휴식도 중요한 훈련-초회복

[칭찬해드려요]

그런건 모르겠고 즐거운 마야

휴식도 중요한 훈련 - 초회복의 원리

근육을 단련하기 위해서는 근육에 자극을 주는 것이 필요하지만 훈련후에 갖는 휴식도 훈련만큼이나 중요하다.

한 번 훈련을 실시하면 근육의 미세파열 혹은 근글리코겐의 고갈, 유산의 축적 등 여러가지 면에서 근육의 파괴가 발생한다. 당연히 이 상태에서는 일시적으로 근육의 기능이 저하하고 근력의 수준도 떨어진다. 그 상태에서 근력(혹은 근육의 기능)이 원래의 상태로 돌아가는 과정을 회복(compensation)이라고 한다. 그러나 이 회복이 진행될 때에 적절하게 영양을 보충하고 휴식을 취하면 근육의 기능이 원래의 수준 이상으로 향상되어 이후에 같은 부하가 주어졌을 때 다시 손상되지 않게 되고 기능이 더욱 발달되는 데 이것을 초회복(super compensation)이라고 한다.

그러나 초회복은 무조건 발생하는 것이 아니라 현재의 근육수준 이상의 자극을 주고, 그것에 맞는 만큼의 영양과 휴양이 주어져야 초회복으로 연결되는 것이다. 충분한 회복이나 그후에 발생하는 초회복에 달하지 않는 상태로 다음 훈련을 시작하게 되면 필요이상으로 신체에 부하가 주어지게 되고 초회복이 나타나지 않을 뿐 아니라 근육의 기능도 떨어지게 된다.

초회복은 근육이 커지는 것 뿐 아니라 더 넓어지고 근육의 글리코겐저장량이 증가하며 미토콘드리아의 증가, 신경의 활성화 등 산소의 이용효율의 개선, 심폐기능 발달 등 종합적인 향상이라고 생각할 수 있다.

초회복의 정점에 이른 시점에서 다시 훈련을 실시하면 더욱 효율좋게 근육의 기능을 향상시킬 수 있게 되는 것이다. 아래 그림중 맨위 그래프가 그것을 나타내고 있다. 그러나 초회복의 정점을 벗어난 타이밍에서 훈련을 실시할 경우 훈련의 효과가 나타나기는 커녕 부상 등 마이너스효과를 가져올 수도 있다.

중간 그래프에서는 휴식시간이 너무 짧아 지나치게 빠른 타이밍(overwork)에서 훈련을 실시함으로써 과훈련이 되어 근력이 계속 저하되고 있고, 맨 아래 그래프는 휴식이 너무 길고 훈련의 빈도가 너무 적어(underwork, 훈련부족상태) 시간이 지나도 근력이 변하지 않고 답보상태를 보이고 있다.

즉, 초회복을 유발하기 위해서는 훈련강도와 훈련시간에 맞게 휴식해야 한다. 다시 말해 훈련강도 만큼이나 빈도도 중요하다는 것이다.

출처:마라톤온라인