마라톤대회 1개월전 어떻게 대비해야 하나?

[김성수]

(새로운 회원분들도 많이 계시고 지정대회가 4주 남아 관련 글을 쓰려고하니 마침 작년 서울마라톤을 앞두고 쓴 글이 있어 끌어올림해서 다시 등록 합니다.)


대회전 4주 훈련
 
대회 2~1개월 전의 [평균월간주행거리(monthly mileage)]와 [한번에 달린 최장거리]로부터 대회까지 남은 한달동안 다음과 같은 집중달리기를 실시한다. 
 
●4주전: 주간평균주행거리 유지, 30~42km LSD주 혹은 하프대회주, LT훈련, 인터벌 및 조깅
 
●3주전: 주간주행거리 90%,
   하프대회주 혹은 30-42km LSD, 강도는 유지하되 전주대비 반복횟수를 줄인 LT훈련과 인터벌훈련 및 조깅
 
●2주전: 주간주행거리 60%,
   10km대회주 혹은 120분 내외의 LSD, 강도는 유지하되 전주대비 반복횟수를 더 줄인 LT훈련과 인터벌훈련 및 조깅
 
●1주전: 주간주행거리 40%,
   5km대회주 혹은 90분 내외의 LSD, 가속주 위주의 가볍고 짧은 조깅
 
 
대회 1주일전 훈련
 
일 : 5km대회주 혹은 LSD 최대 90분 - 가능하면 대회 출발시간과 같은 시간대에 연습
월 : 45분 달리기 – 20분 조깅 + 1분 가속 & 1분 조깅 8회 + 10분 조깅
화 : 30-40분 가벼운 조깅
수 : 휴식 또는 30분 달리기 – 15분 조깅 + 30초 가속 & 30초 조깅 5회 + 10분 조깅
목 : 수요일 달렸으면 휴식 아니면 수요일 훈련과 같이 훈련
금 : 30분 조깅 - 마지막 1-2km 마라톤페이스보다 조금 빠른 페이스로 마무리 또는 휴식
토 : 금요일 달렸으면 휴식 아니면 금요일과 같은 훈련
 
 
기타 해야할 일
 
1. 대회용 신발과 양말을 선택하라. 대회에서 착용할 신발과 양말을 선택해야 할 시점이다. 반드시 착용하여 장거리훈련과 스피드훈련에서 달려보고 문제가 없는지 확인해야 한다. 만약 문제가 생기면 다른 신발로 바꾸는 것이 현명하다. 새양말도 금물이다. 꼭 새양말을 신어야 한다면 세탁 후 착용하라.
 
2. 3주전이나 4주전 하프마라톤에 참가하라. 대회 1개월전에 몸상태를 테스트해볼 수 있는 가장 적절한 시기라고 한다. 하프마라톤에서 좋은 레이스를 펼칠 경우 정신적으로 자신감을 가질 수 있고, 또 하프대회 전후로 며칠간 조정기(테이퍼링)를 가짐으로써 휴식시간을 가질 수도 있다.
 
3. 장거리훈련에 속도를 올려보라. 4주를 남겨놓고 장거리훈련을 가장 길게 한다. 대부분 가벼운 장거리 페이스로 달리지만 약 12km를 남겨둔 지점에서 여러분의 마라톤 목표페이스보다 약 30초 늦은 페이스로 시작하여 매 3km마다 속도를 조금씩 올려 마지막 3km를 남겨둔 지점에서는 마라톤대회에서의 목표페이스 속도 혹은 그것보다 조금 빠른 페이스로 달려 훈련을 마친다. 이 훈련을 대회 3주전에도 한 번 실시해주어도 좋다.
 
4. 코스를 모방하여 훈련하자. 가능하면 실제 참가할 대회와 같은 지형에서 훈련하라. 동아마라톤처럼 평평한 코스라면 몇 시간 동안 평평한 코스에서 달리기에 익숙해져야 한다. 평평한 코스가 덜 힘들겠지만 높낮이에 변화가 없어 레이스 내내 같은 근육을 사용해야 하므로 이것에도 익숙해질 필요가 있다.
 
5. 달리면서 물을 마셔라. 레이스 중 물이나 스포츠음료로 '연료'를 보충하고자 한다면 장거리훈련중에 물, 스포츠음료, 에너지젤 등을 먹고 마시는 법을 연습해야 한다. 특히 PR을 노리는 달림이나 위가 약한 주자는 코스의 급수대(동아마라톤 : 5K마다)에서 제공하는 스포츠음료(동아마라톤 : 이온음료-포카리스웨트, 에너지젤-아미노샷)를 미리 마셔보고 적응해야 한다. 여기에 맞추어 훈련하면서 맛과 달리면서 마시는 요령에 적응해야 한다.
 
6. 복장도 미리 입어보자. 복장을 정했다면 입어보고 편안한지를 잘 살펴보아야 한다. 복장 또한 장거리 훈련에 착용하여 오래달렸을 때 사타구니나 겨드랑이, 젖꼭지 등 특정 부위에 쓸림이 없는지를 잘 점검해보도록 하자. 사타구니가 잘 쓸린다면 타이즈(레깅스)를 입는 것도 고려하라.
 
7. 욕심을 버려라. 마라톤 훈련은 벼락치기 준비가 불가능하다. 지난 몇 주 동안 익숙한 주행거리보다 더 많이 달렸을 때 대회에 도움이 되기보다는 해가 될 공산이 크다. 이제부터는 컨디션이 좋더라도 훈련량을 늘리지 말아야 한다. 많은 러너들이 마라톤참가를 위해 2개월 이상동안 훈련해 왔을 것이고 지금은 그 훈련수준을 유지하고 조금씩 줄여야 할 시점이다. 지금까지 공들여온 훈련에 더 힘을 쏟기 보다는 자신감을 가지는 것이 중요하다. 그리고 앞으로 1개월동안 몸상태를 유지하고 충분히 수면을 취해주어야 한다.
 
8. 최고의 컨디션이란 어떤 상태일까? "후반 고통스런 상황에서도 잘 버틸 수 있는 상태"라고 할 수 있을 것이다. 아무리 신체가 가벼워도 후반 힘에 부쳐 버틸 수 없다면 마라톤 레이스에서 "컨디션이 좋다"고 말할 수 없다. 근육이 너무 풀어지면 참고 견디는 힘을 잃게 된다. 후반 고통이 찾아오면 바로 페이스가 떨어져버린다. 따라서 출발전 다리가 너무 가벼운 것은 위험하다. 최고의 컨디션과 최악의 기록은 오버페이스라는 동전의 양면이다는 말이 있다. 반면 적당히 근육피로가 남아 있다면 다소 다리는 무겁게 느껴지더라도 후반 힘들어도 버틸 수 있다. 불필요한 움직임도 적어지므로 피로해지는 속도도 느려진다. 따라서 "다리는 결코 가볍다고 말할 수 없지만 크게 힘들이지 않고도 스피드를 낼 수 있다면 컨디션이 최고조에 가깝다고 할 수 있다.
 
9. 통큰 마음가짐은 몸의 움직임도 좋아지게 하고 경기력도 잘 발휘할 수 있게 해준다. 동시에 긴장을 풀면 대회전날 숙면도 가능하다. 대회전 마지막 1개월을 보내는 모델케이스 35km이후에 버티기 위해서는 직전까지 피로감을 유지 대회당일까지 "완전히 피로가 풀리면 안된다"는 데 풀마라톤 조정(테이퍼링)의 어려움이 있다. 출발부터 몸이 너무 가벼워 "오늘은 최고조!"라고 생각하여 초반에 목표이상으로 페이스를 올리면 "후반 대실패!"라는 대가를 치루면서 실패로 끝내는 경우가 다반사이다. 힘을 내서 밀어부치는 것은 하프마라톤까지이며, 풀코스에서는 "머리서부터 모포를 덮어쓰고 달리는 것"과 같이 약간 다리가 무거워 답답하다는 느낌으로 출발하고, 20~25km부터 컨디션이 좋아진다는 것을 느끼는 것이 "최적으로 42.195km를 완주하는 지름길이다.
 
10. 적당한 테이퍼링을 해라. 완전 휴식하면 피로는 풀리지만 "레이스전에 컨디션이 피크에 도달해버리면 위험과 함께 마라톤 후반에 필요한 스태미너나 근력까지 떨어져버린다. "피로는 몸을 옴직이면서 푼다. 하지만 너무 풀지는 말아야한다"는 것이 풀마라톤의 조정(컨디셔닝)의 기본이다.
 
 
마라톤온라인과 제프 캘러웨이의 마라톤에서 발췌한 글입니다.

[이은희(아중ㆍ사무국장)]

훈련이 부족하나?
앞으로 어떻게 해야하나?
대회를 앞두고 준비할것등
이 글을 읽고 많은 도움을
받을 수 있을것 같습니다.
감사합니다 👍👍

[한정희(아중팀)]

큰도움될듯합니다
감사합니다~~

[이순자(아중.홍보부장)]

좋은팁들 감사합니다~ 👍

부상이 없어야는데...ㅠ

[유성훈(훈련부장)]

좋은정보 감사합니다👍

[박승미]

좋은 정보 감사합니다.