항산화 영양소 풍부한 식품

[빛과 행복]

세포 노화 막는 항산화 영양소…비타민E 풍부한 식품은?

결핍되면 근육 약화, 균형 감각 저하, 보행 장애, 말초신경 이상 나타날 수 있어

발행 2026.10.14 15:45 / 코메디닷컴

비타민은 우리 몸에 아주 적은 양이지만 꼭 필요한 영양소다. 이런 비타민 중에서도 비타민E는 항산화 작용을 통해 세포막을 보호하고 면역 기능과 정상적인 신경 기능을 유지하는 작용을 한다.

녹황색 채소, 견과류, 식물성 기름 등에 많은 비타민E는 인체 세포막의 불포화 지방산 사이에 존재하면서 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 세포 노화 방지, 면역력 강화, 무기력감 해소 등에 기여한다.

연구에 따르면 비타민E는 핵심 신경을 보호해 알츠하이머병, 파킨슨병, 암, 심장 질환과 같은 질병을 이겨내는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.

비타민E 하루 권장 섭취량

비타민E는 우리나라 성인 기준으로 하루 약 12㎎이 권장 섭취량이다. 전문가들은 “비타민E가 들어 있는 식품을 통해 섭취하는 게 가장 좋다”며 “비타민E는 기름에 녹는 성질인 지용성 비타민이므로 지방이 조금 포함된 식사와 함께 먹으면 흡수에 유리하다”고 말한다.

주의해할 점은 비타민E 보충제를 고용량으로 복용하면 출혈 위험이 커질 수 있다는 것이다. 특히 항응고제나 항혈소판제를 복용 중이라면 의료진과 상의해야 한다.

그렇다면 비타민E가 풍부한 식품에는 어떤 게 있을까. 전문가들은 체내 흡수율을 높일 수 있는 천연 행태로의 섭취를 권장하고 있다. 특히 다른 항산화 물질과 함께 먹으면 효과가 배가된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 비타민E가 풍부한 식품을 정리했다.

아몬드, 피칸 등 견과류=비타민E의 대표 식품으로는 아몬드, 호두, 피칸과 같은 견과류가 있다. 이 중 특히 항산화 성분이 풍부한 것은 피칸이다.

피칸은 비타민E와 함께 혈액이나 세포에서 항산화 기능을 하는 비타민C가 존재한다. 비타민E의 구성 인자 중 하나인 감마 토코페롤은 1온스(약 28g)당 7㎎으로 견과류 중 가장 많다.

아몬드는 한 줌(약 28g)에 비타민E가 약 7㎎ 들어 있으며 땅콩에는 비타민E를 비롯해 단백질과 불포화 지방이 포함돼 있다. 이밖에 헤이즐넛(개암)도 비타민E와 불포화 지방을 함께 섭취할 수 있는 견과류다.

시금치=대표적인 녹색 채소인 시금치는 완전식품으로 불릴 만큼 영양소의 보고다. 비타민E는 물론 비타민C, K, B2, B6, 마그네슘, 엽산, 철분, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어있다. 생으로 먹는 것보다는 살짝 데치는 편이 또 다른 항산화 물질인 베타카로틴을 섭취하기에 유리하다.

해바라기씨=해바라기씨에는 비타민E와 불포화 지방산인 올레인산과 리놀렌산 등이 많이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 경화, 고혈압 등 성인병을 예방하는 효과를 줄 수 있다. 심장 건강에 좋은 식물성 스테롤인 피토스테롤과 여성 호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 증상 완화에 좋다.

밀배아유 등 식물성 기름=밀의 씨앗에서 싹이 나오는 부분인 배아(밀눈)를 압착하거나 추출해 얻은 식물성 기름인 밀배아유에는 비타민E가 풍부하다. 밀배아유 외에 해바라기유, 홍화씨유, 올리브유 등 또한 비타민E를 포함하고 있다.

고구마=겨울철 대표 간식인 고구마에는 비타민E와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부하다. 나트륨을 배출하는 칼륨과 식이 섬유, 무기질 함량도 높다.

출처: https://kormedi.com/2884206

노화는 복잡한 생물학적 과정이며, 여러 근육 질환으로 이어질 수도 있다. 미국과 대만의 과학자들은 나이가 골격근 건강에 미치는 변화와 비타민 E가 이러한 변화를 완화하는데 어떻게 사용될 수 있는지에 대해 주목했다.

골격근은 우리 몸에서 가장 흔한 세 가지 근육 유형이며, 나머지는 심장근과 평활근이다. 이들은 자발적이며, 즉 우리의 의식적인 통제 하에 있다. 이 부위들은 우리 뼈에 붙어 있고, 신체 부위를 움직일 수 있게 해준다.

노화가 골격근에 미치는 영향 중 하나는 근감소증, 즉 근력과 질량의 손실이다. 과학자들이 다음과 같이 확인한 여러 원인에서 비롯된다.

신경근 신경 지배 기능 저하: 이 상태는 신경이 근육을 최대한 자극하지 못할 때 발생한다. 근육이 완전히 자극받지 못하면, 근육이 쇠퇴하고 질량이 줄어든다.

골격근 섬유 유형의 전이: 근섬유는 크기나 섬유 유형을 바꾸어 변화하는 요구에 적응할 수 있으며, 간단히 말해 느린 움직임 또는 빠른 움직임으로 분류된다. 빠른 근섬유는 사용하지 않거나 자극을 주지 않으면, 느린 근섬유로 변할 수 있다.

근육 재생 능력 감소: 이는 근육이 생물학적으로 수리되지 않거나 손상되거나 죽은 근육 세포를 대체할 만큼 빠르게 새로운 근육이 형성되지 않는다는 뜻이다.

연구진은 이러한 문제들을 다음과 같은 데서 찾았다.

만성 염증: 다른 과학자들은 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP)에 노출되면 근육 세포가 크기가 줄어든다는 사실을 발견했다. CRP 수치는 몸에 염증과 감염이 있을 때 상승한다.

산화 스트레스: 과학자들은 거의 60년 전부터 자유 기초가 세포를 산화시키거나 손상시킨다는 사실을 알고 있다.

미토콘드리아 기능 장애: 미토콘드리아는 신체의 거의 모든 세포 내에 존재한다. 산소를 처리하고, 우리가 먹는 음식의 물질을 에너지로 전환한다. 이들이 제대로 기능하지 않으면, 다양한 질병이 신체에 영향을 미친다.

연구진은 근감소증에 관한 현재 문헌도 검토했으며, 비타민 E가 그 장애의 영향을 줄일 수 있을 수 있음을 시사한다. 비타민 E 분자의 항산화 및 항염증 특성이 나이로 인한 골격근 기능 장애를 줄이면서 동시에 근육 재생을 촉진할 수 있는 것으로 보인다.

이전 연구자들은 이미 전임상 및 인간 실험 연구를 수행했으며, 비타민 E가 다음을 지지한다는 것을 보여준다.

근아세포의 생존, 분화 및 증식: 근모세포는 근섬유 세포로 변하는 세포이다. 비타민 E는 근모세포 세포가 생존하고, 새로운 세포로 분열하며 증식하도록 돕는다.

막 수리: 세포막은 세포를 주변 환경으로부터 보호한다. 이 장치는 세포에 들어오고 나가는 물질을 조절한다. 예를 들어 자유 라디칼로 인해 막이 손상되면 세포가 죽고 질병이 진행될 수 있다. 손상된 세포막은 비타민 E로 복구할 수 있다.

미토콘드리아 효율성: 미토콘드리아의 주요 역할은 세포에서 영양소를 흡수해 분해한 뒤 에너지로 전환하는 것이다. 이 에너지는 세포가 다양한 기능을 수행하는데 사용된다. 미토콘드리아는 우리 몸이 필요로 하는 에너지의 90%를 공급한다. 연구에 따르면, 골격근의 미토콘드리아 기능은 나이가 들수록 감소한다. 비타민 E는 이 감소를 늦춘다.

근육량: 근육의 크기는 힘과 에너지에 영향을 주어 움직임과 균형을 가능하게 한다. 비타민 E는 근육량을 형성한다.

근육 수축 특성: 우리의 힘, 속도, 지구력은 근육이 얼마나 잘 수축하고 늘어나는지에 달려 있다. 이전 연구에 따르면, 비타민 E 결핍은 근육막의 자유 라디칼 손상으로 인해 근육 지구력을 감소시킨다.

운동 능력: 운동을 많이 할수록 더 오래 살 수 있다. 비타민 E는 세포와 근육에 제공하는 모든 이점 덕분에 운동 능력 증가에 기여한다.

몇몇 인간 횡단면 관찰 연구에서는 혈청 토코페롤(혈중 비타민E)과 근력 사이에 긍정적인 연관성이 밝혀졌다.

[Zinna]

[Helen]

[지니]