헬스운동은 이렇게 .. 헬스 프로그램요령

[대정하우징]

헬스운동은 이렇게 헬스 프로그램요령

근육운동  .20대 몸매

부위당 운동은 3종목으로 해야 효과가 있습니다. 그리고 하체할때는 계속하체를 하고 하체마치고 복근운동을 해야 효가가 있는데.. 하체와 복근을 서로 번갈아가게 할경우 운동하기는 편하겠지만 그만큼 부위가 휴식을 많이 취하게 되기 때문에 효과적이지 못합니다. 힘든만큼 근육도 자라는 것이니까요...

셋트간 휴식타임을 가능한 짥게 가지면서 같은부위를 이어서 하고, 마친다음 다른 부위를 하는 것이 효율적입니다.

 지금 운동강도는 초보자에게는 적합한 운동강도로 하고 있는 것 같습니다만..

좀더 근력과 근육을 키우고 싶다면 무겁게 하는 것이 좋습니다.

경력이 3개월이상 되었다면 6~8회 반복할수 있는 중량으로 하는 것이 근육성장에 좋으며

초급자 단계라면 10회정도 반복할수 있는 중량으로 하는 것이 좋습니다.

아래는 제가 초급자 과정에서 했던 프로그램인데요..

일주일에 3회실시 하는 것을 구성으로 했습니다.

집에서 실시했던 프로그램이라 바벨과 덤벨로만 구성되어 있는데요..

이런식으로 헬스클럽에 있는 기구에 맞게 질문자님이 응용하면 될 것입니다

만약 일주일에 3일이 아닌 6일을 실시하고 싶다면

중간에 휴식없이 6일패턴으로 실시하면 되고 일요일에 휴식을 취하면 됩니다.

요일

웨이트 프로그램

월

1. 워밍업 (5~10분)

2. 스트레칭 (5~10분)

3. 웨이트 트레이닝 (50~60분)

신체부위	운동종목	세트	반복
가슴	플랫 벤치 프레스 덤벨 벤치 프레스 벡텍 플라이	3	10
		3	10
어깨	밀리터리 바벨 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈	3	10
		3	10
삼두근	라잉 트라이셉스 익스텐션 라잉 덤벨 익스텐션 덤벨 킥백	3	10
		3	10

화

스트레칭 (5~10분)

유산소 운동(30분 / 쵀대 심박수의 60%)

수

1. 워밍업 (5~10분)

2. 스트레칭 (5~10분)

3. 웨이트 트레이닝 (50~60분)

신체부위	운동종목	세트	반복
등	치닝 (랫풀다운) 벤트 오버 로우 원 암 덤벨 로우	3	10
		3	10
이두근	스탠딩 바벨 컬 얼터네이트 덤벨 컬 컨센트레이션 컬	3	10
		3	10
복부	풀오버 크런치 크런치 리버스 크런치 덤벨 사이드 밴드	3	20
		3	20

목

스트레칭 (5~10분)

유산소 운동(30분 / 쵀대 심박수의 60%)

금

1. 워밍업 (5~10분)

2. 스트레칭 (5~10분)

3. 웨이트 트레이닝 (50~60분)

신체부위	운동종목	세트	반복
대퇴근	스쿼트 핵스쿼트 레그프레스	3	15
		3	15
슬와근	레그 익스텐션 레그 컬 데드리프트	3	15
		3	15
종아리	스텐딩 카프레이즈 스티프 레그드 카프 레이즈	3	30
		3	20

*하체운동을 강화하려면 스쿼트를 6세트 실시해 주십시오.

토	스트레칭 (5~10분) 유산소 운동(30분 / 쵀대 심박수의 60%)

일

휴식

웨이트트레이닝 운동요령

자세

자세는 운동효과를 극대화 시키면서 또한 근육의 모양도 결정짓는 요소가 됩니다. 그렇기 때문에 제가 운동할 때 가장 신경쓰는 부분은 자세입니다.... 아무리 힘들어도 자세는 최대한 정확하게 하려고 노력하거든요... 자세는 내릴때는 풀로 완전히 내리고 올릴때에도 최대한 풀로 올리는, 정자세로 하며, 부위별 운동에서 소개하고 있는 운동방법에 최대한 준하여 자세를 취하고 있습니다.

자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다. 거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다.

호흡

올바른 호흡법은 근육을 수축 시킬때(Positive 동작시) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시) 숨을 들여 마시는 것입니다.

종목별 호흡법

벤치 프레스 : 팔을 폈을 때 숨을내쉬고 내릴때 마십니다.

푸쉬업 : 팔을 폈을 때 숨을내쉬고 내릴때 마십니다.

치닝 : 팔을 당길때 숨을 내쉬고 팔을 뻗을때 마십니다.

덤벨(아령) : 팔을 올릴때 숨을 내쉬고 팔을 내릴때 마십니다. (반대로 호흡하는 사람도 많더군요/ 즉 편한 방법으로 하세요.)

복근운동 : 상체를 올릴때 숨을 내쉬고 내려갈때 마십니다.

가끔 큰힘을 내기 위해서 숨을 들어 마신 후, 잠시 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 합니다.

무거운 중량을 시도하는 때가 되면 이러한 호흡법도 도움이 됩니다.

리프팅 하는동안 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나, 꽉차게 숨을 들여 마신후 매 반복시 조금씩 내쉬는 경우가 있는데, 이럴경우 두통이나 현기증 유발과 늑막염 그리고 심장에도 문제가 생길 수 있습니다. 아놀드 슈워제네거의 경우도 호흡법에 문제가 있어서 심장수술을 두번이나 했다고 합니다.

중량기구의 무게 선정

자신이 첫 셋트 시도할 때 10회~12회 정도 할수 있는 무게를 선정합니다.

근육성장을 위해서는 횟수를 늘리는 것이 아니라 중량기구의 무게를 늘린다는 점 꼭 명심하세요.

제경우는 첫세트에서는 10회-12회 정도, 마지막 셋트에서는 6회-10회 정도 되면 한계점이 오는 중량으로 선택하고 있습니다.

[참고] 30대 이상 분들은 중량선택에 신중을 가해야 합니다.

근육증대의 욕심이 너무 지나쳐서 중량이 너무무겁거나 힘에 부칠 정도로 무리하게 운동을 하면 부상이나 안전사고등의 역효과가 나게 됩니다.

한계점

마지막 횟수는 마지막에 가까스로 들어올릴 수 있는 한계점입니다.

마지막 횟수때에 가까스로 들어올리는 한계점을 느끼지 못한다면, 운동 효과는 경미하거나 없다고 볼 수 있습니다.

셋트를 정한 것은 10회 횟수에 3세트를 하는 방법으로 했습니다.

그래서 3세트 째에는 정말 힘이 부쳐서 간신히 들어 올릴 정도가 되어서 하게되었습니다.

10회 하는데에도 말이죠... 어떤 종목은 첫 세트에는 10회 했지만 3세트에는 6회에서 한계점을 느껴서 6-8회로 마무리 하는 종목도 많습니다.

속도

1회 운동하는 속도는 4초/1회로 하세요.

너무빠르게 하면 관절에 무리가가고, 운동효과도 떨어집니다.

집중

운동하는 부위에 집중하십시요. (가슴운동 할때는 가슴으로 들어올린다고 생각하고, 이두 운동할때는 이두에만 집중해서 이두근으로 들어올린다고 생각하고 운동하며, 이때 운동하는 부위에 자극이 최대한 오도록 느껴야 합니다. 운동하는 부위에 자극이 오지 않는다면 운동 헛하는 것입니다.)

운동하는 부위만 자극이 가도록 하고, 최대한 운동하는 부위로만 힘을 쓰려고 노력하세요.

그리고 숫자에 집중을 하시고, 다른 사념은 버리도록 하세요...(횟수의 숫자와 운동부위에만 집중)

셋트

셋트는 3세트 이상으로 해야 효가가 좋습니다.

근육량을 증가하려면 세트당 반복 횟수를 8~12회 정도로 늘려 한 세트를 5회 이상 실시하도록 합니다.

각 운동의 세트 반복 횟수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시합니다. 예를 들면, 월요일 상체, 수요일 하체, 금요일 복부로 나눠서 할 수 있습니다

스트레칭과 워밍업은 필수(부상예방)

귀챦아서 스트레칭과 워밍업을 하지않고 본운동을 강행했다가는 부상당할 확률이 매우 높아집니다. 운동중 부상을 당하면 운동도 못하게되고, 통증으로 몸도 괴롭고... 그렇게 되면 몇개월을 그냥 소비해야 됩니다.

우리몸은 약하기 때문에 갑자기 충격이 가해지면 몸이 쉽게 손상되기 때문에 이를 풀어주고 긴장을 완화하고 본운동에 들어가는 것이 부상예방에 지름길입니다.

큰근육(대근육)을 먼저 시작하세요.

다리와 등과 가슴같은 큰근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔과 같은 소근육을 나중에 하라는 말입니다.

대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하기 때문에, 전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면 자라는데 필요한 훈련강도를 낼 만한 에너지가 부족하게 됩니다. 더군다나 삼두근이 가슴운동에 참여하여 하기 때문에 팔은 흉근보다 빨리 지치게되고 그래서 가슴 훈련이 억제됩니다.

또 주의하지 않으면, 큰 근육무리를 훈련함으로써 필요한 대사와 신경이 쓰여 몸이 과다트레이닝이 되어 근육의 증가를 저지할 뿐만 아니라 근력과 기력을 떨어뜨립니다. 항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련합시다.

# 운동하고 난후 근육에 뻐근함을 느끼지 못한다면 운동이 정상적으로 되지 않은 상태입니다. 그 뻐근함은 다음날 까지 이어져야 운동이 제대로 되었다는 증거입니다.

여기서 소개하고 있는 조건만 잘 갖춘다면 어떠한 종목으로 운동하던지 효과는 좋으리라 생각이 듭니다..

운동강도

일반적으로 최대 근력의 2/3이상의 부하를 사용하세요. 부하가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 부하가 너무 가벼우면 근력 강화에 효과가 작습니다.

근력 강화를 위해서는 초보자는 최대 근력의 60%이상, 그리고 숙련된 보디빌더는 최대 근력의 80~100%를 택하는 것이 좋습니다.

반복횟수

보디빌딩 트레이닝의 반복횟수는 보통 8~12회가 가장 좋으며, 이때의 부하는 최대 근력의 60~80% 부하로 실시합니다.

최대 근력과 근육비대를 위해서는 1~3회의 반복횟수, 근육의 비대를 위해서는 5~8회의 반복횟수, 근육의 선명도를 위해서는 10~15회의 반복횟수를 사용합니다. 그러나 일반적으로 비복근과 전완근은 15~25회, 그리고 복직근은 25~50회의 고 반복횟수를 사용합니다.

트레이닝 빈도

초급자와 중급자 초기에는 주당 3일의 빈도로 트레이닝하며 격일제로 실시합니다.(운동실시 후 다음 운동을 하기 전에 보통 1~2일의 휴식이 필요)

셋트사이의 휴식간격

근육은 휴식이 너무 짧으면 다음 세트에 들어가기 전에 근육이 충분한 휴식을 취할 수 없으며, 휴식이 너무 길면 체온이 식어서 부상을 입을 염려가 있습니다. 정상적인 휴식 간격은 초보자 및 중급자 수준에서 30~90초입니다. (벌크 중심의 근력운동일 경우 15-30초가 효율적이라고 합니다.)

●운동요령

헬스 전문가들은 “순서에 의해 꾸준히 하는 게 가장 중요하다”말합니다. . 한꺼번에 갑자기 많은 양의 운동을 하거나 자기 방식대로 해봤자 효과는 크지 않습니다.

또 힘에 부칠 정도로 무리하게 운동을 하면 부상이나 안전사고와 같은 역효과가 나게 됩니다.

1주일에 3일 이상, 한번에 1시간 정도 순서에 따른 운동이 가장 효과적...

●운동순서

헬스의 일반적 순서는 보통 워밍업→스트레칭→본운동→마무리운동

워밍업과 스트레칭은 몸을 풀어주고 부상을 예방하기위한 예비운동입니다.

몸 풀기 단계가 끝나면 기구를 가지고 웨이트트레이닝, 즉 본운동(근력운동)을 해야 합니다.

본운동이 마치만 스트레칭등으로 운동중 알이베기거나 뭉친 근육을 풀어줌으로서 마무리 하면 됩니다.

초보자의 경우 약한 강도로 운동을 하다가 3개월 이상 운동을 계속한 뒤엔 운동량을 늘려보는 것이 좋습니다