[실천다이어트 미션 시즌 2]운동하고 있다고 생각만 해도 진짜로 살 빠진다[생활속의 운동과 휴식일.]

[┗▶ 셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

 가벼운 운동 하는 날!

안녕하세요 셀러오입니다.^^

오늘도 아주 재밋는 기사가 있네요.ㅋㅋ

운동하고 있다고 생각만 해도 진짜로 살 빠진다는.....

명색이 하버드대 심리학자가 실험을 했는데 대충하지는 않았을테고, 말도 안된다고 우겨서 득볼 것도 없고 그렇죠? ㅋ

제 생각은 정말 그럴 것이다는 것입니다.

며칠 전 전체멜에 말씀드린대로 평소의 움직임을 의욕적으로 바꾼다면, 근육이 훨씬 더 효율적으로 쓰여 에너지 대사율이 높아지고, 그것이 체중 감소로 연결되는 것은 당연합니다.

이를테면 걷기 하나만 봐도 그래요. 그냥 어디를 걸어간다고 생각하고 터벅터겁 무기력하게 걷는 것과, 이것은 절호의 파워워킹 찬스다! 라고 생각하며 힘차게 걷는 것은 분명히 차이가 있죠.

이렇게 생활 전반에 걸쳐 활발한 움직임으로 대체를 하면 아니빠질 수 없는 것이 살이죠! ^^

조금 더 부지런한 나로 변신해보세요 서서히~^^

셀러오.

운동하고 있다고 생각만 해도 진짜로 살 빠진다

[중앙일보 백일현 기자] 가짜 약을 투여해도 받아들이는 이가 약의 효능을 믿으면 실제 효과를 볼 수 있는 것이 '플라시보(僞藥) 효과'다. 이와 마찬가지로 우리가 일상적으로 하는 일도 마음속으로 운동이라고 생각하면 실제 운동 여부와 상관없이 살이 빠진다는 연구 결과가 나왔다고 미국의 과학 웹사이트 라이브사이언스닷컴이 7일 보도했다.

하버드대의 심리학자 엘렌 랑거 등은 별도로 운동을 하지 않지만 하루 평균 15개의 방을 청소하는 호텔 미화원 84명을 대상으로 연구한 결과를 미 심리학 저널 2월호에 발표했다.

연구팀은 4개 호텔에서 일하는 44명(A집단)에게 '당신들이 늘 하는 일이 건강을 위해 매일 30분씩 운동하는 것과 맞먹는다'고 알려줬다. 침대 시트를 갈거나 진공청소기를 돌리고, 화장실을 청소하는 일을 15분씩 하면 각각 40.50.60㎈를 소모하게 된다는 것이다. 반면 다른 3개 호텔에서 일하는 40명(B집단)에게는 아무런 정보도 주지 않았다.

4주 뒤 두 집단을 비교했더니 체중에서 상당한 차이가 나타났다. 자신이 하는 일이 운동이라고 인식하게 된 A집단의 여성들은 평균 0.9㎏의 체중이 빠지고 체지방이 줄었으며, 혈압도 10% 떨어졌다. 그러나 아무런 정보를 받지 못한 B집단에선 큰 변화가 없었다.

랑거는 "운동효과나 건강이 마음가짐에 상당한 영향을 받는 것이 분명하다"며 "그래도 어느 정도 운동을 하면서 효과를 믿어야 도움이 되지, 그냥 앉아 있으면서 '운동하고 있다'고 자기최면을 걸어봐야 자신도 믿지 못하는 것은 물론 체중에도 아무런 변화가 없을 것"이라고 말했다.

카페에서는 매일 따라하시라고 아주 효과적인 운동 프로그램을 제시했습니다.

너무너무 많은 분들이 따라하고 계시고 효과도 보고 있으며 순환운동 붐을 일어나고 있네요^^

지난 수개월간 매일 메일을 보내드리다가 잦은 메일을 힘들어하는 분들이 계신 것 같아 요즘은 소모임에 가입하신 분들꼐 가끔 보내드리고 매일 카페에 업데이트를 해드리고 있답니다.

[실천 다이어트 미션 시즌 1] -초보를 위한 실천 다이어트 프로그램 안내! [풀코스운동]

[실천다이어트 미션 시즌 2] - 순환운동 시즌 2로 업그레이드 하세요

운동을 어떻게 하면 좋을지 고민이신 분들은 이 프로그램을 따라해보세요^^

카페의 운동 프로그램은 다음과 같은 형식입니다.

1. 완전 초보 워밍업 - 걷기운동과 스트레칭부터 하자!

2. 초보(1째주) - 순환운동을 슬렁슬렁 따라하면서(안되는 동작은 대충!) 기초체력을 다진다.

3. 다음단계(2째주) - 순환운동을 매일 1~2세트 따라 한 후 남는 시간 20~3분간 유산소운동을 한다.

4. 체력이 좋아진 단계(3주 이후)- 순환운동을 20분 이상 지속할 수 있으면 순환운동 후 20분간 유산소 운동을 하고 이 프로그램은 주 4회 하고, 안하는 날은 유산소 운동과 요가,필라테스 등을 해준다.

5. 체력이 자주 좋아진 단계(1개월 이후)- 순환운동을 30분간 지속하게되면 운동 후 유산소운동은 10분 정도만 해도 되며, 다음날은 요가, 필라테스, 유산소운동을 20~30분 내외 정도만 해준다,

6. 그리고 매일 틈나는대로 틈새운동을 해서 몸을 부지런히 움직여준다.

아주 간단하죠?

쉽게 말해서 첨에는 순환운동을 5~10분 정도 매일하고 , 글케하면 운동강도가 적으니 유산소 운동을 이어서 20분 이상 해주란 뜻이고,

체력이 좋아져서 30분 정도 지속 할 수 있으면 매우 고강도에 해당하므로 다음날은 쉬엄쉬엄 하라는 뜻입니다. ^^

그리고 틈나는대로 몸을 부지런히 움직이는 틈새운동을 해주라는 것이구요^^

틈새운동이란 틈 나는대로 할 수 있는 운동, 즉 걸어가기, 계단타기, 스트레칭, 국민체조, 기지개, 앉았다 일어나기, 다리찢기, 깍지발 들기......등등을 말한답니다. ^^

이렇게 운동하시면서 세끼 골고루 드시고 영양균형 맞게 식사를 하신다면, 못 뺄 살은 없답니다.

누구나 연예인 같은 몸매는 될 수 없답니다.

 왜냐면 타고난 골격이 다 다르니까요^^
하지만 유전적으로 주어진 골격 안에서 최상의 몸매를 가꾸고, 옷으로 이뿌게 코디한다면 누구나 이뿐 모습, 건강한 모습을 연출할 수 있답니다.^^

오늘은 토요일입니다.

평소 열심히 운동을 하시고 식이요법을 통제를 하였다면, 일주일에 하루 이틀은 긴장을 풀어줄 필요가 있답니다.

반드시 매일 몸이 지칠 정도로 운동하는 것은 바람직하지 않답니다.

주말에는 생활속이 움직임을 더 열심히 하고 휴일을 즐겨보심은 어떨까요?^^

그리고 내일은 일요일입니다.

휴식일로 즐기고싶은 분들은 내일 하루 먹는 것, 운동에 대한 스트레스를 말끔히 날려보리세요^^

>>휴식일에 대해서 클릭!<<

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■ 생활속 운동!

사람의 몸은 원래 다양한 움직임을 하게 만들어졌답니다.
그러나 현대인들은 직업에 따라 움직임이 한정되어있죠?


<전신을 움직여야 먹고 살 수 잇었던 과거와 책상족이되어 자라목증후군을 앓는 현대인>

현대인들 중 전신을 골고루 다 움직이는 직업은 요가강사나 댄스 강사들밖에 없을꺼에요^^

쓰는 근육만 쓰고 안쓰는 근육을 놔두면 몸이 비틀어지고 균형이 깨져 질병에 걸리고 비만이 올 수 있고 체형이 안예뻐진답니다.

때문에 카페에서는 '생활속의 활발한 움직임'을 끊임없이 강조해오고 있습니다.

밀림의 사자조차도 게으르고 잠만 잘 것 같지만, 이른 아침 얼룩말을 쫒아 사냥을 시작하고
낮에는 틈나는대로 치근대는 하이에나로부터 새끼들을 지키기 위해 몸을 움직입니다.

운동이 부족한 현대인들은 저녁시간을 이용해 휘트니스 센터에서 한두시간 몸을 불싸르지만, 그보다 더 좋은 운동은 원래 그렇게 만들어졌듯 평소에 활발하게 움직이는 것이랍니다. ^^

오늘 하루 틈나는대로 몸을 부지런히 움직여 보세요^^

  ■  [생활운동법 클릭! ] 생활 속에서 기초대사량 높이기  ■

■  풀코스 유산소 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (10~20분)

→

유산소운동 (20~40분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 부위별 근력운동

오늘은 특별히 개선을 원하는 부위별 근력운동을 해봅니다.

하단의 그림을 클릭하면 아래와 같은 에니메이션이 나옵니다.

개선을 원하는 부위의 운동을 골라서 1 동작당 10~12회 천천히 따라해봅니다.

어제 순환운동이 전신의 유산소운동이었으므로 부족하다고 생각되는 부위별 운동만 해주시고

이어서 유산소 운동으로 넘어갑니다.

   

* 이미지 출처 : ediets.com

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

※  어떻게 프로그램을 따라해야 할지 모르는 분들이 많은 것 같아 올립니다.

	월	화	수	목	금	토	일
완전초보	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소		자유일
초보	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소		순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소
중급	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소		순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소
고급	순환운동 5~6세트+ 15분 유산소		순환운동 5~6세트+ 10분 유산소		순환운동 5~6세트+ 15분 유산소
그이후	순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소

 * 카페 미션은 주 3일 순환운동 + 주 3일 유산소와 요가 필라테스 생활운동으로 보내드립니다.
   첨 하시는 분들은 위와같이 하셔도 되고 주 3일 프로그램을 하면서 횟수를 늘려가도 됩니다.
   위 표에서 빈 날은 가벼운 유산소 + 요가나 필라테스 생활운동 등을 하는 날입니다. 일욜은 휴식!
 

- 완전 초보님들은 그냥 슬렁슬렁 흉내만 내시면 됩니다. 일주일에 한번도 운동을 안하신 분, 근력운동이라곤 해보지 않은 분들이시라면 헬스장에 가는 것 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 힘들고, 제대로 하는지 모르겠고, 시간을 내기가 어렵죠.
완전 초보분들은 매일 순환운동 2를 하루 1세트라도 따라해봅니다. 자신이 있으면 하루 2번 3번을 따라해도 좋습니다. 그렇게 1주일만 지나도 체력이 향상되어 의욕이 팍팍 생깁니다. ^^

- 초보분들은 2~3세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
역시 슬렁슬렁 따라하시면 됩니다. 힘이 남아돈다면 조금 빨리 조금 힘들 게 하셔도 좋습니다.
이때부터 1세트마다 10초간 심박수를 측정하시면서 최대심박수의 60~70% 수준이 되게끔 강도를 조절합니다. 이렇게 일주일에 4~5일 순환운동을 해주시고, 운동 후 시간이 남고 체력이 남아있으면 유산소운동을 이어서 10~20분 정도 해주시면 됩니다.

- 중급분들은 3~4세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
이때 부터는 자세와 강도에 조금 더 신경을 씁니다. 즉, 내가 사용하는 부위의 근육에 긴장이 되는지를 확실히 느끼면서 운동합니다. 심박수는 70% 내외가 되도록 합니다.
운동 후 10~20분 걷기, 파워훌라우프(과격하게 돌리기), 헛고무줄뛰기, 등을 하시면 됩니다.
주 3~4일간 하시면 됩니다.

-고급분들은 주 3일간만 합니다. 세트수는 5~6회하여 운동시간이 30분 내외가 되게 합니다.^^
강도가 더해질수록 하는 날 수를 줄이는 것은 강도가 더해질수록 근육속의 에너지원이 빨리 소실되고 근육이 자극을 받기에 회복할 시간을 주기 위함이랍니다. 과격한 운동을 매일 한다고 결코 좋은 것이 아닙니다.  이때 부터는 단백질이 섭취량을 체중kg당 1.5g 이 되도록 해주면 더욱 좋습니다.
자극과, 휴식과, 영양 이 3박자를 맞추는 것입니다. 심박수는 70%를 유지합니다.
운동 후 더 하고 싶으시면 10분 정도 유산소 운동을 해주셔도 좋으며, 힘들면 안해도 됩니다.
>>순환운동 5주의 결과- 계수나무한나무님의 주 3일 순환운동 후기<<

- 이렇게하면 1개월이 훌떡 가고, 60kg 정도인 분들은 통상 4kg 정도의 체중이 감량되는데, 사실 체지방은 더 많이 빠진 것이고 근육이 많이 생겨 기초대사율이 높아진 상태입니다.
그 이후에는 주 3일 총 6세트 의 순환운동을 주 3일간 격일로 하시면 되며, 영양섭취에 신경쓰고 충분히 쉬어줍니다.
그리고 평소에 활발한 움직임을 하시고, 특별히 개선을 원하는 부위의 근력운동과 맛사지를 더욱 신경써서 해주시면 누구나 원하는 바를 얻을 수 있답니다. ^^

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[난나를좋아한다]

미션완료!! 오랫만에 걷기를 빠르게 했더니 힘드네요 ㅎㅎ

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 파워워킹을 하시게 되면 온몸의 근육이 자극이 되기 때문에 근지구력향상에도 굉장히 많이 된답니다!! 즐거운 하루되세요^^

[완소그녀♡]

미션완료!! 오오오 오늘 기사 정말 말이 되는 것 같아요. 생각을 그렇게 가지면 아무래도 몸이 긴장을 할테니 ^^

[트레이Na☆]

ㅎㅎ 그러게요! 오늘부터 실천 들어가세요^^ㅋㅋ 즐거운 주말되세욧!

[웬디쨘쨘]

미션완료:) 오늘은 가볍게 했는데 하고났더니 뿌듯하네요! 카페식구분들 모두 좋은 주말보내세요~ 트레이너님두요:)

[트레이Na☆]

웬디님도 즐거운 하루되시구요! 주말은 언제나 즐겁지만 끝나고 나면 다소 우울할수 있다는 ㅋㅋ

[추억의흔적]

퍼갈게요 좋은 자료 감사

[트레이Na☆]

^^;;즐거운 주말 되세요!

[트레이Na☆]

해주시면 더 좋은 거구요. 일주일에 2회이상 해주시면 효과보실수 있어요^^*&

[난할수있다47kg]

트레이너님 ㅠㅠ어제,오늘 이틀동안 머리가너무아파서 운동을 못해줬어요. 머릿속엔 온통 운동해야겠다는 생각뿐인데 아파서 하지도못하고...휴 어떡해야하나요ㅠ걷기도 힘들어요....어떡해요

[트레이Na☆]

아플때는 안하는게 다이어트에 도움되는 거예요. 아픈데 불구하고 억지로 하면 결과적으로 회복이 느려지도 회복이 느려지면 몸안에 대사가 원활히 안되니 다이어트가 될수가 없지요^^& 아픈날은 푹~~ 쉬시는게 참 좋아요^^

[마법사~]

순환운동 4세트 + 훌라후프 20분 완료~

[트레이Na☆]

수고하셨아요!! 즐거운 주말 보내세요^^