[월] 상체를 위주로하는 전신 운동!

[┗▶셀러오]

주말 잘 보내셨나요?^^

첨 시작하시는 분들은 운동을 첨부터 너무 무리하게 따라마시고 가볍게 슬렁슬렁 따라해주세요^^

하다보면 체력이 점점 좋아질꺼에요^^

이 게시판의 첫 메뉴부터 읽어보시면 처음 시작하는 분들꼐 도움이 될 정보가 많을꺼에요^^

운동을 했을 때 효과를 더 잘보기 위한 필수 조건으로는 '잘 먹는 것'입니다.

아시다시피 너무 적게 먹고 운동하면 근육마저 손실될 수 있지만

반대로 너무 많이 먹고 운동하면 살도 찌지만 근육도 생길 수 있답니다.

그래서 살을 빼려면 먼저 체중을 늘리고 (근육량 + 지방량 = 체중) 그 다음에 지방을 태워라..고 합니다.

다이어트 식단 갤러리를 보면 너무 적게 드시는 분들이 참 많아보입니다.

그리고 의도적으로 탄수화물을 너무 줄이는 경향도 있는데 탄수화물이 부족하면
단백질을 에너지원으로 써 버리기에 탄수화물을 단백질과 함께 챙기셔야 의도하신 목적을 달성할 수 있답니다.

또한 어떤 음식이 좋다~~ 고 생각해 지나치게 단조로운 재료들로 식사를 마련하는 분들도 많으신 것 같아요.
단호박, 닭가슴살....등... 좋은 식품이지만 그들을 위주로 하는 식단은 바람직하지 않답니다. ^^

회원님들이 올려주신 사진들을 보면서 약간 훈수를 떠 볼께요^^

많이 많이 식단 사진 올려주세용^^



 자신감 프로젝트 3개월님의 아주 맛난 식단.

단백질이 풍부한 닭가슴갈을 구워~ 식이섬유와 항산화물질이 풍부한 토마토와 브로컬리~

그러나 탄수화물이 너무 부족하죠?^^ 또한 칼로리도 약 200여 칼로리 밖에 안된답니다.

여기에 고구마 한 개가 함께 곁들여졌다면 더 좋은 식단이 될 수 있었을꺼에요^^



48위해님의 식단.

푸른 기운이 안보이죠?^^ 비타민과 섬유질이 절대적으로 부족한 식단.
우유 한잔을 함께 드시고 풋고추나 깻잎에 쌈장을 찍어 드셨으면 좋겠어요^^



2차 47을향해님의식단~

풍부한 단백질과 적절하지만 좀 모자르는 듯한 밥~

마늘쫑의 섬유질과 비타민 김의 섬유질과 비타민 미네랄~

그런데 김은 저렇게 조리된 김은 기름이 산화되어 오히려 몸에 해로울 수 있으므로
생 김을 가볍게 굽는 듯 마는 듯 해서 드시는게 더 좋답니다.
영양적으로 아주 신경을 쓰신 식단~^^ 역시 우유나 두유 한 잔을 드시면 좋겠어요^^



도전-51님의 식단.

멸치에도 단백질이 풍부하긴 하지만 짠 반찬을 많이 드시긴 어려울테므로 단백질이 부족한 식단이 될 수 있죠.
그리고 양배추의 풍부한 식이섬유는 좋지만 열처리로 비타민이 소실된 상태.
고구마 줄기 볶음도 열처리로 비타민이 파괴된 상태. 식이섬유 보충용~
 

항상 식단을 짜실 때는 5대 영양소를 신경써서 챙겨주시고,
양도 너무 부족하지 않게하시는 것이 운동과 식이요법을 하는 정석다이어트 식이요법이랍니다. ^^
식이요법만으로 살을 빼려면 먹는 양이 적어야겠지만,
운동과 함께 하시는 분들은 무턱대고 적게 드시는 것이 오히려 운동 효과를 떨어트린답니다. ^^

좋은 식단을 볼까요?^^



pandada 님의 푸짐~~한 식단!

밥은 2/3 공기에~

비타민 미네랄이 풍부한 열처리 안된 채소들과,
육류라도 기름기를 제하고 버섯 야채 등과 함께 조리해 칼로리를 낮춘!
그리고 잡곡밥!!

이런 식단으로 식사를 하면서 운동을 하시면 운동 효과 업!!
 

많일 다채로운 식단 마련이 어렵다면 부족한 영양소를 따로 간식으로나
비타민 미네랄제제나, 보충제나, 생식으로나, 녹즙으로나 보충해주시는 것도 좋답니다. ^^

행여나 너무 적은 양의 식사, 특정 영양소를 배제한 식사를 하지 않고 있는지 한번 체크해보세요^^

자! 오늘의 운동을 시작할까요?^^ 

月 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              하복부 운동	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	15분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

<허리라인이숨쉬고싶다고나에게말했다님이 올려주신 자극 사진 >

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
 

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
 

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 벤트오버 로우 3세트

* 동영상 설명 : "브레지어 자국은 그만!- 등살 빼기"- 벤트 오버 로우

2. 가슴 운동 - 푸샵 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

* 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 앞으로 옆으로 팔들어 올리기 3세트

* 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 복부운동 - 다리모아 올리기(하복부운동) 3세트

* 동영상 설명 :"똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

1. 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) - 1세트 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

 

3. 상체 등, 배 에어로빅 (3분)  - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 2탄!!(상체 등배운동)

4. 상체 어깨 ,팔 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 3탄^^*(상체→어깨+팔운동)

5. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. (3분 41초) - 1세트만 따라하세요.

 

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동.

  * 밖에 나가기 힘든 분들은 1~5까지를 한번 더 반복해주세요^^

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20~30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

                     - 종아리와 허벅지 앞뒤를 위한 스트레칭을 추가해주셔도 좋답니다.^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[Alice33]

오늘도 완료

[면주]

월요일은 아니지만 처음시작하는 운동 에어로빅도 잼있구 강아지와 같이 산책도 나가고 마무리운동 까지!!앞으로 쭉 날씬해지는 그날까지!!아자!!!

[45kg♩]

미션완료5일

[똥돼지살빼기]

자 시작합니다

[똥돼지살빼기]

우와덥다.........진짜덥다....................잉...나시간왜케오래걸린거지

[홍뚱♡]

와 ~1세트 하는데 땀이 주룩 주룩 ㅎㅎ 땀나닌까 기분이 좋음 ~

[155/45]

여여..옆구리가!!!!!!!!3.골반 상체 에어로빅하는데 ㅜㅜ옆구리넘 아파여

[숨은1cm]

에궁.. 첨 따라해봤는데 넘 힘들고 정말 땀 많이 나네요~

[낙엽향기]

와~~넘 좋네요~~^^

[내가살뗀다]

미션완료했어요

[내가살뗀다]

미션해썽요

[52키로가되는그날까지!!]

추석이라 몇일 못했지만 어쨌거나 완료~! ^^;;

[동날카]

연말이라 몇일동안 못했네요ㅜㅜ오랫만에 미션완료입니다~

[생기]]]

마무리운동 하기전 리플달아요~!!!

[바닐라라떼ㅇ]

완료!