<![CDATA[
<p><span class="b"><strong></strong></span><p style="text-align: left;"><strong><font size="2">----------------------------------------------</font><br><font size="2">******* 이후 일정 계획 ********************</font><br><font size="2">----------------------------------------------</font></strong></p><p style="text-align: left;"><strong><font size="2">2015년 09월 20일 가평마라톤 풀코스 </font></strong></p><p style="text-align: left;"><strong><font size="2">2015년 10월 25일 춘천마라톤 풀코스 </font></strong></p><p style="text-align: left;"><strong><font size="2">참가 예정</font></strong></p><p style="text-align: left;"><strong><br><font size="2">-----------------------------------------------</font><br><font size="2">******* 훈련일지 ********************</font><br><font size="2">-----------------------------------------------</font><br><font color="red" size="2"># 지금까지 달린 총거리 : 30132.950 (Km)</font><br><font color="blue" size="2"># 2015년 누계 : 1776.80 (Km)</font><br><font size="2">******* 2015년 8월 27일 30100 (Km) 돌파!~~~ *********</font><br></strong></p><font size="2"><font size="2"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><font size="2"><font size="2"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><font size="2"><p style="text-align: left;"><font size="2"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"># 2015년 08월 누계 : 207.10(Km)</span></span></font></p></font></strong></span></span><p style="text-align: left;"><strong><span style="color: rgb(51, 51, 51);"># 2015년 07월 누계 : 205.10(Km)</span></strong></p></span></span></font></font><p style="text-align: left;"><strong><span style="color: rgb(51, 51, 51);"># 2015년 06월 누계 : 219.50(Km)</span></strong></p></span></span></font><font size="2"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><p style="text-align: left;"><font size="2"><font size="2"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong># 2015년 05월 누계 : 229.50(Km)</strong></span></span></font></font></p></span></span></font><p style="text-align: left;"><font size="2"><span style="color: rgb(51, 51, 51);"><strong># 2015년 04월 누계 : 229.10(Km)</strong></span></font></p><font size="2"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><font size="2"><span style="color: rgb(51, 51, 51);"><font size="2"><p style="text-align: left;"><font size="2"><span style="color: rgb(51, 51, 51);"><strong># 2015년 03월 누계 : 218.20(Km)</strong></span></font></p></font><p><strong># 2015년 02월 누계 : 280.00(Km)</strong></p></span></font></span></font><p><strong># 2015년 01월 누계 : 248.10(Km)</strong></p></font><p><strong><font size="3"> </font><font size="3"> </font></strong></p><table width="694" bordercolor="#f3ebdd" bordercolorlight="#f3ebdd" bordercolordark="#f3ebdd" style="width: 694px; height: 136px;" border="1"><tbody><tr><td width="64" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 73px; height: 47px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong>날짜/시간</strong></font></p></td><td width="60" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 71px; height: 47px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong>훈련제목</strong></font></p></td><td width="119" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 113px; height: 47px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong>훈련내용</strong></font></p></td><td width="64" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 59px; height: 47px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong>달린거리</strong></font></p></td><td width="62" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 84px; height: 47px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong>기록</strong></font></p></td><td width="290" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 277px; height: 47px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong>비고</strong></font></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.30</p><p>06:30~08:30</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 하프거리주 </p></td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 중랑천에서 하프거리주 21.1Km + 쿨링다운 1Km </p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 22.1Km </p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> Half 1시간 40분 11초 </p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 55]</p><p>몸에 젖산이 잔뜩쌓여있어서, 어떠한 훈련이 효과적일지 고민끝에 적당한 거리를 달리면서 지구력과 자세 보완에 초점을 맞추어 하프거리주를 실시합니다.</p><p>초반에는 5분 정도의 가벼운 페이스로 시작하여 중반이후는 4분 45초 정도의 적절한 페이스로 올려서 자세와 중간발 착지에 신경을 쓰면서 훈련을 마무리합니다.</p><p>12Km 이후 빠르게 나타나는 젖산의 증가는 그간 장거리주를 못했기에 자연스럽게 발생하는 현상이므로, 춘마까지 남은 기간동안 장거리주에 초점을 맞춘 훈련을 해야 겠습니다.</p><p><br></p><p>[구간기록]</p><p>5'01"/4'52"/4'50"/4'47"/4'51" 24'17" 누적 0:24'17"</p><p>4'47"/4'48"/4'49"/4'46"/4'45" 23'56" 누적 0:48'13" </p><p>4'45"/4'43"/4'45"/4'46"/4'46" 23'44" 누적 1:11'57"</p><p>4'45"/4'43"/4'38"/4'38"/4'39" 23'26" 누적 1:35'23"</p><p>4'23"/0'25" 4'48" 누적 1:40'11"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.28</p><p>06:00~07:00</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 가볍게달리기</p></td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 중랑천에서 가볍게달리기 5Km + 지속주 3Km + 쿨링다운 2Km </p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 10Km </p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>8Km 37분 26초</p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 55]</p><p>어제의 배탈설사가 아직까지 영향을 줍니다. 아침 달리기시에 여전히 배가 아파서 5분정도의 페이스를 유지하면서 가벼운 달리기를 합니다.</p><p>5Km 정도를 달리니 조금 상태가 좋아져서 이후 3Km는 빠른 달리기로 전환하여 달려봅니다.</p><p>힘듦에 비하여 속도는 더디기만 합니다.</p><p><br></p><p>[구간기록]</p><p>5'02"/4'56"/4'52"/4'51"/4'55" 24'38" 누적 24'38"</p><p>4'26"/4'10"/4'12" 12'48" 누적 37'26" </p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.27</p><p>19:30~21:30</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> LSD </p></td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 중랑천에서 LSD 20Km </p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 20Km </p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 20Km 1시간 45분 46초 </p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 50]</p><p>오늘은 맘먹고 30Km 장거리주를 계획합니다. 그런데, 전날 외식하면서 약간 상한듯한 음식을 먹었는데, 오늘 달리면서 급작스러운 배탈 설사가 납니다.</p><p>한참 달리고 있는데 7키로부터 배가 살살 아파오더니 13키로 지점에서 더 이상 참기 어려운 고통이 밀려옵니다.</p><p>달리다가 근처 화장실에서 볼일보고 계속해서 달리려니 힘도 없고 배도 계속 쓰리고 아파서 이후 7Km 정도를 6분 정도의 페이스로 천천히 달려 20Km 만 채우고 LSD를 마무리합니다.</p><p><br></p><p>[기록]</p><p>~05Km 24'50" 누적 0:24'50"</p><p>~10Km 24'55" 누적 0:49'45"</p><p>~13Km 15'03" 누적 1:04'48"</p><p>~15Km 12'10" 누적 1:16'58"</p><p>~20Km 28'48" 누적 1:45'46"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.26</p><p>05:20~06:30</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 인터벌</p></td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 중랑천에서 1Km 인터벌 3세트 + 500미터 인터벌 7세트 + 쿨링다운 1Km </p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 11Km</td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 10Km 44분 33초</p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 60]</p><p>오늘은 스피드 보강을 위한 인터벌 훈련을 실시합니다. 전반에는 1Km 단위로 Up/Down으로 달리고, 후반에는 500미터 단위로 Up/Down으로 달립니다.</p><p>1Km 인터벌에서 지난번 인터벌 훈련때보다 4~5초씩 기록이 뒤쳐지는 것이 근력이 많이 퇴보했다는 생각을 가지게 합니다.</p><p>달리기 훈련후 푸시업과 스콰트로 간단한 근력보강 운동으로 마무리합니다.</p><p><br></p><p>[구간기록]</p><p>3'57"/5'19"/3'49"/5'10"/3'44" 22'27" 누적 22'27"</p><p>2'38"/1'54"/2'36"/1'55"/2'38"</p><p>1'54"/2'33"/1'52"/2'34"/1'52" 22'05" 누적 44'33"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.24</p><p>19:30~20:40</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 가볍게달리기</p></td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 중랑천따라 퇴근주 12Km</p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 12Km</td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> </p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 55]</p><p>주말에 장거리주를 해야할 타이밍을 놓치고나니 허탈감에 몸도 마음도 지쳐있습니다.</p><p>퇴근길에 몸은 추스리기 위해 가벼운 달리기로 퇴근주를 실시합니다.</p><p>태풍이 오고 있기에 거센바람에 몸이 앞으로 전진하기가 힘들었지만,</p><p>대략 5분~5분 15초 정도의 페이스로 12Km를 달립니다.</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.23</p><p>09:00~10:00</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 크로스컨트리</td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 봉화산둘레길 크로스컨트리 5Km</p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 5Km</td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> </td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 50]</p><p>그저 쉬고 싶은 몸뚱아리를 달래가며 집사람과 힘겹게 봉화산 둘레길에서 조깅을 합니다.</p><p>집을 나설때는 그리도 힘들더니 조금이라도 달려주니 몸이 한결 가벼워진 느낌입니다.</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.19</p><p>06:10~07:10</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 가볍게달리기</p></td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 중랑천에서 가볍게달리기 10Km + 쿨링다운 1Km </p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 11Km </p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 10Km 49분 04초 </p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 55]</p><p>삐그덕 거리는 오른쪽 다리의 상태 점검차 가볍게 달려봅니다.</p><p>7Km 까지는 쉬엄쉬엄 여유롭게 달렸는데, 이후 자세가 조금씩 흐트러지면서 산발적인 다리풀림 현상이 나타납니다.</p><p>자세를 바로하려고 애를 쓰면서 힘겨운 마무리를 합니다.</p><p>[구간기록]</p><p>5'04"/4'56"/4'52"/4'54"/4'53" 24'39" 누적 24'39"</p><p>4'52"/4'54"/4'52"/4'53"/4'53" 24'25" 누적 49'04"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.18</p><p>06:10~07:00</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 빌드업주</p></td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 중랑천에서 빌드업주 5Km + 조깅 3Km </p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 8Km</p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 5Km 22분 29초 </p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 55]</p><p>맘은 급하지만, 부상이 염려되어 무리하지 않고 쉬엄쉬엄 달리기를 이어가고 있습니다.</p><p>4분말에서 출발하여 4분초까지 나름 짜임새있는 빌드업주를 실시합니다.</p><p>자꾸만 삐그덕 거리는 오른쪽 다리에 신경이 무척 쓰이는데, 근력운동이 필요하다는 것을 다시한번 감지합니다.</p><p>5Km를 빌드업주로 달린 후 2.5Km는 가벼운 조깅을 하고, 마지막 500미터 1분 41초의 질주로 훈련을 마무리 합니다.</p><p>[구간기록]</p><p>4'49"/4'40"/4'28"/4'24"/4'06" 22'29"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.15</p><p>06:30~07:50</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 페이스주</td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 중랑천에서 페이스주 15Km + 쿨링다운 1Km</p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 16Km</p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 15Km 1시간 09분 27초 </p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 55]</p><p>어제 하루를 푹 쉬었는데도, 피로가 제대로 풀리지 않습니다. 여름철이라 그럴 수 있다고 위안을 해보며, 의무감으로 15Km 피이스주를 실시합니다.</p><p>전체적으로 4분 45초 정도의 페이스를 유지하며,</p><p>골반과 허리의 각도와 무게중심을 생각하면서 자세 교정에 신경을 쓰며 달리고, 후반부에는 조금 더 페이스를 올려서 마무리 합니다.</p><p>정말 오랜만에 15Km를 1시간 10분이내로 달려봅니다. </p><p><br></p><p>[구간기록]</p><p>4'53"/4'46"/4'38"/4'42"/4'39" 23'39" 0: 23'39"</p><p>4'41"/4'44"/4'40"/4'34"/4'37" 23'20" 0:46'59"</p><p>4'35"/4'36"/4'29"/4'26"/4'20" 22'28" 1:09'27"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.13</p><p>06:00~07:00</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 인터벌+자유주</td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 중랑천에서 인터벌 + 자유주 10Km + 쿨링다운 1Km</p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 11Km </p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 10Km 44분 12초 </p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 60]</p><p>몸이 피곤했지만, 스피드를 올리기 위해서 간만에 스케줄 훈련으로 인터벌을 실시합니다.</p><p>1Km를 3분 45초이내를 목표로 설정하고, 5세트 이상을 실시하려 했는데 중간에 가슴 통증이 밀려와서 3세트만 하고, 나머지 4Km는 4분 30초 정도의 페이스로 자유롭게 달리면서 컨디션 조절을 합니다.</p><p><br></p><p>[구간기록]</p><p>3'50"/5'11"/3'40"/5'00"/3'41" 21'25" 누적 21'25"</p><p>4'54"/4'35"/4'29"/4'27"/4'18" 22'47" 누적 44'12"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.11</p><p>06:10~07:30</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 페이스주</td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 중랑천에서 4분 45초 페이스주 15Km + 조깅 2Km</td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 17Km</td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 15Km 1시간 10분 52초</td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 55]</p><p>요며칠 산악훈련 위주로 훈련을 하였기에 평지에서의 적응력을 기르기 위한 훈련을 실시합니다.</p><p>이른 아침인데도 기온이 꽤 올라가 있습니다.</p><p>욕심을 버리고 4분 45초 정도의 여유로운 페이스로 15Km 코스를 달립니다.</p><p>하지만, 중반이후 오른쪽 다리의 마비증세가 시작되고, 더위도 한층 더 느껴지면서 4분 45포 페이스를 어렵게 지키면서 겨우 훈련을 마칠 수 있습니다.</p><p>훈련은 어렵게 끝났지만, 오늘은 대망의 3만Km 달성을 한 뜻깊은 날입니다.</p><p>자그마한 케이크라도 사서 기념식을 해야겠습니다. ^^</p><p>[구간기록]</p><p>4'57"/4'45"/4'38"/4'43"/4'44" 23'49" 0:23'49"</p><p>4'44"/4'45"/4'44"/4'46"/4'46" 23'47" 0:47'36"</p><p>4'42"/4'43"/4'35"/4'35"/4'35" 23'12" 1:10'48"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.09</p><p>17:00~19:00<br></p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 크로스컨트리</td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 수락산 장암~정상~당고개 크로스컨트리 10Km</p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 10Km</p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 10Km 약 1시간 30분</p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 60]</p><p>장암역에서 출발하여 정상까지 아주 가파른 길이 이어져서 숨을 헐떡이며 고된 훈련을 합니다.</p><p>어제 소낙비가 내린 후라 계곡에 물이 많아서 많은 등산객들이 계곡에서 발을 담그며 시원한 여름 한때를 보내고 있습니다.</p><p>정상까지 매우 힘들게 도착하니, 이후는 능선들로 이루어져서 가벼운 맘으로 훈련을 마무리 합니다.</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.07</p><p>10:00~12:40</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 크로스컨트리</p></td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 불암산 정상~둘레길 크로스컨트리 18Km </p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 18Km </p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 18Km 약 2시간 30분 </p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 60]</p><p>지난주 크로스컨트르를 실시했던 같은 코스를 선택하여 훈련을 합니다.</p><p>어제부터 여름휴가 이기에 아침 잠을 충분히 자고 10시경 출발하여 더위를 의식하며 최대한 천천히 달려서 18Km 코스를 완주합니다.</p><p>오늘 수온주가 34도를 기록한다는 예보가 있어서 인지 몸이 후끈 달아 올라 달리는 내내 땀을 흠뻑 흘리니, 완주 후 탈수 증세가 나타납니다.</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.05</p><p>05:40~06:50</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 가볍게달리기</p></td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 중랑천에서 가볍게달리기 10Km + 쿨링다운 1Km </p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 11Km </p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 10Km 48분 27초 </p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 55]</p><p>날이 더우니 달리기에 대한 의지가 자꾸만 꺽입니다. 오늘은 이렇다할 목표없이 몸이 움직이는 대로 가볍게 달려 10Km 목표거리만 채웁니다.</p><p>[구간기록]</p><p>~05Km 24'22" 누적 24'22"</p><p>~10Km 24'05" 누적 48'27" </p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.03</p><p>06:00~06:40</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 빌드업주</p></td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 중랑천에서 빌드업주 7Km + 쿨링다운 1Km</p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 8Km</p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 7Km 30분 46초</p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 60]</p><p>오늘은 스피드에 대한 감각을 기르기 위해서 서서히 속도를 높이는 빌드업주를 실시합니다.</p><p>달리는 거리가 짧으므로 초반부터 40분 40초 정도의 비교적 빠른 페이스로 시작하여 4분 10초 페이스까지 끌어올려서 훈련을 마무리합니다.</p><p>[구간기록]</p><p>4'42"/4'34"/4'26"/4'24"/4'18"/4'13"/4'09"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 73px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.08.01</p><p>09:30~12:00</p></td><td width="60" style="width: 71px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 크로스컨트리</p></td><td width="119" style="width: 113px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 불암산 크로스컨트리 18Km</p></td><td width="64" style="width: 59px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 18Km</p></td><td width="62" style="width: 84px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 18Km 약 2시간 20분</p></td><td width="290" style="width: 277px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 60]</p><p>햇볕은 약했지만, 습도가 높고 30도를 육박하는 무더위로 산에서 달리는 데도 더위에 지쳐 10Km 이후 계곡물만 보이면 머리를 감고 목을 축이면서 겨우겨우 18Km 불암산 정상~둘레길 코스를 완주합니다. </p><p> </p><p style="text-align: center;"><img width="234" height="142" class="txc-image" style="width: 234px; height: 142px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/265FDD4E55BF671F22" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="서울둘레길_DSC09973.jpg" exif="{}" actualwidth="870" id="A_265FDD4E55BF671F229436"/></p><p> </p></td></tr></tbody></table><p> </p><p><span class="b"></span> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p>
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카페 게시글
개인훈련 일지
미스터투(이장환)의 훈련일지(2015년 08월) - 30일수정
미스터투
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15.08.03 21:45
댓글 7
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첫댓글 더운데..수고 많이 하세요..ㅎ
물이 있으니 다행입니다. 우리가 달리는 곳엔 물이 없다는...슬기롭게 8월 보내세요. 투님 힘!
건강한8월보내기 바랍니다.
3만키로 축하합니다. 가까이 계시면 함께 케잌 자를 수있는 시간이라도 갖을 수 있었을 것인데 아쉽습니다. 축하 축하!!!
늘 관심과 격려 감사드립니다. 롤케익으로 조촐하게 축하파티했네요 ^^
대단하십니다. 짝짝짝!
감사합니다 앞으로도 더 열심히 달려야겠죠?