천리마 김순홍 훈련일지(2015년 9월)--30일 수정

[천리마]

< 참가 예정 대회 >

1, 10월 4일--송도 마라톤 대회--풀코스

2, 10월 25일--춘천마라톤 대회--풀코스--3시간 20분 목표

3, 11월 8일--제주 감귤마라톤 대회--풀코스

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9월 30일 수요일(11km, 263km)

월산리 --대성리 왕복--11km

9km 지속주---42분 50초.

9월의 마지막날이다.

9월 1일 훈련일지를 시작하면서 9월에 하루도 빠지지 않고

훈련일지를 써야되겠다고 자신과 약속을 했는데, 그 약속을 지키게

되어 뿌듯한 마음이 든다.

사실, 훈련일지를 쓰다보면 훈련을 하지않은 날은 훈련일지를 건너뛰기가

쉽다. 그러나 일기라 생각을 하고 잡다한 일상을 적게되면 하루를 되돌아보는

계기가 되고 그렇게 작성된 글은 멋 훗날 나의 개인 역사가 된다.

10월에도 9월처럼 하루도 빠지지 않고 일지를 쓰고 싶은 마음은 있지만

그냥 여유롭게 마음가는데로  쓰고 싶은 생각이다.

오늘도 아침운동을 했다.

5시 40분에 일어나 6시쯤 집을 나섰다.

해가 많이 짧아졌는지 거리가 어둑어둑하다.

500미터를 달려 자전거 길에 집입하여 답내리 건널목까지

조깅을 한뒤 시계의 버튼을 누르고 9km 지속주를 출발했다.

내리막길도 호흡과 자세에 중점을 두며 부담되지 않는 페이스로 달렸다.

그렇게 일정한 속도로 달려 대성리 철교 지나서 반환을 하여

다시 왔던길을 되돌아 왔다. 돌아올 때는 대부분 오르막 길이여서

조금 힘이 들었지만 그런대로 무난한 페이스로 달릴 수 있었다.

9km를 42분 50초에 달렸으니 4분 45초 정도의 페이스가 된 것 같다.

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 9월 29일 화요일(11km, 252km)

월산리--대성리 왕복---11km--천천히 달림.

아침 6시 25분쯤 집에서 출발하여 자전거길을 이용하여

대성리에서 반환하여 왔다.

어제 지속주로 인하여 오늘은 조금 피로함이 느껴져 거의

조깅속도로 달렸다. 7시 10분쯤 샛터를 통과하며 두리번 거렸으나

아직 나온 사람은 없는 것 같다.

오전 10시쯤  아내와 함께 집을 나서 가평 연인산 용추계곡으로 가서

잠시 단풍든 산길을 걷고 12시쯤 춘천으로 향했다. 그리고 춘천에서

점심을 먹고 예전에 갔던 소양교 근처 펠리스 하우스 레스토랑에

들려 커피를 마시며 명절 마지막날의 여유를 즐겼다.

오늘 내가 춘천에 간 이유는 아내와 데이트를 즐기기 위함이기도 하지만

춘천 마라톤 때 단체 식사할 식당의 위치와 음식맛, 그리고 식당 분위기를

살피는 것과 응원할 장소에 텐트를 쳐야 되는데, 설치 문제에 대해 마무리

짓기 위해서다.

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9월 28일 월요일(11km, 241km)

월산리--대성리 왕복 9km--42분 58초.

조깅 2km.

아침 6시 30분쯤  밖으로 나가 운동을 시작했다.

후반기 들어 첫 아침운동인 것 같다.

앞으로는 아침시간에 운동을 해야될 것 같아서

오늘부터 아침운동을 하기로 했다.

500미터를 달려 자전거 도로에 진입한뒤, 1km를 천천히 달리고

이후 9km 지속주를 했다. 답내리 건널목부터 스타트.

샛터를 지나 대성리 철교지나서 턴을 하여 돌아왔다.

갈 때 4km는 비교적 내리막길이고 돌아올 때 5km미터는 오르막길이다.

일정한 속도로 달리려고 노력했고 비교적 리드미컬 하게 달리려고

노력했다. 마지막 1km는 빠르게 달렸는데, 약간 오르막길이라서 그런지

4분 31초가 나왔다. 그래도 전체적으로 42분 58초가 나와서 평균페이스는

4분 47초 정도 되는 것 같다.

날시가 많이 선선해졌다. 아침온도가 15도 정도여서 달리기에 무척 좋았다.

이제 조석으로는 제법 쌀살하여 더위걱정은 안해도 될 것 같다.

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 9월 27일 일요일(추석휴식, 230km)

서울에 있는 큰형님 집에서 차례를 지냈다.

형님들과 동생들, 형수님, 제수씨, 조카들 부부, 자녀들까지

대략 20명은 모인 것 같다.

큰형님이 간경화로 편찮으셔서 조금 정숙한 분위기에서

차례를 지냈다. 그동안 큰형님이 조상님 5위의 지방을 쓰셨는데,

편찮으셔서 내가 지방을 쓰게 됐다. 예전에 축문과 지방을 많이

썻는데 갑자기 쓸려고 하니 한자들이 아리송해 조금 시간이 걸렸다.

그래도 써 놓으니 그럴듯 했다. 다들 필체게 좋다고 칭찬해주신다.

오랜만에 만난 형님, 동생들과 그간의 살아간 이야기를 나누며

술잔을 기울이니 기분이 좋아진다. 그러나 큰형님 생각을 하면

한편으로 마음이 짠 해진다.

13년전 위암으로 형수님을 먼저 떠나보내고 한동안 마음을 잡지 못하시다가

6년전 지금의 형수님을 만나 다시 삶의 활력을 느끼시고 무척 건강하게

사셨는데 올초부터 건강이 좋지 않아 평원치료를 받았는데 최근에 더

악화된듯 보인다.

얼굴이 헬쓱하고 체중도 많이 감소하여 너무 왜소해 보이신다.

올해 69세신데, 아직은 젊다면 젊은 나이인데, 너무 안타까운 마음이 든다.

그래도 조카들이 모두 출가하여 결혼생활도 잘하고 있고, 사업들도 잘 하고

있어 다행이란 생각이 든다.

오후에는 처가집에 가서 처형에게 얼마전 스페인 산티아고 순례길을 다녀온

여행담을 들었다. 스페인과 포르투칼 조만간 한번 가야되겠다는 생각을

하게됐다. 장모님은 올초보다 더 건강해보이셔서 좋았다. 올해 88세이신데

오래오래 사셨으면 좋겠다.

집으로 돌아오는 길에 휘황찬 보름달을 보았는데, 마치 하늘에 전등이 걸려

있는 것 같이 무척 밝았다. 지구에서 가까이 볼수 있는 보름달이라고 해서

슈퍼문이라고 하는데, 이렇게 밝은 보름달은 처음보는 것 같다.

이 밝은 보름달처럼 모든사람들의 마음도 환하게 밝아졌으면 좋겠다는

생각을 해본다.

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9월 26일 토요일(11km, 230km)

여의도--동작대교 방면 5km 반환.

9km---지속주---42분 11초.

오늘부터 추석 연휴다.

아침 5시 40분쯤 집을 나서서 여의도 한강 토달 장소에 도착하니

6시 30분이다. 벌써 몇몇 회원님들이 도착해 있었다.

급수대를 설치하고 프랜카드를 걸고 급수 준비를 하고 나니

회원들이 속속 도착한다.

추석연휴라서 많이 나오지 않을거란 생각이 들었는데 의외로

많은 회원들이 달리기 모임에 나왔다. 스트레칭과 신입회원소개,

기념촬영을 마친뒤 7시쯤 출발을 했다.

오늘 훈련은 춘마대비 32km 장거리 훈련.

한시간쯤 봉사를 하고 나니 선두그룹이 통과하고 이어 10km만 달리는

깜상 훈련부장이 도착하여 임무교대를 하고 달리기 출발을 하였다.

오늘도 이틀전과 마찬가지로 9km 지속주를 할 예정이다.

먼저 1km를 천천히 달리며 몸을 이완시킨뒤 시계의 버튼을 누르고

스타트를 했다. 오늘도 빠른 속도보다는  페이스감각에 중점을 두고

달렸다. 그러면서 자세가 리드미컬하게 취해지는지에 대해서도

신경을 쓰며 달렸다.

첫 1km를 4분 42초에 달리고 이후로는 시계를 보지 않고 일정한 속도로

달리려고 노력했다. 햇살은 강했지만 기온이 높지 않아서인지 그다지

덥다는 느낌은 없었다. 동작대교 근처 5km 지점에서 반환을 하고

이후에는 페이스가 떨어지지 않도록 집중하여 달렸다.

특히 마지막 1.5km구간은 약간의 오르막이어서 자칫 페이스가 떨어질수

있기 때문에 더욱더 집중하여 달렸다. 마지막 1km는 4분 26초에 달렸다.

오늘까지 3회에 걸쳐서 9km 지속주 훈련을 했는데, 속도가 아직도 너무

느리다는 생각이 든다. 춘천 전까지 4분 30초 이내를 목표로 하는데

그렇게 쉽지만은 않을 것 같다. 그나저나 4분 30초페이스 이내로 9km를

달려야 3시간 20분 이내에 들어갈수 있는데~~~~

아무튼 많은 훈련이 필요할 것 같다.

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9월 25일 금요일(휴식, 219km)

마라톤에서 신발만큼 중요한 것도 없는 것 같다.

어떤신발을 착용하느냐에 따라 최고기록을 수립할 수도 있고

반대로 부상을 입을수도 있기 때문이다.

그동안 16년동안 마라톤을 하면서 나를 거쳐간 신발이 족히

50족은 넘으리라 생각된다. 그중 95퍼센트는 아식스 브랜드다.

내가 아식스를 선호하게 된 이유는 훈련이나 레이스용으로 아식스만한

신발을 발견하지 못했기 때문이다.

마라톤 초창기에는 마라톤신발이 많지 않아, 프로스팩스, 아디다스, 나이키

이런 브랜드도 몇번 신어봤다. 그리고 몇 년지나, 뉴발란스나 미즈노 매장도

가봤지만 아식스만큼 내발에 적합한 신발을 발견하지 못했다.

나는 신발바닥이 평평한 것 보다 아치형을 좋아한다. 이유는 내발이

아치가 높아서 플랫형신발을 신으면 감각이 둔해지는 느낌이 있기 때문이다.

그래서 줄곧 아치형 신발을 사서 훈련을 하고 레이스용도 전부 아치형으로

구매를 했다.

그러나 2007년 이후 아식스브랜드가 마라톤 신발 단일화로 아치형신발이

두 세 종류밖에 나오지 않아 선택의 폭이 좁아졌다. 그래도 호감이 가는 신발이

있었는데 2011년 이후에는  타사재팬과 타사피더 이렇게 2종류밖에 나오지 않아

줄곧 타사 후조우를 사용했다. 그러던 것이 작년부터는 후조우도 중단되고

대체용으로 타사질이 나왔는데, 타사질이 창이 얇아 여간 물편한게 아니었다.

그래도 궁여지책으로 몇번 사용했으나 발과 다리의 충격흡수가 적어 안되겠다

싶어 작년에는 평편창의 피더 파인을 2컬례 구매했는데, 쿠션감은 좋으나 스피드는

나지 않아 만족도가 떨어졌다. 그래서 다시 올 1월 동아를 대비하여 타사질을

구매하여 사용하는데, 꼭 대회를 달리고 나면 다리와 무릅에 충격이 심함을 느낀다.

그래서 이번 춘마를 앞두고 타사재팬을 구입하여 사용하려고 한다.

예전에 타사재팬을 구매하여 창이 너무 얇아 몇번 신어보지 못하고 버린

안좋은 추억이 있어서 그동안 기피했는데, 이제는 쿠션도 많이 좋아지고

안정감도 좋다고 하니 값이 조금 비싸긴 하나 신어볼만 하다는 생각이 든다.

오늘 매장에 전화를 해서 사이즈 주문을 했는데, 3-4일 있으면 도작예정이라고 한다.

아무튼 올 가을 춘천에서 타사재팬을 신고 3시간 20분 이내에 한번 달려봐야겠다.

사실, 타사재팬 신고는 서브쓰리를 목표로 해야 하는데, 어찌 보면 신발에 대한

예의가 아닌 것 같기는 한데~~실력이 이러하니~~신발이 양해해 주기를 바랄뿐이다. ㅋㅋ

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9월 24일 목요일(11km, 219km)

어제코스 동일 9km--43분 00초.

어제와 같은 코스에서 지속주 9km를 달렸다.

어제와 거의 같은 페이스로 달렸는데, 어제보다 5초가 늦은 기록이다.

아마도 어둠으로 인해 집중력이 떨어진 게 원인인것 같다.

오늘은 퇴근이 좀 늦어서 6시 40분쯤 출발을 했다.

대성리 유원지 천클 출발지점에서 출발을 했는데, 2km 지점까지는

가로등이 있어 어둡지 않았는데, 이후로는 겨우 길만 보일정도로 어두웠다.

어둠속에서도 페이스가 떨어지지 않도록 집중하여 달렸으나

아무래도 어둠속에서 달리다 보니 착지시 불안한 느낌이 있어 속도를 내기가

어려웠다.

사실, 어제는 지난 대회의 피로로 인해 몸상태가 더 좋지 않았는데도

오늘 기록보다 빠른 것은 날씨도 더 선선했고, 어둡지 않았기 때문일 것이다.

어쨌든 오늘도 나름 훈련을 잘 했다는 생각이 든다.

앞으로 이코스에서 꾸준히 훈련을 하면 속도도 빨라지고 레이스시

페이스 감각을 익히는데도 많은 도움이 되리라 여겨진다.

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9월 23일 수요일(11km, 208km)

대성리--청평방향 4.5km 지점 왕복 9km 지속주--42분 55초.

4분 54초, 4분 49초, 4분 45초, 4분 48초, 4분 48초,

4분 49초, 4분 43초, 4분 50초, 4분 27초.

햄스트링 부상원인을 찾아보니 그동안 언덕코스 훈련을 너무 많이

했기 때문이란 생각이 든다. 그래서 앞으로 춘천까지 훈련은 되도록

언덕코스 훈련을 배제하고 평지에서 훈련을 하기로 했다.

그래서 퇴근하고 바로 대성리 유원지로 갔다.

워밍업을 하는데 몸의 피로가 완전히 회복되지 않은 것 같다.

그래서 4분 50초 페이스 정도로 이븐 페이스로 지속주 훈련을

하기로 했다.

첫 1km는 되도록 천천히 달렸다. 4분 54초, 2km 구간에서는

올바른 자세를 취하고 4분 50초 페이스 정도로 달린다고 생각하고

달렸는데, 딱 4분 49초다. 이후는 이 페이스를 기준으로 일정한 속도로

달렸다.

오늘 달리면서 가상의 러너와 함께 동반주를 한다고 생각하고 달리니

달리기가 더 쉽고 페이스도 일정하게 유지되는 것 같아 좋았다.

그동안 혼자 지속주 훈련을 할때는 되도록 빠른속도로 달리기 위해

힘들게 달렸는데, 앞으로는 가상의 러너와 동반주를 한다는 개념으로,

그리고 페메를 한다는 그런 기분으로 달리면 훨씬 더 효율적인 달리기

훈련이 될 것이라는 생각이 든다.

9km를 42분 55초에 달렸는데, 생각보다 잘 달린 것 같다.

앞으로 꾸준하게 지속주를 하여 9km를 4분 30초 이내 페이스로

달려봐야겠다.

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9월 22일 화요일(휴식, 197km)

송도 마라톤 배번이 도착했다.

송도 마라톤 대회는 2012년에 딱 한 번 뛰었다.

그때 코스가 너무 지루한 기억이 있어서 이후로 가지 않았는데

몇 년 가지 않으니까 또 가고 싶은 마음이 들었다.

그때 기록은 , 9월초 철원에서 18분을, 그리고 9월 하순

가평에서 3시간 30분을 달리고 송도에서 3시간 24분을 달렸다.

그때 높은 온도와 맞바람, 그리고 송도시내를 요리조리 골목길을

달리듯 뺑뺑이 돌았던 코스가 기억이 난다.

마라톤은 대회에 참가하여 달리면서 그렇게 고생을 했던 기억으로 인해

다시는 안한다 해도 또 다시 달리게 되는 마력이 있어 계속 달리게

되는것처럼, 마라톤 대회도 아무리 힘들고 고통스럽게 달렸던 기억이

있던 코스도 또 달리게 되는 중독성이 있는 것 같다.

가평에서는 정말 힘들게 달렸다. 그중에서도 30--36km 구간을

너무 힘들게 달렸기에 송도에서는 이 구간을 충분히 정신력으로

버텨낼수 있으리라 본다. 그러기 위해선 남은 기간 계획적인

훈련과 컨디션 조절을 잘 해야 한다.

특히 지금 경미한 부상이 있는 햄스트링 부상을 완전히 치유하지

않고는 목표한 30분 이내는 어렵다고 본다.

아무튼 남은 기간 잘 준비하여 최상의 레이스를 해야 되겠다는

다짐을 해본다.

풀코스 완주 후 이틀 휴식의 원칙을 지키며 오늘까지 충분히

휴식을 취했다. 햄스트링 부상도 많이 호전된 것 같다.

내일부터는 다시 송도를 위한 훈련에 돌입한다.

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9월 21일 월요일(휴식, 197km)

마라톤 대회를 달리고 나면 그 다음날이 가장 기분이 좋고

행복하다. 몸은 비록 아직 피로가 덜풀려 피곤하지만

정신은 최고로 맑아진 느낌이다.

세상 모든것이 아름답게 보이고, 마음은 하늘에 붕 떠있는 기분.

그래서 기분이 너무 좋은 날이다. 이런날 맛있는 음식에

술을 한잔 마시면 그야말로 금상첨화다.

누가 연락해주기를 은근히 기다렸는데, 친구에게 전화가 왔다.

몸은 괜찮냐고, 햄스트링부상은 어떠냐고 물어주는 마음이

고맙기만 하다. 그리고 저녁에 식사를 함께 하자고 한다.

그리고 저녁에 만나 맛있는 등심에 소주한잔 하니 세상 부러울게

없다. 이런맛에 마라톤 한다고나 할까. 술 마시면서 마라톤 이야기만

했다. 정말 마라톤 이야기는 해도해도 끝이 없는데, 그래도 질리지

않고 재미있고 즐거운걸 보면 마라톤이야 말로 보약임에 틀림없다는

생각을 다시한번 하게된다.

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9월 20일 일요일 (42km, 197km)

< 가평 마라톤 대회 후기 >

인간적으로 오늘같은 날씨는 풀코스 마라톤 달리기에 너무 덥다.

더욱이 나처럼 땀을 많이 흘리는 체질의 마라토너는 이런 더운 날씨에

 더 취약할 수 밖에 없다. 오늘의 기온은 18도--28도였다.

9시 정각에 출발을 했다. 오늘은 풀코스 주자들이 다 출발하고 난뒤 맨 끝에서

출발을 하여 선두그룹과는 2분정도의 차이를 두고 출발을 했다.

이유는 더운날씨에 초반에 오버를 하면 안될 것 같아서 되도록 천천히 달리기

위해서다.

출발하여 춘천방향으로 달렸다. 작년과 반대코스다. 운동장을 빠져나가 평지를

조금 달리니 바로 오르막이다. 그리고 내리막, 이렇게 내리막 오르막을 2km 지점까지

반복해 달리다가 농노길로 접어들어 또 3km 정도 달리고 경춘국도 구길 춘천방향으로

달려 11.5km 지점에서 반환하여  출발했던 운동장 아랫길에서 다시 청평방향으로

턴하여 자전거 길을 달렸다. 운동장 근처 15.3km 지점에서 시계를 보니 1시간 15분

23초다. 생각했던 것보다  빠른 5분 페이스 이내로 달리고 있다.

20km 지점--1시간 39분 04초, 25km 지점 2시간 3분 53초.

가평역을 지나 색현터널로 올라가는 길이 2km의 긴 오르막인데 그런데로 정속주행을

한 것 같다. 색현터널을 지나는데 너무 시원했다. 그리고 이어진 내리막길도 앞에서

바람이 불어 덥다는 느낌이 전혀 없었다. 그렇게 2차 반환점인 28.5km 지점까지도

무리없이 달렸다.

그러나 반환을 하고 나니 바람의 방향이 바뀌고 바로 온몸에 열기가 느껴진다.

페이스가 뚝 떨어진다. 그리고 호흡이 거칠어진다. 위기 봉착이다. 안되겠다

싶어 속도를 늦추었다. 이 지점부터 색현터널 35.5km 지점까지 대략 7km의 거리를

걷다 뛰다를 반복했다.

더욱이 그동안 언덕훈련에 초점을 맞추고 강훈련을 했던게 문제가 되어 햄스트링에

경미한 부상이 있는데, 오르막길에서 전혀 힘을 받지 못하고 통증이 느껴지는 것이다.

더위에다 햄스트링 부상에다, 오르막길이란 3재가 레이스를 자꾸 방해한다.

이 7km 지점에서 소요된 시간이 40분이 넘는다. 거의 7분페이스로 달린 것 같다.

드디어 석현터널을 지나고 약간의 그늘과 내리막이 이어져 다시 힘을 내어 달릴 수

있었다. 사실 오늘 시간 체크는 했지만 41km 지점을 통과할 때까지 시간을 한번도 보지

않았다. 시계를 보게되면 시간계산을 하게 될거고 그렇게 되면 오히려 정신력이 무너

질수 있기 때문이다.

오늘 후반에 달리면서 서브포만 했으면 좋겠다는 생각으로 달렸다. 그러나 35km 이후

다시 5분 10초 정도의 페이스로 달리면서 3시간 50분 이내에 골인했으면 좋겠다는

생각을 했다. 그런데 41km지점에서 시계를 보니 3시간 38분대를 가리키고 있어서

최종골인시간은 3시간 43분대라는 것을 확신했다.

아무튼 오늘 기록은 좋지 않지만 좋지 않는 조건에서 최선을 다했고 열심히 달렸기에

스스로에게 박수를 보낸다. 다음대회는 2주 후 송도 마라톤이다.

앞으로 햄스트링 부상에서 완전히 회복하여 3시간 30분 이내 달릴 수 있도록

노력해봐야겠다.

< 기록 정리 >

5km--24분 58초,

15.4km---1시간 15분 24초.

20km--1시간 39분 04초,

25km--2시간 03분  53초.

30,4km---2시간 31분 53초.

35.4km---3시간 05분 58초.

42.195km--3시간 43분 26초.

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9월 19일 토요일(휴식, 155km) 

요즘 주변에 부상으로 인해 달리기 훈련을 원할하게

하지 못하는 분들이 많아 참으로 안타까운 마음이다.

아파보지 않은 사람들이 환자의 심정을 모른다고,

달리기 부상 역시 겪어보지 않은 사람들은 잘 알지 못한다.

나 역시 달리기 초년병 시절 부상으로 6개월 정도 제대로

달리지 못한 경험이 있기에 부상으로 인하여 달리지 못하는

마음이 얼마나 고통스러운지 잘 알고 있다.

달리기 부상이라는게, 대부분 일상생활을 하거나 걷거나

하는데는 아무런 문제가 없는데, 달릴때만 아프기 때문에

달리지 못하는 그 정신적인 스트레스가 이만저만이 아니다.

이제 본격적으로 달리기 시즌이고, 또 얼마지 않아 메이져 대회인

춘천마라톤과 중앙마라톤대회가 있기에 지금 부상으로 인하여

훈련을 중단한다면 심적으로 너무 견디기 힘든 고통을 겪어야 하는

어려움이 있다.

아무튼 부상을 입으신 분들이 빨리 쾌유하여 예전처럼

즐거운 달리기를 하셨으면 좋겠다는 마음을 가져본다.

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9월 18일 금요일(8km, 155km)

월산--새터 왕복--6km 지속주--30분 42초, 조깅 2km.

가평대회를 앞두고 마지막 훈련을 했다.

훈련이라고 하기보다는 페이스 점검이라고나 할까.

이번 가평대회에서는 대략 5분--5분 10초 정도의 페이스로 달리려고

한다. 그래서 최종 목표기록은 3시간 39분이다.

원래 목표를 3시간 35분 정도로 하려고 했는데,

그날 낮기온이 27도여서 아마도 더위로 고생을 좀 할것 같은 생각에

목표기록을 늦춰 잡았다.

실제로 더위로 인하여 기록이 더 늦어질수도 있을 것이다.

더위 앞엔 장사가 없으니까. 문제는 30km 이후가 될 것 같다.

특히 상천역을 지나 터널까지 올라가는 길이 오르막길이여서

체력저하와 더위로 인해 페이스 난조가 예상되기 때문이다.

그래서 초반 페이스가 무척 중요하다는 생각이 든다.

특히 10km까지 자신의 페이스보다 조금 늦추어 달려서

몸에 젖산이 쌓이지 않게 하고 이후에 자연스런 페이스로

질주를 하는 방법이 좋겠다는 생각이 든다.

아무튼 이번 가평대회 어떤 레이스가 될지 사뭇 궁금하다.

어쨋든 최선을 다한 레이스를 해야겠다.

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9월 17일 목요일(휴식, 147km)

오늘 가벼운 지속주를 하려고 하다가 휴식을 취하기로 했다.

몸이 약간 피로하기도 했고, 또 허벅지 뒤쪽의 미통이 남아있기 때문이다.

허벅지뒤쪽(대퇴이근) 근육통증은 대략 3주정도 된 것 같다.

언덕달리기를 4일 연속했더니 통증이 느껴졌다.

처음에는 대소롭게 생각하지 않고 며칠 지나면 없어지겠지 했는데

생각처럼 쉽게 없어지질 않았다. 그래서 테이핑을 했는데도 차도가

없었다. 그렇다고 심한정도는 아니어서 훈련은 그대로 했다.

그리고 일주일전 안양천 대회도 그냥 달렸다. 물론 약간의 통증이

있었기에 대회에 약간의 영향은 미첬으리라 여겨진다.

대회 후 통증은 여전하고 훈련에 지장을 줄 정도로 통증이 있어

이틀동안 파스를 붙였더니 조금 좋아졌다.

그래서 어제 8km를 가볍게 달렸는데, 오늘 아침에 일어나니 또 미세한

통증이 느껴졌다. 그래서 오늘은 컨디션도 좋지 않고, 근육통도 있어서

휴식을 취했다.

이번 가평대회에서도 무리하지 않는 속도로 달려야겠다.

춘천까지는 이제 한달정도 남았는데, 앞으론 실력향상보다도 부상방지에

주력해야 되겠다는 생각을 해본다.

빨리 달리는 것도 중요하지만 달릴수 있다는 것만으로도 얼마나

행복한 일인가.

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9월 16일  수요일(8km, 147km)

춘천 공지천--소양대교 끝지점 왕복--8km.

춘천런클 수요 달리기기 모임에 참석했다.

집에서 5시 40분쯤 출발하여 대성리 역에 차를 주차해 놓고

6시 5분발 춘천행 전철을 탔다.

남춘천역에 도착하니 6시 45분. 택시를 타고 모임장소인 공지천

주차장으로 가니 춘천런클 솟을뫼 이상복회장님이 벌써 나와

나를 반긴다. 서로 반갑게 인사를 나누고 아트님, 바다향기님,

하니님과도 인사를 나누었다.

그리고 바로 복장을 갈아입고 출발을 했다. 공지천 자전거도로 코스가

환상적이다. 공지천주면 네온사인의 조명들이 호수와 어울여 아름다운

야경을 뽐내고 있었다. 날씨도  쾌적하고 상쾌했다. 달리기에 최적인

그런 날씨였다.

아트님과 바다향기님이 앞에서 달리고 뒤에 나와 하니님이 뒤따르며

발을 맞추어 달렸다. 속도는 대략 5분 40초 정도, 여성들의 조깅속도로는

제법 빠르다는 생각이 들었다. 뒤따라가면서 세분의 자세를 보니

모두 자세가 좋았다.

달리면서 이런저런 이야기를 나누다 보니 소양강 처녀 동상이 지나고

소양대교도 건너게 된다. 소양대교 끝지점에서 시계를 보니 23분 45초다.

시간상으로 거리를 계산해보니 대략 4km가 조금 넘은 것 같아서 턴을 했다.

반환이후 넷이 함께 달리다가 소양교를 지나면서 아트님과 둘이서 달렸다.

아트님 실력이 만만치 않았다. 5분 페이스 정도인데도 힘들지 않게 달렸다.

반환이후의 기록은 20분 35초가 체크되었다.

훈련이 끝나고 늦게 도착한 동이 수석총무님과  솟을뫼 회장님과 함께

춘천마라톤 대회시  회원들 집결장소와 응원장소를 둘러보며 상의했다.

그리고 명물닭갈비 집에서 뒷풀이.

대략 20명 가까이 모인 것 같다.

맛있게 먹고 즐겁게 이야기 하고 다음달 춘천 마라톤에서 멋지게 달리고

멋지게 행사를 치뤄보자고 다짐을 하며 가을밤의 여흥을 즐겼다.

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< 언덕코스 12km 지속주 훈련 기록 >

새터--답내리 왕복 2km--3세트

1, 9월 2일---60분 44초.

2, 9월 4일---58분 53초.

3, 9월 6일---57분 46초

4, 9월 9일---57분 32초.

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9월 15일 화요일(7km, 139km)

월산리--답내리 왕복 조깅 7km

오랫동안 풀코스를 달리지 않다가 한 번 완주를 하고 나면

얻는게 많다. 일단 체력적으로 완주 전보다 훨씬 더 강해진

자신을 발견하게 된다. 몸도 슬립해진 것 같고, 근육도 더

탄탄해진 느낌이 든다.

그러나 무엇보다도 정신적인 면에서 더 성숙해지고 건강해졌음을

느끼게 된다. 한마디로 영격이 높아지고 영혼이 맑아졌다고나 할까.

아무튼 온갖 스트레스가 확 날라가버린 그런 느낌이 드는 시간이

풀코스를 달리고 나서 하루가 지나고 나서이다.

왜 하루가 지나고 나서 가장 정신이 맑아지는가 하고 생각해보니,

이 시간쯤 되서 대회로 인한 몸의 피로가 회복되는 시점이기

때문이란 생각이 든다.

지난 5월 말에 풀코스를 완주하고 나서 거의 3개월 반만에 풀코스를 달렸다.

그래서 풀코스의 힘듬을 알기에 다소 긴장을 했으나 그동안 많은 횟수의

완주로 몸이 마라톤에 익숙해졌는지 그다지 힘든지 모르고 완주를 했다.

그러나 쉬운 마라톤이 어디있겠는가. 구간구간, 단계단계의 힘든과정을

거쳐야 완주가 가능한법. 어쨋든 완주를 했고, 이제 그벽을 넘었기에

다음대회에서는 완주 걱정보다는 이전대회 기록보다 얼마나 단축을 하게

될지가 벌써부터 궁금해진다.

아무튼 가평대회에서는 10분이상 단축할수 있도록 집중해서 달려봐야

겠다는 다짐을 해본다.

회복차원에서 천천히 달렸다. 몸에 약간의 미통이 느껴졌으나 대회후에

나타나는 일번적인 통증이기에 하루 이틀 지나면 말끔하게 해소되리라

여겨진다.

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9월 14일 월요일(휴식, 132km) 

어제 강명구님의 대한민국일주 1879km 발대식을 했다.

많은 분들의 참석, 열띤 취재열기속에 대장정의 첫발을 내딛었다.

서울을 출발하여 --경기도--강원도--울릉도, 독도--포항, 울산, 부산

--창원 광양,완도--제주--강진 해남 목표--영광 고창, 보령, 안산

인천---서울 광화문에 이르는 코스다.

무려 47일간의 대장정이다.

서포터 한명 없이 유모차에 필요한 짐을 싫고 자력으로 취사와 침식을

하며 달려야 한다. 매일 45km씩 47일간 달리는 것이다. 실로 엄청난

시간과 엄청난 용기와 에너지를 필요로 한다.

변수도 많을 것이다. 예기치 못한 도로상황, 날씨, 그리고 체력 소모에

따른 컨디션, 또 몸의 각부분이 완할이 작동을 해야 달릴수 있으므로

강력한 체력과 강인한 정신력을 필요로 한다.

또 발바닥이 제대로 버터낼까도 의문이다. 풀코스를 한번만 달려도

물집이 잡히고 발목이 아프고 고관절에 무리가 가는데, 쉬지 않고

매일 매일 47일을 달려야 하니~~!

그래도 어제 발대식을 하면서 강명구님의 표정을 보니 비장함 보다는

즐거움과 설레는 마음이 가득한 것 같아 조금은 위안이 됐다.

미국에서 26년동안이나 살다가 혈혈단신 귀국하여 귀국하자 마자

전국일주 달리기를 시작했는데 아무쪼록 즐겁고 행복한 마라톤 여행이

되길 바래본다.

지금쯤 강명구님도 휴식을 취하면서 하늘의 별을 바라보고 있는지도

모르겠다. 누군가 그랬다. 어둠속에서만 별을 볼수 있다고~~

강명구님이 험한 여정의 고통을 이겨내고 자신이 진정으로 찾는 별을 봤으면

좋겠다는 생각을 해본다.

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9월 13일 일요일(42km, 132km)

< 안양천 나비 마라톤 대회 후기 >

안양천 나비마라톤--생소한 대회 이름이다.

이름 그대로 안양천에서 하는 동네 마라톤이다.

컨셉이 공원사랑 마라톤 대회와 비슷하다고 보면 된다.

다른점이 있다면 칩을 사용한다는 것이고, 그것도 10, 55km를

4회 반복하는 코스인데, 4번 다 칩으로 측정을 하며 제한시간을

5시간으로 엄격히 규제를 한다고 한다.

대회대표가 마라톤 기록에 대해 나름 분명한 원칙을 가지고 있다는

생각이 들었다. 그리고 풀코스보다는 10km나 하프위주로 운영을

하겠다는 생각을 가지고 있는 듯 보였다.

여하튼 오늘 참가인원은 5km, 10km, 하프, 풀 총합이 35명쯤 되었다.

동네대회이기도 하고 또 1회 대회라서 홍보가 잘 안됐었기 때문일 거라는

생각이 들었다. 풀코스는 정확히 7명이 달렸다. 정말 이런 미니 대회는

처음 달려본다.

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6시 10분에 집에서 출발하여 대회장소인 금천구청 맞은편 안양천

다목적광장에 도착하니 7시 20분이다. 마라톤 복장으로 환복을 하고

현장 접수 후 배번호 달고 웜업을 간단히 한 후 8시 정각에 출발을 했다.

대회 코스는 다목적광장에서 출발하여 구일역을 지나 275미터를 더 달려

반환하여 오는 코스로서 10.55km를 총 4회 반복하는 것이다. 풀코스

210회 달리는 동안 작년 상암동에서 4세트 왕복하는 것을 달린 이후로

두 번째다. 작년에 달려본 경험으로 4세트 반환하는 것이 얼마나 지루하고

힘든지 알기에 내심 살짝 긴장이 된다.

출발하여 반환까지는 약간 오르막이고 반환 이후 내리막이다.

반환까지는 맞바람이 많이 불어 시원해서 좋았으나 반환이후에는 바람 한점

없는 강렬한 햇빛으로 온몸에 땀이 줄줄 흘렀다. 햇볕은 따가운데

나무 한그루 없어 그늘진 곳은 한 곳도 없었다. 낮기온이 26도로 내려갔다지만

땡볕에서 달리기에는 아직 무리인듯 보였다.

출발하여 첫세트는 4분 45초 페이스로 달렸다. 그러나 2세트째는

조금 느려져 5분 페이스정도,  2세트 달리고나니 힘이 빠졌다. 게다가 함께

달리는 하프주자들도 전부 골인하여 홀로 달려야했다. 앞서간 1위주자와는

500미터 정도 거리가 벌어졌고 내 뒤에 따라오는 3위주자와는 1km 정도의

거리차가 났다.

3세트 달리는중에 포기하고 싶은 마음 굴둑같았지만 오늘은 그냥 훈련이라고

생각하고 완주만 하자는 생각으로 속도를 완전히 떨어뜨려 천천히 달렸다.

그런데 천천히 달려도 힘들었다. 그동안 장거리 훈련이 너무 안되었기 때문에

당연한 거지만 다시 한번 풀코스의 힘듬을 경험해야 했다.

4세트째는 이제 마지막이다라는 생각으로 여유를 갖고 달렸다. 그래도 37km를

달리고 시계를 보니 마지막 5km를 잘 달리면 3시간 50분 이내는 달릴 것 같아

집중하여 달렸다. 골인하고 보니 시간이 3시간 47분 45초다. 3세트, 4세트 완전히

퍼진것에 비하면 잘 달렸다는 생각이 든다.

이렇게 해서 후반기 첫풀의 스타트를 끊었다. 이제 가평, 송도를 거쳐 춘천까지~~

춘천에서 목표한 기록을 내기 위해선 치밀하게 훈련을 하고 집중적인 레이스를

해야 된다는 교훈을 얻었다.

마라톤 힘들고 쉽지 않지만, 그래도 웃으며 즐겁게 하자는 최면을 걸어본다.

< 기록--매 10.55km >

50분 59초, 53분 20초, 61분 10초, 62분 09초---3시간 47분 46초.

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9월 12일 토요일(9km, 90km)

여의도 한강공원--조깅 5km, 지속주 4km--19분 35초.

날씨가 많이 시원해졌다.

한강 강변의 분위기도 계절을 탄듯 스산한 느낌이 든다.

해뜨는 시간도 많이 늦어져 6시가 넘어가니 살폿이 떠오른다.

강물에 비친 햇살이 아침의 신선함속에 하늘거린다.

아침은 늘 그렇게 우리곁에 새롭고 신선하게 다가오는 것 같다.

6시 50분 스트레칭을 하고 7시쯤 출발을 했다.

나는 내일 풀코스를 달려야하기에 오늘은 몸푸는 정도의 속도로

가볍게 달리기로 했다. 출발하자마자 회원들이 각자의 기량에 맞게

달려나가고 천천히 뒤에서 달리는데, 자연스레 강명구님과 합류하게

되었다.

전국일주에 대해 이런저런 이야기를 나누며 4km를  6분페이스

정도로 달리고 반환 이후에는 5분 페이스로 4km를 달렸다.

그리고 가볍게 조깅으로 1km를 달리고 마무리했다.

가볍게 달리는데도 대퇴이두근에 통증이 느껴진다.

내일 레이스에 지장이 없길 바랄뿐이다.

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9월 11일 금요일(휴식, 81km)

이번 주 일요일 후반기 첫대회를 안양천에서 달린다.

지난 5월 말일 음성마라톤대회서 마라톤을 완주하고

거의 4개월동안 대회에 나가지 못했다.

장거리 훈련도 25km 이상 3번 달려보았고, 30km 이상은 한번도

달리지 못했다. 그래서 사뭇 이번 대회가 조금 걱정이 된다.

아무리 연습차원에서 달린다고 해도 마라톤은 마라톤이니까.

바람이 있다면 3시간 50분 이내에 달리는 것이다.

그러나 최악의 경우에도 서브포는 할것이다.

아무튼 이번대회에서 몸이 잘 적응을 해서 춘천으로 가는 시금석이

되길 바라는 마음이다.

조깅을 조금 하려고 했는데, 퇴근이 늦어 하지 못했다.

여건이 되면 내일 조금 달릴까 한다.

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9월 10일 목요일(휴식, 81km) 

< 강명구님의 대한민국 일주 >

16주년 기념행사가 끝나고 나자 바로 서천마라닉, 그리고 강명구님

대한민국일주 1879km 발때식 준비로 하루하루가 바쁘게 지나간다.

어제 저녁, 강명구님과 남마회장 놀부님, 그리고 부산에서 올라온

순대 주낙순님과 저녁식사를 함께 했다.

대화의 화제는 단연 강명구님의 대한민국 일주 1879km다.

강명구님은 미대륙횡단 5050km를 단독으로 횡단한 경험이 있기에

대한민국일주는 그렇게 어렵지 않으리라 여겨진다.

3분의2가 사막인 미횡단코스에 비하면 대한민국 일주코스는 마치

비단길 같을 것이라는 생각이 들기 때문이다.

그럼에도 1879km의 여정은 만만치 않을 것이다.

각종 어려움이 계속해서 발생할 것이다. 그러나 포기하지 않고

계속 강행하겠다는 의지만 있으면 완주할수 있을 것이라고 힘을 실어주었다.

59세의 나이에 한해에 미대륙횡단과 대한민국 일주에 도전하는 것이다.

이 도전이야말로 얼마나 아름다운가. 나는 강명구님에게

" 서두르지말고 여행한다는 기분으로 달리시면 좋겠다"는 조언을 드렸다.

그동안 국내의 울트라마라톤 종단과 횡단, 그리고 일주 1500km 모두가

속도를 다투는 그런 레이스였다.

그러나 강명구님의 경우 30대 초반에 미국으로 이민을 가서 26년이 지나서

한국에 돌아왔다. 나이도 내년이면 60이다. 지난 26년간 한국에 한번도

오지 않았다고 한다. 지난 7월말 한국에 도착하였는데, 첫느낌이 고국에 온것이

아니라 마치 외국에 온 느낌이 들었다고 했다. 

그도 그러려니 80년대 후반과 지금은 놀라울정도로 발전된 한국이 아니던가.

그런 한국땅에 26년만에 왔으니 당신이 학교를 다녔던 서울의 중심부와

그리고 주로 거주했던 의정부 지역도 상전벽해가 됐으니 적잖이 놀라워을 것이다.

어제 저녁식사를 하면서 강명구님께서 전국일주에 대한 의지를 표명하셨는데,

마치 소풍을 떠나는 소년의 마음같은 그런 설렌마음을 느낄 수 있었다.

아무튼 강명구님의 이번 전국일주는 발전된 고국의 산하를  여행하는 느낌으로

또, 순례하는 느낌의 마라톤 여정이 될것이라는 생각이 든다.

이제 일요일까지 3일밖에 남지 않았다. 아무튼 남은 3일 준비 잘 하셔서

즐거운 마라톤 여행이 됐으면 하는 바램이다.

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9월 9일 수요일(15km, 81km)

답내--세터 2km 언덕코스--12km지속주--57분 32초.

매 4km--19분 26초, 19분 17초, 18분 48초.

훈련시 여러코스를 순환하며 훈련하는 방법도 좋지만

한개의 코스에서 집중적으로 훈련하는 방법도 괜찮다는

생각이 든다. 우선 코스의 특성을 알기에 페이스 조절을 할수가 있고

집중하여 달릴 수 있다는 잇점이 있다.

그리고 매회의 기록을 지난번 기록과 비교하며 자신의 실력향상 유무를

파악할 수 있어서 좋다. 또 코스가 익숙하니 지루함도 없고, 거리도 더 짧게

느껴지는 잇점도 있다.

답내 새터 언덕코스 2km 왕복, 4km-- 3세트 12km 지속주를 오늘까지 4회 실시했다.

처음에 시도할때는 난공불락의 코스처럼 여겨젔는데, 이제는 코스가 만만해졌다는

생각이 든다. 그래서인가 갈수록 기록이 단축되고 있다. 달리고 나서 기록을 볼때마다

희열을 느낀다. 그러나 앞으로 매번 기록이 단축되지는 않을 것이다.

그러기에 기록을 단축한다는 생각보다는 코스를 완주한다는 생각으로 훈련에 임할

생각이다.

언덕코스 세트 왕복 훈련은 장점이 많다. 지구력과 스피드도 향상되고 또 근력 향상을

도모할 수 있다. 러너들이 서울의 남산코스를 훈련의 최적코스로 꼽는데 주변에 보면

얼마든지 남산코스와 같은 언덕코스를 찾을 수 있다.

이런코스 하나 잘 개발하여 자신만의 전용코스로 만들어 훈련을 한다면 훈련효과를

극대화 할수 있다는 생각이 든다.

날씨가 많이 시원해졌다. 아직도 한낮이야 땡볕이지만 조석으론 제법 기온이 내려가

쌀쌀하게 느껴진다. 이제 정말 가을이 오고 있는 건가?

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9월 8일 화요일(휴식, 66km) 

훈련에는 강하고 실전대회에서는 기록이 저조한 러너들이 있다.

또 소규모 대회에서는 잘 달리는데 메이져 대회에서 기록을 내지

못하는 러너들이 있다.

이것은 순전히 집중력의  문제라는 생각이 든다. 그리고 대회 준비도

상당한 비중을 차지한다. 마라톤에서 좋은 기록을 내기 위해선 훈련도

중요하지만 훈련을 통하여 몸에 익혔던 실력을 대회에서 유감없이 발위하는

것도 중요하다. 그 만큼 몸관리를 잘해야 하고 집중해서 달려야 한다는 것이다.

메이져 대회에서 실력을 발휘하기 위해선 무엇보다도 많은 훈련이 우선되어야

하지만, 그만큼 중요한 것이 대회에서 최상으로 자기 실력을 발휘할수 있는

컨디션관리와 또 대회 레이스 운영능력이다.

컨디션 관리는 훈련량줄이기와 식이요법으로 최상의 몸 상태를 만들고

레이스 요령은 적은 에너지로 효율적인 달리기와 강한 멘탈, 그리고 집중력을

키우는 것이다. 특히 27km 지점이나, 35km 지점의 사점구간에서의 레이스 요령과

강한 멘탈은 대회의 승패를 좌우하는 분수령이 될수도 있기 때문이다.

마라톤은 쉽게 그저그렇게 설렁설렁 넘어가는 그런 스포츠가 아니다.

아무리 고수라도, 아무리 완주를 많이한 베테랑 러너라도 힘들긴 마찬가지다.

누구나 벽을 만나게 되고, 누구나 타혐의 유혹에 직면하게 되는 시점이 있다.

그런 지점에서 누가 강한 멘탈로 이겨내는가, 그리고 그 어려운 상황을 시간의

지체없이 돌파하는가의 여부에 따라서 후반레이스가 고통으로 점철되는가,

아니면 나름 고통의 희열을 만끽하는가를 판가름 한다.

마라톤은 쉽지 않는 운동이다. 그래서 그만큼 훈련을 많이 하고 잘 준비해야 한다.

그리고 대회에서 효율적인 레이스로 끝까지 일정한페이스로 달려 자신의 실력을

유감없이 발휘해야 한다.

춘천이 얼마남지 않았다. 춘천을 향하여 한발 한발 뚜벅 뚜벅 훈련의 땀방울을

흘리며 가을의 전설을 꿈꾸어 보면 좋을 것 같다.

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9월 7일 월요일(7km, 66km)

조깅--7km--월산--답내 왕복.

어제 훈련이 빡쎈는지 오늘 조금 피곤하다.

그래서 오늘은 조깅으로 가볍게 몸을 이완시켜 주었다.

아무래도 올해 춘천마라톤에선 러너들 기록이 대부분 좋게

나오지 않을 것 같다. 이유는 올 여름 기온이 너무 덥고 기간이

길었기 때문이다.

사실 9월 초순이면 낮 기온이 25도 이하로 내려가야 하는데, 아직도

29도 30도를 유지하고 있다. 어제 철원대회만 해도 예년에 비해

기온이 많아 높았다.

어제 철원대회에 참가한 러너들을 보니 예년에 비해 평균기록이 너무

낮았다. 강풍과 바뀐 코스 영향도 없지 않겠지만 높은 기온의 지속으로

훈련양과 훈련 강도가 높지 않았기 때문이다.

매년 철원과 춘천대회는 1개월 반을 사이에 두고 열린다.

나의 경우 철원대회에 5회 참가를 했는데, 매년 철원과 춘천의 기록을

비교해보면 대략 5분에서 10분정도로 춘천기록이 빠르다. 물론 완전히

퍼져서 거의 걷다뛰다 한 레이스는 거의 20분 정도의 갭이 발생하지만

똑 같이 전력질주한 상태라면 5분에서 10분 정도의 차이가 난다고 보면 된다.

그러나 어제 서브쓰리와 싱글 주자들의 기록이 그 이상의 차이가 나는 걸

보니 아마도 올 춘천에선 기록이 다소 저조할수 있겟다는 생각이 든다.

그러나 마라톤이라는게 워낙 변수가 많아서, 레이스 당일 춘천 날씨가

최적이면 기대이상의 호기록이 나올수도 있을 것이다.

아무튼 앞으로 얼마남지 않은 기간 날씨가 훈련하기에 좋아지길 바라고

또 춘천마라톤 당일 날씨도 좋았으면 좋겠다는 바람을 가져본다.

강도높은 훈련을 한 다음날은 천천히 달려도 호습이 편하지 않다.

그래서 복식호흡을 하며 가볍게 달렸다.

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9월 6일 일요일(16km, 59km) 

답내--세터, 언덕코스 12km 지속주--57분 46초.

매 3km---19분 15초, 19분 19초, 19분 12초.

날씨가 많이 선선해졋다.

오늘 처음으로 10km 이상 달리고 나서 운동화가 젖지 않은 날이다.

그러고 보면 이제 여름의 더위도 한풀 꺽이고 가을이 시나브로 오고

있다는 느낌이 든다. 거리에는 벌써 코스모스가 활짝 피있다.

그리고 잠자리와 메뚜기도 어렵지 않게 볼수 있다.

12km 지속주 3번째, 훈련자체가 쉽지 않기에 훈련을 시작하기 전부터

약간의 긴장감이 든다. 기록에 연연하지 않고 가볍게 달리면 12km 지속주야

어렵지 않게 달릴 수 있지만, 일정이상 기록을 내야한다는 생각이 슬며시 나의

정신을 압박한다.

어제 마라닉 가서 술을 많이 마셨고, 또 어제 잠을 조금 밖에 자지 못해

피곤해서 오전에 잠을 좀 잤지만 아직도 몽롱한게 정신이 게운치가 않다.

그러나 훈련은 해야 하는 날. 다행이 날씨가 선선해서 좋다.

2km 조깅을 하고 나서 답내리에서 새터 방향으로 달렸다.

내리막 2km~~다시 오르막을 달려 올라와야 하기에 속도를 조절하며 달리는데도

힘이 든다. 항상 첫세트에 힘이 많이 든다. 자세도 부드럽지 못하고 호흡도

안정이 되지 않는다. 내리막을 다 달리고 오르막 500미터 정도 달리고 나니

호흡이 안정되는 것 같다.

내리막은 자신의 의지에 상관없이 중력의 힘으로 빨려 달려지지만 호흡이

따라가지 못해 무척 힘이 든다. 그러나 오르막은 속도가 계속 밀리기에 오히려

호흡이 편해지는 것 같다. 2세트째는 1세트보다 어렵지 않았다.

3세트째는 다소 여유를 가져본다. 이렇게 어렵지 않은 훈련인데 항상 첫세트에는

부담으로 다가온다. 그 부담을, 오늘은 기록이 많이 늦어도 괜찮다고 스스로를 위로하고

그냥 몸 가는데로 최선을 다하니 오히려 더 잘 달릴 수 있었던 것 같다.

실제로 달리고 나서 기록을 보니 종전보다 1분여가 빨라져 깜짝 놀랬다.

아무래도 날씨가 선선했고, 또 신발도 가벼운 아치형 신발을 신었기 때문에.

가능했을 것이다. 오늘까지 같은 코스에서 같은 거리를 3회 달렸다.

이제는 조금 코스에 적응이 되는 것 같다.

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9월 5일 토요일(휴식, 43km)

< 서천 마라닉 >

월목달  못뛰는말 홍순국님의 서천 서면 주항리에 멋진 집을 신축하여

집들이 겸한 마라닉이 있어 함께 하기로 했다.

토달을 마치고 서둘러 육각수님과 함께 차를 타고 서천으로 향했다.

시흥대로를 거쳐 서해안 고속도로에 진입하니 생각보다 교통흐름이

원할하다. 서평택 분기점까지 막힘없이 달려가고 이후 서해대교 전까지

10여키로가 조금 혼잡하여 지체 되었으나 이후 서천까지 시원스레

달렸다.

3시간여를 달려가면서 육각수님과 개인적인 일상사는 물론 런클의 발전

방향과 현안에 대해서도 서로 의견을 교환하며 유익한 이야기를 나누다 보니

시간이 빠르게 지나간 것 같다. 정말 유익한 시간이었다.

서천 못말님 집에 도착하니 벌써 도착한 회원들은 갯벌로 조개를 잡으로 가고 없었다.

조금지나 회원들이 도착하고 서로 인사를 나누고 잠시 휴식을 취한뒤, 회원들은

달리기를 시작하고 육각수님과 나는 인근의 홍원항 투어에 나섰다.

홍원항은 약 7.5km 가량의 거리였는데, 차로가니 10여분 밖에 걸리지 않았다.

홍원항은 생각보다 훨씬컸다. 정박해논 배도 많았고 공판장과 주변의 상가들도

활기가 넘쳐보였고 주말 관광객과 낚시투어에 온 분들도 무척 많았다.

일단 공판장에 들려 갑오징어를 할인된 가격에 사고 인근 수산물 상가를 구경한 뒤

되돌아 왔다.

돌아오다 중간 연꽃저수지가 있어 연실(蓮實)따서 먹고 육각님에게 주니 처음

먹어보는 거라고 한다. 맛은 밤맛과 비슷하다.

오후 5시부터 저녁 식사가 준비되었다. 돼지고기 바베큐, 갑오징어, 싱싱한회를

푸짐하게 차려놓고 서로 이야기를 나누며 건배를 하니 세상 부러울게 없었다.

7시가 넘어가니 어둑어둑해지고  집 마당에 미니 전등을 켜고 둘러앉아 고기를

안주삼아 술을 마시니 더욱더 운치가 있었다.

취기가 돌면서 기분이 업되니 음악이 빠질소냐? 처음에는 육성으로 노래를 부르다가

이후 기타를 연주하며 함께 노래를 부르니 여름밤이 이렇게 아름다울수가~~

오늘 처음으로 함께한 웖목달 회원들도 많았다. 그분들과 이야기하고 함께 노래부르니

금방 친해지는 느낌이 들었다. 피날레로 만상형님이 가져온 발렌타인 30년산을

나눠마시며 한여름밤의 낭만을 한껏 만끽했다.

이후 집에 설치된 노래방에서 노래를 부르는 회원들과 취침하는 회원들로 나뉘어지고

그렇게 여름밤은 저물어 갔다. 1시가 다 되어 잠이 들어 푹 자고 깨어보니 3시 30분이다.

20여분을 뒤척이다가, 본래 날이 밝으면 귀경을 할계획이었는데, 이왕에 잠도 오지 않는거

일찍 귀경하자는 생각으로 3시 50분쯤 차를 몰고 출발을 했다.

150여 km 달려 화성 휴게소에 도착하니 5시가 조금 넘은 시간이다. 갑자기 피곤한 느낌이

들어  한숨자고 일어나니 6시 20분이다. 일단 아침식사를 하고 조금 쉬었다가 출발하여

집에 오니 8시 30분~~그렇게 1박 2일의 서천 마라닉을 마무리했다.

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9월 4일 금요일(15km, 43km)

새터 답내 언덕코스 12km 지속주---58분 53초.

매 4km--19분 26, 19분 46, 19분 40초.

<자세에 대하여 >

오늘 자전거 도로에서 훈련을 끝내고 조깅을 하고 있는데

한 학생이 달려가고 있었다. 속도는 빠른데, 자세가 엉망이었다.

불러서 몇 학년이냐고 물어보니 초등 6학년이라고 했다.

자세의 기본기를 가르쳐주겠다고 하니 기꺼이 응했다.

먼저 팔 동작은 팔꿈치를 뒤로 당겨서 쳐라. 주먹이 앞으로 나가면

안된다. 그래야 몸통이 흔들리지 않고 몸이 균현을 잡을 수 있다.

둘째---허리를 숙이지 말고 곧게 펴라. 그래야 엉덩이를 당길수 있고

호흡을 원할하게 할수 있다.

세째--엉덩이를 뒤로 빼지 말고 앞으로 당겨서 몸통과 일자가 되도록해라.

그래야 허리가 지랫대 역할을 원할히 하여 몸을 앞으로  빠르게 추진할 수 있다.

네째--- 발을 1자로 착지를 하고, 무릎사이가 벌어지지 않게 하라.

그래야 효율적인 달리기가 되며 몸의 균형을 유지할 수 있다.

이렇게 설명을 해주고 100미터가량 함께 달려보았다. 자세가 좋아지니

동작이 리드미컬해지고, 속도도 빨라졌다. 그 아이도 자신의 바로잡은

달리기 자세가 마음에 드는지 연신 고맙다고 했다.

달리기 자세는 아무리 고수라도 달리다보면 흐트러지기 마련이다.

그래서 프로 선수들도 일주일에 1번 이상 꼭 자세훈련을 한다고 한다.

부상을 예방하고 효율적인 달리기를 하기 위해선 올바른 자세야말로

꼭 갖추어야될 필수 덕목이라는 생각이 든다.

언덕코스에서 12km 지속주를 실시했다. 첫회보다는 속도가 빨라졌지만

아직도 갈길이 멀다는 생각이 들었다. 그런데 이 더운 날씨는 언제나

다운되어 운동화에 땀이 젖지 않으려나.

날다다 땀에 젖은 운동화를 빠는 것도 만만치가 않다.

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9월 3일 목요일(7km, 28km)

조깅--7km.(월산리--구암리 왕복)

기록은 갱신하는 것보다 유지하는 것이 더 어렵다고 한다.

갱신은 집중적인 훈련으로 몇 번 하면 되지만, 유지하는 것은

계속 꾸준히 지켜야 하기 때문이다.

기록을 유지했느냐? 그렇지 못했느냐의 기준은 명확하지 않지만

러너라 하면 모름지기 자기 스스로 기록을 유지하고 있는지의 여부의

주관적인 기준이 있으리라 본다.

나의 경우 전년도 최고기록과 금년도 최고기록 편차가 5분 이내면

기록을 지켰다고 보고 그렇지 않으면 지키지 못했다고 본다.

근거는 5분의 편차는 대회의 날씨, 코스, 그리고 주자의 컨디션에 따라

좌우되기에 5분 정도의 편차는 충분히 발생할수 있다고 보기 때문이다.

그리고 나이 50이 넘어가면서 근력이 약해져 1년에 3분씩 늦어진다는

속설도 기록 편차의 근거 범주에 포함될 수 있다고 본다.

그래서 지난 15년간 년도별 최고기록을 살펴보니 2013--3시간 11분,

2014년--3시간 22분으로 11분 편차가 나서 유일하게 기록을 지키지 못한

한해였다고 말할 수 있을 것 같다.

그러나 올 동아에서 다시 3시간 16분을 달려, 작년 기록을 돌파했으니

올해는 그래도 기록 유지를 하고 있다는 생각이 든다.

기록을 유지하고 지키는 것이 쉽지많은 않다. 그러나 기록을 지키기 위해서

열심히 운동을 하고, 그렇게 해서 심신을 단련하고 건강을 유지하게 되니

이 또한 좋지 아니한가?

가을 춘천을 위한 담금질이 시작됐다.

작년 춘천에서 후반에 고전했던 것을 만회하기 위해선 올해는 확실하게

훈련을 해야된다는 생각을 다시금 각인시켜본다.

내일의 강한 훈련을 위하여 오늘은 가볍게 7km 조깅을 했다.

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9월 2일 수요일( 14km, 21km)

샛터---답내리--3세트--12km지속주--60분 44초.

19분 34초, 20분 59초, 20분 10초.

오후 4시쯤 훈련을 시작했다.

비가 내린후라 노면이 젖어있고 습도가 많았지만 달리는데

지장은 없었다. 출발하여 오르막 1.3km를 비교적 쉬운 페이스로

달렸다. 그리고 이어진 평지 700미터~~호흡을 고르면서

올바른 자세를 취하며 달리려 노력했다.

2km 지점에서 반환~~다시 평지 700미터를 달리고 이번에는

내리막 1.3km를 달린다. 그런데 내리막길이 오히려 더 힘이 든다.

속도를 늦추어 달리면 힘들지 않겠지만 탄력이 붙은 속도로 그대로

내려가니 몸에 부하가 걸린다.

속도를 제어하며 달려내려가  출발점에 이르러 반환을 하고 다시 오르막이다.

속도가 느려진다. 항상 문제는 내리막을 달린뒤, 평지나 오르막을 달릴때

속도가 뚝 떨어진다는 것이다. 이 속도가 처짐을 보완하는게 훈련목적이기도 하다.

역시 오르막을 오를때는 숏피가 좋아보인다. 호흡을 일정하게 가져갈수 있고

체력부담도 최소화 할수 있다. 그러나 내리막에선 롱 스트라이드 주법으로

관성의 법칙을 이용하여 달리는게 효과적이이다. 몸을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치로

용수철을 밝고 달린다는 마음으로 달리면 자세가 리드미컬 해진다.

3세트 12km를 쉼없이 달려 시계를 보니 60분 44초다. 오늘 달리면서 속으로

5분페이스 이내를 기대했는데, 전체 페이스가 5분 4초 정도 되는 것 같다.

그래도 나름 잘 달린 것 같다. 오늘 1회차 시동을 걸었으니 이제 9회가 남았다.

춘천가기 전에 55분까지 맞춰바야겠다. 그래야 춘천마라톤 목표페이스에 도달할수

있으니까.

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9월 1일 화요일(7km, 7km)

월산리--구암리 왕복--7km 조깅.

9월이다. 이제 본격적으로 춘천마라톤에 초점을 맞추고 훈련을 한다.

춘천마라톤에서 목표기록은 3시간 19분 59초. 쉽지 않은 기록이다.

지금까지 춘천마라톤 14회 완주를 했는데, 작년 3시간 26분이 유일하게

20분이 넘는 기록이다. 올해 다시 20분 이내 기록에 도전한다.

남은 기간은 한달 반 남짓. 훈련을 할수 있는 기간은 채 한달도 되지 않는다.

이 기간동안 스피드와 지구력을 연마해야 한다. 스피드는 10km 기록이 43분대는

되야 하고 지구력은 4분 35초로 30km까지 무난하게 주행할수 있어야 한다.

앞으로의 훈련은 언덕 달리기 12km 코스에 초점을 맞춘다.

4km--3회왕복. 2km 편도코스에 1.3km 정도가 오르막이다.

이 코스에서 총10일을 달려 언덕 적응능력과 스피드 향상을 도모한다.

지구력 훈련은 대회를 이용한다. 2주 후 공원사랑을 시작으로 총 3회에 걸쳐

대회에 참가를 하여 풀코스를 무난하게 달릴 수 있는 지구력을 연마한다.

특히 30km 이후에 더 잘 달릴수 있도록 페이스 조절 연습을 한다.

계획을 세워놓으니 벌써부터 춘천의 단풍든 산과 맑은 호수길을 함께 달리는

러너들의 모습이 눈앞에 펼쳐진다. 그곳에서 함께 달리는 내모습 역시 오버랩된다.

우리는 춘천마라톤 대회를 가을의 전설이라고 한다. 가을의 전설인 춘천대회에서

달릴 생각을 하면 훈련을 하는 것만으로도 행복감이 충만된다.

가을은 그렇게 나에게 꿈으로 다가온다. 꿈이 있어 행복하다.

그리고 마라톤이 있어 행복하다. 달리는 즐거움 속에 꿈이라는 배를 띄우니

이 어찌 즐겁기 아니하겠는가?

9월의 첫날 가볍게 7km를 달렸다.

내알부터 본격적으로 훈련을 시작해야겠다.

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[무사이]

계획한 목표 잘 이루시는 한달이 되시길 바랍니다.힘!!!

[천리마]

무사이님도 훈련계획 잘 세우셔서 목표기록 달성하시길 바랍니다. 힘

[경춘선]

목표 기록을 너무 겸손하게 잡으신거 같네요.

[천리마]

이 기록도 버겁다.ㅠㅠ

[해결사]

딱풀도 아닌 그냥 풀이 네개나 있네요..ㅎ

[천리마]

인생 뭐 있어~~풀로 그냥 들이미는거쥐~~해결사 힘

[미스터투]

9월 10월 빡빡한 일정 잘 소화하셔서 목표하신 바 이루시길 기원드립니다. 천리마형님 힘!~

[천리마]

그래~기원 많이 해줘~~고수 기받아 기록한번 내게~~ㅋㅋ

[미스터투]

덥고 힘든 코스에서 선전하셨네요. 저도 쉽게 생각했다가 큰 코 다친 대회였습니다. 회복잘하시어 다음대회 목표하신바 이루시길 바랍니다. 천리마 형님 힘!~

[천리마]

미스터투 호기록 축하해~~피로 빨리 회복하여
춘천에서 좋은 기록 내길~~힘