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출처: 삶속의 작은 행복 원문보기 글쓴이: 엄지공주
튀김은 바삭바삭하고 고소해 맛있기는 하지만 기름이 많아 고칼로리이면서 트랜스지방 때문에 즐겨 먹기 부담스러운 메뉴다. 그러나 평소 즐기지 않았더라도 명절을 맞이해 준비한다면 조금 더 건강하고 날씬하게 먹을 수 있는 방법을 소개한다.
● 01 튀김용 재료는 최대한 큼직하게 썬다
튀김이 부담스러운 가장 큰 원인은 기름과 밀가루 반죽이다. 재료에 밀가루 반죽과 기름이 닿는 면적을 최대한 적게 만들어 기름의 흡수를 최소한으로 줄인다. 감자, 고구마, 가지 등은 둥글게 써는 것보다는 사선으로 널찍하게 썰면 좋다. 그러나 너무 큼직하게 썰면 속까지 잘 익지 않으므로 주의한다.
● 02 잘 익지 않는 재료는 애벌로 익힌다
육류와 해산물, 감자, 고구마, 각종 채소 등 튀김의 재료는 다양하다. 그러나 감자, 고구마처럼 단단해서 잘 익지 않거나 완전히 익혀 먹어야 하는 재료의 경우 튀기는 시간이 오래 걸려 기름을 많이 흡수한다. 그럴 경우 끓는 물에 살짝 데쳐 반 정도 익힌 후 물기를 완전히 빼고 튀기면 그만큼 시간을 줄일 수 있다.
● 03 튀길 때 소량씩 튀긴다
적당한 온도로 맞춘 튀김기름에 재료를 한꺼번에 많이 넣으면 기름의 온도가 순간적으로 낮아진다. 다시 온도가 올라가 재료가 익을 때까지 온도가 내려간 만큼 시간이 더 걸리므로 재료에 기름이 더 흡수되게 된다. 그러므로 몇 개씩 나누어서 넣어 기름 온도가 급격히 변하는 것을 막는다.
● 04 튀김가루나 박력분은 체를 이용해 묻힌다
일반적으로 그릇에 가루를 붓고 튀김 재료를 굴릴 경우 고르게 묻지 않고 두껍게 묻는 경향이 있어 그만큼 칼로리가 증가하게 된다. 튀김 재료를 평평한 곳에 늘어놓고 체를 사용해 가루를 뿌려 입히면 가루가 균일하게 묻을 뿐 아니라 가루 사이에 공기층이 형성되어 더 바삭한 튀김을 만들 수 있다.
● 05 튀김기름은 포도씨유를 사용한다
건강한 튀김 요리를 위해서는 튀김용 기름 선택도 빼놓을 수 없는 요소다. 대부분 일반 식용유를 사용하거나 건강을 위해 올리브유를 사용하는 경우도 있는데 올리브유보다는 포도씨유가 좋다. 포도씨유는 발연점이 250℃로 일반 식용유보다 높아 튀김을 할 때 기름이 타지 않아서 더 건강하게 조리할 수 있다. 또 발연점이 높아 기름을 5~6회 더 사용할 수 있으므로 폐유가 되는 시점이 늦춰지는 장점이 있다. 잘 엉기지 않고 튀김옷을 기름에 넣는 순간 확 달아오르기 때문에 튀김 모양이 지저분하지 않고 튀김 재료의 색과 모양이 살아난다. 기름기가 많이 흡수되지 않아 맛이 담백하고 고소한 것도 장점이다
● 06 재료별 튀김 온도를 고려한다
튀김 재료는 단시간 내에 튀겨내야 좋다. 그러므로 적절한 온도를 맞추는 것이 중요하다. 튀김 온도가 적절하지 않으면 기름이 달궈지는 사이 재료는 더 많은 기름을 흡수하게 되어 칼로리가 늘어날 뿐 아니라 바삭한 튀김을 만들 수 없다. 각 재료에 따른 적정한 온도로 저온, 중온, 고온 정도로 나누어 튀기는 것이 일반적인데 160~170℃ 중온 정도가 모든 재료에 무난하다. 190℃ 이상의 고온은 겉은 타고 속은 익지 않을 수 있으므로 주의한다.
● 07 한 번 쓴 튀김기름을 되도록 빨리 사용한다
기름은 오래 사용하거나 가열 온도가 높을수록 점도가 증가하고 발연점이 낮아진다. 또 포화지방산 함량 변화는 적지만 불포화지방산 함량이 급격하게 감소하고 맛과 냄새가 변하는 등 기름이 변질된다. 한 번 사용한 튀김은 그만큼 몸에 좋지 않으므로 되도록이면 사용하지 않는 것이 좋다. 그러나 많은 양을 사용한 튀김기름을 그냥 버리기 아깝다면 되도록 빨리 사용하는 것이 좋다. 튀기고 남은 기름에 파의 녹색 잎 부분을 넣어 식혔다가 걸러서 쓰면 잡냄새가 없고 깔끔하다. 특히 생선이나 고기를 튀긴 뒤 냄새가 많이 밴 기름도 깔끔하게 만들어준다.
● 08 얇을수록 좋다
튀김옷은 기름을 많이 흡수하기 때문에 최대한 얇게 입힐수록 칼로리도 낮고 건강하게 먹을 수 있다. 취향에 따라 다양하게 반죽하기도 하지만 얇은 튀김옷을 위해 가장 좋은 비율은 밀가루와 물을 동량으로 섞는 것이다. 또 재료의 물기를 말끔히 닦아내고 반죽에 넣어야 튀김옷이 얇게 입혀지고 튀길 때 기름이 튀지 않는다.
● 09 오븐과 그릴을 활용한다
끓는 물에 데쳐 애벌로 익히는 방법도 있지만 오븐이나 그릴을 이용해 살짝 익혀도 편리하다. 특히 오븐은 애벌로 익히는 용도 외에도 오븐 팬에 기름을 바르고 재료를 올린 뒤 기름을 살짝 뿌려 조리하면 번거롭게 불 앞에서 힘들이지 않고 기름을 적게 사용하면서 튀김을 완성할 수 있다.
● 10 얇은 돈가스 등은 팬에 튀긴다
튀김 재료가 얇고 튀기는 시간이 길 경우 기름에 퐁당 넣으면 재료 전체가 기름을 흡수할 뿐만 아니라 기름 낭비도 심하다. 낮은 프라이팬에 튀김용 기름을 넣고 돈가스 등을 아래위로 뒤집어 튀기면 기름 흡수도 적고 기름 낭비도 적다. 이렇게 팬을 이용할 때는 알루미늄보다는 코팅이 잘된 질이 좋은 팬을 사용해야 기름의 양을 줄일 수 있다. 또 기름을 먼저 두르고 달구지 말고 팬을 달군 후 기름을 둘러야 기름이 적게 든다.
레몬은 한 개 구입해 요리에 몇 조각 사용하고 나면 그냥 방치했다가 버리기 일쑤다. 알고는 있지만 쉽게 실천되지 않는 레몬 활용법을 다시 한번 복습하고 실천에 옮겨보자.
● 01 생선 요리에 풍미 더하기
꽁치, 고등어, 삼치, 정어리 등 등 푸른 생선으로 요리할 때 넣으면 비린 맛을 없애주고 살에 탄력을 주어 생선의 달달한 풍미가 더욱 살아난다. 생선을 손질한 뒤 살 위쪽에 슬라이스한 레몬을 얹어 굽거나 레몬즙을 뿌리고 살짝 재웠다가 구이, 조림 등을 한다.
● 02 닭의 누린내 제거
닭다리, 닭날개, 닭봉 등으로 조림이나 볶음, 구이를 할 때 레몬을 얄팍하게 슬라이스해서 함께 밑간하면 닭 특유의 누린내가 없어지고 향이 좋은 닭 요리가 된다.
● 03 냄새&기름때 제거
생선이나 육류를 다듬은 도마와 칼은 씻어도 그 냄새가 사라지지 않는데 레몬 조각으로 문지르면 쉽게 사라진다. 레몬껍질은 잘 지워지지 않는 기름때를 닦을 때도 편리하다. 또 커터에 갈아 유리볼에 담아놓으면 산뜻한 향의 방향제로도 즐길 수 있다.
● 04 잼의 방부 효과
레몬으로 상큼한 레몬잼을 만들어도 좋고 사과, 포도 등으로 잼을 만들 때 첨가해도 좋다. 잼을 만들 때 레몬을 슬라이스해서 2조각 정도 함께 넣으면 잼에 자연스럽게 방부 효과가 생겨 쉽게 상하지 않는다.
● 05 소스의 맛과 향 더하기
간장을 이용한 소스 또는 양념장을 만들 때 레몬을 넣으면 간장에 레몬 향이 배어들어 훨씬 향긋할 뿐 아니라 새콤한 맛이 돌아 간장 소스나 양념장 맛이 한층 업그레이드된다. 또 초고추장, 초간장, 초 소스 등 새콤한 소스를 만들 때 레몬즙 또는 레몬 슬라이스를 넣으면 오래 두고 먹을 수 있고 새콤한 레몬 향이 짙어 더욱 맛이 좋아진다.
● 06 고기의 냄새 제거&연육 작용
등심, 살치살 등으로 스테이크를 할 때 레몬을 슬라이스해서 고기를 밑간할 때 넣으면 고기의 잡내가 없고 고기에 연육 작용이 일어나 더욱 연해진다.
● 07 샐러드 재료로
샐러드를 만들 때도 슬라이스한 레몬을 넣으면 새콤한 맛을 즐길 수 있다. 레몬을 슬라이스해 채소와 함께 담으면 색감이 살아나 담음새가 예쁠 뿐 아니라 레몬 맛이 샐러드에 들어 있는 채소와 어우러져 아삭하고 향이 좋다.
● 08 다양한 드링크로 즐기기
얄팍하게 슬라이스해서 레몬 향과 맛이 진하게 우러나는 비타민 음료를 만들 때 넣는다. 레몬에이드, 레몬아이스, 레몬셔벗, 레몬티 등의 시원하고 향긋한 음료에 활용할 수 있다.
● 신선한 레몬 구입법
둥글며 끝이 뽀족하지 않은 것이 맛도 좋고 싱싱하다. 특유의 노란 빛이 짙고 껍질이 윤기가 돌고 만졌을 때 단단한 것이 좋다.
● 남은 레몬 보관법
상온에서는 며칠 정도, 비닐 팩에 담아 냉장고에 보관하면 몇 주 정도 신선함이 유지된다. 좀 더 오래 보관하고 싶다면 원하는 크기로 썰어 냉동실에 얼리면 1개월 정도 보관할 수 있다. 레몬은 통째로 얼리는 것은 피한다.
● 01 감칠맛 내는 참치액젓
이보은 선생(쿡피아 쿠킹스튜디오)
흔히 나물은 국간장으로 밑간한 뒤 소금으로 마무리 간을 해 볶지만 이보은 선생은 나물을 먼저 볶은 다음 소금을 약간 넣고 무치다가 참치액젓을 넣어 볶는다. 이렇게 하면 부드럽게 잘 익고 양념이 한쪽으로 뭉쳐 짜거나 싱겁지 않고 고루 간이 잘 밴다.
활용법 주로 나물을 볶을 때 많이 활용한다. 고사리볶음, 취나물볶음, 열무볶음, 우거지볶음, 시래기볶음, 묵은지볶음, 미역국, 맑은 무국, 얼큰한 콩나물국 등을 조리할 때 요긴하다.
● 02 맑은 탕에 산뜻한 맛을 더하는 레몬즙
최승주 선생(올리브 쿠킹 스튜디오)
육류나 생선, 해물 등을 이용한 볶음 요리를 할 때 요긴한 양념 중 하나가 바로 레몬즙이다. 신맛만 나는 식초와 달리 새콤하면서도 상큼한 맛을 더해 요리 맛이 산뜻해진다.
활용법 생선 또는 닭고기, 육류 요리에 레몬즙을 듬뿍 뿌리면 특유의 누린내가 사라진다.
특히 대구탕이나 지리를 끓일 때 레몬즙을 넣으면 소금간만 해도 미나리를 넣은 것보다 국물이 개운하고 산뜻하다.
양념간장이나 양념고추장을 만들 때도 식초 대신 레몬즙을 넣으면 맛이 더 좋다.
● 03 조림, 찜 양념에 넣는 매실 원액
이양지 선생(힐링 쿠킹스튜디오)
조림이나 찜 요리를 할 때 꼭 쓰는 양념이다. 매실 원액은 육류의 느끼한 냄새나 생선류의 비릿한 냄새는 잡아주고 육질은 연하고 부드럽게 만드는 효과가 있다. 특히 양념에 감칠맛을 더해 요리의 깊은 맛을 살려주는 데 그만이다.
활용법 갈비찜, 불고기 등에 활용하면 육질은 부드러워지고 양념 빛깔도 먹음직스러워 보인다. 또 생선조림이나 황태조림에 사용하면 비린 맛은 없어지고 양념이 깊히 잘 배어 맛깔스럽다.
● 04 부드러운 맛을 내는 다시마 국물
이보은 선생(쿡피아 쿠킹스튜디오)
찌개의 밑국물로 애용되는 다시마 국물은 넉넉히 끓여두는 경우가 많다. 이런 다시마 국물을 반찬을 만들 때 활용해보자. 반찬 맛이 더 부드럽고 맛깔스러워 진다.
활용법 어묵을 부드럽고 맛깔스럽게 볶는 방법이 있다.
어묵에 양념을 넣어 볶다가 거의 익었다 싶을 때 다시마 국물 한 큰술을 넣고 센 불에 재빨리 한 번 더 볶는다.
이렇게 하면 어묵 속으로 국물이 스며들어 다음 날까지 양념이 윤기나고 씹는 맛도 부드럽다. 그밖에 생선조림이나 진미채조림도 같은 방법으로 조리하면 부드럽고 촉촉한 조림 반찬이 완성된다.
● 05 구이 소스 만들 때 요긴한 고형 스톡
최지은 선생(F.I.M 2 쿠킹스튜디오)
고형 스톡은 급하게 국물 요리를 해야 할 때 재빨리 맛국물을 낼 수 있도록 돕는다. 물에 잘 풀려 사용하기도 쉽다. 조림 요리에 활용해도 풍부하고 깊은 맛을 낸다.
활용법 매운 감자조림이나 연근조림 등을 할 때 채소 스톡을 약간 넣어보자.
분량은 간장 2큰술, 물 1컵에 스톡 1작은술 정도면 적당하다. 또 간장과 가쓰오부시로 국물을 낼 때 생선 스톡을 약간 넣으면 국물이 전문점 맛 못지않다. 생선구이의 곁들이 소스를 만들 때 약간 넣어도 좋고, 스톡을 이용해 별미 달걀찜을 만들 수도 있다. 달걀 5개, 물 1컵, 스톡 ¼개를 준비한 뒤 냄비에 분량의 물과 스톡을 넣고 팔팔 끓이다가 달걀을 풀어 냄비에 천천히 넣으며 거품기로 계속 저으면 달걀이 서로 엉기면서 익어 맛 좋은 국물이 자작한 달걀찜이 완성된다.
● 06 진한 양념 맛을 내는 미소된장
안영숙 선생(빼코빼코 쿠킹스튜디오)
일본된장인 미소된장은 담백하면서 달착지근한 맛이 나는 양념으로 찌개나 국물 요리에 한 큰술 넣으면 간도 잘 맞고 구수한 맛도 한결 좋아진다. 우리 된장은 깊은 맛은 나지만 짠 편인데 미소된장은 그렇지 않으므로 적절이 섞어 사용하면 특별한 양념 없이도 된장 특유의 깊고 구수한 맛을 더욱 살릴 수 있다.
활용법 매운 찌개를 끓일 때 고추장에 미소된장을 섞어 넣어보자. 국물의 부족했던 간은 채워지고 감칠맛 나는 얼큰한 찌개가 완성된다.
돼지고기볶음이나 오징어두루치기, 낙지볶음 등의 볶음 요리 양념장을 만들 때도 미소된장을 한 큰술 넣으면 양념 맛이 더욱 진해져 맛있다.
● 07 찌개, 조림, 부침 요리에 맛있는 홍합가루
김영빈 선생(수랏간)
화학조미료 대신 천연 가루를 사용하면 좋다. 국물 맛이 밋밋할 때 약간 넣어 보글보글 끓이면 단숨에 맛이 살아나 시원하면서도 감칠맛이 나는 걸 느낄 수 있다.
활용법 해물 요리뿐만 아니라 육류가 들어간 국물 요리와도 잘 어울린다. 채소부침개를 할 때 반죽에 한 큰술 정도 넣으면
간도 짭짤하게 배고 풀 비린내가 나는 것도 막을 수 있다.
단, 홍합가루는 끓이지 않으면 비린 맛이 나므로 무침처럼 생으로 조리할 때는 피한다. 된장찌개, 김치찌개, 배추 맑은 국,
미역국은 기본이고 파전이나 부추전, 황태조림, 콩나물 아귀찜 등에 좋다.
● 08 천연 재료로 맛 낸 시판 천연 조미료
오은경 선생(젠 쿠킹스튜디오)
‘해마루 마을 천연 조미료’는 유기농 코너에서 발견한 제품으로 다시마, 멸치, 새우, 표고버섯, 홍합, 생강 등이 들어간 천연 조미료다. 간단하게 건강한 조미료라고 생각하면 된다. 영양도 맛도 좋지만 가루가 거무튀튀해 너무 많이 넣으면 요리가 새까매질 수 있으니 약간씩만 넣는다. 200g 4천3백원 선.
활용법 국과 찌개는 물론 달걀 프라이, 나물무침, 김장에 활용해도 좋고 수제비 반죽에 넣어도 맛있다.
무청나물볶음, 된장찌개, 김치찌개, 감자볶음, 두부조림 등 일상 반찬에 모두 활용할 수 있다.