정중사의 재능기부 2편-!! 하체를 담당하는, 스쿼트(하프)

[정중사/정기범]

안녕하세요 ㅎ 트레이너 정기범 입니다~~!

ㅋㅋㅋ...

벤치프레스에 대한 포스팅이 열렬한(?) 성과... 가 아니라 호응을 보임에 따라... 오늘은 말도많고 탈도많은 운동, 스쿼트를 준비해 보았어요~!!

여성분들, 애플힙을 원하십니까???

혹은, 남성분들,

터질 것 같은 야수 사이즈의 허벅지를 원하십니까??

(위 사진은 제가 넘사벽 하체라고 생각하는 조남은 선수입니다.)

원하신다면,

이 질문에 대한 해답은 여러가지가 있겠지만, 그중에 가장 정답에

근접한 운동은 바로!!!!! 

스.쿼.트(SQUAT)!!!

​운동을 좋아하시는 분은 물론, 요새는 웨이트트레이닝의 대중화에 힘입어 웬만한 일반인들도 다들 이름은 들어보셨을 만한 운동입니다.

말도많고, 탈도많고, 종류도 많고, 서로 이게 맞다 저게 맞다로 엄청나게 싸우는 운동이기도 하고,

정석적인 자세도 80년대~2000년대에 이르기까지 많은 변형과 학설의 대립이 있어왔던 운동이죠~!

잘못쓰면 엄청나게 까일 수 있다는 얘깁니다... (- -);;ㅋ

그래도, 신중하게, 제가 하는데로, 혹은 제가 교육하는데로 써내려 가 보도록 하겠습니다.

스쿼트는 웨이트 트레이닝 3대운동중에 수위에 꼽히는 운동입니다.

위대한 보디빌더들에게 한평생 딱 하나의 운동만 해야 한다면, 무엇을 할껍니까? 라고 물어봤을때 나오는 가장 많은 답변도 스쿼트죠.

하체와 코어의 힘을 전반적으로 컨트롤 할 수 있는 좋은 운동이기도 하면서,

스쿼트는 근합성에 꼭 필요한 호르몬인 남성호르몬 테스토스테론의 분비를 증가시킨다는 연구결과가 있기도 했습니다. ( 데드리프트보다도 더. )

<본 자료는 근육운동가이드에서 발췌하였습니다>

<스쿼트시 작용하는 근육군들>

그래서 저 또한, 무릎관절 가동범위 큰 제한사항이 있거나, 심한 과체중이 아닌 경우에는 회원님들께 꼭 권하는 운동이기도 합니다.

오늘 다룰 스쿼트 자세는 수많은 종류중에서 가장 일반적인, 그리고 웨이트에서 가장 많이 시행하고 있는 하프 스쿼트 입니다.

영상 보시죠??

스쿼트 종류를 일일히 나열해서 설명하려다가, 어차피 나중되면 다 포스팅 할껀데 그때그때 설명하는게 맞겠다는 생각이 들어서;;

웨이트트레이닝에서 가장 많이 시행되는 스쿼트 자세는 풀스퀏이 아니라 하프스쿼트 입니다(영상속)

이유는 간단하죠. 부상위험이나 드는 힘에 비해 최적의 효과를 가져올 수 있기 때문이랄까..? ㅋㅋ;

<효율적으로 삽시다 우리 ㅋㅋ;>

자세 설명 들어가겠습니다.

맨몸스쿼트와 바벨을 걸치고 하는 백스쿼트, 바벨을 앞쪽에 걸치는 프론트 스쿼트 등등 같은 하프스쿼트라도

종류가 3가지로 세분화 되는데... 어차피 여기서 얘기해도 머리만 아프실테니~!! ㅋㅋ;

일반적인 백스쿼트를 기준으로 설명드릴게요~!!

먼저~!! 초 단간 설명!!

1. 스쿼트렉, 혹은 파워렉에 바벨을 어깨보다 낮은 위치에 거치한다.

2. 바벨을 승모근 위에 받치고 일어서서 바벨을 뽑는다.

3. 허벅지가 지면과 수평할때까지 앉는다.

4. 일어난다.

끝.

.......... ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 진짜 간단하죠~~~?? 하지만 세부적인 설명으로 들어가면 엄청나게 복잡하다는 것...

쓸생각 하니 벌써 눈앞이 까마득...

시간이 없으니 ( 전 지금 마감 20분전에 이 글을 쓰는중~!! ) 빠르게, 그러나

최대한 누락없이 중요포인트까지 세세하게 글로써 풀어볼게요~!!

1. 스쿼트렉, 혹은 파워렉에 바벨을 어깨보다 낮은 위치에 거치한다

(스쿼트렉, 혹은 파워렉, 하프렉? 검색해보시면 나옵니다.)

(이래서 렉이 없는 센터는 다니면 안된다는 얘기가 나온 겁니다. 스쿼트를 못하거든요...)

2. 바벨 중앙에 서서 좌/우 동일한 위치에 그립을 잡고, 무릎을 구부리고 허리 아치를 유지한 채로 바벨 밑으로 이동한다

(제일 중요한 포인트는 허리 아치를 유지한다는 것-!!)

 3. 견갑대를 살짝 모아 두꺼워진 승모근 위에 바벨을 받치고 일어서서 바벨을 뽑는다.

*이때 복부와 흉부에 숨을 불어넣어 허리가 아치형을 수월히 유지할 수 있게 돕는다

4. 뒤로 두세걸음 정도 물러서서 발을 어깨 넓이 정도로 벌린다.

(일반적인 신체사이즈일때 이야깁니다.)

*이때, 발의 기준점은 앞꿈치가 아니고 뒷꿈치가 되어야 합니다

(뒷꿈치가 어깨넓이)

<4-1> 스탠스에서 발끝은, 11자 or 바깥으로 30도 정도 되게 벌린다

(이 내용은 후술 합니다)

<4-2> 무게중심은 발중앙에 두는게 맞지만, 발 중앙이라고 생각하면

앞쪽으로 실릴 위험이 크다. 발 뒷꿈치에 무게중심을 둔다고 생각한다

5. 호흡을 마시면서 천천히, 허벅지가 지면과 수평이 될때까지 앉는다

(앉는 자세에서 상체가 앞으로 과도하게 숙여지면 안된다)

6. 허벅지 안쪽에 힘을 주고 호흡을 내 쉬면서, 천천히 원래 위치까지 일어선다

(엉덩이 먼저 밀쳐지지 않게 주의. 엉덩이가 뒤로 밀리면서 일어나면 안된다는 겁니다)

(일어나실때 무릎 튕기지 마세요... 그래서 천천히 일어난다... 라는 표현을 쓰는겁니다!!)

<글빨이 딸려서 6번 부연설명. 엉덩이와 어깨는 같이 일어나야지, 엉덩이가 먼저 움찔하고 따라서 일어나면 안된다는 겁니다!! 이해 ㅇㅋ??>

7. 바벨 거치대까지 이동해서 무릎을 구부려 (허리 아치는 유지하고!!) 바벨을 내려놓는다

*이때 포인트는 허리를 숙여서 바벨을 내려놓으면 절대 안된다는 것-!!

헉헉;;;

엄청나게 디테일 하게 서술하고 싶은데, 제 능력은 여기까지 인가봅...

ㅠㅠ

주의사항이 많습니다. 그만큼 다치기 쉽다는 얘기겠죠~!!

제게 스쿼트시 부상방지를 위해 제일 중요한 3가지 포인트를 꼽으라면,

1. 허리는 무조건 아치형 유지

2. 앉는 자세에서 무릎은 앞꿈치를 넘어오지 않게 한다

3. 무릎과 발끝이 방향은 항상 같아야 한다

정도 되겠습니다.

먼저, 제일 중요한 허리 아치에 대해 부연설명 하자면,,,

여러분이 차렷-!! 자세로 섰을때 아무런 힘을 주지 않은 상태가 허리의 "자연스런" 아치 입니다. 위 사진에서

보실 수 있는 허리의 굴곡이에요.

얘 떄문에 이렇게 상세한 서술이 필요한 겁니다. 지금 허리 보시면 안쪽으로 쏙 들어가 있죠!?

저건 "과신전" 이라고 하고, 억지로 허리를 밀어넣은 자세입니다.

디스크 발생의 원인이 되는 자세입니다. 위험해요. 이런 자세가 나오시면 안됩니다.

그리고 이건 역아치. 아치가 깨진 상태입니다.

과신전도 위험하지만 위험하기로는 얘가 젤 위험해요 ㅎㅎㅎ 절대 나오시면 안되는 자세!!

제일 중요한 허리 아치에 대해서는 감이 좀 잡히시죠?? ㅎㅎ

그럼 이제 ... 가장 논란이 많은 주제로~

2. 앉는 자세에서 무릎은 앞꿈치를 넘어오지 않게 한다 -

이거에 대해서는 갑론을박이 좀 있습니다.

좀 복잡해질 수 있으니 미리 경고합니다. 머리아픈거 원하지 않으시면 이 밑으로는 넘기셔도 좋아요~^^ㅋ

<위 자료는 Starting Strenght에서 발췌하였습니다>

위 자료 보시면 프론트 스쿼트, 하이바 백스쿼트, 로우바 백스쿼트의 무게중심점에 대해 설명하고 있는데요,

그림 보시면 무릎은 앞꿈치 앞쪽으로 나와있죠!?

위 자료의 포인트는 무게중심이 발가운데 실려야 되고, 그에따라 바(Bar)의 위치에 맞게 상체 각도가 틀려진다는데 있습니다만...

엉뚱하게 무릎이 앞꿈치를 넘으면 안된다는 얘기에 반론으로 쓰이는 자료이기도 하죠;;

아닙니다. 포인트가 어긋난 반론이구요 ^^;;ㅋㅋ

정확히 설명드리자면, 무릎이 앞꿈치를 넘겨도 괜찮은 경우가 많습니다. 특히, 한국인들에게는요~!!

이건 개인차가 굉장히 큰데요, 대퇴골(허벅지뼈)가 경골(정강이뼈)보다 더 긴 경우에는

(바꿔말하면 종아리 길이가 짧은경우) 무릎이 앞꿈치 앞으로 살짝 더 나와도 괜찮습니다.

위 사진을 보시면 경골(종아리)의 길이가 대퇴골(허벅지)의 길이보다 훨씬 길죠?

이런 서구적인 체형에서는 무릎이 앞꿈치 앞쪽으로 나오면 안된다는 겁니다. (무릎에 하중이 걸리게 되므로)

"*포인트를 짚어드리자면, 무릎이 앞꿈치를 넘느냐 안넘느냐가 중요한게 아니라

무릎에 하중이 걸리지 않으면 O.K라는 겁니다. 하중은 온전히 발중앙에 걸려야 해요." 

쓰다보니 엄청나게 길어지네요;; 물론 각오는 했지만, 운동방법에 대해 간략히 설명만 하고

넘어가려니 지금까지 인터넷에 올라왔던 자료들이랑 차이점도 없을뿐더러...

저도 스쿼트에 대해 공부할때 진짜... 다 자기 말만 옳고 근거가 없어........ 뭐가 맞는지 몰라

머리 아팠거든요... 그때마다 자료 찾아보느라 고생했는데

혹시나 저같은 분들이 계실까봐; 최대한 정리 해 봅니다.

<완전 친절하쥬~? ㅋㅋ;>

하.여.튼. 여기까지 읽고, 이해하신 분들이라면 스쿼트시 무릎과 앞꿈치 위치에 대해서는 감이 잡히실듯!

마지막으로, 스탠스 논란. 스탠스에서 발끝은 11자가 되어야 한다? 30도 정도 밖으로 벌려야 한다!?

... 결론은 둘다 옳습니다. 대퇴근의 외측과 내측 어느쪽에 중점을 두느냐에 따라 발끝 방향은 틀려집니다.

그러니 싸우지 마세요 ^^;; (저는 일반적으로 11자로 가르칩니다 제가 외측이 약해서;)

물론 여기서 스탠스는, 하프스쿼트 할때만 해당합니다. 풀스퀏시에는 앞꿈치가 살짝 벌려주시는게 맞습니다.

중요한 것은, 발끝이 벌어지는 각도가 아니라 무릎과 발끝은 운동 시작과 끝날때까지 동일한 방향성을 유지해야 된다는 겁니다.

발끝이 11자 인데 무릎이 바깥으로 벌어지면 안되고, 발끝이 바깥쪽으로 30도로 벌어졌는데 무릎이 11자로 움직이면 안된다는 거죠~!!

아,

물론 무릎이 안쪽으로 모이는 자세는 제가 웬만해선 이런얘기 안하는데 틀린겁니다 ^^;;;ㅋㅋ

... 여기까지 쓰고 보니 어느정도 세세하고도 알아듣기(?) 쉽게(?) 쓰여진 것 같네요.

뿌듯하기도 하지만 어지럽기도 합니다;;;

<이제 그만 쓰고 싶어...............>

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

자, 정리해볼까요!? 복잡한거 싫으시면 영상보시고, 스쿼트 하는법 1번부터 7번까지 정독하시고 연습하세요!! ^^*

마지막으로 당부의 말씀 3가지만 전하고... 저는 이만 휘릭~!!

P.S1 스쿼트는 웬만하면 진짜 직접 사람한테 배우시는 걸 추천합니다... 최대한 자세히 썼고, 최대한 알기쉽게 썼지만

지켜야 할 주의사항도 너무 많을 뿐더러 지키지 않았을때 입을 수 있는 피해가 굉장히 크기에...

P.S2 스쿼트시 처음부터 무게 잡는건 좋지 않습니다. 맨몸으로 연습하세요~!!

P.S3 하나의 팁을 드리자면, 스쿼트 자세가 진짜 웬만해선 안나온다 싶으신 분들은 "코어" 근육을 키우세요!!

어느순간 마법처럼 자세가 잡힙니다!!!

(코어에 대해서는 나중에 시간을 내서 서술하도록 하죠;;;)

궁금하진 점 있으시면 언제든 제 블로그에 와서 질문해주시면 친절히 답변해 드리겠습니다-!!

(저도 포스팅한 효과는 봐야 되니 질문에 대한 답변은 제 블로그 에서만!! ㅎㅎ;)

기타 운동영상 요청 및 궁금하신 부분 있으시면 언제든!!

http://withyourlove.blog.me/

오셔서 질문해주세요!

또는,

제가 근무하고 있는 스카이휘트니스 부평점에 오셔서

상담하셔도 괜찮습니다!!(스카이휘트니스 부평 4호점은 부개동에 있습니다~!!)

(저번에 벤치프레스 포스팅에서 누가 나한테 광고하는 거냐고 뭐라 그래서 삐졌음. 그래서 센터 약도나 주소 안올림... -_-ㅋㅋ;;)

지금까지,

트레이너 정기범 이었습니다~!! (--)(__) 꾸벅~!!

조만간 또 돌아옵니다!!! 두둥-!!! ㅋㅋㅋㅋ;;; 차든, 바이크든, 운동이든 할튼,,, 무언가로... ㅋㅋㅋ;;;

[바람을 가르는 칼]

좋은정보 대단히 감사합니다 ^^

[정중사/정기범]

감사합니다~~^^ㅋ

[cloud nine]

기범님 좋은 정보 너무 감사합니다 :-)

스쿼드를 풀바에 20kg으로 일주일에 4일이상 1회 10개씩 7회나 컨디션 좋을때는 10회를 하는데요

어떤 기준을 정한것은 아닌데 이렇게 하는게 맞는지요?

어떤기준에 의해 운동량을 마춰야 하는지 궁금합니다

[정중사/정기범]

먼저 어떤 목표에 의해 운동을 해야하는지를 정하는게 먼저 아닐까요??

답변 드리기 너무 난해한 질문인데요...^^

[cloud nine]

신장 173/ 체중 63 운동목표는 체력증강 또는 나이들어가는 엉덩살 쳐짐 방지에요 :-)

중량선택을 하는데 있어서도 어떤기준을 정해야 하는지 그런 부분도 전혀 감이 없어서요

중량을 선택 하는데 기준이 없이 한계치의 중량만 선택하다보니 지난번 질문 드렸던 것처럼 어깨에 무리가 간것이 아닌가 싶은 생각도 듭니다

현재도 어깨결림은 계속 되고 있습니다

[정중사/정기범]

일반론만 말씀드리겠습니다 ^^ㅋ 세세하게 들어가려면 너무 길어지니까요~!!

일반적으로 근력, 근비대, 근지구력, 근질 이렇게 근육속성별로 무게 및 갯수가 틀려지는데

전체적으로 다 만족시켜주는 갯수는 12개~15개 정도 된다고 보시면 됩니다.

무게는 12번 하실꺼면 10번정도 들었을때 무겁게 느껴지는 무게로 12개 채워주심 되고, 15개 하실거면 12개 들었을때 무거운 무게로 하셔도 되구요~!!

일반적으로 세트수가 5개 이상 되고, 무게 컨트롤이 되신다 하면 1세트는 가볍게 15개, 2세트는 무게 올려서 12개, 무게 올리면서 10개, 8개, 이런식으로 합니다~~
제 생각에는 어깨부상은 무게 보다는 자세 문제일 가능성이 큽니다!!

[cloud nine]

트레이너님 답변 너무 감사합니다 도움이 많이 됐습니다

중량을 내리고 자세에 치중하도록 하겠습니다

[아르비매냐]

몸도좋고 머리도 좋고 잘봤습니다~
스쿼트~ 잘봤습니다

[정중사/정기범]

ㅎㅎㅎ 과찬 감사합니다~~!

[75/머큐리7777/김동현]

헉. . .남은씨네요ㅎ
유익하게 잘읽었습니다~

[정중사/정기범]

감사합니다 ^^ㅋ 조남은 선수 아시나요!? 싸인좀... ㅋㅋㅋ;;

[75/가이아/김대상]

좋은 정보 잘 보고 갑니다~

[정중사/정기범]

^-^* 감사합니다~ ㅎ

[81/seed[김대정]양산]

풀스쿼트 하다가 효과가 없는것 같아서 몇일 전부터 하프로 바꿨는데 이건가 싶네 ㅎㅎㅎㅎ

[정중사/정기범]

여러가지 문제점이 있겠지만, 효과는 풀스쿼트가 더 좋죠!!

[danny.]

스퀏~! 잘 읽었습니다. 감사합니다.

[정중사/정기범]

ㅋㅋ 감사합니다~!!

[정중사/정기범]

전역은 12년도에 했어요.... 형님 ㅎ 인천 사시니까 형수님이랑 한번 놀러오세요-!! 운동도 좋아하시잖아요 ^^*~ㅎㅎ