스크랩 허리디스크 있는 여시들과 공유하고 싶은 자료♥

[aboveall]

어떤 여시가 이 영상 알려줘서 쭉 봤는데 내가 알고 있던거랑 정반대인게 너무 많아서 깜짝 놀랐어 ㅠㅠ 아직까지는 반신반의하지만 여기서 하지말라고 언급되는 동작은 되도록 안 해야지...☆

http://healthcare.snuh.org/data/resource/RESOURCE/2014/20140421/1303/1303_0_ORG.mp4

서울대학교 재활의학과 정선근교수가 허리디스크에 대해 강의한 한시간짜리 동영상이야. 앞부분은 나도 안 봤고 뒷부분 어떻게 운동하고 어떤 자세를 피해야하나 위주로 봄.
직접 보는게 젤 좋지만 귀찮은 여시는 캡쳐본이라도 잠깐 봐봐 ㅎㅎㅎㅎ 하지말라는 것만 안해도 될듯!



보통 병원에서 요추전만자세(허리 s자 모양으로 안으로 들어간 자세)가 안 좋다고 이거 펴주는 운동을 주로 하잖아! 그러니까 누워있을때 허리가 떠 있는다고 힘줘서 그걸 아래로 내리라고...s자가 아니라 허리가 일자가 되는쪽이 좋다고 누워서 허리내리는 운동을 많이 가르쳐줌!!
나도 그랬는데 이 교수님은 정반대로 요추전만자세가 나쁜게 아니라고 이걸 고치는게 더 디스크에 안 좋다고 하심!

이 윌리엄운동이 요추전만이 안 좋다고 알려졌을때 만들어진 운동법이래. 요추전만을 탈피하는 법이랄까? 보면 앞으로 숙이는 자세도 있구 s자 허리에서 일자허리 모양으로 되려고 누워서 등이랑 허리 펴주는 자세도 있구!! 그래서 이거 절대 하지말래!!!!!

이것도 허리에 좋대서 종종 했는데...고양이자세가 안 좋다니ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

우연히 맥켄지라는 사람이 환자를 저렇게 뒤로 젖히는 자세로 냅뒀는뎈ㅋㅋㅋㅋ저 시대에는 저렇게 하면 큰일난다고 생각해서 의료사고 날뻔했는데 막상 환자 상태가 더 좋아져서 그걸 계기로 만든 운동법이 맥켄지 운동법!!
초반엔 6개였는데 여기서 2개는 하지않는게 좋다고 하심!!

앞으로 굽히는 자세 X
뒤로 젖히는 자세 O

결국엔 이게 핵심인듯!!!!!

윗몸일으키기 레그레이즈 백익스텐션 다 하면 안된대!!!!!

요건 어떤 자세가 얼마나 허리에 부담주는지 보여주는거!!!
누워잇는 자세가 25 서있는게 100 앉아있는게 140
단 앉아잇을때 앞으로 몸 숙이면 부담이 275까지 간다 ㄷㄷㄷ
앉아있을때는 반드시 바른자세로ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

나 티비볼때 그냥 요가매트 위에 앉아서 등받이 없이 티비보곤 했는데 앞으로 꼭 고치려구 ㅠㅠ
좌식생활이 그렇게 안 좋대...꼭 앉을거면 등받이 있는 의자에 앉아야함!!!!!!

물건을 주울때에는 한쪽 다리를 꼭 들어줘야함!!!

내가 병원에서 배운 저 3번째 자세..무릎 접어서 당기는거ㅠㅠㅠㅠ하지말라니..충격...흑...ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

그리고 다리스트레칭한다고 앞으로 숙이는거 절대 ㄴㄴㄴ 솔까 나도 강하나 한답시고 이거 종종했는데 앞으로 절대 안하려궄ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그냥 종아리 주물주물하고 벽밀기나 해야지




여기서부터 이 교수님이 추천하는 맥켄지 신전 운동법!!!!

<1단계>

뒤로 젖히기 하는건데 5초정도 하는거구 30분에 한번씩 일어서서 하래

이건 바른자세로 앉아있는 운동(?)
어깨도 뒤로 쫙 펴고 허리가 에스라인이 되게 앉는 자세!!!

<2단계>

제일 강조하는게 이 복대운동인데 넘 어려워 이런거 ㅠㅠ 헛기침해도 잘 모르겠다..내 근육 어딨니...

위치는 저 정도 쯤이래! 헛기침하구 저기를 만지면 딱딱한 근육이 있는데 그걸 계속 유지하는거! 숨 들이쉴때는 쉬운데 숨 내쉴때 힘이 풀리잖아. 그걸 안 풀리게 연습해야한대! 숨쉬고들이마쉴 때 다 배에 힘들어가도록!

<3단계>

잘 안 보이겠지만 머리를 살짝 위로 들었어! 손은 엉덩이 아래에 한쪽 무릎 들고! 중요한건 복대 자세 유지한 상태로 하는거!!

이것도 복대 자세 유지하면서 하는 자세

근데 3단계는 넘 어려워서 잘 못한대ㅋㅋㅋㅋ 기껏 가르쳐줘도 3개월 뒤에 보면 엉망으로 하고있다궄ㅋㅋㅋㅋㅋ그럴거면 하지말래


<4단계>

맨 위 동그라미가 등근육, 맨 아래가 엉덩이의 큰 근육인 대둔근, 그 사이가 아마 허리 같음!! 요걸 강화 시켜줘야한대!!!

엉덩이 너무 높이 들지말구 이 정도로 하기!

2장이 연속동작이야!! 스쿼트는 알지?? 엉덩이 뒤로 빼고 저렇게 하래!

얘네는 헬스장에서 할 수 있는거!! 무슨 기구인지 나도 잘 모르겠다 ㅎㅎㅎㅎ 헬스장에 있겠지?

결국 제일 중요한건 복대자세고 숨쉬면서 복대자세 유지하면서 걸으면 짱 좋대! 드라마틱한건 아닌데 너무 힘들고 앞길이 안 보일때 3개월 이걸 하면 희망이 보인다고 하더랑!!!

+ 복대자세 유지하고 푸쉬업하는것도 좋은운동이랬음!



그 외에 침대는 돌침대도 너무 푹신한침대도 안 좋고 요추전만(허리가 s자로 되는거) 유지할 정도로 적당한걸로
허리 바로 밑에 베개 놓고 자는거 좋은데 무릎 밑이랑 허리보다 아래쪽에는 놓지말래!!!
수영은 접영은 빼고 할 것! 거꾸리 자세 좋음! 등산할때 너무 심한 경사 오르락내리락 하는거 하지말구...기억나는게 더 없으니 여기까지 8ㅅ8