채식하시는 분들이나 하려거하시는분들 읽어보세여..(퍼온글)

채식을 시작하시려는 분들에게 도움이 되리라 생각합니다 내용이 좀 길지만 아주 천천히 곱씹으면서 읽어보세여 특히,최소한 피해야될 음식이나온곳은 자세히 일거보세용.. 다음글은 <한국채식동호연합회> 다음 카페 운영자이신 이원복님이 작성한글입니다 =================================================================== 채식을 처음 시작하시는 분들에게, 채식인의 7가지 식습관을 소개합니다. 첫째, 원곡형태의 곡물(백미보다는 현미, 흰밀보다는 통밀, 일반보리보다는 통보리..)과 잡곡류(조,수수,팥등)으로 된 주식을 먹는 것을 권합니다. 현미는 백미보다 영양가가 5배이상 높다고 하고, 도정하여 배아눈을 깎아내지 않은 원곡형태의 곡물에는, 각종 살아있는 미네랄과 비타민등 영양이 듬뿍 담겨져 있기 때문입니다. 그러한 통잡곡밥을 잘 씹어 먹는다면,전혀 고기나 계란을 섭취하지 않아도 아무런 걱정이 없으며, 물론, 50회-100회 이상 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이, 우리 몸에 유익한 소화액의 분비도 촉진시켜주고, 무엇보다도 작은 식사량으로도 만족할 수 있는 소식을 할 수 있기에 더욱 이상적입니다..육류못지않게 해로운 것이 과식이기 때문이지요. 그리고, 식사 전후에 2시간 이내에는 국이나 물등을 먹지 않는 것이 소화흡수에도 훨씬 좋습니다. 둘째, 검은콩, 흰콩, 완두콩, 강낭콩등과 같은 두류,콩을 많이 섭취하면 좋습니다. 쌀에는 상대적으로 부족한 라이신과 같은 필수아미노산이 콩류에는 상대적으로 풍부하기에, 쌀과 콩류를 함께 먹으면 단백질 상승작용으로 인하여, 더욱 완전한 단백질식품이 되며, 아울러, 콩은 그냥 먹으면 소화가 잘 안되므로, 두부나 삶은콩의 형태로 먹으면, 소화흡수율이 매우 높아집니다... 밥을 짓을때 가장 이상적인 것은 현미쌀40%,콩20%,통보리10%,통밀10%,그외 기타 수수,조,팥등의 잡곡을 넣어서 드시는 것 입니다.. 된장에 콩가루, 각종 견과류가루, 종실류 가루, 다시마가루, 표고가루에다 고추장을 조금 섞고 참기름 조금, 설탕 적당히, 식초를 듬뿍 넣어 만든 영양된장은 그걸로 푸짐한 영양과 에너지를 가져다 주며, 각종 야채를 요모조모 챙겨갖고 쌈사먹거나 밥을 비벼 먹으면 하루 종일 넉넉한 기운이 느끼실 것입니다. 식사가 끝난후에는 과일 한조각이나 견과류를 조금 먹는 것도 좋습니다.. 셋째, 녹황색이 짙은 신선한 야채와 채소를 먹습니다... 야채와 채소에는 우리들은 단백질이 없다고 흔히들 생각하기 쉽지만,모든 야채와 채소에는 5-20%가량씩의 단백질이 포함되어 있으며, 야채와 채소에는 특히, 철분과 각종 미네랄이 가장 풍부하게 들어있습니다.잡곡밥과 야채를 자주 먹는다면 결코 변비에 걸리는 일이없습니다. 그리고, 철분을 보충하기 위해서는 동물고기에 들어있는 산성단백질, 포화지방산, 콜레스테롤등 몸에 나쁜 것을 먹으면서 보충하기보다는, 야채와 채소와 같이 몸에 좋은 것을 먹으면서 철분을 보충하는 것이 훨씬 더 바람직합니다.... 그리고, 가급적이면 무공해 야채, 유기농산물등을 구입하시면 좋고요, 자세한 내용은 5번 건강/식품자료란에 유기농산물취급업체(생협,한살림등..)를 정리해놓았으니, 참고하시면 도움이 될 것 같네요.... 그리고,최근에는 야채전용세제도 나와있으며 흐르는 물에 잘 씻기만 하는 것으로도 농약의 걱정을 덜 수 있으며, 게다가 야채의 섬유질은 각종 농약이나 화학물질을 몸밖으로 배출하는 작용을 합니다. 아니면, 식초나 구운 소금을 넣은 물에 야채나 과일등을 20-30분 정도 담그어 두는 것도 아주 좋은 방법입니다... 야채와 채소의 요리가 고기의 요리보다도 훨씬 더 다양하고 풍부합니다..다양하고 맛있는 야채와 채소요리를 많이 활용하는 것도 현명한 방법입니다... 넷째, 제철에 나는 과일을 먹습니다... 비닐하우스에서 재배되어진 과일들은 광택제,발색제,습기차단제등 몸에 해로운 화학약품의 사용이 상대적으로 많기 때문입니다... 다섯째, 해조류를 자주 이용한 식단을 꾸며봅니다... 미역,김,다시마등의 해조류는 가장 이상적인 형태로 칼슘의 양이 많이 포함되어 있고, 해조류는 몸에 좋은 칼슘이나 미네랄을 매우 풍부하게 공급해줍니다. 해조류는 식물의 뿌리,줄기,잎,꽃등이 함께 어우러져 있는 형태이기에, 우리몸에 더욱 좋습니다. 흔히들 채식이라고 하면 칼슘이 부족할 것 같지만...100g당 칼슘함유량(mg)이 멸치가 1700으로 많긴 하지만, 다음이 검정깨가 약1300, 김이 약800, 미역과 다시마가 약600-700등..그야말로 풍부하게 들어있답니다.. 또한, 칼슘/인의 비율에서도 동물성은 상대적으로 인의 비율이 훨씬 높기때문에 우리 뼈속에서 더많은 칼슘을 뽑아내기때문에, 식물성 칼슘이 우리몸에 가장 이상적이고 합당합니다.... 즉, 원한과 업으로 쌓여있는 동물성보다, 칼슘보충을 위해서라도 채식이 단연 최고라는 것이지요.... 여섯째, 견과류를 자주 드시면 좋습니다.... 땅콩,호두,아몬드등은 고단백 저칼로리식품으로 비만걱정을 덜어줄뿐아니라, 그속에 들어있는 불포화지방산은 혈액속의 콜레스테롤수치(특히 LDL콜레스테롤)를 낮추는 작용도 하기 때문이지요.... 오늘날, 성인병 발생의 가장 큰 원인은, 동물성 산성 단백질과 콜레스테롤,포화지방산때문이라는 것은 많은 분들이 아시리라 생각하고요.... 콜레스테롤이란, 외부 식품으로 섭취를 하지 않아도, 간과 같은 우리 몸의 장기와 조직세포에서 자체적으로 필요한 양이 합성되어 만들어 지는 것이므로, 걱정하지 않으셔도 된답니다... 견과류는 단단한 과실이라해서 밤, 호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오등이 있습니다... 하지만, 견과류 역시 많이 먹는 것은, 먹지 않는것만 못하다는 것은 잘 아시지요...땅콩은 하루에 3스푼정도, 호두는 4-5 알 정도 드시는 것이 좋답니다... 일곱째, 종실류가 몸에 좋습니다... 종실류는 종자가 되는 실과라해서..참깨, 들깨,흑임자,호박씨, 해바라기씨,은행,살구씨 등 씨앗류는 모두 해당되는데요... 밥에 볶아서 찧은 참깨를 조금씩 뿌려서 드시면, 맛도 좋지만 영양가도 만점입니다.... 씨앗은 새 생명을 자라게 하는 미지의 에너지가 함축되어 있는 부분인데 씨앗을 섭취하면 원기를 기르고 두뇌를 좋게하는데 필수적이거든요... 이외에도.... 7. 가공 정제되어진 인스턴트식품,카페인,음료등은 멀리 합니다. 8. 맵고 짠 자극적인 것보다는 싱겁고 담백하게 먹습니다. 9. 과식, 폭식, 간식,미식을 금하고 규칙적인 식사와 적은 양으로도 만족하는 소식이 가장 바람직합니다. 10. 화려하고 복잡한 것보다는 단순하게 먹으며, 규칙적인 운동과 맑은 공기를 마십니다. 다음은 채식을 실천하기 위한 구체적인 방법들을 정리해봅니다... 1. 피해야할 식품들..... 가)일체의 육류(쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등), 이를 원료로 한 다시다, 라면, 냉면 스프, 즉석식품(즉석카레, 즉석국 등),과자중에도 문어맛,불고기등의 동물성 시쯔닝이 들어간것은 피합니다. 나) 계란, 메추리알은 물론 계란이 함유된 빵(제과점 빵, 인스턴트 빵)과 도너츠, 꽈배기등..시중에서 판매하는 빵과 과자에는 99%이상이 우유와 달걀이 들어갔다고 보시면 됩니다.빵이나 과자를 드시고 싶으면, 채식식당에서 판매하는 통밀빵이나 통밀과자등을 이용하실 수 있습니다. 다) 레시틴(신경세포, 계란 노른자에 들어있는 인지질),동물성 젤라틴이 함유된 과자, 껌등... 그리고, 마시는 음료수에도 칼슘첨가(젖산칼슘은 미생물을 화학적으로 이용해서 만든 것이지만, 계란껍질의 난각칼슘이나 소뼈칼슘,조개껍질칼슘등은 동물성임)나 DHA(생선의 뇌에서 추출한 물질로 만듬)등이 첨가된것은 피하도록 합니다. 라) 김밥 속의 햄을 빼고 먹어도 안되며, 일단 고기와 함께 요리된 채소는 고기의 좋지 않은 영향이 미쳐있어서 완전채식이라 할 수 없습니다...조금 번거롭더라도 집에서 김밥을 싸서 다니는 습관이 필요합니다... 2. 혼합가공유지, 마아가린, 버터, 쇼트닝, 정제유지, 가공유지 등에는 '식물성'이란 표시가 있는지 반드시 확인하고 구입합니다... 3. 표고버섯과 다시마 우려낸 물을 만들어 냉장고에 넣어 뒀다가 다시다 대용으로 사용하면 좋습니다. (된장국 끓일 때 다시다 대신 사용, 우려내고 남은 표고버섯을 썰어 넣어도 아주 훌륭한 요리가 됨.) MSG와같은 화학조미료보다는 채식상품취급업체에서는 천연조미료도 많이 나와 있으니, 그러한 제품을 이용하는 것도 좋은 방법입니다... 4. 젓갈을 넣지 않은 채식김치를 담궈 먹습니다. 젓갈 대신 양파나 무우를 갈아서 쓸 수 있고, 표고버섯과 다시마 우려낸 물을 이용할 수도 있고, 현미찹쌀을 죽을 쑤어서 함께 버무리면 더욱 훌륭한 채식김치가 됩니다... 젓갈김치가 더욱 나쁜 이유는, 야채를 절이면 질산염이 나오고, 생선을 소금에 절이면 아민이란 물질이 나오는데 이것이 합쳐져서, 강력한 발암물질인 니트로사민이 만들어지기 때문입니다. 건강을 위해서도 생명을 위해서도 채식김치가 단연 좋습니다... 5. 다시마, 김,미역,파래 등 해조류를 많이 먹습니다. 6. 다양한 종류의 나물, 장아찌 요리를 만들어 먹습니다. 7.고기맛을 끊기 어려운 사람에게는,고기대용으로 밀고기,콩고기, 채식햄등의 채식고기를 이용하여 선보일 수 있습니다..현재는 베지푸드,그레인,각 채식취급식당에서 채식상품들을 판매하고 있기 때문에, 과거에 비해서는 채식을 하기가 훨씬 수월해졌습니다.. -채식을 좀 더 현명하게 실천하기기 위한 방법들.... 1. 즐거운 기분으로 좋은 분위기를 만들면서 채식식단을 꾸밉니다. 2. 다른 사람이 만들어주는 음식으로 채식을 하기에는 한계가 있습니다. 재료를 직접 구입하고, 채식요리도 스스로 직접 만들어서 채식식단을 적극적으로 꾸미는 것이 가장 바람직합니다... 3. 이를 위해서는, 두세권의 요리책을 보기 편한 곳에 두며,기본요리를 기초로 다양한 종류를 만들어 먹습니다. (예를들어, 송숙자씨의 '건강채식요리'나 홍춘자씨의 '천연채식요리'등에는 수백가지의 다양한 채식요리가 소개되어 있습니다.이러한 책들은 커다란 서점이나 채식상품취급업체에서 판매하고 있습니다.) 4. 자신이 채식을 좋아하고 채식을 실천하고 있다는 사실을 주위 사람들에게 이야기합니다. 개방형 채식인이 은둔형 채식인보다 자신도 스트레스를 덜 받고, 남들도 그러한 사실을 이해하고 배려할 수 있게 됩니다. 공개형 채식인이 은둔형보다 채식하기에는 좋기 때문입니다. 채식인이 다른 일반인에게 채식을 강요하지 않듯이, 채식하는 분을 방해하거나 어려움을 주어서는 안될 것입니다. 5.채식은 자신의 건강도 중요하겠지만, 다른 생명에 대한 이해와 배려, 그리고 사랑의 마음이 있어야 채식을 보다 오래, 그리고 확실하게 실천할 수 있습니다..외국에서 채식문화가 확산될 수 있었던 것도, 실용주의적 채식보다는 채식이 가지고 있는 생명과 환경,명상등을 강조하는 이데올로기적 채식이 바탕이 되었기 때문입니다..... 5.학교생활이나 직장생활에서 도시락을 적극적으로 활용합니다.... 아무래도 밖에서 외식을 할 경우에는 한계가 있고 어려움이 너무나 많이 따릅니다. 조금 귀찮다 하더라도, 직접 도시락을 싸가지고 식사를 하는 것이 가장 손쉽고 효과적으로 채식을 실천할 수 있는 방법입니다. 어쩔수 없이 외식을 할 경우에는, 채식식사를 할 수 있는 2-3군데 단골식당을 정해놓고 이용하면 편리합니다.. 7.화려한 메뉴보다는 단순한 메뉴로 채식을 합니다... 외식의 경우에 채식인들이 이용할 수 있는 식단은 비빔밥,돌솥비빔밥,콩나물덮밥,야채김밥,비빔냉면등 고기와 계란등 동물성을 빼고 주문하여 먹게 됩니다. 그러니, 외식의 경우에는 화려한 메뉴보다는 단순한 메뉴로 식사를 하는 것이 좋습니다.. 하지만, 우리나라는 국문화와 반찬문화가 엄청나게 발달되어 있기때문에, 눈에 보이지않는 멸치가루나 쇠고기가루등까지도 피해야합니다... 따라서, 도시락을 싸가지고 다니는 습관이 채식을 하기에 가장 좋은 것입니다.... 8.점심은 간단하게 할 수도 있습니다... 도시락을 싸가지고 다니는 것이 불편하다면, 과일이나 통밀빵에 견과류를 싸가지고 가거나, 생식,선식등을 두유나 물에 걸쭉하게 풀어서 점심대용으로 이용해보는 것도 아주 좋은 방법입니다..... 8.채식관련 동호회나 모임,활동에 적극적으로 참여합니다. 채식은 혼자서 그냥 실천하기 보다는 채식관련 동호회나 모임, 활동등에 적극적으로 참여하여, 다른 사람들의 의견이나 정보를 얻게 되고, 또한 스스로의 의지와 모습을 되돌아보면서, 많은 것을 배우게 되는 아주 좋은 기회입니다. 채식도 과학적인 채식이 되어야 하며, 항상 배우고 실천하는 채식이 더욱 바람직하기 때문입니다.... 적극적으로 채식관련 동호회의 모임과 활동에 참여하시면 좋습니다. -채식식단구성의 예(서울위생병원 자료제공)- <일요일> 아침/ 현미잡곡밥, 얼갈이국, 김치, 두부조림, 도라지나물,건포도땅콩무침,생과일 점심/ 현미밥,두부백콩,느타리야채전,파래무침,감자조림, 모듬야채,생과일 저녁/ 현미밥,콩나물국,두부조림, 시금치나물, 풋마늘겉절이, 백김치,생과일 <월요일> 아침/ 현미밥,무우다시마국, 콩단백조림, 들쑥무침, 열무김치,오이,당근,생과일 점심/ 현미밥,느타리두부된장국, 야채떡볶이, 취나물,파래무침,생과일 저녁/ 현미밥,냉이국,애고추밀가루찜, 김구이,백김치,건포도땅콩무침,생과일 <화요일> 아침/ 현미밥,배추국, 미역줄기볶음, 무말랭이 무침,두부조림, 열무김치,생과일 점심/ 콩 통밀 칼국수, 두부조림, 감자볶음,돗나물미나리무침,배추김치,모듬야채,생과일 저녁/ 현미밥,아욱국,야채튀김,비듬나물,마늘쫑조림,백김치, 생과일 <수요일> 아침/ 현미밥,순두부찌개,풋고추잡채,도라지오이생채,김구이,열무김치,생과일 점심/ 현미밥,콩나물국, 오이무침,연근튀김, 배추김치,모듬야채샐러드, 생과일 저녁/ 현미밥,들깨미역국, 씀바귀무침,알감자조림,두부야채전,나박김치, 생과일 <목요일> 아침/ 현미밥, 감자호박찌개, 김구이, 생땅콩조림, 더덕초무침, 생과일 점심/ 현미밥,버섯전골,풋고추전, 깻잎생절이,배추김치, 모듬야채, 김구이,생과일 저녁/ 현미밥, 얼가리국, 다시마두부말이, 느타리초무침, 백김치,생과일 <금요일> 아침/ 현미밥, 콩나물국,야채떡볶이,표고버섯고추조림, 열무김치,생과일 점심/ 현미밥,콩비지찌개, 양송이피망볶음, 양배추쌈, 연근조림, 배추김치,생과일 저녁/ 현미밥,두부찌개,취나물, 야채튀김, 부추전,백김치, 견과류,생과일 <토요일> 아침/ 현미밥, 팽이버섯된장국, 호박볶음, 도토리묵무침, 열무김치,생과일 점심/ 현미밥,콩나물국, 느타리탕수, 두부구이, 배추김치, 양배추오이무침,생과일 저녁/ 현미밥, 양배추된장국, 파전, 취나물, 백김치, 건포도땅콩조림,생과일 ================================================================ 수고 하셨어여^^ 여러분에게 도움이 되셨으면 좋겠어요...