나이 들수록 뼈 건강에 좋은 운동

[작전타임]

“무작정 뛰지 마세요”…나이 들수록 뼈 건강에 좋은 운동

저항 운동과 민첩성 운동 같이 하면 골밀도 향상에 도움

발행 2026.10.15 10:10 / 코메디닷컴

운동을 통해 근육을 충분히 키울 수 있다. 나이가 들어서도 근력 운동을 꾸준히 하면 근육량과 근력을 늘리고, 근육 감소를 예방하는 데 도움이 된다. 단 운동 종류와 강도, 영양 섭취, 휴식이 함께 뒷받침돼야 한다.

근육에 좋은 운동은 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 특히 근력 운동과 체중 부하 운동은 근육을 강화하는 동시에 뼈에 적절한 자극을 줘 골밀도를 유지하고 골다공증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

이와 관련해 미국 의료·의학 전문 온라인 매체인 ‘메드스케이프(Medscape)’ 등의 자료를 토대로 뼈에 좋은 운동과 별로 도움이 되지 않는 운동을 알아봤다.

전문가들은 “운동은 확실히 뼈를 건강하게 만든다”고 말한다. 골세포는 뼈 형성을 억제하는 스클레로스틴이라고 불리는 단백질을 만들지만, 뼈에 부하를 주는 활동을 감지하면 이 성분을 적게 분비한다. 따라서 뼈에 부하를 주는 운동을 하면 뼈 형성을 도와 골밀도가 높아진다는 것이다.

캐나다에서 나온 한 연구 결과도 이를 뒷받침해 준다. 학교 수업 중에 중간 강도의 신체 활동, 특히 뼈에 부하를 주는 운동을 한 학생들이 그렇지 않은 학생들에 비해 골밀도와 강도가 더 좋아진 것으로 나타난 것이다.

골다공증이 있는 사람들은 혹시 운동하다가 무리해서 뼈에 골절되지는 않을까 우려할 수 있다. 뼈가 어느 정도 하중을 받을 때 안전한지는 알기 어려울 수 있다.

특히 여성들의 경우, 과도한 운동으로 체중이 감소하거나 생리가 미뤄져 뼈가 약해질 수 있다. 운동을 하면서 신체 균형을 유지하는지를 모니터링해야 한다. 특히 뼈가 약한 사람들은 어떤 운동을 얼마나 할지를 물리치료사뿐 아니라 의사와 영양사와도 상의하는 게 좋다.

피해야 할 운동은?

골다공증 환자의 경우 점프와 같은 큰 충격을 주거나 달리기나 조깅 같은 반복적으로 충격을 주는 운동, 골프, 테니스, 볼링 등 몸을 구부려야 하는 운동은 골절 위험을 높인다.

요가도 일부 자세는 척추를 과하게 압박해 골절 위험을 높인다. 반면에 수영과 사이클링 등 하중을 견딜 필요가 없는 운동은 일반적으로 골밀도를 높이는 효과가 없다.

뼈 건강에 좋은 운동은?

근력 및 저항 운동은 뼈에 좋다. 저항 운동은 근육이 저항에 대응하게 함으로써 근육의 힘, 질량, 그리고 지구력을 기르도록 돕는다. 아령, 바벨 등을 들어 올리는 웨이트 트레이닝, 탄력 밴드 등을 이용한 저항 밴드 운동, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 맨몸 운동이 있다.

걷기나 에어로빅, 계단 오르기 등도 좋다. 골다공증이 있는 나이든 사람들의 경우 민첩성 운동은 낙상을 줄일 수 있도록 돕는다. 몸의 움직임과 방향을 정확하게 바꾸는 능력을 기르는 운동인 민첩성 운동에는 좌우로 이동하기, 사다리 스텝 운동, 지그재그 이동하기, 제자리에서 무릎 높이 들기 등이 있다.

저항 운동과 민첩성 운동을 같이하면 나이든 여성들의 골밀도 향상에 도움이 된다. 전문가들은 “뼈를 강화하는 최적의 운동은 근육 및 저항 운동의 조합, 체중을 지탱하는 유산소 훈련, 그리고 유연성, 안정성, 균형을 형성하는 운동”이라고 말한다. 이런 운동을 올바르게 하기 위해서는 전문 지식을 가진 의사, 물리 치료사 또는 트레이너와 상담하는 게 좋다.

출처: https://kormedi.com/2884901

튼튼한 뼈는 두 발로 머무르게 하고 똑바로 설 수 있게 해준다. 뼈는 근육과 함께 자유로운 움직임을 지원한다. 건강한 뼈는 중요한 장기를 보호하고 칼슘과 마그네슘과 같은 중요한 미네랄의 저장 장치 역할을 한다.

나이에 관계없이 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하여 이동성을 유지하고 골절 위험을 낮추는 것이 중요하다. 나이가 들어감에 따라 남성의 경우 테스토스테론 손실, 여성의 경우 에스트로겐 손실로 인해 뼈가 자연스럽게 약해진다. 이러한 호르몬의 감소는 골밀도 손실로 이어져 골절의 위험을 증가시킨다.

노화와 관련된 호르몬 변화 외에도 골밀도 손실은 흡연, 과도한 음주, 신체 활동 부족, 부실한 식단 및 영양 결핍과 같은 다른 요인에 의해서도 발생한다. 이는 특히 노인의 뼈 손실이 건강한 생활 습관의 변화를 통해 예방될 수 있음을 시사한다.

나이가 들어감에 따라 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하기 위해 할 수 있는 4가지 방법이 있다.

1. 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식사

유기농 과일과 채소뿐만 아니라 영양소가 풍부한 음식을 충분히 섭취하면, 건강한 뼈를 쉽게 유지할 수 있다. 비타민 D가 풍부한 음식은 칼슘과 함께 작용해 뼈를 튼튼하게 해준다. 몸 안에 비타민D가 없으면 칼슘을 음식에서 제대로 흡수할 수 없다.

칼슘이 부족하면, 몸이 골격을 공격해 뼈를 약화시킬 수 있다. 생명 유지에 필요한 강한 뼈가 새로 만들어지기 어렵게 된다. 비타민 D는 매일 몇 분 동안 햇빛을 쬐면 얻을 수 있다. 또한 연어, 참치, 고등어 등 지방이 많은 생선, 아몬드, 콩, 우유, 달걀이 도움이 된다.

2. 규칙적으로 운동하기

뼈 건강 증진은 규칙적인 운동의 많은 이점 중 하나이다. 전문가들에 따르면, 운동은 근육에 미치는 영향과 마찬가지로 뼈에도 영향을 미친다.

뼈도 살아있는 조직이기 때문에 외부의 힘에 반응하고, 외부 압력에 적응할 수 있다. 따라서 규칙적으로 운동하면, 뼈가 더 많은 뼈를 만들어 신체 활동을 하는 동안 몸을 더 잘 지탱할 수 있다. 결과적으로 뼈는 더 조밀하고 강해진다.

운동의 또 다른 이점은 균형과 조정력을 향상시키고 근육을 강화한다는 것인데, 이는 노인들에게 꼭 필요하다. 뼈와 근육이 튼튼해지고 균형이 잘 잡히면, 종종 제한된 움직임의 원인이 되는 낙상과 골절의 위험을 크게 줄일 수 있다.

3. 충분한 수면

많은 중요한 신체 과정은 잠자는 동안 일어난다. 예를 들어, 뼈 리모델링은 오래된 뼈 조직이 새로 형성된 조직으로 교체되는 과정으로, 수면 중에 발생한다. 그렇기 때문에 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 충분한 수면을 취하지 못하거나 수면 장애가 있으면 이 중요한 과정이 중단되어 결국 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가할 수 있다.

성인의 권장 수면 시간은 매일 밤 7~8시간이다. 잠을 너무 많이 자거나 너무 적게 자면, 뼈 건강에 해로울 수 있다. 특히 수면 부족은 염증을 증가시키고, 뼈세포의 발달을 멈추게 하며 코르티솔 수치를 높일 수 있는데, 이는 뼈 칼슘 및 기타 미네랄 손실과 관련이 있다.

4. 건강한 체중 유지

과체중 또는 비만은 뼈와 관절에 추가적인 부담을 주어 통증을 유발하고 염증을 유발할 수 있다. 연구에 따르면, 비만은 무릎과 손 골관절염의 위험을 증가시킬 수 있다. 골관절염은 관절 질환이지만 심한 경우 뼈 손실이 가속화되어 골다공증으로 이어지는 것으로 밝혀졌다. 튼튼하고 건강한 뼈와 관절을 유지하려면, 건강한 체중을 유지하기 위해 노력해야 한다.

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