더울수록 단 음식 많이 찾고 건강은 ‘뚝’...자연스럽게 당분 섭취 줄이는 방법은?

[봉쥬르 (박봉주)]

더울수록 단 음식 많이 찾고 건강은 ‘뚝’...자연스럽게 당분 섭취 줄이는 방법은?

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com) 

지구 온난화로 인해 기온이 급상승하면서 단 음식 소비도 증가한다는 연구 결과가 나왔다. 과다 당분 섭취는 당뇨병을 비롯해 심장병, 고혈압 위험을 높인다. [사진=클립아트코리아]

지구 온난화로 인해 기온이 급상승하면서 단 음식 소비도 증가하는 것으로 나타났다.

영국 사우샘프턴대 연구팀이 기상 조건과 소비자 구매를 추적한 결과, 미국인 한 명이 하루에 소비하는 설탕의 양은 섭씨 1도당 0.7g 증가하는 것으로 드러났다. 12도에서는 미국인의 일인당 하루 첨가당 소비량은 2g이 조금 넘는다. 그러나 30도에서는 15g을 넘었다.

미국 NBC 방송에 따르면 연구팀은 “기후 변화는 무엇을 먹고 어떻게 먹는지를 형성하며 이는 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다”며 “사람들은 기온이 점점 더 높아짐에 따라 가당 음료를 더 마시는 경향이 있다”고 설명했다.

연구팀은 “기온이 점점 올라가는 상황에서 당분을 더 많이 섭취하게 될 것”이라며 “이는 건강과 관련해 심각한 문제가 될 것”이라고 덧붙였다.

과도한 설탕 섭취가 건강에 좋지 않다는 건 이미 잘 알려져 있다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 당분을 너무 많이 섭취할 경우 당뇨병, 심장병, 고혈압, 고콜레스테롤, 염증 등 건강에 여러 가지 문제가 생길 수 있다.

세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취량을 총 열량 섭취량의 10% 미만으로 줄일 것을 권하고 있다. 이처럼 많이 먹으면 건강을 해칠 수 있는 당분. 어떻게 줄일 수 있을까.

전문가들은 “좋아하는 음식을 즐기면서 당분 섭취를 줄이는 것이 가능하다”며 “목표는 결국 음식과 균형 잡힌 관계를 만드는 것인데 작은 노력에 더해 음식을 먹었을 때 몸의 느낌과 영양 높은 음식을 우선으로 하면 성공을 거둘 수 있다”고 말한다.

이와 관련해 미국 여성 생활·건강 매체 ‘위민스헬스(Women’sHealth)’ 등의 자료를 토대로 식단에서 당분을 줄이는 방법에 대해 알아봤다.

요리할 때 설탕 덜 넣기=조리법에 설탕이 들어간다면 원래의 양보다 적게 넣거나 자연적으로 단맛이 나는 것으로 대체해볼 수 있다. 예를 들어 요리에 설탕 대신 일부는 단맛이 나는 과일 등으로 바꿔보는 것이다.

자연식품을 우선으로=똑같이 단 맛이 나는 음식이라도 자연식품을 섭취하면 당분 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 가공을 거치지 않았기 때문이다. 즉, 첨가당을 넣지 않았다는 뜻이다.

또한 자연식품에는 당이 혈류로 방출되는 속도를 늦추는 효과가 있는 섬유질과 기타 영양소까지 들어있는 경우가 많다. 가공식품이나 초가공식품 섭취를 줄이고 자연식품 섭취를 늘리면 당분을 줄일 수 있다.

식품 성분표에서 첨가당 확인=식품을 살 때 영양 성분표에서 첨가당이 얼마나 들어있는지 확인해야 한다. 이상적으로는 하루 섭취하는 총 첨가당을 25g 이하로 유지하는 것이 좋다.

또한 액상 과당, 포도당의 일종인 덱스트로오스, 아가베, 꿀, 코코넛 슈가 등 일반적으로 첨가되는 당이 있는지도 함께 살펴봐야 한다.

대체할 수 있는 식품=식단에 큰 변화를 주지 않고도 당 섭취를 줄이는 방법이 있다. 자연적으로 단맛을 내는 음식으로 대체해서 먹는 것이다. 가령, 아침에 설탕이 많은 시리얼을 주로 먹는다면 이제부터 시나몬과 과일로 단맛을 낸 오트밀로 바꿔 먹어보자.

여전히 달콤한 맛을 느낄 수 있으면서, 영양은 더 풍부하다. 탄산음료, 주스, 샐러드드레싱 등 평소 자주 먹는 음식 중 설탕이 덜 들어있는 대체품으로 바꿀 수 있는 것들이 있는지 생각해보자.

탄수화물은 다른 다량 영양소와 함께=탄수화물을 단백질이나 식물성 지방, 섬유질과 함께 먹으면 몸에 흡수되는 속도를 늦춰 혈당을 더 안정적으로 유지하는 데 도움을 얻을 수 있다. 이는 실제로 설탕은 줄이지 않으면서 혈당이 급격히 높아지는 것을 막을 수 있는 방법이다.

설탕 많은 음료 끊기=탄산음료나 주스 등 설탕으로 단맛을 낸 음료를 줄이도록 한다. 체내에서 훨씬 빠르게 대사되어 혈당을 더욱 빠르게 높이기 때문이다.

달콤한 음료를 마시고 싶을 때 100% 과일주스를 탄산수에 넣어 마시는 것도 한 가지 방법이다. 이러한 음료를 식사에 곁들여 마시면 전체 음식 섭취량을 줄일 수 있다.

유튜브 약초할배 ( 노년의 건강과 여행)
https://youtu.be/37J2d0SesUY?si=cfvrD7Aoai5TnSWY