스크랩 ♡연애 복근만드는 법, 복근운동 5가지

남자라면 초콜렛복근, 여자라면 건강한 섹시미를 위해 복근만들기는 필수죠?

오늘은 복근만드는법에서 가장 기본이 되는 복근운동 5가지를 준비해보았어요.

올여름 몸짱프로젝트 시작!^*^

1. 레그레이즈 Leg Raise



하복부를 단련하는 가장 기본적인 운동입니다. 보디빌더들의 기본이지요.

리버스 크런치(Reverse crunch)라고 부르기도합니다.



방법

-바닥이나 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나 벤치를 잡아 균형을 잡습니다.

-두 다리를 천천히 위로 들어올리고 다시 원래 위치로 돌아오는데,

이때 사진 1처럼바닥에서 50cm정도 떨어져야 합니다.



주의사항

-다리를 편 채로 하면 허리에 무리가 올 수 있으므로, 무릎을 약간 굽혀줍니다.

운동강도를 높이고 싶다면 다리를 펴는게 좋습니다.



효과부위: 하복부








2. 사이드 크런치 Side crunch



옆구리를 단련시켜줍니다. 동작이 다소 어렵기 때문에 반드시 올바른 자세를 취해야 합니다.



방법

-바닥에 옆으로 누워서 한손은 머리뒤, 한손은 옆구리에 갖다댑니다.

-하체를 고정시키면서 상체만 천천히 들어올립니다. 정점에서 수축하면 잠깐 멈춥니다.

-천천히 상체를 내려 원래 위치로 돌아옵니다.



주의사항

-등의 반동을 이용하면 안되고, 복근만 써야 합니다.



효과부위: 옆구리








3. 벤치 니 레이즈 Bench Knee Raise



복근 운동중 가장 쉬운편으로 하복부 단련에 좋습니다.



방법

-벤치 끝부분에 앉아서 손은 뒤로 보내서 벤치를 잡습니다.

-무릎을 굽히면서 천천히 가슴쪽으로 끌어당깁니다.

-천천히 다리를 펴면서 시작위치로 돌아옵니다.



주의사항

-상체를 움직이면 안됩니다. 복근의 힘만 이용하세요.

-반동을 이용하면 안됩니다.



효과부위: 하복부

4. 덤벨 사이드 밴드 Dumbbell side band



옆구리 단련과 스트레칭에 좋은 운동입니다.



방법

-한손은 덤벨을 잡고, 한손은 귀부분에 갖다대거나 옆구리에 두 ㅂ니다.

-덤벨을 들고 있는 쪽으로 상체를 구부리면서 잠시 멈추고, 원래 위치로 돌아옵니다.



주의사항

-운동 전 맨손스트레칭을 해줍시다.

-덤벨의 무게를 가볍게 해서 자세를 정확히 하는 것이 중요합니다. 1세트는 15회 정도.



효과부위: 옆구리






5. 크런치(Crunch)



-상복부 단련을 위한 운동이며, 윗몸일으키기와 얼핏 비슷해보이지만 다른운동입니다.

몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쓰면서 상체를 복근쪽으로 끌어줍니다.



방법

-바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나 벤치 위에 올립니다.

-손은 가슴에 모으거나 머리쪽에 둡니다.

-천천히 복부의 힘만으로 상체를 들어올립니다.(30도 정도만 올라오는겁니다.)

-정점 수축시 잠시 멈추고 천천시 시작자세로 돌아갑니다.



주의사항

-엉덩이를 들거나 허리힘을 쓰지 않도록 합니다.



효과부위: 상복부

출처-메가매스몰(www.megamassmall.com)

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ㄱㅅㄱㅅ 근데 나 배에 근육이없는지 벤치 저거 할때도 죽을것같음 ㅋㅋㅋㅋ 아...