[사이드 스텝 테스트(Side Step Test) = 옆으로 반복 뛰기]

[경희짱…─━☆..]

마루바닥에 120cm간격으로 3줄의 평행선을 그어 놓고 양발을 좌우 양측으로 교 대하여 사이드 스텝을 정해진 시간 안에 빠른 동작으로 행한 횟수를 재는 것이다.
이 종목 역시 민첩성을 테스트하는 항목이다.
옆으로 반복(연속)뛰기라고 한다. 

준비
① 마루바닥에 120cm간격의 3줄 평행선을 긋는다.
② 계측원
③ 기록원

측정방법
① 피검자는 중앙의 선을 밟지 않은 상태에 두발을 딛고 선다.
② [시작]하는 신호와 함께 오른발이 오른쪽 선을 넘어 서도록 오른편으로 사이드 스텝을 한다. 이때 횟수를 1개로 한다.
③ 오른쪽 선을 넘어 섰으면 다시 빠른 동작으로 처음 자세로 돌아온다. 이때 횟수 를 2개로 한다.
④ 돌아온 다음 다시 왼쪽으로 왼발이 넘어서도록 사이드 스텝을 행한다. 이때 횟 수를 3개로 한다.
⑤ 이 동작을 좌우로 교대하여 될수 있는 대로 빠른 동작으로 정해진 시간 안에 실 시 한다. 2회 실시하여 좋은 기록을 인정한다.

측정시 주의할점
① 선을 밟고 서서는 안된다.
② [시작]구령과 함께 오른쪽으로 갔을 때 오른발이 선을 완전히 넘어야 된다.
③ 손을 바닥에 짚거나 두발을 동시에 들어서 움직이는 것은 파울 또는 실격처리 된다.

입시시 주의할점
① 10초 동안의 횟수를 기록으로 인정하는 것을 원칙으로 하나 학교마다 측정시간 이 틀리다. 따라서 10초, 20초, 30초,등으로 구분해서 연습할 필요성이 있다.
② 7초에 15회 정도를 할 정도의 실력을 갖추어야 한다.
③ 다리근육이 약하면 빠른 스텝을 할 수 없는 만큼 충분한 훈련을 쌓아야한다. 먼 저 균형감각에 신경을 써야 다음 동작이 민첩하게 나오는 만큼 지도자와 함께 충분한 훈련을 한다.
④ 이 검사는 농구, 럭비, 축구, 테니스, 배드민턴 등 여러 종목과도 많은 상관 관 계를 가지고 있는 측정 항목인 만큼 많은 관심ㅇ르 가질 필요성이 있다.
⑤ 발지면이 전체적으로 닿아야 하나, 발끝 또는 안쪽면만 지면에 닿아도 인정되 니 낮은 자세에서 충분한 훈련을 반복실시 한다.

연습방법
이항목은 대퇴부(박근, 봉공근, 대퇴사두근, 대내전근, 반건양근,반막양근 즉 허 벅지 근육이 많이 필요하며 무릎아래로는 전경골근, 장지신근,하퇴삼두근 등의 근 육이 절대 필요한 만큼 충분한 훈련이 요구되며, 근육발달이 약한 초보자는 무릎관 절 또는 발목에무리가 생길 수 있는 만큼 연습시 강도를 점진적으로 늘려 가는 것 을 원칙으로 한다.
처음 실시 할 경우 초심자는 하지근육의 약화로 몸의 균형 잡기가 힘든 만큼 초심 자의 두손을 잡고서 이동 연습을 하다. 또한 다리동작에 있어서, 짧은 스텝 동작 은 기록을 내는데 불리한 만큼 충분히 자세를 낮추어 다리를 쭉 펼 수 있도록 한 다.
① 프로운 레그 컬 위드 파아트너즈 레지스턴스(prone leg curl with partners resistance)
가. 바닥위에 엎드려서 두발을 모으고 그 두발목에 감은 끈이나 타월의 끝을 지도 자가 꽉 잡는다.
나. 바닥에 무릎을 붙인 채 무릎을 깊이 구부렸다가 본래의 자세로 돌아온다.
다. 지도자는 적당한 강도로 줄 등을 당겨 저항을 주도록 하며, 동작은 서서히 실 시한다.
라. 효과로는 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근(하체,허벅지근육)등을 발달시킨다.
마. 1set에 지도자의 지시에 따라 15회 정도를 천천히 실시한다.

② 레그컬(leg curl)
가. 천천히 편상태의 두발을 직각으로 끌어올린다.
나. 끌어올린 두발을 천천히 다시 원위치 하는 것을 반복한다.
다. 구부리는 쪽 무릎은 위치를 움직이지 않도록 한다.
라. 효과로는 대퇴이두근, 박건양근, 반막양근(하체, 허벅지 근육)등의 발달을 촉 진시킨다.
마. 1set에 15~20회를 실시하며 체중의 20%(여 15%)정도의 중량으로 실시하며 점 차 증가시킨다.

③ 상글레그 카아프레이즈(Single leg calf raise)
가. 벽을 향하고 한발로 서서 양손을 벽에 대고 발런스 유지
나. 뒷발꿈치를 될 수 있는한 높히 쳐든다.
다. 효과로는 하퇴삼두, 전경골근(종아리 , 정강이 부근)향상

④ 발 뒤꿈치 들기(Heel[Toe] Raise)
가. 이 운동은 바벨을 목 뒤 어깨에 고정시키고 높이 3~4cm정도 되는 판 위에 선다.
나. 발뒤꿈치는 대에서 떨어져야 한다.
다. 발끝으로 뒤꿈치를 들어올렸다가 다시 마루까지 낮춘다.
라. 효과로는하퇴삼두근(종아리부근),전경골근(정강이부근), 장지신근(발목부근) 등을 발달시키며 발목을 좁히고 발목의 힘을 길러 사이드 스텝(side step)을 하는데 많은 도움을 준다.

마. 1set에 12~15회 체중의 20%(여 10%)의 중량으로 실시한다.

⑥ 그 밖의 훈련방법
[시시 스쿼트] 앞에 있습니다.

⑦ 카아프 레이즈(calf raise)
가. 바벨 또는 나무 등 어떤 물체 위에 두 발의 앞꿈치를 대고 서서 무릎은 곧게 편채 두발의 뒤꿈치는 받침대 밖으로 내밀어서 될 수 있는 한 발목 뒤에 근육 이 강하게 당겨지는 듯한 느낌이올 때까지 내린다.

나. 두번째 동작은 발꿈치를 들어올린 상태에서 발끝만으로 선다.
다. 다양한 하퇴근을 단련하기 위해서 발끝을 안쪽으로 향하거나 또는 평행이 되 게 실시하면 좋은 효과를 얻는다.
라. 이 운동은 하퇴사두근(종아리부근), 전경골근(정강이부근), 장지신근(발목부 근) 등의 발달에 좋고 발목을 수축시킴으로써 강한 아킬레스건을 만들 수 있 다.
마. 1set에 40~50회 정도를 서서히 실시한다.