일상생활에서 척추의 자극과 손상 없이 허리를 관리하는 방법

[조영훈]

일상생활에서 척추의 자극과 손상 없이 허리를 관리하는 방법

「How to take care of your back」- Craig Liebenson

how_to_take_care_of_your_back.pdf

※ 논문 위치 : http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859203001116 (☜ 클릭)

 허리 통증을 회복하는 방법 중 가장 우선시 되는 것은 무엇보다 척추의 자극과 손상을 피하는 것이다. 다시 한 번 강조하지만, 요통의 치유를 돕는 환경을 만드는 것은 다름 아닌 척추의 자극과 손상을 피하는 것임을 명심하자. 허리에 긴장이 가장 많이 되는 주요 요인은 바로 허리를 굽힐 때 발생한다. 허리가 전방으로 굽히지 않으면서 엉덩이와 무릎을 이용하여 위아래로 움직이는 습관을 익히는 것이 매주 중요하다고 할 수 있다.

 일상생활에서 자주 쓰는 동작을 수행할 때, 올바른 방법과 잘못된 방법의 몇 가지 예를 소개하자면 다음과 같다.

1. Hip hinge 동작

 엉덩이로부터 몸을 위아래로 움직이는 방법을 익히는 것을 통해서, 허리나 목의 반복되는 긴장을 피하는 것이 중요하다. 위 그림은 등에 막대기를 대고서 척추를 곧게 유지한 채로 무릎을 굽혀서 엉덩이로부터 위아래로 몸을 움직이는 것을 익힐 수 있는 방법을 나타낸 그림이다. 반면, 만약 (A)의 그림처럼 허리가 반듯하게 유지되지 못하고 허리가 굽혀지는 자세는 잘못된 자세이며, 허리와 목에 악영향을 끼치게 되는 아주 좋지 않은 자세이다. 이러한 'Hip hinge'라고 불리는 동작은 다양한 우리의 일상생활에서 척추를 보호하는 유용한 동작이다.

2. 의자에서 일어나기

 척추에 아무런 긴장이나 손상 자극을 주지 않으면서 의자에서 앉거나 일어서는 동작은 엉덩이와 무릎을 이용하여 스쿼트 자세로 앉거나 일어서는 동작이다. 허리를 구부리는 자세는 반드시 피해야 한다. 간단히 이 동작을 취하는 방법은 앉으려고 할 때는 의자의 가장자리로 바짝 다가가고, 일어서려고 할 때는 허벅지 아래 뒷발에 힘을 줘서 일어서면 된다.

3. 양치질 하기

 발판을 이용하면 손쉽게 허리를 곧게 편 자세를 유지할 수 있다. 칫솔을 헹구거나 입을 헹구려고 앞으로 굽힐 때에는 허리가 아닌 엉덩이로 굽힐 수 있게 된다. 이 동작을 쉽게 취하는 방법은 앞으로 굽히려고 할 때 가슴을 위로 올리는 자세를 유지하면 된다.

4. 운전하기

 운전할 때 등과 목을 보호하는 자세는 요추의 정상 굴곡상태(커브)를 유지하도록 운전석 좌석의 커브를 만들어 놓는 것이다. 간단한 방법은 운전석 좌석을 척추의 바른 자세로 유지할 수 있도록 하거나 앞쪽보다는 뒤쪽이 높은 작은 쐐기 모양의 방석을 깔고 앉는 것이다.

5. 바닥에서 가방 들어올리기

 요추의 정상 곡선 유지한 채로 엉덩이와 무릎을 굽혀서 가방을 집어 올리는 것이 중요하다.

6. 차에 아이 두기

 일상생활에서 수반되는 가장 어려운 점 중의 하나는 차 뒷좌석에 영아를 두는 일이다. 한가지 팁은 가능한 자신의 가슴과 배에 가깝게 아기를 안고 있는 것이다. 다른 조언은 최대한 허리를 굽히는 경향을 피하고 허리를 곧게 유지하는 것이다.

7. 아기 돌보기

 아기를 옮기거나 귀저기를 가는 등 아기를 돌볼 때에는 적당한 높이의 장소를 확보해서 허리의 손상을 피하는 것이 가장 중요하다. 만약 허리보다 낮은 높이에 장소가 위치한다면 허리가 굽힐 수밖에 없어서 그만큼 과도하게 허리의 힘을 받게 된다. 올바른 높이는 대략 허리 높이이며, 허리가 더 굽혀지지 않는 방법을 늘 강구하는 것이 바람직하다고 할 수 있겠다.

8. 물건 들어올리기

 물건을 들어올리는 가장 중요한 관건은 허리와 무릎을 이용하여 허리를 곧게 유지하는 일이다. 만약에 물건이 바로 앞에 놓여있지 않고 힘들게 위치하고 있다면, 관건은 요추를 정상 굴곡 형태를 유지한 채로 가슴을 들어올려 편 상태를 유지하는 것이다. 허리 자극으로부터 안전을 확보하는 두 가지 주요 방법은 첫째, 하루에 최초(처음에) 30분동안 물건을 드는 일을 피하는 것과 하루에 총 40분 이상 물건을 드는 일을 해야한다면 앉아 있다가 바로 물건을 드는 일을 피해야 한다.

[조영훈]

이 글은 논문을 번역한 것이고, 좀 더 쉬운 언어로 다듬어서 그림과 동영상 위주로
환자 ADL activity modification, avoid aggravation 교육자료를 만들어 활용해볼 예정입니다.

[문형철]

와우.. 드디어 조영훈 원장님이 새로운 영역으로 눈을 떠가는군요 ㅎㅎㅎ

[정기홍]

감사합니다!