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출처: 스포츠클라이밍 세상 원문보기 글쓴이: 익명회원 입니다
실내 암장 클라이머의 부상 예방 운동 |
원제: Balancing acts - injury prevention for gym climbers 필자: Heather Adeley (물리 치료사) 출처: 클라이밍 誌 #192
창피할 정도의 체력 부족 그리고 불쌍할 정도로 부족한 체중 대비 파워로 인해 등반을 제대로 못했던 지난 해가 생각납니까? 그렇다면, 금년에는 무언가 달라져야 할 것이다. 그 첫 걸음은 실내 암장 회원 등록을 다시 하는 것이고; 그 둘째 단계는 암장 볼더링 벽에 있는 문제들을 모두 다 해치우고 머리 위로 팔을 들어올리지도 못할 때까지 어떤 루트를 몇 바퀴씩 도는 것일 것이다. 그렇게 해서 2 주 동안은 잘 되어 가다가, 그만 건(tendons, 腱)이 욱신거리면서 문제가 되기 시작한다. 한달 후에는 팔꿈치나 어깨가 너무 아파서 진통제 약병도 가까스로 열 정도가 되고 만다. 또 다시 부상 당하지만 않으면, 금년에는 좀 다를텐데.....
이런 일이 생기지 않도록 하는 있는 방법이 있긴 하다. 몸을 엉망으로 만들지 않으면서 겨울 내내 암장에서 운동할 수 있다. 부상 예방법에 대해 누구나 어느 정도 알고 있을 것이다: 운동 전후에 각기 준비 운동과 정리 운동을 (warm-up and warm-down) 하며; 몸 상태에 주의를 기울이고, 어디가 아프거나 불편하다고 느끼면, 트레이닝 시간을 줄이거나 하루 더 쉬어 준다. 그러나 이상하게도 클라이머들이 거의 사용치 않는 한 가지 비결이 있는데, 그것이 바로 부상 예방 운동이다 (preventative exercises). 이 운동은 암장 등반을 하면서 "지나치게 발달된" 당기는 근육을 늘려주고 또한 길항근(拮抗筋), 즉, 당기는 근육과 반대로 작용하는 근육을 튼튼하게 해준다. 정기적으로 몇 분씩 아래에서 소개하는 엑서사이즈를 해줌으로써, 만성적인 어깨 고장이나 건염(腱炎, tendinitis)과 같은 팔꿈치 고장을 일으키는 근육의 불균형을 예방할 수 있다.
1. 강화 운동 (Strengthening exercises)
- 역주: 테라밴드(Theraband); 부하를 주어 근육을 강화하는 고무줄처럼 신축성 있는 밴드
2. 스트레칭 운동 (Stretching exercises)
강화 엑서사이즈는 하루 걸러 한다. 스트레칭 엑서사이즈는 매일 할 수 있다. 그러나 이 엑서사이즈를 한다고 해서 적절한 워밍업 (warm-up) 그리고 적당한 휴식일을 대신할 수 없음을 유의해야 한다. 통증이 생기면 병원에 가야 한다. 물론 그런 일이 안 생기리고 믿으며, 금년에는 보다 강한 체력과 보다 좋은 콘디션을 가진 클라이머가 되어 바위로 돌아가시기를 바랍니다. 클라이밍지 shlee 초역 |
첫댓글 와우 좋은 자료내요 감사합니다!