우리 몸에 가장 이로운 적정 햇볕노출 시간은?

[風流郞]

몸에가장이로운적정햇볕노출시간

자외선 일광화상·피부암 불러

장시간 햇볕 노출하지 말아야

비타민D 결핍은 골다공증 원인

적정시간 햇볕 쬐어야 생성돼

자외선은 태양에서 오는 복사 중 가시광선보다 파장이 짧은 전자기파다. 자외선 B는 오존층에 거의 흡수됨에도 홍반 발생력이 강해 일광화상, 피부암, 백내장 등을 일으킨다. 자외선 A는 대부분이 지표에 도달하지만 자외선 B에 비해 파괴력이 작다. 그러나 파장이 길어 피부 깊숙이 침투해 색소 생성에 의한 기미, 주근깨, 주름 등 피부 노화를 일으킨다. 자외선 피해를 막으려면 외출을 자제하거나 햇빛을 가리고 차단제를 사용해야 한다.

하지만 자외선 노출 부족은 비타민 D 결핍을 초래해 가벼운 생활 건강의 악화에서부터 심각한 질병까지 유발할 수 있다. 세계보건기구(WHO) 등은 비타민 D가 부족하면 골연화증, 골다공증, 심혈관 질환, 자가면역 질환, 감염성 질환, 암, 당뇨병의 발생 위험이 증가한다고 경고하고 있다. 건강보험심사평가원 자료를 보면 비타민 D 결핍 진료 인원이 2010년 3천명에서 2014년 3만1천명으로 10배 가까이 증가했다. 비타민 D는 식품으로 섭취할 수 있지만 양이 아주 적고, 비타민 D 보충제 섭취는 효과에 대한 연구가 아직 진행중이다. 보충제를 과다 섭취하면 부작용이 따른다.

자외선 차단과 비타민 D 생성을 위한 햇빛 쬐기의 ‘황금률’은 무엇일까? 서울대 보라매병원 피부과의 박현선 교수는 “계절과 당일 날씨, 미세먼지 등의 환경에 따라 적정한 시간이 달라져 햇빛을 얼마나 쬐어야 자외선 피해를 피하면서 비타민 D 생성에 충분하다고 단정적으로 말하기 어렵다”고 말했다. 충남대 대기과학과의 이윤곤 교수 연구팀은 지난해 자외선 지수를 통한 홍반자외선과 비타민 D 자외선 복사량 사이의 비율을 추정하는 경험식을 세워 자외선 복사에 대한 적정 노출시간을 계산했다. 그 결과 강릉 지역에서 여름철 맑은 날 낮 12시 기준으로 비타민 D 합성에는 25분 이상 노출이 필요하고 홍반을 피하기 위해서는 41분을 넘기지 말아야 하는 것으로 나타났다. 서울 지역에서 겨울철에 비타민 D 합성을 위해서는 1시간32분 이상의 노출이 필요하고, 홍반 피해를 방지하려면 2시간35분 이상 햇빛을 쬐면 안 되는 것으로 나왔다.

기상청, 자외선 적정 노출시간 제공한다

기상청(청장 고윤화)은 기상청 누리집(www.kma.go.kr)을 통해 ‘적정 자외선 노출 시간’을 제공한다고 밝혔다. 이번 서비스는 현대인들이 부족한 비타민D를 보다 효율적으로 공급받을 수 있도록 ‘일일 인체 비타민D 권장량 생성 적정 자외선 노출 시간’을 통해 일사량이 부족한 겨울철 자외선 노출 시간 정보를 제공한다.

체내에서 합성되는 영양소, 비타민D

약이 되는 비타민 D

비타민 D의 가장 잘 알려진 기능은 부갑상선 호르몬(PTH)과 함께 혈장의 칼슘 항상성을 유지하는 것이다. 이러한 작용은 뼈를 튼튼하게 하는 기능뿐 아니라, 칼슘 이온의 유출에 의해 조절되는 세포나 신경의 기능을 유지하는 데 중요하다. 충분한 양의 비타민 를 섭취하지 못하면 성장기 어린이에게는 구루병, 성인에게는 골연화증과 골다공증이 나타날 수 있다.

비타민 D는 뼈의 성장과 유지에 관여할 뿐만 아니라 여러 세포의 증식과 분화의 조절에도 관여한다. 이와 관련하여 비타민 D가 암세포의 증식을 저하시키고, 암세포의 소멸을 조절하여 암을 예방하며, 면역기능에 관여하는 단백질 합성을 촉진시켜서 염증 및 염증 관련 질병을 예방할 수 있다는 보고도 있다. 또한 심혈관계 질병을 예방하고 고혈압, 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 많아 최근에는 권장수준 이상으로 비타민 D를 섭취하는 것이 건강에 더 좋을 수 있다는 의견이 제시되기도 한다. 반대로 만성적으로 비타민 D 결핍에 시달릴 경우, 사망 위험이 30% 높게 나타난다는 연구결과 역시 최근에 보고되었다.

독이 되는 비타민 D

반면 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취로 인해 몸에 축적되는 문제도 고려해야 한다. 햇빛이나 강화식품으로 얻은 비타민 D 정도는 우리 몸이 적절히 조절할 수 있다. 흔하지는 않지만 독성은 주로 과량의 비타민 D 보충제 남용으로 일어난다. 시중에 판매되고 있는 종합비타민제나 칼슘제에 포함되어 있는 비타민 D의 함량은 약 200~400IU로 50세 이상 성인의 경우 충분한 양이다. 그러나 5배(2000IU)만 섭취해도 부작용이 나타날 수 있다고 보고되고 있으므로 특정한 상황, 즉 결핍증을 치료하는 목적으로 섭취해야 하거나 이뇨제, 관절염 약 등을 장기간 복용 중일 때는 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 좋다.

지나치게 비타민 D를 섭취하게 되면 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증이 생기고 결국 여러 기관, 특히 신장에 칼슘이 쌓이게 되어 신결석을 유발할 수 있다. 그 외에도 구토, 허약감, 변비, 설사, 식욕부진, 중추신경계 저하, 눈의 염증 등의 우려가 있으며, 임신 가능성이 있는 여성은 기형을 유발할 수 있으므로 주의하여야 한다.

 비타민 D의 영양섭취기준

2010년 발표된 한국인의 비타민 D 영양섭취기준(아래의 표)에 따르면 50세 이상 성인의 충분섭취량은 10㎍ (400IU), 그 이하는 모두 5㎍ (200IU)이다. 임신부와 수유부는 5㎍씩 더 필요하다.

여고생이 가장 심각‥○○ 노출 필요한 이유

햇볕 쬐고 비타민D 얻어야 뼈 튼튼

비타민D는 칼슘의 흡수를 증가시켜 뼈의 성장과 골량의 축적을 돕는다.

특히, 청소년시기는 급격하게 뼈가 자라고 골량이 축적되는 시기인 만큼 충분한 비타민D 충분한 공급이 필요한 시기이다.

하지만 한국소아청소년 10명중 1명이상(13.4%)에서 심각한 비타민D 결핍증세가 나타나 주의가 요구된다. 비타민D 결핍증은 자외선에 노출되는 시간이 부족한 겨울철에 높은 유병률을 보이므로 취약군은 정기적으로 혈청 비타민D 농도를 체크할 필요가 있다.

인제대 상계백병원 소아청소년과 박미정 교수팀은 2008년부터 2009년까지 국민건강영양조사에 참여한 만10세부터 18세 청소년 2062명의 혈청 비타민D 농도를 분석했다. 그 결과, 이들의 평균 비타민D 농도는 정상범위인 25 ng/mL 보다 낮은 17.7 ng/mL(남아 18.4 ng/mL, 여아 17.0 ng/mL) 수준이였다.

20ng/mL 미만을 결핍증의 기준치로 볼때 전체 청소년 가운데 78%가 비타민D 결핍에 해당했다. 11ng/mL 미만의 심각한 비타민D 결핍증을 보인 유병률도 전체 청소년 가운데 13.4%로 나타났다.

초등학생의 유병률(남 4.4%, 여 7.8%)에 비해 중학생(남 12.8%, 여 15.6%), 고등학생(남 19.6%, 여 25.4%)으로 연령이 증가할수록 높은 유병률을 보였다. 여고생의 경우 10명 중 4명이상에서 비타민D 결핍증을 보여 가장 심각한 것으로 분석됐다.

한편, 이들 청소년들의 부모 2346명(부 1005명, 모 1341명)도 분석한 결과, 비타민D 결핍증이 있는 청소년의 부모 역시 혈중 비타민D 농도가 낮은 결핍 상태를 보여 가족력도 위험인자로 밝혀졌다. 또 비타민D 결핍증은 여름과 가을철에는 5% 미만의 유병률을 보인 반면, 겨울과 봄철엔 30%가량의 청소년들에게서 유병률을 보여 계절적인 영향에도 변화를 보였다.

비타민D는 주로 햇빛의 자외선B에 의해 피부에서 합성되는데 우리나라 청소년들은 낮에 햇볕에 노출되는 시간이 매우 낮은 것이 결핍 원인으로 지목되고 있다.

박미정 교수는 “소아청소년기의 비타민D 결핍증은 구루병, 골연화증, 성장장애, 골절 등을 일으킬 수 있다”며 “학생들이 점심시간에 15분 정도라도 햇볕을 쬐고 비타민D 가 강화된 우유나 말린 표고버섯 등을 충분히 섭취하고 가끔씩 연어, 청어, 정어리 등의 생선도 먹는 것이 좋다”고 조언했다.

歌皇남인수印

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