사이클 탈 때 목통증의 원인과 해법--퍼왔습니다.ㅎㅎ

[마당쇠(유창)]

사이클 타면서 계속되는 목통증은 다른 일상까지 영향을 미칠 수 있습니다.

목에 있는 근육은 어깨와 상호작용으로 호흡을 지속적으로 하게 하고 머리를 지지하면서 수많은 중요한 작업을 합니다.

사이클 목 통증의 원인

사이클을 타면 목통증이 올까요?

간단히 말하자면 맞기 한데, 그 이유는 아주 복잡할 수 있습니다.

여기서는 보다 폭 넓게 문제를 확인하고자 합니다.

FHP (Forward Head Position)

FHP는 사이클 때문만은 아니며 일반적으로 나타나는 증상입니다.

이는 척추와 어깨 위치로부터 머리의 위치가 앞으로 향하는 것을 말합니다.

이를 다른 용어로 text neck, scholar's neck 혹은 computer neck 이라고도 하는데, 장시간 책을 읽거나 컴퓨터를 응시하다보면 나타나는 증상입니다.

머리의 무게는 10~12파운드(4.5~5.4kg) 정도 되는데, 이 무게가 장시간 척추보다 앞에 있게 되면 증폭되게 됩니다.

위 그림에 나타난 바와 같이 FHP가 1인치 앞에 위치할 때마다 머리의 무게는 10파운드씩 증가하게 됩니다.

사람의 목 옆에는 흉쇄유돌근(sternocleidomastoid muscles)이 있는데, 이 근육은 FHP로 인해 경직되게 되고 경추에 있는 자연스런 곡선 모양을 직선으로 하게 합니다.

이런 현상은 목에 부담을 주면서 뇌에 가는 혈류를 줄이며 안정성이 떨어지면서 목늘림을 약화시키게 됩니다.

사이클을 타면 자연스럽게 FHP 자세가 되면서 장시간 그 자세를 유지하게 합니다.

핸들바에 의지하는 자세는 목은 앞으로 내게 하고 전방 응시를 해야 하기에 목을 뒤로 젖히게 됩니다.

이런 자세를 취하지 않을 수 없기에 훈련을 통해 교정할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.

부적절한 호흡

호흡과 목통증은 긴밀하게 연관되어 있습니다.

적절한 들쉼(inhalation)은 가슴과 복부 사이에 있는 크고 얇은 횡경막이 주도합니다.

그 막이 수축되면서 폐에 공기를 흡입하면서 팽창하게 됩니다.

그런데, 경직되거나 기능을 제대로 못한다면 다른 근육에 부담을 주게 됩니다.

여기에 해당되는 근육은 사각근(scalenes)이라고 합니다.

사각근에는 위 그림과 같이 anterior, medius, posterior로 구성됩니다.

이 근육은 들쉼 때 갈비뼈를 들어올리면서 호흡을 돕게 됩니다.

횡경막 대신 가슴으로 호흡을 하는 사람들은 이 근육에 부담을 주면서 문제가 발생하게 됩니다.

만성 목통증은 이런 호흡법을 교정하면서 완화시키기도 합니다.

사이클은 강한 심혈관계를 이용하는 스포츠이기에 라이딩 중 잘못된 호흡으로 목 근육에 부담을 줄일 수 있는 호흡을 할 수 있는 스스로 자세를 찾아야 합니다.

바이크 위에서 수그린 자세를 취하다보면 횡경막을 이용하기보다 가슴으로 호흡하게 되며 이로 인해 산소를 1/3만 흡입하게 됩니다.

자세를 교정하면서 호흡하는 방법을 익혀야 하고 정확한 스트레칭으로 이런 문제를 해결해야 합니다.

Upper Cross Syndrome (UCS)

UCS는 위 그림과 같은 불균형한 자세로서 장시간 앉아있거나 머리를 앞으로 떨꾼 채 서 있게 되면 어깨가 꾸부정한 자세가 됩니다.

이는 상부 등세모근(trapezius), 견갑거근(levator scapulae) 및 대흉근(pectoralis major) 근육이 경직되었기 때문이며 경추 굴근과 하부 등세모근 및 전거근(serratus anterior)이 약하기 때문입니다.

사이클은 장시간 머리를 앞으로 향하게 하고 어깨는 구부려야 하기에 UCS를 부추기게 합니다.

상부 등세모근, 견갑거근 및 대흉근이 경직되면서 경추에 긴장과 압력을 증가시키며 호흡도 곤란하여 문제를 야기하게 됩니다.

아울러 경추굴근, 전거근 및 하부 등세모근이 약하면 경추의 안정성을 떨어뜨리게 됩니다.

이는 장시간 머리를 앞으로 둔 채 자세를 취하는 사이클리스트들에게 나타날 수 있으며 목근육은 안정성 유지함과 동시에 머리의 무게를 지탱해야 합니다.

부적절한 바이크 핏팅

바이크 핏팅이 제대로 되지 않은 상태라면 위와 같은 목통증의 원인이 될 수 있으며 다음과 같은 증상이 나타납니다.

- 핸들바가 너무 낮거나 앞으로 너무 나간 위치 : 허리와 어깨가 휘면서 가슴을 닫게 되어 머리를 더 앞으로 나가게 합니다.

- 팔을 너무 뻗는 위치 : 팔꿈치를 약간 굽혀야 라이딩 중 쿠션을 제공하게 됩니다.

- 안장이 너무 앞에 위치 : 팔에 하중이 증가되어 앞에 지적된 문제를 증대시킵니다.

- 헬멧이나 선글라스가 맞지 않을 때 : 헬멧이 머리보다 너무 낮으면 목에 부담이 되고 선글라스 역시 코에 걸친 상태면 같은 문제가 됩니다.

목 통증 해소 방안

사이클리스트 목통증 원인은 서로 연관되어 있어 정확한 문제를 집어내기 어렵습니다.

하지만 일반적인 예방과 해법으로 해결할 수 있는데, 목에 관련된 근력운동을 하면 부적절한 자세로 인해 약해졌거나 과부하된 근육을 강화시키면 됩니다.

Prone Cobra / Cobra Hold

1. 매트 위에 엎드려서 위 사진과 같이 어깨와 팔을 들어올립니다.

2. 여기에서 가슴을 가급적 높이 올립니다.

3. 견갑근을 짜내서 중간 등이 평편하게 하는데, 둔근과 허리 근육을 수축시킵니다.

4. 목은 자연스럽게 뒤로 젖힙니다.

5. 이 자세를 30초 유지합니다.

6. 30초 휴식을 취하고

7. 3회 반복합니다.

이 운동은 척추 중간과 윗부분을 강화시키며 목을 정지한 상태를 유지하게 하는데, 자세를 지속하는 것이 중요합니다.

이 부분을 강화시키면 뇌진탕의 위험을 낮추는 등 많은 장점이 있습니다.

Wall Lean

1. 벽에 한 걸음 앞에 서는 것으로 시작합니다.

2. 머리 뒤에 타월을 놓고 벽에 기대되 몸은 일직선을 유지해야 합니다.

3. 목으로 이 자세를 버텨야 합니다.

4. 3초간 버팁니다.

5. 30초간 휴식 후

6. 3회 반복합니다.

벽에 기대는 이 간단한 운동은 경추신전근(neck extensor)을 강화시켜서 머리를 앞으로 두는 것을 지속시키게 합니다.

이 근육을 강화시키면 머리의 위치를 정확하게 앞으로 내밀 수 있고 머리의 위치를 정렬시키게 됩니다.

흉쇄유돌근(sternocleidomastoid), 어깨 및 가슴 스트레칭

위의 근력운동과 더불어 다음과 같은 스트레칭이 중요합니다.

이들 근육은 경직되면 목통증의 원인이 되는데, 바이크에서 부자연스러운 자세를 취하게 되면서 어렵게 하기 때문입니다.

근력운동과 더불어 다음과 같은 스트레칭을 하게 되면 통증과 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

Lateral Neck Stretch

1. 힘을 빼고 편안한 자세로 섭니다.

2. 머리를 한 쪽으로 기울이되 앞이나 뒤로 나가지 않도록 합니다.

3. 한쪽 손을 머리 위에 올립니다.

4. 밀지 말고 손의 무게만 가한 상태에서 자연스럽게 목이 옆으로 스트레칭 되게 합니다.

5. 15~30초간 멈추고

6. 다른 쪽도 동일하게 해줍니다.

사이클리스트의 목통증은 이와 같은 스트레칭으로 과도한 흉쇄유돌근을 풀어주면 좋습니다.

목과 목뒤 운동을 통해 통증부위를 풀어줄 수 있습니다.

Dynamic Shoulder Rolls

1. 어깨에 힘을 빼고 섭니다.

2. 어깨를 귀를 향해 앞으로 들어올린 후 뒤쪽으로 돌려서 귀로부터 떨어지게 합니다.

3. 30초간 지속적으로 원을 그려야 합니다.

4. 반대방향으로 돌려서 어깨가 앞으로 오게 합니다.

5. 30초간 반복합니다.

이 간단한 운동은 견갑근과 등세모근을 풀어주는데 좋습니다. 사이클을 타게 되면 상부 등세모근과 견갑거근 경직될 수 있는데, 이 운동으로 풀어줄 수 있기에 라이딩 전과 후에 하면 좋습니다.

Single Arm Chest Stretch w/ Wall

1. 팔을 옆으로 뻗은 사앹에서 벽을 향해 서는 것으로 시작합니다.

2. 몸을 서서히 돌려서 가슴과 어깨 앞쪽이 스트레칭 되는 것을 느끼게 합니다.

3. 30초간 멈춥니다.

4. 다른 쪽도 동일하게 합니다.

가슴과 어깨가 경직되면 호흡을 제대로 할 수 없게 되는데, 사이클 타면서 그런 현상이 나타날 수 있습니다.

이 부분을 넓혀서 폐 용량을 늘림으로 호흡할 때 어렵지 않아야 합니다.

Source : ilovebicycling.com

태그

[철맨(문상익)]

좋은 정보가 철인을 철인답게 만드는데 도움으로.
수고하셨소.!

[無所有 이강석]

바로 해야겠네요.감사합니다

[흰둥이(전소연)]

고급정보 감사합니다!😸

[장총!(장진영)구름돌이]

굿!

[마당쇠(유창)]

저도 목디스크 환자라 실천해 보려구요~~^^

[하루(정연이)]

좋은 정보 감사해요^^

[뽈박(박원국)]

목 아프기전까지 타면 안돼나? ㅋ