근력 운동시 적절한 속도를 맞추는 방법 - (1월 17일)

[joara]

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가사 뮤비

 

안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~♥

오늘은 목요일 목숨걸고 웃는 날이예요~~

웃음이 다이어트에 도움이 된다는 것은 자~알 알고 계시죠^^?

아무리 힘들고 어려운일이 있어도 목숨걸고 웃어 보세요^^ 

근력 운동을 할 때 속도는 빠르게 해야 좋을까요? 아니면 천천히 느리게 해야 효과가 좋을까요?

근력 운동을 하며 한 번쯤 위와같은 궁금증 가져보적 있으시죠^^? 

그래서 오늘은 근력 운동시 적절한 속도를 맞추는 방법에 대해 이야기 해 드리도록 할께요^^

근력운동의 속도에 대해 이야기 하기전에 한 가지 알아야 할 것이 있답니다^^

"근력 운동시 덤벨을 들어 올릴 때 운동이 되는 것인가? 아니면 내릴때 운동이 되는 것인가?" 인데요~

근력운동을 하는 대부분이 덤벨을 들어 올릴 때에만 근력 운동이 되는 줄 착각을 하고 있어요~

그러나 근력 운동시에 나타나는 운동 효과는 덤벨을 들을 때 뿐 아니라 내릴 때에도 있답니다^^

또한 절정지점에서 근육을 쥐어 짜듯이 수축을 해 주는것에도 근력운동 효과가 있고요~~

간단히 크런치 동작을 예로 들어 근력운동시에 운동이 되는 부분을 쉽게 이야기 해 볼께요^^

처음 동작에서 상체를 들어 올릴때 복부에 수축되는 힘으로 올리기 때문에 운동이 되는 것이고요~

두번째는 최대로 높은 지점(최고 수축 지점)에서 잠시 멈추어 복부에 근육을 쥐어 짜줌으로써 운동이 되고요~

세번째는 상체를 원래 상태로 되 돌릴때 복부의 근력힘으로 버티면서 천천히 돌아오게 되면 운동이 된답니다^^

그러니 운동을 할때 너무 빠른 속도로 하는것이 아니라 전체적으로 복부의 근력에 집중을 하면서

최대한 복부의 근육을 이용해 수축과 이완을 해 준다면 더 효율적으로 근력운동을 할 수 있는 것이죠^^

그럼 오늘의 팁 내용인 운동을 할때 어느정도 속도가 적절한가?

사람마다 약간의 차이가 있겠지만 한 6~8초 정도면 적당하답니다~

그런데 운동을 하다보면 속도를 지키기가 쉽지 않죠~

그래서 joara가 리듬을 타면서 운동을 하는 방법을 알려 드릴려고 해요^^ 

예전에 나온 운동에 관련된 책 중 Body for Life라는 책이 있었는데요~ 한 동안 인기있던 책이었는데^^

거기에서는 동작을 빠르게 하는것을 예방하기 위해 "Body for Life" 책 이름을 구호로 한 동작을 해 주는 것이예요~

"Body"란 구호에 올리고~~ "for"라는 구호에 최대 수축으로 쥐어 짜주고~~

"Life"라는 구호에 운동되는 부위의 근력으로 버티며 내려주고~~

그럼 전체적인 동작이 빠르게 되지 않고 리듬에 맞게 운동을 할 수 있어 근력운동의 효율성을 높인다는 이야기죠^^

우리 s라인 회원님들도 자신만의 나름대로의 구호를 정해 근력운동을 해 보는 것도 괜찮은 방법인거 같아요^^

예를들어 "joara 야 화이팅" 이라는 구호를 이용한다면 아라(올리고) 야(최대수축) 화이팅(내리고)이런 식으로~^0^

그렇지만 구호를 한다고 운동되는 부위에 근력에 집중을 못 하는건 좋지 않으니 주의 하세요^^

오늘 다이어트 미션 팁 이해 되셨죠^^?

그럼 오늘 다이어트 팁은 여기까지 하고요~ 오늘의 본격적인 다이어트 미션 임무를 드리도록 할께요^^

운동 전 스트레칭   ▶운동전 스트레칭 보기◀

덤벨 리버스 랫 로우 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

프론 백 익스텐션 -	30번씩 3set (30번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(한동작에 하나씩 갯수를 세시면 되요^^) (30번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

벤트오버 덤벨 로우 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

투암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

크로즈 그립 프레스 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (바벨 대신 덤벨을 사용하셔도 되요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

V업 -	최대한 할 수 있을때 까지 3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복3번) (최대한 할 수 있을때 까지 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

오블리끄 크런치 -	최대한 할 수 있을때 까지  3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
	(쉬지 않고 반대쪽도 해야 1세트가 되요^^) (최대한 할 수 있을때 까지를  총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

크런치 -	할수 있을 때 까지 3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
	(최대한 할수 있을때 까지 하고  다시반복3번) (최대한 할수 있는 갯수를 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

마운틴 클리머 -	2분하고 1분쉬고....20분 채우세요 (쉬는 시간 포함해서요^^)
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

벽잡고 발차기 -	2분하고 1분쉬고....20분 채우세요 (쉬는 시간 포함해서요^^)
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

오늘의 다이어트 미션 임무는 여기까지 예요~

운동 후나 자기전에 종아리 마사지와 다리 마사지를 하시면 다리를 슬림하게 만드는데 도움이 되니 참고 하세요^^

그럼 우리 s라인 회원님들 오늘도 즐겁고 행복한 하루 되시고요~ 

건강하고 아름다운 몸매를 위해 화이팅이요~♥

[무지개 빛 하늘~]

안녕하세요^^ 몸이 안좋으신가봐요~ 컨디션이 별루신가부다~ 무리하지 마세요~ 감기 걸리신거 아니세요? 걱정되잖아요~ 아프면 자기만 손해잖아요~ 빨리 몸조리 잘하셔서 열심히 운동하세요~ 아셨죠?? 화이팅! 아자아자!^0^

[별이될거야]

오늘 배에 근육통이 사라지지 않아 과감히 복근운동은 접고 나머지는 다 했어요~ 음.. 유산소중에서 마운틴클리머는 108배로 대신해봤어요 108배 땀이 줄줄나네요 ㅋㅋ

[무지개 빛 하늘~]

복부에 근육통이 있어도 복부 운동 하셨어야 하는데~ 그래야 좀 더 빨리 풀렸을텐데 안타깝네요~ 할수 없죠~ 내일 더 열심히 하시는수밖에~^^ 108배 하셨어요?? 그것도 은근히 힘들다고 하던데~ 수고하셨어요~ 그런데 되도록이면 미션에 있는 운동을 해주세요~ 그런 후에 부수적으로 더 해주시면 좋을 것 같아요^^

[고냥고냥]

카라의꽃말님 아프신건가요. 오늘댓글없으니 걱정되네요..

[무지개 빛 하늘~]

짜쟌~ 오늘은 카라님이 아니라 무지개가 왔습니다~^^ 혹시 실망하셨나요?? 음. 그러시면 안되는데^^ 카라님이 일이 생기셔서 못달으셨어요~ 그래서 제가 대신 달아드려요 반가우시길 바래요~~ 오늘도 열심히 하셔쬬?? 열심히 하시는 모습 참보기 좋아요~ 앞으로도 열심히 하세요^^

[-u-uni]

미션완료요~~///아휴..요즘 방학이라 그러는지 점점 게을러지고 있네요..ㅠㅠ;;이러다가 운동도 빼먹을것 같아서 두렵답니다..ㅠㅠ;

[무지개 빛 하늘~]

미션완료~^^ 오늘도 미션하시느라 수고하셨어요~^^ 게을러지시면 안되는데~ 방학이니깐 더 열심히 하셔야죠~ 다이어트는 게으르지 않고 꾸준히 열심히 하셔야 좋은 효과를 얻을 수가 있어요~^^ 절대 그런 생각하지 마시고 열심히 하실거라고 생각하세요~ 잘 하실 수 있어요~ 열심히 하셔서 꼭 성공하셔야죠^^

[Rhea]

감기가 거의 다 나은거 같아요~ㅋㅋ 오늘 유산소는 못하고 근력운동만 하고 갑니다 ;ㅁ; 추운데 감기 조심하세요~^^

[무지개 빛 하늘~]

다행이네요~ 마지막으로 몸조리 잘하세요^^ 이제 감기도 거의 다 나으셨으니깐 제대로 운동하실 수 있는거죠^^ 앞으로도 감기 안걸리게 조심하세요~ 따뜻하게 입고 다니세요~ 내일부터는 근력운동 후에 유산소 운동도 같이 열심히 해주세요^^

[나너우리1]

완료.. 힘드네요.. 그래도 힘내서 유산소까지 마저 해야죵...ㅋㅋ

[무지개 빛 하늘~]

완료~ 오늘도 미션하시느라 수고하셨어요~ 힘드시죠? 그래도 열심히 하시는 만큼 좋은 결과를 얻으실 수 있잖아요~ 그러니깐 절대 포기하지 마시고 열심히 하세요^^ 그럼요~ 힘들어도 조금만 참고 유산소 운동까지 열심히 하셔야죠~ 아자아자!! 화이팅!!

[날씬비버]

종아리가 무지 아프네요.. 유산소 운동은 왜이리 힘든지.. ㅋㅋㅋ 그래도 홧팅~

[무지개 빛 하늘~]

종아리 많이 아프시죠?? 오늘 유산소 운동은 하체 운동도 같이 되면서 하체 근육을 사용하는 운동이라 그래요~ 그래도 끝까지 열심히 하셨잖아요` 아주 잘하셨어요~ 대단하세요~ 이렇게 힘들게 열심히 하신만큼 좋은 결과를 얻으실거예요~ 힘내세요~ 화이팅!!

[참자]

미션완료....

[무지개 빛 하늘~]

미션완료~^^ 오늘도 수고하셨어요~ 아주 잘하셨어요~^^ 앞으로도 지금처럼 빠지지말고 꾸준히 열심히 해주세요^^ 힘내세요~ 화이팅!

[근육사랑]

미션..미션...미션 완료 합니다...

[무지개 빛 하늘~]

미션완료~^^ 수고하셨어요~ 앗! 근유사랑님~ 요즘에 왜 우수회원 방에 잘 안오세요~ 미션은 이렇게 열심히 하시면서 우수회원방에는 잘 오지도 않으시고..ㅜ.ㅜ 얼굴 까먹겠어요~ 빨리 예전처럼 열심히 활동해주세요~ 아셨죠?? 저는 항상 기다리고 있답니다~ 아자아자! 화이팅!

[행복한우리집]

오늘은 열심히 잘했어요... 처음에는 살빼기 보다는 하루하루 그냥 무의미하게 지나가는듯 싶어서 시작했는데 여기 미션하시는분들의 열심히 해서 원하는 몸매를 갖고 성공하는게 부러워서 더열심히 해야겠다는 맘이 들어서 하긴하는데 힘드네요.. 하옇튼 울딸이 보기는 좋다고 하네요... 티브이보는 엄마보다는 ㅋㅋㅋ 다들 감기 조심하세요

[무지개 빛 하늘~]

와~ 잘 하셨어요~ 아주 잘 하셨어요^^ 많이 힘드시죠? 그래도 조금만 힘내세요~ 지금은 힘들지만 그래도 운동후에는 뿌듯하고 좋잖아요~ 그리고 지금 당장은 아니지만 점점 달라지는 몸매를 느끼실거예요~ 열심히 노력하신만큼의 결과를 얻으실거예요~ 체력도 좋아지고 건강도 좋아지고 다이어트 효과도 있고 아주 좋아요~ 조금만 참고 지금처럼 꾸준히 끝까지 열심히 하세요^^

[미소징]

정식미션 첫날 넘 힘드네요..

[무지개 빛 하늘~]

오늘이 정식미션 첫날이세요~^^ 추카추카~ 추카드려요~ 이제 드디어 정식미션 요원이 되셨군요~ 오늘부터시작!! 정식미션은 초보미션하고 많이 달라요~ 유산소 운동도 있고 강도도 더 높아요~ 그래도 포기하시면 안되요~ 처음에는 당연히 물론 힘이 들겠지만 꾸준히 열심히 하시면 그만큼의 효과를 얻으실 수 있을거예요~ 그러니깐 힘드셔도 조금만 참고 조금씩 늘려가면서 꾸준히 열심히 하세요~ 힘내세요~ 아자아자! 화이팅!!

[환이현이맘]

미션완료! 넘 늦고 힘들어 빼먹을까? 하다 끝내고 가요. 무겁던 몸도 가벼워지고 잠도 잘올것 같아요.울스승님 넘 감사하구요.낼뵈요.

[무지개 빛 하늘~]

미션완료~ 수고하셨어요^^ 잘하셨어요~ 진짜 잘 하셨어요~ 유혹에 넘어가지 않고 밤늦게라도 운동하셔서 아주 잘하셨어여^^ 너무 힘들고 아픈게 아니시라면 되도록이면 운동하시는게 좋죠~ 한번 빠지고 안하면 계속 안하게 되잖아요~^^ 지금처럼만 앞으로도 꾸준히 열심히 하세요^^

[우리율리]

오늘 많이 늦었네요....정~~~말 추운데 고생이 많으시네요,,,,지기님....화이팅!!!

[무지개 빛 하늘~]

그러게요~ 오늘 좀 많이 늦으셨네요~^^ 날씨 너무 춥죠~ 감기 안걸리게 조심하세요^^ 제가 무슨 고생을 한다구요~ 열심히 운동하시는 우리 회원님들이 더 고생이시죠~ 앞으로도 열심히 하세요~ 화이팅!

[hyekyoung]

오늘도 열심히 근육운동하고 갑니다. 오늘 하루 종일 애들 둘 유모차에 태우고 돌아다녔어요. 이걸로 그냥 유산소 운동 때워요... 요즘 저녁에 왜 이리 시간이 없는지.. 하루 종일 애보고 살림하고 애들 재우고 그리고 여기 들어와서 스트레칭 근육운동하고 그러면 10시가 훌 쩍 넘네요... 좋은 하루 되세요...

[무지개 빛 하늘~]

네~ 잘 하셨어요~^^ 진짜 힘드셨겠어여~ 이 추운데 애들을 둘이나 유모차에 태우시고~ 진짜 힘드셨겠어요~ 새벽부터 열심히 하시고~ 피곤하시겠어요~ 무리하지 마시고 조금씩 꾸준히 열심히 하세요~ 조금씩 하셔도 빠지지않고 꾸준히 하시면 그만큼의 효과를 얻으실 수 가 있어요~ 힘내세요~ 화이팅!

[나를이기자]

오전에 유산소 하고 출근했다 퇴근하구 밤에 근력미션 했어요. 2월되야 한꺼번에 할 수 있을것 같아요

[무지개 빛 하늘~]

오전오후로 운동을 나눠서 하시네요~ 한번에 하시기 힘드시면 지금처럼 나눠서하셔도 좋은 방법이예요` 그렇게라도 열심히하시는게 어디예요` 피곤하시겠지만 그래도 절대 포기하지 마시고 꾸준히 열심히 하세요~ 열심히 하셔서 지금보다 더 좋은 효과를 얻으시길 바래요 힘내세요^^ 화이팅!! 아자아자!!

[달콤레드]

외식 크게 하고 들어와서 이 악물고 미션 완료 했어요~ 그래두 부족한 느낌 ㅜㅜ 힝~

[무지개 빛 하늘~]

수고하셨어요~ 어제 저녁떄 하신거겠죠? 어떤 맛있는걸 드셨기에 그러세요~^^ 그래도 맛있게 드셨잖아요~ 그러시면 된거죠~^^ 늦은 시간이셨을텐데도 아주 잘하셨어요~ 수고하셨어요~^^ 어제 많이 드셨으면 이번주에 음식조절도 하시고 조금 신경을 쓰셔야 겠어요~ 아자아자~! 화이팅!

[º+악ㅁrㄷr+º]

힘들어보여요 ㅠㅠ 언젠가는....남잔데 s라인되면 어케되지?

[무지개 빛 하늘~]

힘들어요~^^ 남자분이세요? 남자분이 하셔도 충분히 괜찮은 운동이랍니다~ 그러니깐 걱정하지 말고 하세요~ 뭘 망설이세요~ 운동이 거의 처음이시라면 정식미션보다는 초보미션을 먼저 하시고 정식미션을 하시는게 더 좋을 것 같아요^^

[분둥이 ⌒⌒*]

저기 근데요^^ 한 동작마다3세트씩안하고 한동작씩1세트씩다하고나서 다시 한번 1세트씩 다 돌리고 3번 하는건 효과가 어떤가요? 그렇게해도 괜찮은지요?^^

[무지개 빛 하늘~]

되도록이면 한동작에 3세트를 다 하시고 다음 동작에 넘어가시는게 좋아요~ 우선은 가장 기본적인게 그렇게 하시는거고 강도가 올라가면 한번씩하시게 될거예요~ 하나를 할때 집중해서 끝까지 다 하시는게 더 좋은 효과를 보실거예요~^^