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우리는 맛있는 음식을 먹는 것을 일상의 즐거움으로 여깁니다. 매일 밥상에 따뜻한 국을 올리고, 매운 주꾸미를 먹으면서 스트레스를 풀고, 빵과 과자 등의 군것질도 많이 합니다. 이 모든 음식 안에 나트륨이 들어갑니다. 음식을 만들 때 기본적으로 간을 맞추는데요, 간은 소금으로 합니다. 소금 안에는 나트륨이 있어 우리는 자연스럽게 음식을 먹으면서 섭취합니다. 특히 우리나라 음식의 간을 맞추는 젓갈, 된장, 고추장 등 기본인 재료에는 소금이 많이 들어 우리의 건강을 위협하고 있습니다. 우리나라 사람들의 대표적인 식습관 중 하나로 꼽히는 ‘나트륨 과다섭취’, 오늘은 나트륨의 위험성과 나트륨 과다섭취를 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 소금 속에 든 나트륨
소금은 나트륨 40%와 염소 60%로 구성된 염화나트륨입니다. 즉 소금 1g당 400mg의 나트륨이 포함되어 있습니다. 그중 나트륨은 세포 밖의 체내의 액체에 녹아 있으면서 몸속에 일정량의 수분을 유지해주고, 영양소 흡수를 돕는 등 신체에서 중요한 역할을 합니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하거나 적게 섭취하면 몸에서 제대로 된 역할을 못 하기 때문에 건강을 위협하게 됩니다. 대표적으로 나트륨을 과다섭취했을 때 우리 몸은 나트륨 농도를 일정하게 유지하기 위해서 체내에 수분의 양이 증가하고, 그로 인해 고혈압이 발병하기도 합니다. 나트륨은 우리 몸에서 중요한 역할을 하므로 적정량을 섭취해야합니다.
나트륨은 우리 몸의 말초혈관을 수축시키는 작용을 합니다. 그로 인해 혈압 역시 상승해 머리 혈관, 심장혈관 등이 망가져 갑자기 혈관이 터지면서 뇌졸중, 심장질환 같은 생명을 위협하는 질병을 유발합니다.
신장, 당뇨, 부종, 위암 등의 환자들 대부분은 나트륨 과다섭취가 발병의 원인이 되며, 골다공증, 신장병, 위염 등의 환자들도 나트륨 중독에 큰 영향을 받는다고 합니다.
Tip. 나트륨 하루 권장량 섭취
세계보건기구 WHO의 소금 1일 권장량은 5g, 나트륨 2,000mg이지만, 우리나라 사람들의 1일 섭취량은 평균 10g 이상, 2013년 기준으로
4,027mg이라고 합니다. 그렇다면 나트륨은 어디에 많이 있을까요? 우리나라는 국, 찌개, 면류에서 나트륨 섭취량이 많고, 외국은 가공식품, 곡류, 빵에서 나트륨 섭취량이 많다고 합니다. 반드시 나트륨 1일 권장량을 지킵시다.
<우리나라 나트륨 과다섭취 음식>
1위 국, 찌개 면류 30.7%
2위 부식류 25.9%
3위 김치류 23.0%
4위 간식류 등 14.4%
5위 밥, 일품식류 6.0%
2. 소금 중독 자가 테스트
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결과 : 7문항 이상 ‘예’이면 짜게 먹는 것으로 나트륨 섭취에 주의가 필요합니다.
<출처 :국민고혈압사업단 홈페이지>
3. 나트륨 과다섭취를 줄이는 방법 5가지
1) 칼륨이 많은 식품 활용하기
고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 몸속 나트륨이 배출되는데요. 또한, 식재료로 사과를 활용한다면 칼륨이 나트륨을 배출되는 역할을 해 소금 과다 섭취를 막을 수 있습니다.
Tip. 대표적인 고나트륨 음식은?
대표적인 고나트륨 식품으로 알려진 중화요리입니다. 특히 외식 식품 중에서도 고나트륨 식품 10위권 아래 6개의 식품이나 포함될 정도입니다. 그 중에서도 짬뽕은 단 반 그릇만 먹어도 하루 나트륨 섭취량을 넘는 4,000mg의 고나트륨 식품입니다. 짬뽕은 물론 짬뽕밥, 울면, 기스면, 삼선우동 등도 나트륨 함량이 높은 음식으로 꼽을 수 있습니다. 그 밖에 간장게장(1인분 나트륨 3,221mg), 소고기 육개장(1인분 나트륨 2,853mg)도 고나 트륨 음식에 포함됩니다.
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2) YES or No로 알아보는 소금에 대한 상식
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Q1. 소금을 한번 볶아주면 염분이 줄어들까요? NO
대부분의 사람은 시중에서 판매하는 구운 소금은 일반 소금에 비해 800도 이상의 고온에서 가열과 분쇄를 수차례 반복합니다. 그런 과정을 거치기 때문에 일반 소금보다 건강에 좋다고 생각합니다. 그러나 실제로 두 소금의 염분 차이는 거의 없거나 오히려 약간 늘어나게 됩니다. 특히 나트륨을 줄이기 위해 소금을 주방에서 낮은 온도로 가열하게 되면 인체에 해로운 다이옥신이 생성될 수 있으니 주의해야 합니다.
Q2. 땀을 많이 흘린 후에는 소금을 먹으면 좋을까요? NO
땀을 흘린 후 소금을 먹는 게 좋다는 이야기 한 번쯤 들어보셨죠? 그러나 사실이 아닙니다. 땀을 흘리면 체내에서 수분이 빠져나가 체액과 혈액의 농도는 오히려 증가합니다. 이때 소금을 먹으면 오히려 부종이 발생하고 혈압이 상승하게 됩니다. 특히 만성질환자 심혈관질환자에게는 오히려 위험하니 주의가 필요합니다.
Q3. 소금은 유통기한이 없다? YES
식품의약품안전처 식품위생법 제10조에 따르면 소금이나 설탕 등은 유통기한을 포기하지 않아도 된다고 명시되어 있습니다. 소금에는 미생물 등이 번식하면서 변질할 위험이 없기 때문입니다.
3) 신맛을 더해서 요리하세요.
짠맛과 신맛을 섞으면 '맛의 대비 현상' 때문에 더욱 짜게 느껴진다고 합니다. 그로 인해 소금을 줄이면서도 음식의 맛은 살리는 일거양득의 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 신맛을 내는 식초, 레몬에는 나트륨이 들어 있지 않아 나트륨을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4) 건강 양념을 활용하세요.
시중에 파는 조미료와 소금 대신 마른 새우, 마른 홍합, 함초 등을 분쇄한 건강 양념으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 아미노산 성분이 많아 풍미를 돋구고, 음식의 간을 맞춰주는 역할을 해요. 또한, 허브나 각종 향신료를 사용해서 요리하는 것도 소금을 줄이는 좋은 방법 의 하나입니다.
5) 일상생활 속 나트륨 섭취에 주의를 기울이세요.
우리는 일상생활 속 나트륨 섭취에 주의해야 합니다. 특히 장을 볼 때부터 외식하고, 식사와 간식을 먹을 때 주의를 기울이면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 아래의 방법은 식품의약품안전처에서 제공하는 나트륨 적게 먹는 방법입니다.
구매
영양표시에 있는 나트륨양을 꼭 확인하세요.
□ 나트륨을 찾고, 나트륨의 mg을 확인해요.
□ % 영양소 기준치를 확인해요.
□ 1회 제공량을 확인해보세요.
□ 여러 제품을 비교해보고 나트륨이 적은 식품을 사세요.
주문
주문할 때 ‘싱겁게’ 해달라고 요청하세요.
□ 싱겁게 해달라고 주문 시 먼저 요청하세요.
□ 양념, 소스는 미리 넣지 말고, 따로 달라고 요청하세요.
식사
국, 찌개, 국수의 국물을 적게 먹어요.
□ 나트륨이 많은 음식 섭취를 줄여요.
□ 케첩, 소스 등 되도록 적게 넣어요.
□ 국물은 작은 그릇에 담아서 먹어요.
간식
간식으로 채소, 과일, 우유를 먹습니다.
□ 채소, 과일, 우유 등은 건강에 좋으며, 나트륨을 몸 밖으로 배설하도록 도와줍니다.