노화 늦추는 방법 고관절 골절이 자주 일어나는 생활 속 상황 엉덩이 근육 키워야 하는 진짜 이유

노화 늦추는 방법1.늙을수록 고기를 먹어라2.뭘하든 은퇴하지 마라3.일하는 것이 노화 늦추는 최고 보약4.햇볕 쬐는 습관이 사람을 젊게 한다5.눕지 말고 움직여라  6.일부러 외출하라7.SNS를 즐겨라  8.주변 사람들과 자주 토론하라9.느슨한 운동을 습관화하라  10.혈압, 혈당치를 과하게 조절할 필요가 없다.● 고관절 골절이 자주 일어나는 생활 속 상황 - 집안 화장실   - 방문턱에 걸려서 - 침대 낙상   - 미끄러운 주방 바닥 - 겨울철 빙판길 낙상 사고   - 계단에서 넘어지는 경우 ● 고관절 골절 vs 타박상을 결정짓는 이유 - 갱년기 이후 만성질환이 있다 ‘골다공증’ - 한 발로 버티고 서기가 잘 안된다 ‘근감소증’ - 소변이 자주 마렵고 갈증이 심하다 ‘당뇨병’ - 고관절에 통증이 있다 ‘고관절 질환’ ● 근감소증 자가 진단 - 무게 4.5kg을 들어서 나르기가 얼마나 어려운가? - 방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷기가 얼마나 어려운가? - 의자에서 일어나 침대로 몸을 옮기기가 얼마나 어려운가? - 10개의 계단을 쉬지 않고 오르면 어떤가? - 지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나? ● 내 고관절이 보내는 신호 - 걸을 때 느낌이 없어요 ‘고관절 괴사’ - 양반다리 하면 아파요 ‘고관절 충돌 증후군’ - 앉았다 일어나면 아파요 ‘퇴행성 고관절염’ - 넘어진 후 너무 아파요 ‘고관절 골절’ ● 고관절 건강 3계명 - 적정 체중을 유지하라> 금주와 탄수화물 섭취를 줄여라 - 뼈를 채워라> 칼슘과 비타민D를 섭취하라 - 엉덩이를 키워라> 단백질 식사 근력운동을 병행하라운동 습관 형성시작  좋은 전신운동  슬로버피동작  양팔바닥에 짚은뒤 다리 뒤로 뻗어 팔굽혀 펴기자세  다시 양발 차례로 옮겨 일어난다  처음 바닥을 짚으면 다리를 뒤로 뺄때  어깨 상반신의 근육에 힘이 들러간다 팔굽혀펴기 준비 자세 코어를 단축 시켜준다  다시 차렸자세로 돌아올땐 허벅지 힙을 사용하기 때문에 근육들이 다양하게 단련   운동속도 할수있는 범위내에서 조절  빠르게 할수록 체력 소모커진다  횟수는 체력맞게 30 50정한다 준비한 영상에서 10분간 100개의 버피진행  - 엉덩이 근육 10% 증가-> 당뇨병 발병률 23% 감소 - 낙상으로 인한 골절위험 감소-> 사망률 감소 - 자세 균형 유지-> 허리통증, 무릎통증 완화 - 장기들의 위치와 역할 유지-> 방광, 자궁, 직장 보호 - 뇌세포를 보호-> 치매 예방 ● 엉덩이 모양으로 보는 건강상태 - 동그라미형> 누구나 꿈꾸는 이상적인 엉덩이 모양 - 역삼각형> 허리와 골반 위쪽 부분에 지방이 쌓이고 엉덩이 근육은 위축된 상태 - 네모형> 운동 부족과 오랜 좌식 생활로 근육과 살이 쳐진 상태 - 마름모형> 복부와 허리는 잘록하지만 엉덩이 하부와 허벅지에 지방이 쌓인 여성형 비만 ● 엉덩이 통증으로 알 수 있는 질환 - 엉덩이 염좌(근육통)> 붓기, 눌러서 아픔 / 움직일 때 뻣뻣하고 아픔 - 허리디스크> 다리 혹은 발의 통증 / 감각 이상, 힘 빠짐 - 좌골점액낭염> 엉덩이 아래쪽 통증 / 오래 앉아있을 때 심함 - 이상근 증후군> 엉덩이 속 통증 / 다리를 꼬았을 때 아픔 ● 엉덩이 근육, 이렇게 지키세요! - 전신 거울 보며 운동하세요 - 틈틈이 까치발을 하세요 - 매끼 충분한 양의 단백질을 드세요 - 생활 속에서 엉덩이 근육 운동하세요햄스트링의 긴장도풀기 (연골단력LIP헬스트림이완 스트레칭)적당한 너비로 오른발 앞으로 뻗는다 오른쪽 무릎15ㅡ20도정도 살짝구부린다 상체 천천이 숙이고 양손끝바닥에 댄다 체중오른쪽으로 실리도록 유지 0ㅡ15초 동작후 양쪽 번갈아 10번반복