건강관련 코어 근육들을 강화시킬 수 있는 대표적인 운동 플랭크와 사이드 플랭크

안녕하세요. 오병훈 트레이너입니다.

오늘은 코어 근육들을 강화시킬 수 있는 대표적인 운동

플랭크와 사이드 플랭크

요 2가지 운동을 소개해드리고자 합니다.

 

​1.플랭크

머리부터 발끝까지 널빤지처럼 일자로 만든다하여 플랭크(Plank)라는 이름을 갖게 된 이 운동은  

코어 근육들은 물론이며 전면에 위치한 근육들까지도 강화시킬 수 있는 운동입니다.

                        1.1 바닥을 향하여 엎드려 눕기

             1.2 팔꿈치는 어깨와 일직선, 지면과는 수직이 될 수 있도록 위치하여 상체 받치기

             1.3 발의 앞꿈치만 대어 정강이, 허벅지, 골반, 복부 들어올리기

             1.4 일정시간동안 몸의 일직선 상태 유지

※고개를 들거나 허리가 떨어지지 않도록 주의해주세요!

   위와 같은 잘못된 자세는 운동효과는 커녕 척추에 무리만 줄 수 있습니다.  

(잘못된 플랭크 자세)

   위의 플랭크가 어렵다면 아래와 같이 무릎을 받쳐 연습해보세요!

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2.사이드 플랭크

기본 플랭크 변형 동작으로 신체 옆 근육들을 강화시킬 수 있는 운동입니다.

             2.1 정수리부터 발끝까지 일직선이 될 수 있도록 하여 옆으로 눕기

           2.2 밑에 있는 팔을 굽혀 팔꿈치가 지면과 수직이 될 수 있도록 위치하여 상체 받치기 

             2.3 발의 측면 날을 이용하여 포개어진 양다리, 엉덩이 들어올리기

2.4 코어근육들(특히 복부, 엉덩이, 아래쪽 옆구리 근육들)을 긴장시킴으로써

                                                            일정시간동안 몸의 옆·뒷면이 일직선인 상태 유지

※위와 같은 사이드 플랭크가 너무 어렵다면

   다리를 뒤로 굽혀 무릎을 받치는 자세로 연습해보세요 ㅎㅎ

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운동 숙련도에 맞춰 운동 지속시간과 셋트 수를 조절하여 실시해주세요.

※저의 경우 운동 지속시간(최소 20초 이상 ~ 최대 2분까지) / 셋트 수(3~5세트)​

   무조건 오래, 많이 하시는 것보다 올바른 자세로 짧고, 굵게하는 것이 효율적입니다.  

 

이 글을 읽고 계씬 모든 분들이 건강해지는 그날까지 화이팅입니다!

[출처] [상도동 스마트짐] 코어운동 /상도동 pt/상도동 헬스/장승배기 pt/숭실대 pt/상도역 헬스/노들역 pt/노들역 헬스 |작성자 트레이너 오병훈