 통증이 있는 관절에 스트레스를 줄여준다. 또한 운동을 통해 통증이 있는 관절 주위의 근육이 강화되면 관절에 가해지는 압력을 줄여준다. 걷기와 수영, 워터 에어로빅, 근력운동 등이 권장된다.

경쟁의식 느끼면 안 돼

다이어트나 건강을 위해 운동을 시작했지만 며칠 지나지 않아 힘들게만 느껴지고 포기하고 싶은 마음이 생긴다.

왜 이런 일이 일어날까.

헬스 전문가들은 "결심을 하고 운동을 시작해도 조금 있다가 힘들어지는 것은

운동할 때 하지 말아야 할 것을 하기 때문"이라고 지적한다.

다음은 각종 건강 정보 사이트에 공통적으로 실린 운동할 때 금지사항 5가지다.

◆유행에 한 눈 팔지 마라

=몇 십만 원짜리 운동화, 몸에 딱 붙는 운동복 등 최신 유행을 따라야 한다고 생각하면 안 된다. 규칙적이고 올바른 방향으로 신체활동을 하기 위해서는 유행에 민감하면 안 된다.

◆옆 사람과 경쟁하지 마라

=헬스클럽에서 운동을 시작했다면 옆에 있는 사람만큼 빨리 못 뛰거나 페달을 구르지 못한다고 부끄러워할 필요가 없다. 당신이 할 수 있는 것부터 시작하면 된다. 스스로에게 상처를 주는 일이 없어야 한다.

◆강박관념에서 벗어나라

=하루에 1시간 이상씩 꼭 운동해야 하는 법은 없다. 또 헬스클럽에 등록해야 한다고 생각할 필요도 없다. 계속 움직이면서 즐겁게 할 수 있는 것이면 된다.

◆운동 중독증에 빠지지 마라

=달리기의 권위자였던 짐 픽스는 심장병으로 요절했다. 극도의 지구력이 필요한 일부 운동선수들은 심장을 혹사시켜 부정맥에 걸릴 수 있다. 너무 무리해서 운동하지 말자.

◆지루한 것은 하지 마라

=재미있는 운동을 골라서 해라. 차도보다는 강가를 걷는 게 좋다.