스크랩 산행전 준비운동(스트레칭)

[모리안]

산행전 준비운동(스트레칭)

한동작에서 10초씩 유지한다

9월24일(토) 10시30분 상봉역 출발 삼악산 갑니다.

Love Me Tonight / Song By : Tom Jones

산행전 준비운동

준비운동은 앞으로 큰 자극이 가해질 것이라는 예비신호로써 격렬한 운동시에   발생할 수 있는 부상을 예방하고자 하는 것이다.그러므로 준비운동의 방법은

첫째, 체온과 근육의 온도를 안정시 상태보다 약 1℃ 정도 높혀주고

둘째, 심장에 혈액공급을 신속하고 적절하게 이루어 지도록 하여 심장 손상의 위험성을 예방하며

셋째, 근육의 장력을 향상시켜 근육이나 인대건 등의 상해 위험성을 방지하도록 하는데 있다.

이렇듯 준비운동은 근수축 능력이나 근육의 운동 효율성근육 내에 있는 마이오글로빈이 산소를 분리하는 능력을 키워 주고 근효소 활성화가 증대시켜 운동 능력을 극대화시켜 주는 효과를 누리도록 한다 아울러 운동에 중요한 역할을 하는 혈액 속에 헤모글로빈이 산소를 분리하는 능력을 향상시켜 줌으로써 심장기능이 촉진되며 결국 관절의 가동성이 증가되어 원활하게 운동할 수 있는 운동준비가 완벽하게 갖추게 된다.

 1. 스트레칭의 원칙은 다음과 같습니다.

1. 정기적으로 한다. -여러 달에 걸쳐서만 근육이 부드럽게 이완된다.
2. 당겼다 놨다 하지마라.
-당겼다놨다하면 오히려 우리 몸의 부상자동방어장치가작동하여-리미트를 걸기위하여-
근육을 짧게, 단단하게 만들므로 자세 그대로 30초~1분간 유지한다.
3. 경쟁하지 마라.
-당연한 얘기지만 사람마다 구조, 유연성, 단계가 모두 다르고, 또 그 날의 컨디션 날씨 등에 따라 다르므로 그날 그날에 기분에 맞춰 부-드-럽-게 편-안-하-게 해야합니다.

[ 과도하고 적절치못한 스트레칭이 계속되면 오히려 좌골 등에 부상을 입는다니 주의할 일입니다.] 


 2. 순서  (약 10분소요)
1. 제자리뛰기 8회 x 2 - 가볍게 온몸에 힘을 빼고, 지상에서 5~15Cm
2. 발목 돌리기 왼발 좌회전 8회
3. 발목 돌리기 왼발 우회전 8회
4. 왼발목 털기 8회
5. 발목 돌리기 오른발 좌회전 8회
6. 발목 돌리기 오른발 우회전 8회
7. 오른발목 털기 8회
8. 무릎 앞뒤로 8회 - 발을 모으고, 대퇴부가 0 -> 45도, 손은 무릎에
9. 무릎 돌리기 좌회전 8회
10. 무릎 돌리기 우회전 8회
11. 무릎 돌리기 안으로 8회
12. 무릎 돌리기 밖으로 8회
13. 깊게 앉았다 일어서기 2x4회
14. 스트레칭 왼다리 30초 - 왼발을 1보(약1m) 뒤로 딛고, 두 발바닥은 땅에 붙이고
15. 스트레칭 오른다리 30초 - 오른발을 1보(약1m) 뒤로 딛고, 두 발바닥은 땅에 붙이고
16. 스트레칭 양다리 30초-양발을 최대한 벌리고,두 발바닥은 땅에 붙이고,각 손으로 각 발목을잡고
17. 스트레칭 오른쪽대퇴(가위눌러주기) 30초 - 16.의 자세에서 그대로 오른쪽으로 상체를 곧게,
허리에 양손 올리고 뒷발은 앞꿈치만 땅에 딛고
18. 스트레칭 왼쪽대퇴(가위눌러주기) 30초 - 16.의 자세에서 그대로 왼쪽으로 상체를 곧게,
허리에 양손 올리고 뒷발은 앞꿈치만 땅에 딛고
19. 왼무릎 당기기 30초 - 시선을 2m 전방에 고정하고, 양손을 깍지껴 무릎을 가슴에로 들어 당긴다.
20. 오른무릎 당기기 30초 - 시선을 2m전방에 고정하고,양손을 깍지껴 무릎을 가슴에로 들어당긴다.
21. 허리 돌리기 왼쪽 8회 - 크게
22. 허리 돌리기 오른쪽 8회 - 크게
23. 스트레칭 오른허리 30초 - 양팔 머리 위에 깍지껴 뒤집어 뻗고 상체를 좌로 부드럽게 꺽는다.
24. 스트레칭 왼허리 30초 - 양팔 머리 위에 깍지껴 뒤집어 뻗고 상체를 우로 부드럽게 꺽는다.
25. 윗몸 뒤로 젖히기 30초 - 양손 허리에 얹고, 턱은 가슴에, 상체를 부드럽게 뒤로
26. 어깨 돌리기 작게 앞으로 8회
27. 어깨 돌리기 작게 뒤로 8회
28. 어깨 돌리기 크게 앞으로 8회
29. 어깨 돌리기 크게 뒤로 8회
30. 어깨 돌리기 크게 좌우로 8회
31. 어깨 돌리기 크게 상하로 8회
32. 목운동 뒤로 2 앞으로 2 뒤로 2 앞으로 2회 - 조심 조심
33. 목운동 좌로 2 우로 2 좌로 2 우로 2회
34. 목운동 좌회전 4회 우회전 4회 - 천천히
35. 팔벌려 높이뛰기 30회 - 양다리가 옆으로 열렸다 닫혔다(1보정도), 높이 10~30Cm

추가하고 싶다면  팔뻗어 발끝에 닿기 30초를 추가 합니다.

위순서를 본운동 시작전에 실시 합니다

 
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[신수철]

우리가 보통 소홀한 부분이 바로 이런것인데, 사실 꼭 필요함은 물론이고 또 해야하는 준비운동 이라고 생각 합니다. 자료 감사.

[디빠리.]

보건체조 하고는 모양만 좀 다르네. ㅋㅋ

[모리안]

예전에 혼자 산행하면서 시작전,후에 꼭 스트레칭을 하고 산행을 해서 몸이 아주 개운했는데
언제부터인가 그저 허겁지겁 빨리 가다보니 잊어먹었는데 이제라도 익혀서 체조를 하고 가야겠다고
굳게 다짐해봅니다...잘 배워두세요..ㅎㅎ

[천리초향]

등산하다보만 우연찮게 부상을 당하는 사람을 보는데 이런거 예방할라만 준비운동을 철저하게 하는게 많은 도움이 되겠네요

[고승환]

수시 보면서 잘 활용하도록 하겠습니다 자료 감사합니다

[모리안]

누군지 산행사진과 자료는 열심히 스크랩을 해 가는데 감사하단 한마디
인사 정도는 하고 가셔야 하지 않을까요?? 앞으로 스크랩 금지해놓을까보다..

[신수철]

참으셔~.ㅎ.