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안녕하세요^^ 셀러오입니다. ^^
오늘은 지난주 토요일과 같은 순환운동을 중심으로 하는 운동을 하겠어요~
그리고 내일을 일요일~
그간 열심히 운동하신 분들 푸욱~~ 쉬어주시고 드시고픈 것들 과식을 않는 선에서 맛나게 즐겨주세요^^
담주에 뵐께요!!^^
셀러오.
토요일 // 순환운동 + 유산소운동 (총 1시간 )
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지 |
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1단계 : 워밍업 |
3분 |
2단계: 스트레칭 |
2분 |
3단계: 순환 운동
: 전신의 근력운동 +유산소운동을 번갈아 쉬지 않고 하는 |
20~30분 |
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅) |
20분 |
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
5분 |
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. *
아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를
하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! |
<죽을힘을다해버텨님이
올려주신 멋진 화보~>
시작하죠!! 스피커를
켜세요!! ^^
그리고
순서대로 따라해주세요!!
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
* 준비물 : 스텝 밟을 소파 같은거
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분) * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~)
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2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (2분)
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3단계 : 순환운동 1 (1세트 5분) : -- 총 4~6세트(20~30분)를 따라하세요!
■ 순환운동 따라하기
이
순환운동을 총 4~6회 반복합니다. 전신의 근력운동과 유산소운동이 함께 된답니다. 1세트 끝마치고 목에 손을 대서 심박수를 살핀 후 자신의 나이에 맞는 심박수를 찾으세요. 최대심박수의 70% 수준이 되게끔 하시면 됩니다. 심장이 약하게 뛰면 다음 세트에서는 더 강도를 높이고, 심장이 너무 빨리 뛰면 다음 세트를 슬렁슬렁 합니다. * 설명 : [순환운동 1] 매일 15분~30분 따라하세요! 생로병사 순환운동! |
4단계: 아령들고 파워워킹 (혹은 기타 전신 유산소운동=30분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등] 자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
-------------------------------------------- * 밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를! --------------------------------------------
1. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 - 1분 30초씩 좌우 번갈아가며 하세요~ * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기. 2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)
3. 반복 스쿼트 에어로빅 - 3분 30초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)
4. 전신 에어로빅 -3분
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품
이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요. 체력이 남아도시는 분들은 1~4번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^ |
5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동
- 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)
허벅지
앞 스트레칭 // 종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^ 오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
* 동영상 설명 - 매끈한 종아리를 위한 마사지 |
수고하셨어요!
일요일은 가벼운 스트레칭과 야외 활동 등을 하며 푹 쉬어주세요^^
* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^
꼬릿말도 달아주시면
답변도 해드릴꺼구요~
함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수
있으니 얼마나 좋을까요?^^
다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^
완료~ 우우~
땀완전나여 ㅋㅋㅋ
ㅅㅅ미션완료!
후!!오늘도 미션완료!!3일동안 한번두 안빼머것다!
3일연속 미션완료!
완료~!! 에고고~
첫날인데 땀이 쭉쭉... 헬스가서 2시간한거보다 더 땀 마이 났어요 ㅋ
미션 완료! 어제 하루 빼먹었지만 다시 고고해요&&
5번짼가6번짼가 ㅋㅋ아무튼 미션완료!!!!!!!!!
오늘도!!!!!!!!미션완료!
미션완료! ㅋㅋ 다하니까 정말 뿌듯하네여 기분너무좋다.ㅋㅋ 땀쭉쭉빠지그
미션완료! ㅋㅋ 다하니까 정말 뿌듯하네여 기분너무좋다.ㅋㅋ 땀쭉쭉빠지그
저는 처음인데 몇단계만뺴고했어요ㅜ 시간도 시간이고 집인지라 ㅜㅜ 낼부터는 홧팅!
오늘도~끝ㅋㅋ
끝끝!
처음따라해봤어여!!너무좋네여 ㅋㅋ히히 이제앞으로할생각하니까 몸이벌써가벼워지는듯@@!