"생각 없이 걷지 마세요" 살이 쭉 빠지는 걷기 강도와 시간의 황금 비율

[미숙]

"생각 없이 걷지 마세요" 살이 쭉 빠지는 걷기 강도와 시간의 황금 비율

조회 5742025. 3. 7.

다이어트의 핵심이 되는 체지방 연소를 위한 효과적인 걷기 방법이 주목받고 있다. 걷기는 가장 간단하고 경제적인 운동 방법 중 하나로, 적절한 기술을 활용하면 달리기보다 더 많은 지방을 태울 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

걸음 수를 세는 것이 첫 번째 중요한 전략이다. 하루 7000보를 목표로 하되, 이미 달성한 경우 2-3주마다 1000보씩 늘려가는 것이 좋다. 또한 체중의 10-15% 정도 되는 무게의 조끼를 착용하고 걸으면 심박수가 더 빨리 올라가 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다. 이는 20분 정도부터 시작하여 점진적으로 늘려갈 수 있는 효과적인 유산소 운동 방법이다.

거리를 늘리는 것도 중요한 전략이다. 계단을 오르내리거나 트레드밀의 경사도를 15%까지 올려 걷는 것이 효과적이다. 이는 걷기의 난이도를 높여 더 많은 칼로리를 소모하게 한다. 건강한 성인은 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동이나 75분의 고강도 유산소 운동을 해야 한다. 더 많은 건강상의 이점을 얻기 위해서는 주당 300분 이상의 중강도 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

걷기 방식을 다양화하는 것도 효과적이다. 럭킹(Rucking)은 배낭에 무게를 넣고 걷는 방식으로, 일반 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 근육군을 사용하게 한다. 무게를 지고 걷는 것이 전체적인 대사를 높이는 데 도움이 된다.

빠르게 걷기는 복부 지방을 줄이는 데 특히 효과적이다. 걷는 속도를 높일수록 더 많은 칼로리를 소모한다. 매일 아침 30-40분 동안 빠르게 걷는 것만으로도 완강한 복부 지방을 줄일 수 있다.

걷기와 달리기를 번갈아 하는 방법도 있다. 이는 근육과 관절에 가해지는 부담을 줄이면서도 칼로리 소모를 극대화할 수 있는 방법이다. 특히 장거리 달리기에 익숙하지 않은 초보자나 체력이 부족한 사람들에게 적합하다.

역방향 걷기도 효과적인 방법이다. 빠르게 걷기가 4.3 대사당량(METs)을 소모하는 반면, 뒤로 걷기는 6.0 METs를 소모한다. 이는 같은 속도로 앞으로 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다. 또한 역방향 걷기는 무릎에 가해지는 부담을 줄이고 뇌 건강에도 도움이 되어 노인들에게도 좋은 운동 방법이다.

노르딕 워킹은 폴을 사용해 걷는 기술로, 상체 근육까지 함께 운동할 수 있는 방법이다. 일반 걷기보다 20% 더 많은 칼로리를 소모하며, 특히 복부 지방 감소에 효과적이다. 노르딕 워킹은 체지방량, LDL 콜레스테롤, 중성지방, 허리둘레를 줄이고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 된다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 걷기에 접목하는 것도 좋은 방법이다. HIIT를 걷기 루틴에 추가하면 대사 소모를 증가시키면서 근력 운동도 함께 할 수 있다. HIIT는 짧은 고강도 운동과 저강도 '휴식' 기간을 번갈아 하는 방식으로, 피트니스 효과를 극대화한다.

HIIT 걷기 운동을 위해 특별한 장비나 헬스장 회원권이 필요하지 않다. 야외에서 일정 간격으로 언덕을 빠르게 오르거나, 걷기 중간에 다양한 체중 운동을 포함시키는 것만으로도 효과적인 결과를 얻을 수 있다.

걷기는 저강도 유산소 운동이기 때문에, 지방 연소 효과를 얻기 위해서는 최소 30분 이상 지속해야 한다. 2마일을 걸으면 200칼로리를 소모하는데, 이는 주로 탄수화물에서 오지만 걷기 후반부에는 지방에서도 일부 소모된다. 최대한의 지방 손실을 위해서는 최대 심박수의 약 70% 강도로 20-30분 이상 운동해야 한다.

마지막으로, 제자리 걷기도 심박수를 올리고 지방을 태우는 데 도움이 된다. 앉아있거나 누워있는 것보다 움직이는 것이 장기적으로 이롭다. 제자리 걷기를 통해 심박수를 올리면 몸이 근육에 더 많은 산소와 혈액을 공급하도록 신호를 보내, 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.

이러한 다양한 걷기 방법을 통해 체지방을 효과적으로 연소할 수 있다. 하지만 운동만으로는 충분하지 않다. 건강한 식단과 함께 병행하는 것이 중요하다. 과일, 채소, 통곡물을 다양하게 섭취하고 포화지방과 첨가당을 제한하는 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. 운동과 식단의 조합이 체지방 감소 목표를 달성하는 데 가장 효과적인 방법이다.

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행복이란 꽃길
혼자걷는 길에는 예쁜 그리움이 있고,
둘이 걷는 길에는 사랑이 있지만,
셋이걷는 길에는 우정이 있고,
우리가 걷는 길에는 나눔이 있습니다.

[살미]

나무는 사시사철 변하면서 철따라 옷을 갈아입고
힘없이 바람에 흔들리고 눈과 비에 흠뻑 젖기도
우리의 삶도 ....
즐거운 주말 되십시요

[골롬바(서울)]

봄내음이 풍겨오는 계절 일교차가 심한 환절기 건강하시고
즐겁고 행복한 멋진 주말 열어가세요