스트레스가 만병의 근원

[정우현]

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스트레스 관리는 건강에서 매우 중요하다. ‘스트레스가 만병의 근원’이라는 말은 결코 과장된 말이 아니다. 또 스트레스는 정신적으로 기분만 건드리는 것이 아니다. 지속적인 스트레스는 작게는 감기에서부터 심장질환, 고혈압, 당뇨병 등 온몸에 영향을 끼친다.

특히 최근 경제적으로 심각한 불경기에 임한 요즘 더욱 심적 고통으로 인한 스트레스를 받는 일이 많아진다. 주식도 떨어지고, 하루 아침에 해고 통지를 받는 사람도 주위에서 심심치 않게 볼 수 있고, 집값은 떨어지고… 갈수록 악화되는 경제적인 분위기에 눌려 스트레스는 더욱 커지고, 그에 따른 심리적, 육체적 문제도 이어진다.



#스트레스가 증가하면 면역력이 떨어진다

지난 10월 발표된 미 심리학회(American Psychological Association)가 실시한 2008년 미국인 스트레스 설문 조사 자료에 따르면 미국인들의 스트레스 지수가 최근 2년동안 두드러지게 증가한 것으로 나타났다. 특히 최근의 경제 위기로 인해 4월에서 10월 사이의 6개월간 스트레스 증가율은 매우 두드러졌던 것으로 조사됐다.

스트레스를 유발하는 1순위 항목은 바로 돈과 경제. 설문에 참여한 2,500명 중 81%나 돈이 가장 스트레스의 원인이라 응답했다. 직장에 대한 걱정, 집값에 대한 스트레스, 일자리를 잃을지 모른다는 불안감 등 경제가 하락하면서 스트레스 레벨이 치솟고 있다는 것이 전문가들의 지적이다.

이럴 때일수록 스트레스에 더욱 현명하게 대처해야 한다. 해결되지 않은 만성적인 스트레스는 면역 시스템을 약하게 만들고 감기나 바이러스 질환 등 감염 질환에 걸리기 쉽게 만들 수 있다. 스트레스가 차곡차곡 쌓이면 뇌졸중, 심장질환, 고혈압, 관절염, 제2형 당뇨병, 치주질환 등에 걸릴 위험도 높아진다.

스트레스가 증가하면 심장이 정상적으로 일하는 것을 훼방 놓는다. 심장이 스트레스 때문에 무리하게 일하게 되고 결국 혈압은 높이고, 신진대사는 느리게 만드는 것. 또한 질병을 유발하는 유전자에도 작용해 노화를 가속화시키며, 우울증이나 기억력감퇴도 불러올 수 있다.

특히 스트레스는 면역력을 약화시킨다. 오하이오 주립 대학 제니스 키콜트-글래서 박사 연구에 따르면 치매에 걸린 배우자를 장기간 돌보는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 면역력이 상당히 떨어져 있었으며 독감 백신에 대한 반응도 상당히 느렸던 것으로 조사됐다. 연구팀은 치매에 걸린 배우자를 장기간 돌보는 사람들은 만성적인 스트레스에 시달리는 것으로 나타났으며 스트레스 때문에 바이러스와 싸우는 능력 역시 약화된 것 보인다고 밝혔다.

키콜트-글래서박사의 다른 연구에서는 역시 알츠하이머병에 걸린 배우자를 돌보는 여성을 대상으로 조사한 결과, 스트레스가 높은 사람은 상처가 아무는데도 시간이 24% 더 걸렸던 것으로 나타났다.

또한 394명의 건강한 성인을 대상으로 한 실험에서는 5가지 바이러스를 접종한 후 감염으로 인한 아픈 정도와 스트레스 지수의 상호 관계를 조사한 결과, 스트레스 지수가 높은 사람이 더 아픈 것으로 조사됐다.

키콜트-글래셔 박사는 "결론적으로 만성 스트레스 지수가 높은 사람은 만성 질환에 걸릴 위험 역시 높다"고 설명했다.




#스트레스를 해소 하려면

전문가들은 스트레스를 해소하는 방법으로 명상, 운동, 수면, 심호흡법 등이 도움이 된다고 조언한다.

그러나 이런 방법들이 모든 사람에게 해당되는 것은 아니므로 조금씩 운동량을 늘리거나, 조금씩 심호흡을 하는 등 자신에게 도움되는 방법을 찾고, 점차 방법을 다르게 변화를 주면서 해보는 것도 도움이 될 수 있다.

▷운동: 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법은 바로 운동을 시작하는 일이다. 운동 중에서도 에어로빅이 효과가 좋다. 에어로빅은 호흡 순환을 돕고 기분이 좋게 하는 엔돌핀 분비를 증가시키기 때문이다. 일주일에 적어도 3~4회 정도 30분씩 규칙적으로 하는 것이 매우 좋다. 규칙적인 운동은 심박수, 혈압, 스트레스 호르몬인 아드레날린 레벨 등을 낮추게 하며 결국 스트레스를 잘 관리하게 한다.

▷수면: 사실 스트레스를 받으면 불면증이 올 수도 있다. 그러나 스트레스 관리를 위해 잠을 더욱 잘 자야만 한다. 하루라도 잠을 잘 못자면 염증 사이토카인(inflammatory cytokines)이란 물질이 증가한다. 이 사이토카인은 인체의 면역세포와 신경 및 뇌 세포 간에 화학 메신저 또는 단백질로 작용하는 것으로 인체 면역 및 염증 기능을 조절하며 바이러스 제거하는 기능을 파괴하며 염증을 더욱 심화시킬 수 있다. 사이토카인 증가는 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만, 관절염, 특정 암, 기능 저하 등과 관계가 높다. 또한 만성적으로 스트레스에 시달리며 동시에 수면 부족에도 시달리는 경우 사망위험도 증가하며 노화 역시 가속화될 수 있다. 전문가들은 스트레스 관리를 위해 매일 6~8시간 정도 잠을 충분히 잘 것을 조언한다.

▷친구: 가족이나 친구 등 주변에 마음을 줄 수 있는 사람들과 많이 시간을 보내는 것도 스트레스 해소에 도움 된다. 의지가 될 수 있는 사람이 부족하고 사회적으로 외로운 사람은 질병이나 혈관 질환이 생길 위험이 높은 것으로 나타났기 때문이다.
지난해 ‘지놈 생물학’(Genome Biology)에 발표된 UCLA 연구에 따르면 사회적으로 소외됐거나 외로운 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 유전자가 염증 반응이 높았던 것으로 나타났다. 연구팀은 사회적으로 외로운 사람은 염증 반응이 높고 결국 병을 유발할 수 있다고 지적했다.

스트레스 해소를 위해서는 사고 방식을 긍정적으로 바꾸고, 지나치게 걱정하지 않도록 하고, 건강한 인간관계를 갖고 규칙적인 운동과 충분한 수면을 취하는 것이 좋다.

▷명상: 명상이나 심호흡법 등은 스트레스 완화에 도움이 된다. 자율신경계는 교감 신경계와 부교감 신경계로 나뉘는데, 스트레스가 올라가면 교감신경계가 우세해져 심박수가 빨라지고 혈압이 올라가며 근육이 긴장되고 산소 소비가 늘어나게 되고, 스트레스 호르몬 레벨이 증가한다. 그러나 부교감 신경계가 활성화되고 교감 신경이 균형화되면 엔돌핀 작용으로 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있다. 부교감 신경계 활성화에는 명상, 심호흡법등이 효과를 발휘한다.
명상은 조용한 장소에서 눈을 감고 자신이 경험했던 아름다운 모습을 머리속으로 집중해서 떠올리는 것. 여러 연구에 따르면 명상 중에는 심박수, 혈압, 스트레스 호르몬 등이 떨어지는 것으로 나타났으며, 규칙적으로 명상하는 사람은 스트레스 지수가 낮았던 것으로 조사된 바 있다.


스트레스 해소에는 명상이나 심호흡법 등도 큰 도움을 줄 수 있다.

스트레스 해소에 도움이 되는 음식들

-복합 탄수화물 : 모든 탄수화물은 정신을 안정시키는 신경전달물질인 세로토닌 분비를 촉진시킨다. 세로토닌은 기분을 좋게 하는 화학물질. 홀그레인, 현미 등 복합 탄수화물은 혈당 레벨을 안정화 시키는데도 도움을 준다.

-오렌지: 비타민 C가 매우 풍부하다. 비타민 C는 여러 연구에 따르면 스트레스 호르몬 레벨을 낮추는데 도움이 되며 면역력을 높이는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

-시금치: 마그네슘이 풍부한 시금치 역시 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있는 식품이다. 마그네슘은 스트레스 호르몬인 코티솔 레벨을 조절하는데 도움을 준다.

-생선: 스트레스 호르몬인 코티솔, 아드레날린 증가를 막기 위해서는 오메가 3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등을 먹는 것이 좋다. 이들 생선은 심장건강에도 좋다.

-이밖에도 블랙 티(Black tea), 아몬드, 아보카도, 피스타치오, 우유 등이 스트레스 해소에 도움을 주는 음식들이다. 생야채 및 과일 역시 규칙적으로 하루 4~6차례 먹도록 한다.
<정이온 객원기자>

스트레스 해소에 도움을 주는 음식으로는 오렌지, 시금치, 아보카도, 생야채 등이 있다