천리마 김순홍 훈련일지(2015년 8월)--31일 수정

8월 30일 일요일(11km, 212km)   <창립행사를 겸한 영동 마라톤 대회 참가>   10km--48분 10초, 조깅 1km.   새벽 2시 20분 집에서 출발하여 퇴계원에서 강명구님을 픽업하여 여의도에 도착하니 3시 30분이다. 10분후 여러 회원들과 인사를 나누고 버스에 탑승하여 4시 5분쯤 출발을 하였다. 사당, 과천, 죽전, 신갈을 경유하여 죽암휴게소에서 잠시 휴식을 취한뒤 영동 종합운동장에 도착하니 7시 20분이다. 도착이 조금 늦었다.   행사준비 짐들을 내려놓고 복장을 갖추고 운동장으로 들어가니 벌써 전국의 많은 런클 회원들이 도착하여 서로 인사도 나누고 사진도 찍으면서 가볍게 몸을 풀고 있었다.   잠시 후 단체 스트레칭을 한후 단체 기념촬영을 했다. 참가인원은 230여명. 인원이 많다보니 단체사진에서도 자신을 찾기가 어려울 것 같다.   8시가 조금 넘어 풀코스가 줄발하고 뒤이어 하프,그리고 10분후 10km가 출발을 했다. 근데 몸이 영 시원찮다. 배가 슬슬 아픈게 달릴 의욕이 생기지 않는다. 오늘 첫 대회 참가인 영킴 김재영님이 몇분 페이스로 달리시냐고 묻는다. 대략 4분 45초 정도로 달릴거라고 하니 함께 달리자고 한다.   드디어 출발이다. 출발하자 마자 내리막이어서 다들 빠르게 달려간다. 나는 적당이 속도를 제어하며 달려갔다. 1km 지점에서 시계를 보니 4분 9초다. 너무 빠르다. 2km를 8분 40초에 달렸다. 이후 5km 반환점까지는 속도를 더 늦추어 달렸다. 반환점 기록 23분 45초. 정확이 4분 45초 페이스다.   반환을 하여 조금 느리다고 생각하여 속도를 조금 올렸더니 다시 4분 10페이스가 된다. 그러나 7km지점을 통과하니 몸에 힘이 빠진다. 31분 39초. 평균 4분 31초 페이스다. 그러나 이후 속도가 느려진다.   미세한 오르막인데다가 5km 후미주자들이 도로를 막고 있어 지그재그로 달리다보니 속도가 계속해서 떨어진다. 날씨는 덥고 오르막이고 주자들은 도로에 꽉차있고 아무래도 속도를 늦추어 달리는게 좋을 것 같아 속도를 늦췄더니 속도가 뚝뚝 떨어진다. 결국 벌어논 시간도 다 까먹고 48분 10초에 골인했다. 처음 예상기록보다 40초 정도 늦은 것 같다.   달리고 나서 국수 한그릇 잽싸게 먹고 행사준비를 했다. 230여명의 대인원 행사 준비가 만만치 않다. 꼼꼼하게 준비를 해갔는데도 빠뜨린 준비물이 있어 당황하게 한다. 그럴수록 침착하게 해결하려고 노력했다. 12시 50분쯤 오프닝 이벤트를 시작으로 3시까지 행사를 진행했다. 창립기념행사 및, 단합대회, 그래도 비교적 협조를 잘해줘서 무난하게 마무리 할수가 있었다. 개인적으로 운영진들이 너무 고맙고 한편으로 미안한 마음도 들었다. 아무튼 잘 마무리 되어 기분이 좋았다.   ***************************************************************************   8월 27일 목요일(6km, 201km)   샛터--답내리 방향 2km왕복 4km--18분 27초. 오르막 2km--9분 47초, 내리막 2km--8분 40초. 조깅--2km.   이제 8울도 며칠 남지 않았다. 내일 모래 휴식을 취하고 일요일 영동에서 10km를 달리면 이번달 누계가 211km가 된다. 간신히 200km를 넘겼다.   월초 여행때문에 4일동안 달리기를 하지 못한 것을 가만하면 그래도 선전했다고 본다. 영동 대비 오늘 최종 스피드 점검을 해봤다. km당 평균속도가 대략 4분 35초 정도 나왔다.   영동대회에서도 아마 4분 35초에서 4분 40초 정도 나오지 않을까 여겨진다. 그래서 10km 기록이 46분대 정도 될 것 같다.   영동대회 다녀오면 본격적으로 가을대회 준비를 해야할 것 같다.   **************************************************************     8월 26일 수요일(11km, 195km)   대성리--청평 5km 지점 왕복--9km 지속주--42분 49초.   날씨가 많이 선선해졌다. 아침 기온 19도, 낮기온 26도~~기온이 내려가니 달릴만했다.   오늘은 가볍게 9km 지속주를 실시했다. 목표페이스는 4분 50초 정도. 첫 1km를 4분 51초에 달리고 이후 대략 4분 45초 정도로 달렸다. 9km를 42분 49초에 달렸으니 평균 4분 46초 페이스로 달린 것 같다.   이번주 일요일 영동마라톤 대회 참석이다. 16주년 기념행사준비로 이것저것 챙길게 많아서 대회를 참가하지 않으려고 했는데, 그래도 10km 정도는 회원들과 함께 달리는게 좋을것 같아서 10km부분을 신청을 했다.   현재 실력으로 전력질주를 한다고 해도 45분 이내는 쉽지 않을 것 같다. 그래서 46분~~47분 정도로 달리려고 생각하고 있다. 작년엔 영동에서 풀코스를 달렸는데, 아마 내년에는 또 풀코스를 달리게 될거라는 생각이 든다.   아무튼 즐거운 16주년 잔치가 되었으면 좋겠다.   구간기록 매 1km.   4분 51초, 4분 47초, 4분 41초, 4분 40초, 4분 47초, 4분 47초, 4분 55초, 4분 47초, 4분 36초.--9km--42분 49초.   ********************************************************************     8월 25일 화요일(8km, 184km)   마치터널---8km--조깅   마라토너처럼 1년이 빠르게 지나가는 사람들도 흔치 않을 것이다. 마라토너의 1년의 시작은 몇월부터 시작되는 걸까? 물론 1년 내내 훈련과 대회참가를 반복하기 때문에 딱히 몇월이 시작달이라고 말하는게 적절하지 않을 수도 있다   그러나 십 수년간 마라톤을 하면서 훈련사이클을 기준으로 봤을때 아마 8월 초를 시작이라고 보면 맞지 않을까 여겨진다. 왜냐하면 후반기 마라톤 훈련이 시작되는 달이기 때문이다.   마라토너에게는 꼭 참가하고픈, 꼭 참가해야만 하는 메이져 대회가 3개 있다. 그것은 다름아닌 가을 춘천과 중앙, 그리고 봄의 동아 마라톤 대회다. 이 대회가 왜 중요한가 하면, 국제적인 대회라서 대회규모가 가장크고 그리고 대회진행이 원할하며, 달리는데 부족함이 없도록 급수, 급식 공급이 원할하며 코스도 좋고 거리도 정확하기 때문이다.   또 많은 인원이 참가하여 달리기 때문에 함께 달리는 비슷한 러너가 많아 더욱더 레이스에 집중하여 좋은 기록을 낼수 있는 시너지 효과를 얻을 수 있기 때문이다.   그래서 마라톤을 하는 러너라면 봄과 가을의 메이져 대회는 꼭 참가하고자 하는 마음을 갖고 있다. 그래서 많은 러너들이 봄과 가을의 대회를 중심에 두고 훈련을 하고 대회에 참가를 하면서 한해늘 보내곤한다.   가을대회의 훈련이 8월, 9월, 10월이라면, 봄대회의 훈련은 12월, 1월, 2월이다. 그래서 해가 바뀌며 훈련을 하는 봄대회를 위한 훈련시작달보다는 가을대회를 준비하는 8월이 마라토너의 시작달로 여기면 어떨까 하는 생각을 해보게 된다.   사실, 1년중 훈련을 본격적으로 하는 기간은 8월과 9월, 그리고 12월과 1월 2월이고 나머지 달은 대회참가에 중점을 두는 경향이 더 많다. 지금은 8월 하순, 가을대회를 본격적으로 준비하는 그런 기간이다. 그러나 날씨가 너무 더워서 훈련을 하기가 만만치 않다. 이제 가을 춘천대회까지는 두달도 남지 않았는데, 몸은 풀코스를 완주하기 조차 어려운 상태이니 마음이 급할 수밖에 없다.   그렇다고 실을 바늘에 메서 쓸수는 없는것. 그저 날씨에 관계없이 차근차근 훈련을  하는 수밖에 없는 것 같다.   비가 와서 마치터널에서 훈련을 했다. 날씨가 많이 시원해져서 훈련하는데 덥다는 느낌이 없었다. 그러나 일요일 훈련으로 인해 종아리 근육과 대퇴부 근육이 묵직하여 가볍게 달리고 마무리 했다.   ****************************************************************************     8월 24일 월요일(휴식,176km)   < 나의 치아 이야기 >   치아가 좋은게 오복중에 하나라고 한다. 그러나 그 복이라는게 관리를 잘하면 되는 것인데 애당초 관리를 잘 못해서 그 복을 걷어차 버렸다고나 할까.   충치때문에 고생하기 시작한건 20이 갓 넘어서였던것 같다. 문제는 양치질을 습관적으로 하지 않아서~~즉 치아관리에 소홀해서 어금니가 하나씩 충치가 발생했고, 그럴때마다 하나씩 뽑아 제쪘다.   그리고 23세에 위아래 어금니치아 네군데 치아를 다시 했다. 그러나 10년이 지나면서 다시 문제가 발생하기 시작했다. 그래서 또 하나 하나 보철을 교체했다. 그러길 수차례, 이후 5년전에 하좌치아를  임플란트로 교체했다. 그리고 2년전 하우치아도 인플란트로 교체했다.   그리고 지난 8월초 33년을 버텼던 우상치아를 교체하기로 했다. 이유는 미관상 좋지 않아서이고, 또 이가 조금 시렸기 때문이다. 드이어 33년만의 보철철거는 치과의사로서나 나로서나 둘다 획기적인 사건이었다. 이렇게 30년 이상 보철을 사용하는 예가 없기 때문에~~   보철을 철거한 의사선생님 왈~~우리나라사람에게서 볼수 없는 긴 치아뿌리를 갖고 있다고 칭찬을 했다. 그리고 치료를 시작하면서 회복이 너무 빨라 시간이 단축되는 걸 보고~~회복속도가 20대나 같다고 했다. 이 시점에서 마라톤 경력 16년을 이야기할까 말까 고민하다 그냥 웃으면서 넘어갔다.   젊어서 치아로 고생을 한뒤로 양치질 하나만은 정말 철저하게 한다. 음식을 먹고 5분이내 이닦기, 이온음료나 탄산음료를 마시고도 바로 이를 닦는다. 일단 입에 무엇이 들어가고 난 뒤는 바로 이를 닦는다는 것이 나의 습관적인 행동이다.   이렇게 이를 철저히 닦는 습관은 처음에는 지킬려고 노력했지만 지금은 이를 닦지 않으면 기분이 좋지 않고 마음이 우울해진다. 그래서 바로바로 이를 닦는다. 이를 닦고 나면 기분이 상쾌해지고, 상대방과 대화를 나눌때도 예의를 지키는 것 같아서 기분이 좋다. 그래서 항상 치약치솔휴대는 핸드폰이나 지갑 휴대하는 것처럼 중요하게 여긴다.   이번에 치아를 하고 나면 이제 한동안 치아에 대한 큰 걱정은 없으리라 본다. 아무튼 오복중의 하나 그 복을 지키기 위해선 치아관리 정말 철저히 해야 된다는 생각이 든다.   ************************************************************************   8월 23일 일요일(28km, 176km) 21도--31도   금남리--구암리 1.5km 왕복 3km--8회전+2km --26km--2시간 15분 16초.   후반기 들어 첫 장거리 훈련을 하기위해 대성리로 갔다. 집에서 5시 50분쯤 출발하여 훈련장소에 도착하니 6시가 조금 넘은 시간이다. 복장을 갈아입고 스트레칭을 하고 가볍게 1km를 달리고 스타트 라인에서 섰다.   오늘 훈련목표거리는 30km. 후반기 들어 첫 훈련이다. 목표기록은 km당 5분 20초 정도로 잡았다. 비교적 편안한 속도로 달리기로 했다. 그래도 오르막구간이 많아서 쉽지가 않을 것 같다.   첫 세트를 달리고 시계를 보니 15분 50초다. 5분 17초 정도 페이스다. 2세트부터는 5분 10초 정도가 체크되었다. 3세트까지는 쉽게 달렸다. 그러나 5세트를 넘어가니 힘들어지기 시작한다.   급수는 중간에 물병과 이온음료병을 놓았기에 불편함이 없었다. 8시가 넘어가니 기온이 빠르게 올라간다. 그만큼 체온도 상승하여 땀이 많이 났다. 20km가 넘어가니 몸에 피로가 많이 쌓인다. 7세트--21km를 달리고 3분간 휴식을 하고 다시 달렸다. 휴식을 하고 달리니 속도가 더 느려진다. 안되겠다 싶어 2km를 더 달리고 마무리했다.   오늘은 이정도 훈련으로 마무리하고 다음을 기약하는 수밖에. 그래도 언덕코스에서 8세트 달린 것은 큰 성과라고 본다.   15분 50초, 15분 36초, 15분 23초, 15분 28초 15분 33초, 15분 35초 15분 49초, 16분 47초, 9분 51초(2km)---26km--2시간 15분 16초.   *****************************************************************       8월 22일 토요일(휴식, 148km)   런클 회장으로 선출된지 이제 8개월이 다 되어간다. 남은 시간보다 보낸시간이 더 많았다. 지난 8개월동안 참으로 많은 사람들을 만났다. 그리고 그들과 대화를 하고 교감을 하고자 했다.   그동안 런클에서 15년을 활동했지만 나와 친한사람, 그리고 나와 달리기 실력이 엇비슷한 사람들과의 만남이 많았다. 그 외에는 몇몇 친한사람들과의 교분이 있었을 뿐이다. 그러나 회장이 되고 나서 모든 회원들과 소통해야 되겠다는 생각에 더 가까이 다가가 많은 분들과 대화를 나누려고 했다.   그러면서 많은 것을 느꼈다. 생각의 폭과 이해의 폭도 넗어졌으며 더 객관적이고 더 상대방의 입장에서 생각하려고 노력했다. 그러면서 느낀것은 의외로 상처받은 사람들이 많다는 것을 알았다. 그 마음의 상처 때문에 스스로의 문을 활짝 열지 않은 분들도 많았다.   대화를 나누기 전에는 그사람의 편협된 행동이라든가, 또는 사회성이 부족하다든가, 아니면 독특한 사고방식을 가졌다고 생각을 할수도 있으나 대화를 나눠보니 충분히 그럴만한 사정이 있었고, 또 학습된 환경과 문화도 많은 영양을 미쳤겠다는 생각이 들었다.    마라톤만 해도 그렇다. 마라톤에 임하는 마음도 다 다르고 달리는 방식도 다 다르며 마라톤에 대한  가치기준도 다 다르다. 그러나 그것을 자신의 잣대로 일괄 평가하여 호불호를 구별한다면 관계가 멀어질 수밖에 없으며, 자연히 가까이 할수 있는 사람이 적어질 수밖에 없다.   우리는 인간관계를 통화여 사회성을 기르고 그 속에서 삶을 영위하고 있다. 사회성이 좋은 사람은 남을 배려하고 이해하는 폭이 넒으며 스스로를 오픈하는데 주저하지 않는다. 불교용어로 방하착(放下着) 이라는 말이 있다. 즉 내려놓는다는 말이다. 즐겁고 행복하기 위해선 내려놓은게 상책이란 생각이 든다. 그래야 마음이 편안해지기 때문이다.   ***********************************************************************   8웕 21일 금요일(11km, 148km)   대성리--구암리 1.5km 왕복 3km--3회전 9km--45분 26초.   한 코스에서 3일 연속 달리니 조금 지루한 감이 없지않아 오늘은 코스를 바꾸어 달렸다. 작년에 많이 달렸던 구암리 1.5km 오르막 코스. 이 코스가 어제 달린 코스보다는 조금 쉬운 코스라고 생각했으나 달려보니 만만치가 않다.   5분 페이스를 목표로 했으나 한참이나 오버된 5분 3초페이스. 작년에 이 코스에서 4분 45초페이스로 10세트를 달린적도 있는데 그에 비하면 한참 부족하다는 생각이 든다.   사실, 지금 실력을 따지고 보면 풀코스에서 서브포하기도 만만치  않은 실력이다. 그런데 춘천에서는 3시간 15분에서 20분 사이가 목표인데 가능할런지 모르겠다. 내 생각엔 앞으로 2개월간 훈련을 게을리 하지 않는다면 충분히 가능할 것 같다는 생각이 들기도 한다.   하지만 9월도 이렇게 한낮 기온이 25도 이상 계속해서 지속된다면 장거리 훈련과 스피드 훈련에서 차질을 빚을 수 밖에 없다. 일단 9월 20일 가평에서 3시간 40분 이내에 달리고 10월 4일 인천 송도에서 3시간 30분 이내 달려준다면, 춘천에서 18분 정도에 목표를 두고 훈련을 강행해볼수 있다고 본다.   아무튼 날씨만큼이나 마라톤 훈련에 임하는 마음도 태양의 열기처럼 뜨겁다. 이제 슬슬 이번주부터 장거리 훈련을 해봐야겠다.   ************************************************************************     8월 20일 목요일(11km, 137km)   어제코스 9km--44분 34초. 조깅 2km.   달리기의 내공은 언덕 인터벌 훈련과 장거리 달리기에서 나온다. 마라톤 대회에서 기록을 내기 위해선 스피와 지구력으로 몸을 무장 시켜야 된다. 빠른 스피드, 그리고 밀리지 않는 지구력.   이 두가지 조건을 충족하기 위해선 언덕 인터벌 훈련과 장거리 훈련이 필수 조건이다. 언덕인터벌은 급주기와 완주기를 반복하면서 몸에 젖산이 쌓이고 해소되는 과정을 반복하며 몸에 적응을 시켜 실제 대회에서 속도의 가감없이 일정한 속도로 주행을 할수 있도록 해준다.   장거리 훈련 역시 마라톤에선 필수 조건이다. 이 훈련이 되어있지 않으면 아무리 스피드가 좋아도 끝까지 일정한 속도로 달릴 수 없기 때문이다. 이제 춘천까지는 2개월 정도밖에 남지 않았다.   어떻게 언덕인터벌 훈련과 장거리 훈련을 하여 가을 춘천에서 얼마의 기록으로 골인할 것인지 계획을 세워서 실천에 옮겨야 할 시점인 것 같다.   오늘도 어제 코스에서 달렸다. 언덕 1.5km 구간 3회. 총 9km다. 오늘 3일째, 이재 내성이 생긴 것 같다. 그래서 오늘은 확실히 5분 이내 페이스를 목표로 정하고 강하게 밀어붙혔다.   첫세트 3km--14분 27초. 그러나 두번째 세트에서 많이 밀린다. 15분 17초. 다시 마지막 3세트에서 최선을 다해 달려본다. 14분 43초. 어제보다 45초 빠르게 달려 가볍게 5분 페이스 이내 진입을 했다.   달리고 나니 신발에 땀이 고여 철벅철벅 했다. 날씨는 어제보다 시원했으나 습도가 많아 땀이 너무 많이 났다. 그래도 달리고 나니 상쾌하다.   **************************************************************   8월 19일 수요일(11km, 126km)   샛터--답내 1.5km 왕복 3회--9km--45분 16초. 2km 조깅.   무엇이든 처음이 어렵고 힘들다. 달리기 훈련 역시 그렇고 마라톤도 그렇다. 새로운 훈련코스에서 달릴때 코스에 적응이 되지 않아 힘들지만 계속해서 달리다보면 익숙해서 그다지 힘들지가 않다.   그래서 자신이 좋아하는 코스를 즐겨서 훈련하는 방법도 괜찮다고 본다.   어제에 비해 오늘은 그렇게 힘들지 않았다. 다만 어제의 피로가 약간 남아있었고  날씨가 흐려 습도가 많아서인지 땀이 너무 많이 났다. 그로 인해 속도도 조금 느려졌으리라 본다. 어제보다 7초가 늦어졌고 km당 1초가 느려졌는데 어제와 비교해보면 1세트와 2세트는 어제보다 더 빨랐는데, 3세트에서 어제보다 15초가량 늦어졌다.   어제 마지막 1km는 4분 10초에 달렸는데 오늘은 4분 25초 정도 달렸다. 자연스런 현상이라고 본다. 어제 오늘 달리면서 여름철 달리기 훈련의 노하우를 하나 발견했다. 코스 중간에 물병을 하나 던져놓고 매 세트마다 급수를 하며 달리니 갈증도 없었고 코스에 대한 지루함도 없었다.   어차피 급수를 하려면 다시 달려야 하니까 매세트 완료후 훈련 중단에 대한 유혹도 없어 좋았다. 앞으로 반복훈련시에는 이 방법을 사용해야겠다.   *************************************************************************   8월 18일 화요일(11km, 115km)   샛터--답내 1.5km 왕복 3회--9km--45분 09초. 2km 조깅.   "달걀이 남에 의해서 깨어지면 후라이가 되고 스스로 깨고 나오면 병아리가 된다고 한다." 많이 들어본 이야기 일것이다.   드디어 마치터널을 벗어나 훈련장소를 샛터로 옮겼다. 마치터널 안이 달걀 안이라면, 샛터는 껍질 밖이라는 표현이 맞을 것 같다. 영상 25와 32도의 차이. 밖으로 나오니 엄청나게 덥다.   그래서 낮 기온이 영상 28도 이하로 떨어지기전까지는 터널안에서 훈련을 하려고 했는데,터널에서 오래 훈련을 하다보니 확트인 공간이 그리웠고 그래서 오늘부터 밖에서 달리기로 했다.   오후 5시, 여전히 작열하는 태양은 공기를 데워서 온갖 동식물들을 흐느적거리게 만들고 대지마져 뜨겁게 달구어 그 열기가 후끈후끈 거린다.   그래도 태양이 잠시 구름사이로 모습을 감출때면 그나마 살것 같다. 더울때는 수분섭취가 무척 중요하다. 달리기전 패트병의 물을 반쯤 마시고 간단히 스트레칭을 하고 오늘 달릴 거리와 목표시간을 정하고 출발을 했다.   오늘 코스는 오르막 1.5km 구간 언덕코스다. 더운데 평지 달리나 오르막 달리나 마찬가지여서 이왕이면 오르막을 달리기로 한다. 목표기록은 없고 그냥 목표한 거리만 채우는 걸로 했다.   첫세트를 달리고 내려오니 숨이 턱턱 막힌다. 멈추어 휴식을 취하고 달리려다 쉬지 않고 달리기기로 한다. 2세트째는 비교적 천천히 달렸다. 그래서인가. 3세트째는 조금 빠른 속도로 달리는데도 그다지 힘들지 않았다. 9km를 45분 09초에 달렸다. 딱 5분 1초 페이스다. 다음에는 5분페이스 이내로 달려봐야겠다.   달리고 나니 땀이 범벅이 되어 마라톤화까지 땀에 젖었다. 그래도 기분은 상쾌했다. 춘천까지 이제 2개월 정도밖에 남지 않았다. 계획대로 훈련을 소화하려면 더위고 장마고 태풍이고 가리지 말아야 될것 같다.   ***************************************************************   8월 16일 일요일(19km, 104km)   대성리 자전거도로---청평왕복--19km 달림 17km---1시간 28분 27초. 조깅 2km   집에서 7시 50분쯤 출발하여 대성리에 도착하니 막 8시가 되어간다. 환복을 하고 간단히 스트레칭을 하고 출발을 했다. 처음 1km는 조깅--대략 6분 정도로 천천히 달렸다.   이후 5분 20초 정도로 달리기로 하고 비교적 편안한 속도로 달렸다. 시계를 보니 5분 10초에서 15초 정도가 찍혔다. 쳥평 7.5km 지점에서 반환을 할까 하다가 조금 부족한듯 하여 9km 지점까지 가서 반환을 했다.   이후 9.5km 지점 매점에서 급수를 하고 다시 출발했다. 거의 일정한 속도로 달린 것 같다. 그렇게 일정한 페이스로 달려 출발기준 3.5km 지점에서 다시 급수를 하고 마지막 3.5km는 조금 빠르게 달려 골인했다.   오늘 달려보니 장거리 지구력이 많이 부족함이 느껴졌다. 그러나 날시가 더워서 20km 이상 달리는 거에 자신이 없다. 아무래도 날씨가 좀 선선하면 본격적으로 장거리 달리기를 해야겠다.   ************************************************************   8월 15일 토요일(10km, 85km)   토달--7km--33분 43초. 조깅 3km.   오늘 70주년 광복절이다. 6시 30분쯤 여의도에 도착하니 바이크 대회로 벌써부터 사람들이 많다.   오늘도 날씨는 더웠다. 낮기온이 32도라니까 벌써 기온은 28도 이상은 되리라 여겨진다.   10km만 달릴 요량으로 신입회원분과 둘이서 출발을 했다. 어떨거사 박건영님의 소개로 나왔다고 한다. 미소도 가득하지고 친절한 마음이 몸에 배인 분이신것 같다. 이런저런 이야기를 나누며 1km 지점까지 달린 뒤 그 뒤 각자 페이스로 달렸다.   나도 8km만 4분 50초 정도 페이스로 달리기로 하고 스피드를 올려본다. 첫 1km 4분 44초가 나옸다. 이후 속도를 조금 다운시켰더니 적정페이스로 달려진다. 그렇게 6km를 달리니 갈증이 느껴지고 몸이 피로해진다. 안돼겠다 싶어 7km 달리고 마무리 했다. 이후 천천히 조깅 속도로 달렸다.   ***************************************************************     8월 13일 목요일(10km, 75km)   자전거도로 마치터널 구간 500미터 10회전. 8km 지속주---38분 58초. 조깅 2km.   달리고 나면 행복하다. 왜일까. 땀을 흘리고 나면 몸이 개운하고 정신이 맑아지기 때문이다. 이 기분을 느끼기 위해 되도록 매일 달리기를 한다.   나의 경우 15km 이상을 달리면 다음날 휴식이 필요하다. 설령 훈련을 한다고 해도 훈련효가가 거의 없다는 생각이 든다. 몸이 회복되지 않는 상태에서의 훈련은 오히려 피로만 가중시킬 뿐이기 때문이다.   그래서 주중 훈련은 10km가 적당하다. 집중해서 달릴 수 있어 좋고 다음날 훈련에도 지장이 없기 때문이다. 오늘도 마치터널에서 훈련을 했다.   이제는 몸이 코스에 적응이 되는 것 같다. 거의 일정한 속도로 달렸다. 달리고 나서 시계를 보니 어제보다 7초 빠른 시간이다. 처음으로 38분대. 일단 젖산역치 훈련을 확실히 하고 나서 모란공원 코스를 공략해야겠다.   *****************************************************     8월 12일 수요일(10km, 65km)   자전거도로 마치터널 구간 500미터 10회전. 8km 지속주--39분 05초, 조깅 2km.   오늘도 마치터널에서 훈련을 했다. 터널에서 훈련을 하면 시원해서 좋긴 하지만 지루함과 반복되는 오르막코스의 힘겨움을 이겨내야 하는 어려움이 있다.   그래도 계속해서 훈련을 하니 이제 조금 적응이 되는 것 같다. 오늘도 오후 4시쯤 훈련을 시작했다. 터널입구에 휴식을 취하는 노인이 세분 앉아 계시고, 터널안에서 걷기 운동을 하는 분이 네분 정도 계신다.   첫세트를 천천히 달리고 두번쩨 세트부터 지속주를 했다. 오늘은 시계를 보지 않기로 했다. 어제 훈련으로 인하여 몸이 조금 피로하여 시간을 체크하며 달리면 중간에 포기할 수도 있겠다는 생각이 들어서이다.   적당한 페이스로 달렸다. 오르막구간에서는 조금 힘들게~~그리고 내리막 구간에서는 부드럽게 달리려고 노력했다. 8세트 8km를 다 달리고 시계를 보니 39분 05초다. 어제보다 7초가 빠르다.   달릴때는 어제보다 km당 5초정도 느리겠거니 생각했는데 의외로 시간이 단축되어 놀랐다. 아무래도 오늘은 어제에 비해 습도가 적어서 떠 빨라진것 같다. 집중해서 달리기에는 8km가 딱 좋은 것 같다.   ***********************************************************************       8월 11일 화요일(10km, 55km)   자전거도로 마치터널구간 500미터---10회전. 8km 지속주---39분 12초. 조깅 2km.   본래 8월 하순부터 본격적으로 풀코스를 달려야되겠다는 계획을 변경해야 되겠다. 본래 계획은 8월 둘째, 세째주 일요일 30km 이상 장거리를 하고 23일 대회에 나갈 예정이었으나 날씨가 너무 더워 장거리 훈련을 하기에는 체력적으로 너무 무리인 것 같아서 하반기 첫 대회를 가평으로 해야 될 것 같다.   마라톤은 장거리 훈련 없이는 좋은 기록은 커녕 완주도 장담하기 어렵다. 게다가 고생은 고생대로 엄청하게 된다. 그래서 준비가 필요하다. 어차피 최종 목표대회는 춘천이기에 너무 서두를 필요가 없다는 생각이 든다. 8월 달은 하프 이하의 거리를 달리면서 속도 감각만 유지를 하고 9월부터 본격적으로 장거리 훈련을 하면서 실전 감각익히기 대회를 두번 정도 참가를 하고 춘천 대회에 참가를 하면 좋을 것 같다는 생각이 든다.   올 춘천 기록도 생각만큼 그렇게 잘 나오지 않을 것 같다. 나뿐만 아니라 런너들 평균기록도 많이 뒤쳐지리라 여겨진다. 그만큼 여름이 길고 더워서 러너들이 훈련을 많이 하지 못했기 때문이다. 이제 춘천까지는 두 달밖에 남지 않았다. 춘천 기록은 이미 정해졌다고 보는게 맞을 것 같다.   동아 이후 자신의 10km 스피드에 비례한 기록~~ 그 이상은 시간상으로 향상이 어렵다는 생각이 든다. 앞으로의 훈련은 스피드의 증가보다는 자신의 스피드를 유지하는 차원의 훈련과 장거리 훈련으로 초점을 맞추는게 좋을 것 같다.   춘천코스는 특히 오르막 구간이 많기 때문에 장거리 훈련여부가 승패를 가를 것이다. 아무튼 남은 2개월을 어떻게 훈련을 하고 실전감각을 익히느냐에 따라 기록의 호불호가 갈라질 것이다.   마치터널에서 8km 지속주를 달렸다. 3km까지는 일정한 페이스로 달렸으나 이후 체력이 조금씩 떨어졌다. 오르막을 치고 가야하는데, 근력이 부족한 것 같다. 호흡도 불규칙하고~~8월에는 10km 이내 지속주 훈련을 많이 해야될 것 같다.   8km 지속주 기록---39분 12초.   4분 49초, 4분 49초, 4분 49초, 4분 57초, 4분 58초, 5분 03초, 4분 59초, 4분 45초.   *************************************************************************** 8월 9일 일요일(13km, 45km)   북한강--10km-- 49분 50초, 조깅 3km   집에서 7시 30분쯤 출발, 북한강 훈련장소에 도착하니 마침 영일만이 달려오고 있었다. 인사를 나누고 가볍게 웜업을 하고 1km 조깅을 했다. 그리고 출발.   오늘은 5분 페이스로 약 12km 정도 달리기로 하고 출발을 했다. 첫 1km는 천천히 달렸다. 5분 5초가 찍힌다. 다음 1km 부터는 4분 45초에서 5분 사이가 체크됐다. 6km 지점에서 반환을 하고 7km 쯤 달리니 더워서인지, 아니면 갈증이 있어서인지 몸이 무거워진다. 속도를 조금 늦추어 달렸다. 10km를 50분 정도에 달리고 나머지 2km는 걷다 뛰다 하며 달렸다.   오늘도 날씨가 무척 덥다. 이 더위도 다음주 정도면 기세가 꺽이지 않을까 여겨진다.   *************************************************************       8월 8일 토요일(9km, 32km)   여의도 토달--5km--24분 35초, 4km--20분 55초.   아침 5시 20분 집에서 출발하여 퇴계원에서 얼마전 뉴욕에서 영구 귀국한 강명구님을 픽업하여 여의도 한강공원에 도착하니 6시 35분이다. 평소보다 10분이 늦었다.   벌써 회원 몇몇이 나와 있었다. 프랜카드를 걸고 급수 준비를 하고 나니 회원들이 도착하기 시작한다. 오늘 참석한 회원은 대략 30여명. 더운 날씨에 많이 나왔다.   회원들이 출발한 뒤에 동이 수석총무님과 영동대회 몇몇 안건에 대해 상의를 한뒤 30여분 지난 다음 출발을 했다. 벌써 20여키로미터를 달린 지리산님과 6km를 달리고 온 공공님 이렇게 3명이 발을 맞춰 달렸다.   처음 1km는 5분 15초, 다음은 5분 10초, 그리고 이후 4분 55초, 4분 54초, 그리고 마지막 1km는 4분 25초에 달렸다. 그리고 급수. 더운날이라서 그런지 5km를 달렸는데도 땀이 줄줄 흐른다.   3분 있다가 다시 출발했다. 마지막 구간을 빨리 달려서인지 몸이 무거웠다. 목표를 5분 30초 정도로만 달리기로 하고 천천히 달려갔다. 2km까지 11분 정도, 그리고 나머지 2km는 10분에 달렸다. 날씨가 더워서 5분이 넘는 페이스인데도 몸이 축 늘어졌다.   참고로 오늘 낮기온은 34도다. 뒷풀이에서 강명구님의 미대륙횡단 이야기를 경청했다. 감히 상상할 수 없는 미대륙횡단~~간접적으로나마 체험할 기회가 좋았다.   *********************************************************************   8월 6일 목요일(10km, 23km)   마치터널--8km 지속주--40분 45초, 조깅 2km.   어제 4일을 쉬고 달리면서 많은 반성을 했다. 달리는데 내몸이 달리는게 아니라 구르는 것 같았다. 문제는 4일을 쉰게 아니라 살이 쪘기 때문이다. 6분이 넘는 페이스인데도 달리기가 버거웠다.   물론 더운 날씨도 한 몫 했으리라. 산에서 내려올 때는 배가 아프기 시작했다. 배를 문지르며 겨우겨우 달렸다.   많이 반성했다. 앞으로 몸관리에 더 신경을 써야 되겠다는 생각을 했다. 그래서 오늘 34도의 폭염에도 달리기를 해야되겠다는 일념으로 마치터널을 찾아갔다. 다른 곳에서는 달리기를 할 엄두가 나지 않았으므로~~!!   마치터널~~정말 시원하다. 냉장고가 따로 없다. 인근 주민들이 터널에 의자를 갖다놓고 휴식을 취하고 계셨다. 여름철 피서지로 동굴만한 것도 없는 것 같다.   1km를 천천히 달리고 출발을 했다. 오늘은 5분 30초 정도 페이스로만 달린다는 생각으로 달렸다. 그래도 8km를 40분 45초에 달렸으니 평균 5분 6초 정도로 달린 것 같다.   어제 오늘 이틀동안 달리기를 했더니 몸이 어느정도 자리를 잡은 것 같다. 건강관리 좋을 때 더 잘해야 될 것 같다.   ************************************************************   8월 5일 수요일(13km, 13km)   수원 광교저수지--광교산 왕복.   그동안 여차저차하여 참가기회를 놓치고 휴가 마지막날을 선택하여 수수꽝(수요일 수원 광교산 달리기 모임)에 참석을 했다.   전날 수석총무 동이님에게 시간되면 함께 하기위해 전화를 했더니 대전에서 연수를 받고 있다고 한다. 어쩔수 없이 혼자 참석하게 됐다. 오전에 수수꽝지기 한여름 임성하님에게 참가의사를 전하니 격하게 반긴다. 과분한 환대 멘트에 마음이 설렌다.   집에서 4시 30분에 출발하여  춘천, 외곽순환, 경부, 영동고속국도를 경유하여(그러고보니 4개의 고속도로를 경유하게 되었네.^^) 모임장소인 광교저수지 앞 반딧불이 화장질 앞에  6시쯤 도착하니 벌써 한여름님과 제이님이 나와 있었다. 얼마나 반가운지~~서로 인사를 나누고 의자에 앉아서 이야기를 나누었다. 제이님과는 정말 오랜만이다. 예전보다 너 멋지고 이뻐지신것 같다. (이거 접대멘트 아닙니다.^^)   그렇게 웃음꽃을 피우며 이야기를 나누다보니 6시 30분이 되고 써니님과 4명이 간단히 스트레칭을 하고 출발을 했다. 그런데 몸이 영~~아니올씨다 이다. 천천히 달리는 데도 너무 몸이 무겁다.   그동안 휴가가서 4일동안 달리지도 않고 먹기만해서인지 살이 3kg이나 쩠기 때문이다. 광교저수지를 지나 3km 쯤 더 가니 버스 종점이이다. 이곳에서 급수를 하고 산길로 접어 들었다. 일명 A코스라고 하는 헬기장으로 오르는 산길이다. 약 2.2km 정도 된다고 하는데 오르막 경사도가 장난이 아니다.   그래도 다들 잘 올라간다. 예전에 중금달에서 활동했던 3시간 8분의 기록을 가진 써니님~~숏피치주법으로 급경사의 오르막을 올라가는 모습이 마치 다람쥐가 달려 가는 모습이다. 뒤따라오는 한여름님과 제이님도 투지와 열정이 대단해 보인다. 직선오르막, S라인 오르막, 빨래판 오르막, 고난도 오르막를 달려 고지에 오르니 헬기장이 눈앞에 펼쳐진다.   그리고 보너스로 수원의 화려한 야경이 펼쳐졌다. 수원시가 이렇게 아름다웠나? 보고 또 보고~~그리고 몸을 돌려 360도 회전하면서 야경을 감상했다. 그리고 인증샷~~뒤따라온 디에스님과 함께 번갈아 가며 인증샷을 찍고 바람을 온몸으로 안으며 산을 내려왔다. 그리고 도로에서 스퍼트를 하여 질주를 해보기도 했다.   오늘 달린 거리는 약 13km라고 한다. 13km를 달리고 나서 준비해간 수박을 먹었다. 달리고 난 뒤의 수박맛은 정말 일품이다. 그렇게 마무리를 하고 뒷풀이 장소인 "시골풍경"으로 갔다. 메뉴는 보리밥에 도토리 수제비, 감자전, 막걸리~이렇게 상위에 차려놓으니 잔치상 부럽지 않다.   식당이 까페분위기도 나고, 룸싸롱분위기도 나고, 아무튼 이름은 시골이지만 분위기는 럭셔리? 했다. 이분위기를 살려서 마시고 먹고, 웃고~~그리고 비장의 카드~~ 얼마전 휴가를 백두산으로 갔다왔다고 하여 손수건 선물을 준비한 디에스님~~ 모두에게 손수건 한장씩을 선물로 주고 덤으로 백두산 천지 여행담을 진솔하게 설파하였다. 그렇게 막걸리 잔을 기울이며 이야기를 나누고, 웃고 즐기며 즐거운시간을 함께하고~~10시 20분쯤 마무리 했다.   **********************************************************************