스크랩 월화수목금 직장인 점심 제안

[존분]

직장인에게 점심식사는 사막의 오아시스다. 기운찬 하루를 보내려면 점심을 든든하게 먹어야 하는 법. 하지만 아무것이나 먹을 수는 없다. 부부가 나란히 도시락을 싸 챙겨 먹으면 그야말로 금상첨화. 하지만 어떤 메뉴를 싸야 할지도 막막하고 혹여 배보다 배꼽이 더 커지는 상황이 되지나 않을까 걱정하는 이들이 대부분이다. 그래서 M25가 해결사로 나섰다. 매일, 식당 ‘이모님’ 밥을 먹어야 하는 이들도 걱정 마시라. 에디터 배만석 포토그래퍼 이성근 요리&스타일링 최승주

건강한 삶을 위해 운동 못지않게 식이요법이 중요하다. 하지만 늘 점심을 사먹어야 하는 직장인들에게웰빙 식이요법은 그림의 떡이나 매한가지. 그럴 땐 도시락이 해법이다.

활력을 돋우는 단백질 도시락

닭가슴살 머스터드 무침 재료 닭가슴살 50g, 브로콜리 15g, 머스터드소스 3g, 후춧가루 1/4작은술, 조리용술 약간 1 끓는 물에 조리용술을 약간 넣고 닭가슴살을 푹 삶아 결대로 찢는다. 2 브로콜리는 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 건진다. 3 닭고기와 브로콜리를 담고 후춧가루를 약간 뿌린 후머스터드소스를 끼얹는다. 방울토마토 샐러드 재료 방울토마토 40g(4~5개), 마늘 5g, 슬라이스 치즈 10g(1/2장), 올리브오일(엑스트라버진) 5g 1 방울토마토는 꼭지를 떼고 반으로 자른다. 2 마늘은 도톰하게 썬 후 기름을 두르지 않은 팬에 굽고 치즈는 마늘과 비슷한 크기로 자른다. 3 방울토마토를 그릇에 담고 올리브오일을 뿌려 섞은 후 구운 마늘과 치즈를 넣어 버무린다. 김치볶음을 채운 주먹밥 재료 현미콩밥 120g, 볶은 멸치 10g, 배추김치 25g, 들기름3g, 들깨 3g, 소금 약간 1 현미콩밥에 볶은 멸치를 넣어 섞은 뒤 적당한 크기로 뭉친다. 2 배추김치는 속을 털고 송송 썰어 들기름 두른 팬에 넣어 볶는다. 3 뭉친 밥에 볶은 김치를 담고 돌돌 뭉친다.삶은 달걀 1/2개 10~12분 정도 완숙으로 삶은 후 반으로 잘라 담는다.

저지방 저탄수화물 건강 도시락

잡곡 식빵 토스트 재료 잡곡식빵 35g(1장) 1 식빵은 토스터로 굽거나 달군 팬에 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 바삭하게 굽는다. 2 구운 식빵을 길쭉한 스틱 모양으로 자른다. 다진 아몬드를 넣은 호박 퓌레 재료 단호박 75g, 우유 10g, 아몬드 5g 1 단호박은 속을 파내고 껍질째 푹 삶아 그릇에 담은 뒤 우유를 넣어 곱게 으깬다. 2 으깬 호박을 그릇에 담고 굵직하게다진 아몬드를 듬뿍 얹는다. 고구마 고구마는 껍질째 씻어 푹 무르게 삶아 반으로 잘라 도시락에 담는다. 두유 시판용 두유 1개(180㎖ 정도 용량)

저칼로리 반찬으로 차린 3첩 반상 도시락

현미잡곡밥 재료 현미잡곡 140g 1인분 140g은 보통 밥공기의 2/3 정도 되는 양. 밥 양이 조금모자랄 수 있는데 나물 반찬이나 채소 샐러드 등을 더 많이 섭취해 포만감을 느낄 수 있도록 하는 것이 좋다. 배추우거지 된장무침 재료 삶은 배추우거지 75g, 된장 3g, 들기름 3g, 들깨 3g 1 삶은 배추우거지는 물기를 꽉 짠 후 먹기 좋은 크기로 자른다. 2 우거지에 된장과 들기름, 들깨를 넣어 고루 버무린다. 애호박구이 재료 애호박 50g, 올리브오일 3g, 소금 약간 1 애호박은 반달 모양으로 도톰하게 저며 썬다. 2 달군 팬에 오일을 두르고 저며 썬 애호박을 넣어 앞뒤로 뒤집어 가며 굽다가 소금으로 약하게 간한다. 미니 파프리카 양송이볶음 재료 미니 파프리카 25g, 양송이버섯 25g, 올리브오일 3g, 소금·후춧가루 약간씩 1 미니 파프리카는 큼직하게 송송 썬다. 2 양송이버섯은 껍질을 벗기고 큼직하게 열십자로 자른다. 3 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 파프리카와 양송이버섯을 넣어 볶다가 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.

입맛 돋우는 할머니 손맛 도시락

곤드레나물밥 재료 모둠잡곡(백미, 현미, 완두, 조, 흑미 등을 넣어 섞은 것) 50g, 삶은 곤드레나물 40g, 들기름 3g, 물 3/4컵 1 모둠잡곡은 씻어 잠시 불린 후 냄비에 담고 물을 부어 밥을짓는다. 2 곤드레나물은 굵직하게 썰어 들기름으로 가볍게 버무려 맛을 낸 후 밥물이 끓어오를 때 밥 위에 얹는다. 뚜껑을 덮고 뜸을 들인다. 3 밥물이 잦아들면 위아래를 뒤섞어준 후 불을 약하게 줄여 은근하게 뜸을 들인다. 된장비빔장 재료 된장 5g, 청양고추 3g, 들깨 3g, 다진 마늘 1g(약 1/4 작은술 정도) 1 청양고추는 아주 곱게 다진다. 2 된장에 청양고추와 들깨, 다진 마늘 등을 넣어 고루 섞는다. 치커리 겉절이 재료 치커리 25g, 참기름 3g, 고춧가루 3g, 다진 마늘 1g, 소금 약간 1 치커리는 깨끗하게 씻어 물기를 털고 2~3cm 길이로 자른다. 2 넓은 그릇에 참기름과 고춧가루, 다진 마늘, 소금 등을 담고 고루 섞어 양념을 만든 후 치커리를 넣어 가볍게 버무린다.

소풍에도 제격인 테이크아웃 도시락

참치를 채운 호밀식빵 샌드위치 재료 호밀식빵 35g, 상추 5g, 슬라이스 치즈 10g, 오이피클 10g, 방울토마토 15g, 참치통조림 35g, 달걀 1/2개, 양파 5g, 머스터드소스 8g 1 호밀식빵은 달군 팬에 앞뒤로 뒤집어 가며 바삭하게 굽는다. 2 상추는 씻어 물기를 빼고 오이피클과 방울토마토는 굵직하게 다진다. 3 참치는 체에 눌러 기름기를 빼고 달걀은 삶아 굵직하게 다진다. 양파도 곱게 다진다. 4 참치와 달걀, 양파를 그릇에 담고 피클과 방울토마토도 함께 넣은 후 머스터드소스로 고루 섞는다. 5 식빵 위에 상추와 치즈를 깔고 양념한 참치를 얹은 후 머스터드소스를 적당히 끼얹고 다른 식빵 한 장을 얹어 가볍게 눌러 잠시 있다가 반으로 자른다. 오렌지 키위볼 재료 오렌지 75g(중간 크기 1/2개), 키위 50g(1/2개), 아몬드 3g 1 오렌지는 껍질을 벗겨 과육만 도려내고 먹기 좋은 크기로 자른다. 키위도 비슷한 크기로 자른다. 2 아몬드는 달군 팬에 살짝 굽는다. 통으로 준비하거나 굵직하게 잘라도 좋다. 3 그릇에 오렌지와 키위를 담고 아몬드를 얹는다. 저지방 우유 우유는 가능한 한 저지방 우유나 무지방이면서 칼슘 성분이 강화된 것을 먹는다.

똑같은 음식을 먹더라도 어떻게 먹느냐에 따라 몸짱이 될 수도, 몸꽝이 될 수도 있다.
직장인이 가장 좋아하는 점심 메뉴를 집중 분석했으니 참고하시라.

직장인들이 점심시간에 가장 많이 찾는 김치찌개의 경우 밥과 서너 가지 반찬이 함께 나오는 상차림이 대부분. 푹 끓인 김치와 함께 국물까지 밥에 얹어 비벼 먹으면 한 그릇이 게눈 감추듯 사라져 버린다. 특히 돼지고기나 참치를 넣은 김치찌개라면 국물까지 싹 비우게 된다. 하지만 찌개나 전골의 국물에는 많은 양의 소금이 들어 있다. 돼지고기나 참치가 들어가면 지방이 많아져 칼로리도 높아진다. 김치와 두부, 양파 등 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 게 좋다. 곁들여 나오는 반찬도 무시해선 안 된다. 전이나 어묵볶음 등은 맛만 봐라. · 김치찌개 1대접 57㎉(탄수화물 39%, 단백질 31%, 지방 30%) · 공깃밥 1그릇 313㎉(탄수화물 91%, 단백질 8%, 지방 1%) · 전 1접시 148㎉(탄수화물 50%, 단백질 12%, 지방 38%) · 미역초무침 1접시 34㎉(탄수화물 70%, 단백질 19%, 지방 11%)

당구장에서 시켜 먹는 자장면이 세상에서 가장 맛있다는 직장인들. 하지만 건강을 위해 자주 먹지 않는 게 좋다. 면뿐 아니라 건더기와 소스까지 싹싹 비우는 건 절대 금물. 공깃밥을 추가해 비벼 먹는 건 그야말로 자살 행위다. 자장면에는 돼지고기와 기름 등이 많이 들어가 칼로리가 비교적 높은 편이다. 밀가루로 만든 면은 밥에 비해 칼로리가 높은 편이고 혈당지수도 높다. 자장면 한 그릇이면 배는 부르지만 영양 균형은 치우치게 마련. 저지방 우유나 무가당 오렌지주스 등을 마셔 부족한 영양을 보충하고 저녁에는 반드시 채소나 나물 위주의 식사를 해 하루 영양의 균형을 맞추는 게 좋다. · 자장면 1그릇 674㎉(탄수화물 68%, 단백질 11%, 21%) · 단무지 1종지 2㎉(탄수화물 50%, 단백질 50%) · 양파 1/8개 5㎉(탄수화물 60%, 단백질 40%)

뽀얗게 우러난 설렁탕 국물에 밥을 말아 한 숟갈 뜬 다음 시뻘건 깍두기 하나를 얹어 입에 넣으면 맛이 기가 막히다. 먹는 방법이야 사람에 따라, 취향에 따라 다르겠지만 설렁탕 국물에 밥을 말아 먹을 땐 의식적으로라도 천천히 꼭꼭 씹어 먹도록. 국물과 함께 밥알을 그냥 삼키면 식사를 빨리 하게 돼 소화가 힘들어진다. 국물도 조금 남기고 고기와 밥도 조금씩남기는 습관을 들이면 칼로리를 다소 줄일 수 있다. 설렁탕을 먹고 디저트로 귤이나 오렌지와 같은 과일을 한 개 정도 먹으면 포만감이 오래 간다. · 설렁탕 1그릇 184㎉(탄수화물 39%, 단백질 32%, 지방 29%) · 공깃밥 1그릇 313㎉(탄수화물 91%, 단백질 8%, 지방 1%) · 배추김치 1접시 11㎉(탄수화물 60%, 단백질 40%) · 깍두기 1접시 16㎉(탄수화물 72%, 단백질 17%, 지방 11%) · 오징어젓갈 1종지 12㎉(탄수화물 10%, 단백질 80%, 지방 10%)

매콤한 돼지고기볶음이 얹어 있는 제육덮밥은 남자들이 좋아하는 메뉴. 기름기가 많아 칼로리 역시 높다. 채소가 있다면 밥과 고기를 올려 함께 먹는 편이 낫다. 오래 씹을수록 포만감도 생겨 과식하는 걸 방지할 수 있다. 번거롭더라도 비계가 있는 부분은 잘라내고 먹는 게 좋다. 제육덮밥의 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내는 데는 녹차만한 것이 없다. 녹차에 들어 있는 카데킨은 지방 연소를 촉진하는데 티백보다는 잎차가 더 좋으며 녹차가루도 좋다. 단, 녹차를 많이 넣으면 타닌이 늘어나 변비에 걸릴 수도 있으니 주의할 것. · 제육덮밥 1접시 506㎉(탄수화물 62%, 단백질 16%, 지방 22%) · 배추김치 1접시 11㎉(탄수화물 60%, 단백질 40%)

냉면은 언뜻 보기에 칼로리가 높지 않을 것 같지만 사실 그렇지 않다. 특히 비빔냉면(445㎉)이나 회냉면(528㎉)은 웬만한 식사와 비교해도 전혀 뒤지지 않는 칼로리를 자랑(?)한다. 양념을 조금 덜어내고 면 위주로 먹는 게 좋다. 그나마 시원한 물냉면은 칼로리가 조금 낮은 편이다. 냉면이 나오기 전 따뜻한 육수를 마시는 게 일반적인데 많이 마시면 칼로리가 높아지니 입 안을 적실 정도만 마시는 게 좋다. 면을 조금 남기는 대신 곁들여 나오는 무채나 무절임을 더 먹도록. 메밀이 더 들어간 메밀국수나 막국수 등이 칼로리 면에서는 더 유리하다. · 물냉면 1그릇 405㎉(탄수화물 67%, 단백질 19%, 지방 14%) · 무숙채 1접시 52㎉(탄수화물 22%, 단백질 7%, 지방 71%)

점심식사 전 과류로 공복감을 달래라

아침식사 대신 우유 한 잔, 주스 한 잔으로 대충 해결하고 출근하는 직장인들이 많다보니 오전 11시쯤이면 배가 고파져 점심식사를 할 때 전투적으로 먹게 마련이다. 이렇게 식사를 하면 오래 씹지 않아 포만감을 더디 느껴 자연히 많이 먹게 된다. 이럴 때 견과류가 도움이 될 듯. 호두나 아몬드, 땅콩 등을 식사 전에 먹으면 공복감을 덜 느낀다. 호두의 속껍질은 약간 떫은맛이 나지만 강력한 항산화물질이 들어 있어 심장병 예방에 도움이 되며 콜레스테롤을 낮추는 역할도 한다. 지나치게 많은 양을 먹지 않는다면 육류를 먹고 난 후 섭취해도 좋다. 호두는 하루 3알 정도, 아몬드는 10알 이내, 땅콩은 20알 이내가 적당하다.