스크랩 길 위의 강자로 만드는 전략 - "걸을 준비됐습니까?"

[박규석]

길 위의 강자로 만드는 전략
걸을 준비됐습니까?

	인간이 태어나면서 죽을 때까지 할 수 있는 운동인 걷기. 그 중요성과 운동의 효과가 과학적으로 증명되면서 트레킹, 등산, 걷기여행 등으로 다양하게 활용되고 있다. 이제 당신도 건강을 위한 그 대열에 합류할 때다. 여기 당신이 걷기 위해 필요한 모든 것이 있다. 운동화 끈 질끈 묶고 걸어 나갈 준비되었는가?

배낭을 알면 걷기가 편하다 무거운 것과 가벼운 것을 나누어 넣는 이유는 배낭을 메고 걸을 때 배낭의 무게가 몸의 중심선에 놓이게 하기 위함이다. 이렇게 해야 걷기가 편안하고 부상을 방지할 수 있다. 1 배낭 용량은 당일용으로는 20~40리터, 1박 2일용으로는 50~60리터, 장거리용으로는 70리터 이상이 적당하다. 2 배낭은 무게에 상관없이 몸에 잘 맞아야 하고 걷는 데 불편하지 않아야 한다. 배낭 끈을 적당히 조여 등판과 등허리가 잘 밀착되게 한다.

3 여름철에는 갑자기 비가 올 확률이 높기 때문에 배낭커버를 반드시 준비해야 한다. 배낭을 구입할 때 배낭커버가 함께 포함되어 있는지 확인하도록 한다.
4 음식물은 용도나 사용 기간에 따라 나누어 담는 것이 좋다. 잘 상하거나 국물이 있는 음식물은 피한다.
5 배낭의 끈이 늘어지거나 길이가 길면 나뭇가지 등에 걸려 사고의 위험이 있다. 고무밴드나 테이프를 이용하여 잘 간추리도록 한다.
6 배낭의 바닥 부분이 허리 밑으로 내려오지 않아야 걷기에 불편함이 없다. 

 1  가방의 위쪽에는 무게가 무겁고 부피가 큰 것을 넣는다.
      제품 텐트, 취사도구
 2  자주 사용하는 물건이나 간식 등은 배낭의 뚜껑이나 양쪽 주머니에 넣는다.
      제품 칼, 나침반, 지도, 휴지, 간식
 3  폭신폭신하고 가벼운 물건은 가방의 아래쪽이나 등쪽에 오게 넣는다.
      제품 침낭, 의류, 수건

무슨 일이 일어날지 모른다 ‘필수 구급약 5가지’
붕대, 거즈 붕대는 여러 가지 방법으로 사용될 수 있으니 충분히 챙기도록 하자. 다양한 크기의 지혈용 멸균 거즈와 넓이별 붕대를 준비하는 것이 좋다.
소독약 여름철 감염 예방을 위해 소독약은 반드시 챙겨야 한다. 제품에 따라 살균 성분이 다르기 때문에 용법을 바로 알고 사용하도록 하자.
파스 스프레이 타박, 염좌 등의 환부를 급속히 식혀줄 스프레이나 찜질약, 일사병이나 발열을 식히는 시트 등도 필요하다.
가위 거즈, 붕대 때로는 옷을 잘라야 할 일이 생긴다. 가급적 의료용 가위를 챙기는 것이 좋다.
안전핀 각종 크기의 안전핀을 준비하도록 하자. 거즈를 고정하거나 물집을 터뜨리는 등 유용하게 사용할 수 있다.

걸으며 음악을 들어라
음악을 들으면서 운동을 하면 보다 큰 운동효과를 볼 수 있다. 걷기 역시 마찬가지다. 음악추천사이트 ‘뮤직커버리 Musicovery’에 등록된 가장 활동적이며 긍정적인 음악 중 10가지를 모았다. 걷기 전 당신의 MP3에 넣어두시길.
1 [MAdonna] Jump
2 [Maroon5] This Love
3 [George Benson] Cellphone
4 [Muse ] Invincible
5 [U2] City of blinding lights
6 [Cascade] Every time we touch 
7 [Ricky Martin] Jazabel
8 [Jennifer Lopez] Let’s get loud
9 [The Jackson Five] Can you feel it
10 [Earth Wind & Fire] Boogie wonderland


길에서 골라먹는 재미
만약 당신이 길을 걷다 산을 지나게 된다면 주변을 잘 둘러보라. 그냥 먹어도 좋은 여름철 자연 음식들이 가득하니 말이다.

1 고춧잎 여름철에 고춧잎은 고추보다 더 영양소가 풍부하다. 칼슘과 단백질, 비타민이 풍부하게 들어 있어 신진대사를 촉진시키는데 탁월한 효과가 있다. 2 비름나물 비름나물은 먹으면 오래 산다 하여 일명 ‘장명채’ 라고도 불린다. 비름은 인체에 필요한 각종 비타민이 들어 있고 해열작용, 해독작용, 상처치유 효과가 뛰어나다.

3 머위 여름의 별미 머위는 식중독 등 해독작용에 뛰어나고 칼슘 성분이 아주 많은 알칼리성 식물이다. 유럽에서는 항암치료에 쓰이기도 한다.
4 씀바귀 길쭉한 상추처럼 생긴 씀바귀는 스트레스 해소와 염증치료에 탁월한 효과가 있다. 씀바귀 특유의 독특한 향이 난다.
5 찔레 가시가 붙은 꽃대에 흰 꽃이 피어 있는 모습이다. 꽃과 가시를 떼어내고 꽃대 껍질을 벗겨먹으면 된다. 무기질이 많고 달콤한 셀러리 같은 맛이 난다.
6 산딸기 붉은색의 열매를 가진 산딸기는 맛도 좋을 뿐만 아니라 항암작용과 각종 질병에 대한 면역력도 증가시킨다.

간편하게 영양을 보충하라
장시간 걸을 때 중간에 영양을 보충해야 한다. 간편한 에너지 음식을 챙겨라.
하이프로틴 뉴트리션바 스무디킹에서 출시한 고농축 영양바. 단백질과 탄수화물, 11가지의 필수 비타민과 무기질을 가지고 있다. 웅진 스피드 젤 웅진에서 새롭게 출시한 에너지 젤. 비타민, 미네랄, 아미노산이 풍부하게 들어 있어 빠르게 체력을 보충해준다. Datex3600 미국 다텍스 사에서 만든 에너지 보충바. 1개에 200칼로리의 영양소가 들어 있어 한 끼 식사대용으로도 가능하다. 맛 또한 한국인에게 잘 맞는다.

이것만은 먹지 말 것
여름에 식물들이 독을 품는 경우가 많다. 구토나 설사 정도로 끝나면 다행이지만 맹독 식물을 잘못 먹으면 생명이 위험할 수도 있다.

1 독미나리 습지나 물가에서 자란다. 먹을 수 있는 미나리로 착각하는 경우가 많으니 주의할 것. 식용 미나리보다 크고 줄기 속이 비어 있으며 굵은 것이 특징.
2 파리풀 산과 들의 나무그늘 아래에서 자란다. 잎이 마주나고 달걀 모양이며 연한 자주색 꽃이 핀다. 풀 전체에 맹독을 지니고 있다.
3 바곳 산속의 습한 곳에서 자란다. 맹독을 지닌 대표 식물로 뿌리와 씨에 독이 있다. 잘못 먹으면 마비 증상이 일어나니 주의하라.
4 화경버섯 너도밤나무 고목에서 자주 발견된다. 느타리나 표고버섯과 비슷하여 혼동하기 쉽다. 반으로 쪼개보면 안쪽이 희고 검은 반점을 볼 수 있다.
5 삿갓외대버섯 가장 주의해야 할 맹독 버섯이다. 전체가 희고 줄기 밑에 주머니가 있는 것이 특징이다.


걷기에 가장 중요한 신발
걷기에 있어서 신발은 빼놓을 수 없는 필수품이다. 걷기를 위해 어떻게 신발을 선택해야 하는지 알아보자.

1 신발의 윗부분은 통기성이 있고 봉제선이 잘 정리되어야 한다. 2 발의 충격을 흡수할 수 있는 적당한 쿠션이 있는 신발을 선택하라. 3 땀을 밑으로 빼낼 수 있는 신발이 좋다. 4 발가락 앞의 여유가 1cm 정도면 적당하다. 5 탄력이 좋은 신발을 선택한다. 6 볼이 잘 맞는지 확인하고 뒤꿈치가 움직이지 않아야 한다.

야외에서 신발 말리기
걷기 여행 중 비를 만나 어쩔 수 없이 야외에서 신발을 말려야 하는 상황이 발생했다. 이럴 때 가장 좋은 방법은 불을 이용해 말리는 것이다.
하지만 불 앞에만 신발을 놓아두면 신발이 쉽게 마르지 않는다.

1 일단 불을 피우고 양옆에 마른 나뭇가지 두 개를 꽂는다.
2 신발의 끈을 모두 풀어 나뭇가지에 감는다.
3 마른 신문이나 마른 낙엽으로 신발 속을 채운 후 걸어둔다.
4 10분에 한 번씩 위아래 방향을 바꾸어준다.

나뭇가지 대신 맥주병이나 쇠막대기를 사용하면 가열 효과가 있어 신발을 더욱 빨리 말릴 수 있다.

신고 걸으면 운동이 된다, ‘리복 이지톤Easytone’

리복 이지톤은 신발바닥에 부착된 첨단 파드를 사용해 신고 걷기만 하면 종아리와 엉덩이 근육을 단련시킨다. 걸음걸이를 불균형하게 만들어 다리 근육의 움직임을 보다 역동적이게 하는 원리이다.

지친 다리와 발의 피로를 풀자
휴식을 취하며 다리의 피로를 풀어줄 스트레칭과 발 마사지를 배워보자. 당신의 걸음이 가벼워질 것이다.

1 발등 누르기
1 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚는다.
2 무릎을 위로 올리면서 발등이 눌리게 한다.

2 무릎 뒤 근육 늘이기
1 한쪽 무릎을 세우고 자리에 앉는다.
2 손으로 발의 끝을 잡는다. 무릎을 굽히지 않고 최대한 발을 들어올린다.

3 다리 접고 상체 숙이기
1 한쪽 다리는 뒤로 접고 반대쪽 다리는 앞으로 편다.
2 상체를 최대한 앞으로 숙인다.

4 엉덩이와 허벅지 스트레칭
1 한쪽 다리를 세워 다른쪽 다리 위로 넘긴다.
2 접은 다리를 당겨 엉덩이와 허벅지를 스트레칭한다.

5 뒤꿈치 올리기 
1 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚는다.
2 발가락이 꺾이게 하여 뒤꿈치를 위로 들어올린다.

6 한쪽 다리 펴 바닥에 대기
1 다리를 양옆으로 벌리고 한쪽 다리는 구부린다.
2 엉덩이를 최대한 내린다.

7 다리 들어 당기기
1 두 다리를 모두 펴고 앉는다.
2 한쪽 손으로 반대쪽 발을 잡고 무릎을 편 상태에서 최대한 들어올린다.


발 마사지

1 양손 엄지손가락으로 발바닥의 가운데를 누른다.
2 양손 엄지손가락으로 발바닥의 안쪽 가운데 부분을 누른다.
3 양손 엄지손가락 끝으로 발가락을 자극시킨다.
4 양손 바닥을 이용해 아킬레스건을 위에서 아래로 쓸어내린다.
5 양손 엄지손가락으로 발바닥의 위쪽을 누른다.

모기와 벌레는 안녕
각종 모기와 벌레, 뱀 등 야영을 방해하는 훼방꾼을 멀리 내쫓는 법을 알아두자!

모기와 날벌레 퇴치

가장 좋은 방법은 모기향이나 살충 스프레이를 뿌리는 것이다. 하지만 없을 경우는 어떻게 할까? 가장 편한 방법은 초피나무나 산초나무를 찾는 것이다. 초피나무나 산초나무는 특유의 향이 나기 때문에 모기나 날벌레가 접근하지 못한다. 만약 찾지 못한다면 쑥을 이용하라. 방법은 간단하다. 불을 피우고 그 위에 쑥을 올려놓기만 하면 된다. 쑥의 연기는 향이 강하지만 독성이 없어 인체에 무해하다.

뱀 퇴치

뱀을 쫓는 방법으로 많은 사람들이 백반을 사용하는데 백반은 뱀을 쫓는데 아무 효과가 없다고 한다. 휘발유를 이용한 방법은 효과는 있지만 토양을 오염시키는 단점이 있다. 가장 쉽고 효과적인 방법은 담배를 사용하는 것이다. 1.5리터의 물병에 물을 채우고 담배를 한 개비 넣는다. 한 시간 정도 담배를 우려낸 후 주변에 뿌리면 뱀이 접근하지 않는다. 

이것만 알면 응급처치 문제없다
다쳤을 때 당황하게 되면 더 큰 부상을 초래할 수 있다. 침착하게 아래의 방법대로 응급처치를 실시할 것.

넘어져서 피부가 벗겨짐, ‘찰과상’
1 상처 표면의 이물질을 물로 닦아낸다. 모래 같은 것이 박혀 있어도 무리하게 빼내지 않는다.
2 가볍게 소독을 한다.
3 상처의 크기에 따라 통풍이 되는 붕대나 반창고로 감싼다.

팔을 다쳤을 때
1 부러진 부위의 양쪽 관절에 지지대(두꺼운 종이나 나무)를 댄다.
2 양쪽 관절 부위를 붕대나 테이핑으로 고정한다.
3 삼각건이나 보자기 등으로 관절부위 전체를 감싸 고정시킨다. 보자기 등이 없을 때에는 단추와 단추 사이 홈에 손가락을 끼워 고정한다.

(왼쪽) 다리가 다쳤을 때
1 두꺼운 담요나 박스로 부러진 다리를 감싼다.
2 붕대나 테이프를 이용해 약 20cm 간격으로 묶어 다리를 고정시킨다.
3 양쪽 다리 모두 부상을 당했을 경우에는 가운데 지지대를 끼우고 양쪽 다리를 함께 고정시킨다.

(오른쪽) 발바닥 물집
1 발바닥에 물집이 잡혔을 때는 절대 상처를 뜯어내서는 안 된다.
2 바늘과 실을 준비한다.
3 물집 부위의 양쪽 끝 부분을 통과시켜 실을 끼워놓는다.
4 수액이 실을 통해 모두 빠져나가면 상처부위를 압박해 살이 다시 붙을 수 있게 한다.

산속에서 길을 잃다
아무리 낮은 산이라도 자신이 길을 잃었다는 생각이 들면 방향감각을 잃게 된다. 때문에 길을 잃지 않는 가장 좋은 방법은 계속해서 자신의 위치를 파악하며 걸어가는 것이다. 만약 길을 잃었다면 침착하게 자신이 왔던 길을 되돌아가고 만일 되돌아갈 길을 모를 경우에는 빠르게 자신의 방향을 파악하는 것이 중요하다.

1 시계 이용법 시계의 시침을 태양과 일직선이 되도록 한다. 12시와 시침의 방향을 2등분한 가운데 방향이 남쪽이다. 만약 햇볕이 흐린 날에는 그림자를 이용하도록 하자. 나뭇가지를 평평한 곳에 일직선으로 세운다. 나뭇가지의 그림자와 시침을 일직선에 놓았을 때 12시와 시침의 방향을 2등분한 가운데 방향이 남쪽이다.
2 나뭇가지 감별법 나무를 유심히 살펴보면 유난히 나뭇가지가 길고 잎이 무성한 쪽을 볼 수 있을 것이다. 그쪽 방향이 남쪽이다.
3 나이테 감별법 부러진 나무를 찾아 나이테를 확인하자. 나이테 간격이 넓은 쪽이 남쪽이고 좁은 쪽이 북쪽이다.
4 산행지도 확인법 그림과 같은 방법으로 산과 지도를 일치시키면 정면이 북쪽, 뒤쪽이 남쪽인 것을 확인할 수 있다.

조난신호 보내는 법
그 어떤 방법으로도 길을 찾을 방법이 없다면 조난신호를 보내야 한다. 맑은 날씨에는 눈에 띄는 색의 천이나 옷을 흔들거나 거울 같은 반사물체를 이용하는 것이 가장 효과적이다. 날씨가 흐리거나 날이 어두워지면 불을 활용하는 것이 가장 현명한 방법이다. 날씨가 흐린 날에는 불을 피우고 그 위에 젖은 잎을 얹어 많은 연기를 내는 것이 좋다. 밤에는 불을 피워 신호를 보내되 산불을 반드시 조심해야 한다.

저체온증을 조심하라

여름철 땀이나 비에 젖은 옷은 건조한 옷을 입었을 때보다 20배나 빠르게 몸의 열을 빼앗아간다. 특히 조난시에 저체온증은 심리적으로 모든 것을 포기하게 만들고 그 상태로 2시간이면 사망상태에 이른다. 빠른 시간 내에 건조한 옷으로 갈아입고 침낭 등으로 몸 전체를 감싸주어야 한다.


발 지압법
발바닥의 혈은 온몸의 신경과 연결되어 있다. 관련된 부위를 지압해주는 것만으로도 더욱 건강한 삶을 살 수 있다.

내 발을 소중히
발은 흔히 ‘제2의 심장’이라고 한다. 뼈 26개와 33개의 관절, 214개의 인대, 38개의 근육, 약 25만 개의 신경과 땀샘이 존재하고 각자가 서로 연결되어 움직인다. 또한 발바닥의 면적은 몸의 2%밖에 되지 않는다. 이 2%가 나머지 98%를 지탱하는 것이다. 이처럼 발의 구조가 복잡하고 그 기능이 다양한 만큼 발생할 수 있는 질환도 다양하다. 발을 건강하게 유지하는 것은 인생을 건강하게 하는 것과 다르지 않다.

똑바로 걷기만 해도 건강해진다
특별한 비용 없이 큰 효과를 볼 수 있는 운동이 바로 걷기이다. 특히 성인병 예방, 비만 등에 큰 효과가 있다. 항상 올바로 걷는 법을 기억하도록 하자.

1 시선은 전방 10~15m를 바라본다.
2 상체를 반드시 똑바로 세운다.
3 뒤꿈치부터 닿고 발바닥이 닿은 다음 엄지발가락으로 지면을 치고 나간다.
4 팔은 가슴 이상으로 올리지 않는다.
5 보폭을 짧게 하여 걸음수를 늘리는 것이 효과적이다.
6 다리를 벌리고 걷지 않는다. 특히 비만인 사람은 절대 다리를 벌리지 않는다.

10,000
하루에 1만보를 걸으면 수명이 약 5년 연장된다. 많이 걸을수록 심장병과 성인병 예방에 탁월한 효과가 있기 때문이다.

발을 유연하고 튼튼하게 하는 발 운동법
발끝 강화 발끝으로 5초 동안 선다. 처음에는 발끝이 아프겠지만 시간이 지날수록 발끝 강화에 도움이 된다. 하루에 10회씩 실시한다.
엄지발가락 강화 의자에 앉은 자세에서 엄지발가락을 좌우로 5초 동안 돌린다. 오른쪽과 왼쪽 발을 10회 정도 한다.
발가락 벌리기 운동 각각의 발가락을 양옆으로 5초 동안 벌린다. 각 10회씩 한다.
모래사장 걷기 집 앞의 놀이터 모래를 맨발로 걷는다. 하루에 10분 이상 실시한다.

33%
캐나다의 한 연구에 따르면 우체국원은 우편배달부보다 심장병에 걸릴 확률이 33%나 높았다. 그 원인이 바로 걷기였다.

피로회복과 혈액순환의 최고 ‘족욕’
족욕은 피로회복은 물론 전신의 혈액순환을 촉진시키는 효과가 있다. 두 발을 온수와 냉수에 교대로 담그면 두통, 현기증, 불면증 등을 완화시키기도 한다. 올바른 족욕의 방법을 알아보자.

1 물의 온도는 43~47℃가 적당하다.
2 잠자기 전에 하는 것이 좋다.
3 처음에는 10~15분으로 시작해 차츰 시간을 늘린다.
4 30분을 넘지 않는다.
5 20분 족욕이 끝나고 나면 2~3분 정도 찬물에 발을 담근다.
6 족욕이 끝난 뒤 생수나 따뜻한 차를 마셔 수분을 보충한다.
7 족욕을 하기 전에 심한 운동을 피하고 몸에 이상이 있을 경우에는 하지 않는다.

걷기의 기능향상 ‘운동용 깔창’
보행 중에 발생하는 발꿈치, 발아치, 정강이, 아킬레스건, 무릎, 요추의 통증들은 발의 변형과 발 기능의 저하가 근본적인 원인이다. 이처럼 다리의 건강이 좋지 않은 사람에게 운동용 깔창을 추천한다. 운동용 깔창은 장심(발바닥의 오목한 부분)을 지탱해주는 효과가 있기 때문에 발의 모양을 바로잡아 발로 인해 발생하는 문제들을 해소시킨다. 특히 정강이 외골증을 예방하는데 탁월하다. 편안함을 더해주고 운동 기능을 향상시키는데도 큰 역할을 한다. 또한 하퇴부 근육의 움직임을 감소시키는 효과까지 있다. 

 

걷기와 혈압, 콜레스테롤의 관계
위의 표는 일본 후생성에서 걷기와 건강의 관계를 조사한 결과에서 나온 수치다. 걷기는 성인병과 밀접한 사실이 있다는 증거이다.

걸음걸이 자가진단법

1 항상 걸을 때 무릎이 앞으로 튀어나온다.
2 걸을 때 배가 앞으로 나온다.
3 항상 허리가 구부정하다.
4 언제나 한쪽 어깨에만 가방을 멘다.
5 걸을 때 몸이 좌우로 흔들린다.
6 비가 오면 신발과 바지에 물이 잔뜩 튄다.
7 다리가 휘어져 있다.
8 신발 바닥의 바깥쪽이 항상 먼저 닳는다.

190kcal
몸무게가 55kg인 사람이 1시간에 5km 정도를 걸으면 190kcal를 소모한다. 이는 밥 한 끼를 먹은 분량이다.

많이 걸을수록 오래 산다
걸음이 장수와 관련이 있다는 사실 아는가? 위의 표는 미국의 한 연구에서 하버드 대학교의 졸업생 1만 6천 932명을 대상으로 10년간 추적 조사한 결과이다. 

[鄭鉉旭]

일목 요연하게 잘 정리된 자료이네요. 그런데 배낭은 여름철과 겨울철의 산행에 따라 그 용량도 달라질 수가 있다. 여름에는 30리터 정도만 되어도 1박 2일정도는 가능한데, 겨울에는 옷이 뚜꺼워서 곤란하지... 걸으면서 음악을 듣는것도 좋지만 주위와 자연을 즐기는 것도 좋은 맛인데... 아무튼 아주 좋은 자료 잘 보았습니다.

[정운주ㅡ]

걷자 걷자......걷자

[주용태]

박사장, 사실 나는 고마 대이는 대로 걸어 가고 그라는 줄 아는데, 이릭키나 과학적이고 체계적으로 적고, 그리고 마악 그리 해노은께네 고마 걸어 가기가 싫어진다. 아무때나 되는 대로 쑤시여어서 걸어 가다 보면 좀 앉아서 쉬고, 엥가아이 쉬고 나면 또 걸어 가고 그라모 되는데..... 그래도 박사장 니 멩키로 그리 정리를 해노은께네 참 좋아 비인다. 겔론은 걷자 쿠는깅께네........고마버이.