토마토 다이어트의 기본적인 방법과 토마토 요리

[충주윤희]

아침식사는 토마토로

토마토는 여러 의미로 다른 야채에 없는 특징을 갖고 있다.

우선 생으로 과일처럼 가볍게 먹을 수 있다. 게다가 과일보다

저칼로리이면서도 먹은 후의 포만감은 매우 크다.

영양면에서는 또 어떤가? 비타민 B군과 비타민 C, 베타카로틴 같은 다양한 비타민과 칼륨,

칼슘, 마그네슘, 철, 아연과 같은 다양한 미네랄도 폭넓게 들어있다.

이러한 특징이 있는 토마토는 다이어트를 할 때 최적의 식품이라 할 수 있다.

토마토를 다이어트에 활용하고자 할 때 가장 추천하고 싶은 것은

아침에 섭취하는 것이다. 그럴 만한 이유가 있다.

아침은 보통 그 전날 저녁을 먹은 후 음식을 거의 먹지 않은 상태다.

 좀 거창하게 말하면 가벼운 단식을 한 후

처음 맞는 식사라고 할 수 있다. 또 잠을 잔 후여서 신체도 위장도 잠에서 충분히 깨어나지 못했다.

이 상태에서 단백질과 지방이 많은 칼로리가 풍부한

식사를 한다면 위장에 커다란 부담이 된다.

그렇다고 해서 아침식사를 거르는 것도 좋지 않다. 아침을 거르면

점심 때 그 반동으로 과식하기 쉬운 데다

체내에서 지방을 쌓아두는 ‘기아 유전자’라는 것이 작용하기 때문이다.

음식을 섭취하지 않은 시간이 길어지다 보면 우리 몸은 언제 먹을 수 있을지

모르기 때문에 예비 에너지원으로

지방을 쌓아두자는 반응을 일으키게 된다. 이렇게 되면 다이어트 하고 싶을 때 역효과를 일으킨다.

그것을 방지하고 보다 효율적으로 다이어트를 하기 위해서는 섭취에너지가 적고

위장에 부담이 되지 않는 동시에

지방 연소에 필요한 비타민 B군을 비롯해 전신의 대사를 촉진하는

 비타민과 미네랄이 풍부한 아침식사가 적합하다.

이 조건에 딱 맞는 것이 토마토다. 점심, 저녁은 균형 잡힌 식사를 하고

아침을 토마토로 바꾸면 건강하고 효율적인 다이어트를 즐길 수 있다.

토마토 주스로 마셔도 효과 만점!

아침식사는 토마토로 해볼 결심을 했다면 그 방법은 여러 가지다.

중간 크기의 토마토 1~2개를 먹는 것이 가장 간편한 방법이다.

또 토마토주스로 만들어 먹어도 좋다.

                                          토마토의 에너지는 중간크기 1개(약 200g)가 38Kcal 정도 된다.

                                                참고로 토스트, 햄, 우유와 같은 아침식사는

                    400Kcal 정도 되기 때문에 토마토로 바꾸게 되면 섭취에너지는 10분의 1 이하가 되는 셈이다.

그리고 토마토는 배를 든든하게 해주는 식이섬유도 풍부하기 때문에 배에 일정한 만족감을 준다.

특히 바쁠 때 손쉽게 먹을 수 있다는 점도 강점이다.

활용법1_토마토 다이어트의 기본적인 방법

1. 세끼 중 아침식사를 중간크기의 토마토 1개, 또는 토마토주스 한 잔(약 180ml)으로 한다.
2. 토마토 하나로 부족한 사람은 저지방 우유 한 잔이나 사과 1개, 또는 바나나 1개를 더먹어도 된다.
3. 아침식사 전에 토마토 1개를 먹거나 토마토주스 한 잔을 마시는 것도 좋다.

활용법2_구운 토마토 만들어 먹기

토마토를 6등분해 오븐기에서 10분 동안 가열한다. 노릇해지면 완성된 것이다.

토마토에는 식이섬유가 풍부하다. 따라서 토마토를 늘 먹으면 식이섬유로 인해 변비가 해결되면서

여분의 지방과 당분이 배설되기 쉬워져 다이어트에 도움이 되는 것이다.

특히 토마토를 구우면 올리고당이 생겨 단맛이 나는 데다 올리고당의 작용으로 장운동은 더욱 활발해진다.

토마토를 구워먹는 것은 아주 좋은 방법이다.

피로를 털어 내고 몸과 마음을 가뿐하게. 토마토 하나로 기분까지 상쾌해진다.

 몸속의 노폐물을 제거하는데 더없이 좋은 토마토의 효과.

● 변비 해소에 좋은 토마토
장이 깨끗해야 피부도 좋아지고 살도 찌지 않는다.

식이 섬유가 풍부한 토마토를 먹으면 천연 변비약이 따로 없다.

토마토를 먹을 때는 껍질과 씨까지 함께 먹어야 식이 섬유를 충분히

섭취할 수 있으므로 꼭지만 떼어 내고 먹는 것이 좋다.


● 토마토 다이어트
토마토는 칼로리가 낮은 반면 포만감을 주는데 좋은 식품. 게다가 비타민과 미네랄이

풍부하여 다이어트로 인해 피부가 거칠어지는 것을 막아 주는 효과가 있다.

1_하루 한끼를 토마토로
다이어트를 시작하는 가장 쉬운 방법은 저녁을 적게 먹는 것. 저녁을 가볍게 먹을 때 이용하기에

가장 좋은 식품이 바로 토마토이다. 토마토를 여러 개 준비해서 ‘충분히 먹어도 좋다’는 마음으로 먹는다.

토마토 10개를 먹어도 밥 한 공기의 열량과 비슷한 정도이므로 배부르게 먹어도 된다.

2_밥 먹기 전에 토마토 하나
밥을 먹기 전에 토마토를 하나씩 먹으면 포만감이 생겨 밥을 적당히 먹게 되는 효과가 있다.

이 방법은 몸에 무리를 주지 않고 서서히 살을 빼기 위해 추천할 수 있는 방법이다.

3_살짝 데쳐 먹는다
토마토를 생으로 먹기 어려운 사람이라면 뜨거운 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 다음 소금을 조금 뿌려 먹어도 좋다.

이렇게 하면 질리지 않고 토마토를 꾸준히 먹을 수 있다.

4_푸른 토마토가 유리하다
붉게 잘 익은 토마토에 라이코펜 성분이 더욱 풍부한 것은 잘 알려진 사실. 하지만 다이어트를 하는 경우라면

푸른 토마토를 먹는 것이 낫다. 영양면에서는 조금 떨어지더라도 칼로리가 더 낮기 때문이다.

부기를 없애 주는 토마토 주스
아침에 일어나서 유난히 얼굴이 붓는 사람에게는 토마토 주스가 해결책. 토마토와 얼음을 믹서에 담고

소금을 약간 넣어 간다. 오후에 다리가 붓는 사람의 경우도 토마토 주스를 마시면 부기를 덜 수 있다.

이렇게 토마토 주스를 마시고 다리를 마사지하면 근육의 피로를 풀 수 있어 효과적.


● 하루 4개면 비타민 섭취 끝
토마토에 각종 비타민이 풍부한 것은 잘 알려진 사실. 특히 비타민 A와 C의 경우, 하루에 토마토 4개만 먹어도

필요한 양을 충족시킬 수 있다. 또한 칼슘과 철분이 풍부해 여성들에게 특히 좋은 과일이자 채소. 토마토와 함께

다른 과일, 채소를 적절히 섞어 먹으면 영양 만점이다.


● 기분 전환할 때 토마토를
토마토를 먹으면 뭔가 기분이 상쾌해지는 기분, 느껴 본 적이 있을 것이다. 토마토에 들어 있는 구연산은

청량 효과가 있어서 기분이 저조할 때 먹으면 도움이 된다.

더위 때문에, 에어컨 바람 때문에 지치고 무기력한 기분이 들 때 토마토 한 개를 먹으면 갈증이 없어질 뿐더러

활력을 얻을 수 있다. 또한 토마토의 글루타민산은 피로 회복 효과가 있는 아미노산의

일종으로 피곤한 몸을 금세 회복시키는 효과가 있다.

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토마토로 건강해진다!

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우리 몸의 해로운 활성 산소를 없애 노화를 방지하는 토마토의 효과. 이 뿐만이 아니다.
각종 혈관 질환을 예방하는 데도 토마토의 활약은 눈부시다.


● 기름과 함께 먹기
토마토 주스를 마실 때보다 기름에 토마토를 익혀 먹을 때 라이코펜의 섭취율이 높아진다.

토마토의 라이코펜 성분은 기름과 함께 먹으면 흡수되는 정도가 2~3배 가량 증가한다.

조리해서 먹으면 흔히 비타민이 파괴된다고 하는 것이 보통. 물론 비타민 C의 경우 열을 가하면

쉽게 파괴되는 것이 사실이다. 하지만 식이 섬유나 지용성 비타민, 토마코의 라이코펜 성분의 경우 열을 가해도

파괴되지 않는다. 또한 조리했을 때 더 많은 양을 먹을 수 있으므로 영양의 섭취도 좋아진다.

1_올리브 오일을 적극 이용한다
지중해 지역 사람들이 건강한 것은 올리브 오일과 토마토를 많이 먹기 때문이다. 기름과 함께 먹으면 좋은 토마토,

그 가운데서도 올리브 오일은 우리 몸에 필요한 지방산이 풍부하므로 가장 추천할 만하다.

2_농축된 토마토를 먹는다

토마토 케첩이나 토마토 페이스트 등 토마토를 농축시켜 만든 제품을 먹어도 라이코펜 섭취율을 높일 수 있다.

잘 익은 토마토를 농축하여 만든 제품의 경우는 그만큼 영양분도 농축되어 있는 셈이다.

토마토를 생으로 먹기 지겨울 때 이러한 농축 제품을 이용하면 보다 다양한 요리에 토마토를

이용할 수 있어 효과적.


● 영양이 풍부한 방울토마토
방울토마토는 보통 토마토에 비해 크기가 작지만 영양면에서는 결코 손색이 없다.

철분이나 칼슘, 칼륨과 비타민이 풍부하기 때문에 간식으로 먹으면 좋다.


● 고기와 함께 먹을 것

돼지고기나 쇠고기 등의 육류는 산성 식품. 우리 몸이 육류를 많이 섭취하면 혈액이 산성화되고 체내의 균형이 깨어진다.

이 균형을 유지하기 위해 혈액은 뼈의 무기질인 칼슘을 뽑아내 혈액의 pH를 맞추게 되는데 이 과정에서 골다공증이

생길 위험이 있다. 따라서 고기를 먹을 때는 알칼리성 식품인 채소를 곁들이는 것이 좋다.

토마토는 알칼리성 식품일 뿐더러 위액의 분비를 촉진시켜 단백질이 소화되는 것을 돕는 효과가 있다.

고기 요리를 할 때 토마토를 구워서 함께 먹거나 토마토 페이스트를 이용한 소스를 준비하는 것,

고기를 먹은 뒤 후식으로 토마토를 먹는 것도 좋은 방법이다. 토마토 특유의 비릿한 냄새가 고기의

잡내를 없애는 역할을 하므로 일석이조다.


● 소금을 배출하는 토마토
나이가 들면서 찾아오는 성인병. 토마토는 심장 질환과 고혈압 등 혈관과 관련된 지방에 좋다.

토마토에 풍부한 칼륨이 소금의 나트륨 성분과 결합해서 염분을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있기 때문이다.

라면이나 찌개처럼 소금기가 많은 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 특히 도움이 될 것이다.


● 잘 익은 토마토가 좋은 토마토
토마토에 독이 있다는 얘기는 과장된 것이지만 전혀 근거가 없는 것은 아니다.

아직 익지 않은 푸른 토마토의 경우는 매우 약한 독성의 성분이 들어 있다.

하지만 평소 먹는 양으로는 거의 해를 끼치지 못하므로 걱정할 것은 없다. 빨갛게 잘 익은 토마토의 경우

라이코펜 성분이 풍부하므로 기왕 먹는 토마토라면 잘 익은 것을 먹는 것이 낫겠다.


● 토마토를 피해야 하는 사람
건강에 좋은 식품이라고 누구에게나 도움이 되는 것은 아니다. 모든 음식이 그렇듯이 토마토 역시 양을 조절해서,

적당히 즐기는 것이 좋다. 토마토는 위와 장의 기능을 활발하게 하는 효과가 있으므로 위산과다증이나

속이 냉한 사람에게는 도움이 되지 않는다. 특히 몸이 찬 사람의 경우 토마토를 생으로 먹으면 배탈이 나기

쉬우므로 이런 사람은 꼭 토마토를 익혀 먹도록 한다.


● 술과 잘 어울리는 토마토
술을 마시고 나면 목이 마른 것이 보통. 이때 물을 아무리 마셔도 계속 목이 타는 느낌을 받게 된다.

이는 위가 물을 잘 흡수하지 못하기 때문이다. 이럴 때 토마토 주스를 마시면 위가 이온을 흡수하여 갈증이 쉽게 사라진다.

또한 알코올을 분해할 때 생기는 독성 물질을 토마토의 라이코펜이 배출하는 역할을 한다.

따라서 술을 마시기 전에 토마토 주스를 마시거나 술 마시는 틈틈이 토마토 안주를 챙겨 먹는 것이 좋겠다.

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토마토가 맛있어진다!

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몸에 좋은 것은 알지만 사실 토마토를 ‘맛있게’ 먹기란 쉬운 일이 아니다. 음식처럼 편안하게, 토마토를

평소에 즐겨 먹기에 좋은 방법들.


● 매운맛과 어울리는 토마토
토마토는 특히 매운 음식과 잘 어울린다. 살사 소스나 핫 소스 등 매콤한 소스를 음식에 사용할 때 토마토 케첩이나

토마토 페이스트, 토마토 간 것을 함께 넣어 만들면 감칠맛을 더할 수 있다.

고추장을 넣어서 떡볶이나 찌개를 끓일 때도 토마토를 조금 곁들이면 색다른 맛의 요리가 탄생한다.


● 드레싱을 곁들여 샐러드로
올리브 오일과 식초를 넣은 드레싱은 토마토와 찰떡궁합. 토마토를 샐러드로 만들어 먹으면

새콤한 맛이 식욕을 좋게 한다.


● 천연 조미료 토마토
토마토에는 천연 조미료 성분인 글루타민산이 풍부하다. 글루타민산은 음식의 ‘감칠맛’을 내는 재료.

일반적으로 과일이나 야채는 이 글루타민산이 부족한 것이 대부분이지만 잘 익은 토마토에는 글루타민산이 풍부하다.

그 양은 토마토 페이스트나 토마토 퓨레 그리고 말린 토마토의 순서로 많아진다.

따라서 음식에 말린 토마토나 농축된 토마토를 조금만 첨가해도 조미료를 넣는 것과 같은 효과를 볼 수 있다.


● 토마토 먹기 전 1시간
토마토의 향을 제대로 즐기려면 토마토를 먹기 전에 1시간 가량 햇빛을 쪼여 준다.

이렇게 하면 토마토 특유의 향이 살아나서 음식의 풍미를 더할 수 있다.

[마야 이동희]

난 토마토 싫어요

[충주윤희]

토마토도 맛이 있어요..
생강 소스 뿌려 먹으면요.

[여울 / 신현자]

토마토 즐겨 먹어야 겠군요

[충주윤희]

건강해지지요...