천리마 김순홍 훈련일지(2015년 12월)--29일 수정.

[천리마]

12월 29일 화요일(10km, 180km)

인터벌 훈련  3분 7회.

트레드밀에서 14(11.5)로 인터벌 훈련을 했다.

처음 2km를 준비 운동으로 달리고 나서 트레드밀에 올랐다.

1세트는 가볍게 달렸다. 2세트도 무난했다. 그러나 3세트부터

힘들어지기 시작했다. 5세트째를 달리면서 한계에 왔다는 생각이 들었고

6, 7세트는 13으로 2세트를 달렸다.

앞으로 동아까지는 2개월 반 정도 밖에 남지 않았기에

스피드를 증가하려면 인터벌 훈련은 불가피 하다고 본다.

오늘 5세트를 시작으로 앞으고 꾸준하게 인터벌 훈련을 해야 되겠다는

다짐을 해본다.

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12월 26일 토요일(12km, 170km)

여의도 토달---13km.

신구 운영진 송년 달리기.

오늘로서 2015년 운영진의 토달이 막을 내리고 다음주부터

2016년 운영진의 토달이 시작된다.

집에서 6시쯤 출발하여 토달 장소에 6시 50분쯤 도착.

프랜카드를 설치하고 급수준비를 하고 있는데 회원 한명 한명이

도착한다. 반갑게 인사를 나누고 스트레칭을 하고 7시 30분쯤

웜업 3km 달리기를 했다.

그리고 8시쯤 신구 운영진과 회원들이 출발을 했다.

오늘 참석인원은 대략 40여명. 연휴기간인데도 많이 참석을 했다.

차기 임성하 회장님과, 자문위원 여수님과 셋이서 함께 달렸다.

런클에 대한 관심사에 대해 여러 이야기를 나누고, 또 나름

부탁하고 싶은 말들도 전했다.

그렇게 다소 진지한 모드로 이야기를 나누며 달리다 보니 10km가

금방 끝나간다. 정말 유익하고 의미있는 동반주였다는 생각이 든다.

9시 30분쯤 엄니식당에 도착하여 회원님들과 함께 식사를 했다.

엄니식당 수용인원이 30명인데, 37명이 와서 식사를 먼저한 일부회원들은

자리를 양보해야 했다.

회원님들에게 마지막으로 그간의 소회를 말씀드리고 엄니식당 사장님에게

고마운 마음에 작은 선물을 드렸다.  식사가 끝나고 인근 맥주집으로 자리를

옮겨 운영진들과 간단히 다과회를 했다. 정말 2015년 운영진들~~ 올 한해

수고가 많았다는 생각이 든다. 그저 고맙고 감사할 뿐이다.

12시 30분쯤 마무리를 하고 안양에 가서 쥐띠친구를 만나서 커피 한

잔을 하고 대전으로 향했다. 오늘은 60쥐띠 마라톤 클럽 송년회날.

도착하니 저녁 6시다. 먼저온 친구들과 간단히 인사를 나누고 함께

식사를 했다.

그리고 7시부터 행사가 진행되었다. 어느 송년회와 비슷한 송년회 순서.

그러나 8시부터 진행된 여흥시간은 남달랐다. 이벤트 회사에서 나온

사회자와 무대장비. 게임을 시작으로 다양한 놀이를 함께하며 즐거운

시간을 보냈다. 나중에 알고보니 행사지원하는 분이 쥐띠회장의 따님이고

사회자가 예비 사윗감이라 한다. 오늘 미래 장인 어른께 많은 점수를

땄을 것 같다.

10시부터는 유스호스텔에서 친구들끼리 모여 술을 마시며 담소도 나누고

노래도 불렀다. 내가 가져간 기타도 한몫을 단단히 했다.

술에 취하고 친구들에게 취하고, 웃음소리에 취하고 노래에 취한 아름다운

밤이었다.

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12월 24일 목요일(10km, 157km)

트레드밀--10km, 7km--지속주--34분.

트레드밀에서 천천히 2km를 달린 다음

5분 페이스 이내로 7km를 달렸다. 그리고 마무리 1km.

컨디션이 그다지 좋지 않다. 그래도 달리고 나니

몸이 개운하다.

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12월 22일 화요일(7km, 147km)

트레드밀--7km

12월은 송년회와 모임이 많아서 훈련을 하기가 만만치 않다.

그래도 훈련은 해야겠기에, 트레드 밀에서 40분 정도 달렸다.

지난 일요일 고성 마라톤 대회가 마감이 됐다. 그래도 마지막

시간을 넘기지 않고 접수를 했다. 실로 고성마라톤 대회에

오랜만에 참가를 하게 됐다.

개인적으로 2005년과 2007년에 참가하여 두번이나 서브쓰리를

했고, 2007년에는 개인 최고기록도 세웠다. 그리고 2008년에도

호기록을 세웠다.

마지막으로 간게 2012년도인데, 그때 3시간 13분 00초를 달렸었다.

그때 후반에 퍼져서 고전을 했는데 지금 보니 기록이 괜찮다.

사실, 30km까지는 3시간 초반대 기록으로 갔는데, 마지막 5km를

남겨두고 걷다 뛰다해서 이 기록이 나왔다.

지금은 처음부터 끝까지 전력질주를 해도 20분이내에 골인하는 것도

어렵다는 생각이 든다. 아무튼 다시 4년만에 가는 고성 마라톤대회

준비 잘해서 20분 이내 한 번 달려보도록 해야겠다.

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12월 20일 일요일(13km, 140km)

새터--대성리 왕복.

8시 10분쯤 새터에 도착하여

몸풀기로 가볍게 2km를 달리고 출발을 했다.

대성리 방향으로 터널을 지나 내리막길를 달려 대성철교를

지나 2km 지점에서 시계를 보니 5분 10초 정도 페이스로

달리고 있다. 오늘은 컨디션이 안좋단 생각이 들어 이후

속도를 늦추었다.

강바람으로 인하여 무척 춥다. 체감온도가 영하 10도는 될 것 같다.

대성리 유원지를 지나 대성리 공원으로 접어드니 콘크리트 도로위에

빨간색 도료를 입혀놓은 것을 다 걷어내, 도로가 더 딱하게 느겨져

다리에 충격이 느껴진다.

애초에 자전거 도로에 아스콘을 깔든지, 아니면 도료가 벗겨지지 않도록

공사를 잘 했어야 하는데, 부실공사를 해놓고 그 위를 덥은 도료를 벗겨내고

아무런 조치도 해놓지 않으니 도로상태가 엉망이 되어 버렸다.

앞으로 이곳에서 훈련을 할 때, 빨리 달리면 안되겠단 생각이 든다.

그러면 이곳에서 훈련을 하기가 어렵겠다는 생각이 들기도 한다.

아무튼 이런 생각 저런 생각을 하면서 5km 지점에서 반환을 하여 되돌아 왔다.

올때는 제법 빠른 속도로 달렸다.

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12월 19일 토요일(15km, 127km)

여의도--10km 기록주--45분 07초. 5km 조깅.

런클 쥐띠 6대 6 대항전을 했다.

소올팀--봉당, 새벽, 유희, 소올, 피터, 소울, 나

은반팀--마테오, 삐사, 해피러너, 송파, 백곰, 은반.

목표를 46분에서 47분 정도로 잡았다.

어제 송년회에서 과음을 했고, 최근 나의 실력이 최고로

잘 달려봐야 45분 중반대이기 때문에 그 정도가 적당하다는

생각에서이다.

8시 10분쯤 출발을 했다. 500미터까지는 비슷한 속도로 갔는데

이후에 속도를 내기 시작했다. 피터, 봉당, 마테오, 해피러너가

선두그룹을 형성했고, 유희와 내가 중간그룹, 그리고 그 뒤를

백곰, 새벽, 피터가 뒤따랐다. 여성인 소울과 은반은 조금 뒤쳐져

달렸다.

반환점 22분 34초, 생각보다 빠르다. 후반에도 일정한 페이스로

달리려고 노력했다. 제다신강 방제현이 함께 달려줘서 고마웠다.

내가 달릴 수 있는 최대의 속도로 달렸다.

봉당과 마테오가 1초차로 선두가 갈렸다. 봉당 42분 59초.

마테오 43분 00초, 해피러너 43분 35초, 내가 4위로 골인했다.

45분 07초. 후반에 1초가 빨랐다. 레이스를 잘 한셈이다.

마지막 200미터를 남기고 스퍼트 했는데, 오버히터가 나올려는 것을

억지로 참았다. 아마도 어제 과음의 영향이란 생각이 든다. 피터는

쥐가 나서 후반에 많이 밀려 45분 10초에 골인했고, 유희와 백곰

새벽, 피터도 나름 선전했다고 본다.

아무튼 즐거운 레이스였다.

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12월 16일 수요일(5km, 112km)

트레드밀--5km.

12월이 운동할 시간을 내기가 가장 어려운 것 같다.

그만큼 바쁜일들이 많기 때문일 것이다.

그래도 운동은 해야기에 짧게 5km를 달렸다.

11부터 시작하여 13.5km까지 27분을 달렸다.

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12월 15일 화요일(9km, 107km)

트레드밀---9km. 천천히.

여러가지로 바쁜 하루였다.

오전에 전화국에 들려 업무를 보고, 도서관에서 들려

책을 반납하고, 안과에 들려 약을 조금 타왔다.

지금까지 안경 한 번 안쓰고 1.2의 시력을 보유했는데

최근 눈이 뻑뻑하고 눈물이 자꾸 나와 안과에 들렸다.

의사 선생님 왈~~일주일간 눈에 약을 넣으면 괜찮아질 거라고.

롯데마트에 들려 바지를 2개 샀다. 올 겨울 잘 입을 것 같다.

집에와서 대구런클 게시판 지기 바꿔주고 송년회 상패 도착하여

개봉하여 점검하고,  공인인증기간 만료되어 연장시키고

미레에셋증권, HTT 카이로스 설치하고 ~~

사실 몇년 전부터 주식은 코덱스 레버리지만 하기 때문에

수수료가 싼 스마트폰으로만 거래를 하기에 피씨에 잘 접속을

안했는데, 언제 새로운 프로그램이 출시되었는지, 11월 말에

종료되었다고 나온다.

이것저것 정리하다보니 4시가 넘어서 트레드밀에서 50분 정도

천천히 달렸다. 저녁에는 기타좀 치고, 글좀쓰고, 인터넷 서핑좀

하다가, 대회 2개 접수하고~~이렇게 오늘도 지나간다.

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12월 13일 일요일(8km, 98km)

트레드밀--8km,  빌드업주--12부터 시작하여 14까지.

14로 9분을 달리고 마무리 했다.

11시부터 천클 송년회가 시작됐는데, 바쁘게 움직였는데도

도착하니 12시였다. 많은 분들이 참석을 했다.

먹고 마시고 웃고 떠들고 3차까지 음주가무로 하루를 보냈다.

집에오니 저녁 8시. 술에 취해서 골아 떨어져 다음날 새벽

3시에 일어났다. 이렇게 일찍자고 일찍 일어난건 처음인 것 같다.

술을 너무 많이 마신게 탈이야~~

다음부터 자제를 해야겠다.

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12월 12일 토요일(13km, 90km)

토달 10km 지속주--54분. 조깅 3km.

토달 이벤트로 띵선생과 산하님의 맞짱이 있었다.

산하님 개인페메를 했는데, 54분 29초에 골인을 했다.

띵선생은 53분 초반대 들어온 것 같다.

8km 지점까지 10미터의 간격을 유지하면 막판추월을

노렸지만 애석하게도 마지막 2km를 남겨두고 더 벌어지기

시작했다. 산하님 페이스는 일정했는데, 띵선생 속도가

더 빨라졌기 때문이다.

그래도 잘 달린 것 같다. 산하님의 경우 거의 개인 최고기록에

근접한 실력으로 달렸으니까.

오후에 광주에 있는 코티지째즈까페에 갔다. 두 팀의 공연을

보았는데, 수준급이였다. 드럼, 올갠, 리듬키타, 베이스키타.

클라리넷, 보컬까지 6인조였다. 다들 악기연주도 프로였지만

보컬의 실력도 대단했다. 좋은 공연을 보아서 무척 행복했다.

끝나고 모란님 댁에 가서 맛있는 음식을 해서 먹고 멋진사람들과

함께 이야기도 주고 받고, 노래도 부르며, 겨울밤의 낭만을 즐겼다.

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12월 10일 목요일(9km, 77km)

트레드밀 9km, 5km 지속주, 800인터벌 3회 실시.

최근 몸무게가 3kg 늘었다. 운동을 열심히 하는데도

몸무게가 느는 것은 식사조절이 잘 못되서이다.

그리고 빈번한 음주도 한 몫 한 것 같다.

살을 찌기는 쉬워도 빼기는 정말 어렵다.

나이가 들수록 더더욱 어려운 것 같다.

그러기에 생활습관과 식사조절이 무척 중요하다는

생각이 든다.

우리가 돈으로 살수 없는 것 3가지.

건강, 행복, 시간.

그만큼 건강이 중요하다.

시간 또한 지나가면 다시 주어지지 않기에 소중하고

유익하게 사용해야 한다. 건강해야 행복해질 수 있고

유익한 생활을 해야 행복해질수 있다는 것을 염두해 두자.

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12월 8일 화요일(9km, 68km)

트레드밀--2km 천천히, 7km 5분페이스로.

대회 후 하루 쉬고 몸풀기로 가볍게 달렸다.

지난주 일요일 아마추어 최강전 마라톤대회는

초반 5km를 너무 빨리 달려서 후반에 퍼졌던 것 같다.

몸 상태도 지난 손기정 대회보다 좋지 않았고, 날씨도 좋지 않았는데

무리하게 초반에 빨리 달렸던게 후반에 고전을 면치 못한 것 같다.

이번에도 마라톤은 한 번 잘 달리면 다음대회에서 고전한다는 교훈을

얻었다. 늘 겸손한 마음으로 달려야 하는데 그게 어려운 것 같다.

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12월 6일 일요일(42km, 59km)

<아마 최강전 마라톤 대회 후기>

2주전 손기정 마라톤 대회 이후 다시 풀코스 대회 참가다.

불과  2주밖에 안됐지만 기온차이는 가을에서 겨울로 변한 만큼이나

온도 차이가 크다. 아침 기온 영하 4도 낮기온 영상 6도.

오늘 복장을 어떻게 입을까를 고민하며 대회장인 뚝섬 한강공원으로

이동했다.

도착하니 9시 정각, 출발시까지 1시간이 남았다.

워밍업을 하고, 화장실에 다녀오고, 복장을 갈아입고, 그렇게 시간을

보내니 출발시간이 다가와 온다. 오늘 복장은 하의는 마라톤 팬츠에

상의는 반팔셔츠를 착용했다. 그렇게 춥다는 느낌은 들지 않았다.

9시 20분에 출발한 10km 대항전 선수들의 골인으로 인하여 10시가 조금

넘은 시간에 출발을 했다. 코스는 뚝섬에서 출발하여 구리, 덕소를 거쳐

팔당대교까지 갔다가 반환해오는 코스다. 출발하여 달리는데 앞에서 바람이

불어 약간 춥다는 느낌이 들었다. 그리고 바람의 영향도 살짝 있는 것 같았다.

오늘 목표기록은 3시간 30분 이내. 그러나 몸 상태가 그다지 좋지 않아

쉽지만은 않을 것 같다. 첫 5km를 23분 00초에 통과했다. 계획보다 빨라서

속도를 늦추었다. 다음 5km는 24분 01초가 나왔다. 10km 지점을 정확히

47분에 통과를 했다. 이런 속도라면 330은 별 문제가 아리라고 여겨졌다.

그러나  구리 석수동에서 덕소로 넘어가는 500미터 정도의 오르막을 오르면서

그동안 평지코스로만 알고있었던 코스에, 오르막이 있어 적잖이 당황을 했다.

문제는 돌아올 때 이 언덕코스를 어떻게 통과할까를 생각하니 조금 걱정이

되기도 했다.

그렇게 15km 지점도 통과를 하고 20km 지점을 통과 하면서 시계를 보니

1시간 35분 53초를 가리키고 있다. 330까지 약 4분정도 세이브가 된 것 같다.

그래서 후반에 5분페이스로만 달려도 충분하다는 생각으로 달리기를 이어갔다.

드디어 팔당대교 근처 21.195km지점에서 반환을 하고, 다시 왔던길을

되돌아 달리기 시작했다. 마음이 한결 가벼웠다. 이제 차근차근 5km 랩타임을

계산하면서 달리면 된다. 25km 지점도 순조롭게 잘 통과하고 올때 걱정을 했던

28km 지점 언덕도 무난하게 돌파를 했다. 드디어 30km 통과.

이제 12km 남았다. 앞으로 집중하여 달리면 330은 무난할 듯 보였다.

남은 시간을 계산해보니 km당 5분 15초 정도로만 달려줘도 가능할 것 같았다.

2km를 달리고 시계를 보니 10분 24초다. 그런대로 괜찮다.

이제 딱 10km가 남았다. 그러나 이게 왠일인가? 몸에 힘이 빠지기 시작한다.

호흡이 거칠고 몸이 둔해진다. 속도가 뚝뚝 떨어진다. 2km 랩타밍미 11분이

나온다. 이제 8km 남았는데, 몸이 허우적거린다. 완전히 방전된 것 같다.

35km지점에서 마지막 파워젤을 먹고 충분히 급수를 하고 힘을 내보지만

더 이상의 여력이 없는 듯 보였다. 그래 완주만 하자. 걷지만 말고 천천히 달리자,

이후 너무 느린 속도로 천천히 달렸다. 힘이 빠지고 천천히 달리니 더 힘이 든다.

그리고 남은 거리가 더 멀게 느껴진다. 이제 남은 거리가 2km라는 푯말이 보이는

데도 힘이 나지 않는다. 그렇게 허우적거리며 걷는 것인지 달리는 것인지 구분이

안되는 모습을 한발 한발 옮기다 보니 골인점이 보인다.

그래도 마지막 500미터는 집중하여 달렸다. 드디어 골인

< 매-- 5km 기록 정리>

23분 00초, 24분 01초,  24분 27초, 24분 24초,

24분 02초, 26분 07초,  26분 04초,  41분 20초(7.2km)

계 3시간 33분 28초.

힘든레이스였다. 무엇이 문제엿을까? 조금 생각을 해봐야 될 것 같다.

이로서 올해의 마라톤 대회 참가는 마무리 되었다. 1월 여수부터 시작하여

오늘 아마 최강전까지 총 12회 완주를 했다.

기록은 최고기록 3시간 16분, 최저기록 3시간 47분.

비공식기록인 제주 대회는 기록에 포함시키지 않았다.

내년에는 더욱 더 분발을 해야 할 것 같다.

< 2015년---12회, 총 216회 완주 >

205, 2015년  01월 11일  여수마라톤  3시간 47분 40초

206, 2015년  02월 15일  고구려대회  3시간 26분 19초

207, 2015년  03월 01일  머니투데이  3시간 24분 03초

208, 2015년  03월 15일  동아마라톤  3시간 16분 55초

209, 2015년  04월 12일  군산마라톤  3시간 27분 28초

210, 2015년  05월 31일  음성마라톤  3시간 39분 37초

211, 2015년  09월 13일  금천마라톤  3시간 47분 46초

212, 2015년  09월 20일  가평마라톤  3시간 43분 26초

213, 2015년  10월 04일  송도마라톤  3시간 44분 18초

214, 2015년  10월 25일  춘천마라톤  3시간 26분 39초

215, 2015년  11월 22일  손기정대회  3시간 23분 18초

216, 2015년  12월 06일  아마최강전  3시간 33분 28초.

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12월 4일 금요일(휴식, 17km)

이번주 일요일 한강 뚝섬에서, 전마협에서 개최하는

아마 최강전 마라톤대회에 참가를 한다.

이 대회를 달리면 올해 마라톤 대회 참가는 마무리 된다.

지난 11월 22일 손기정 마라톤을 달릴때만 해도 가을 날씨였는데,

불과 2주만에 한겨울이 되어 버렸다. 기온도 영하로 떨어지고.

대회날도 아침기온 영하 4도, 낮기온 영상 4도라고 한다.

몸이 추운날씨에 아직 적응이 안되어 레이스에 약간의 영향이

있으리라 본다. 강한바람과 낮은 기온, 장갑을 껴도 손이 좀 시릴것

같고, 이마의 땀도 후반에 식으면 문제를 일으킬 수도 있을 것이다.

준비를 많이 해야 될 것 같다.

이번대회의 목표는 3시간 30분이내다.

2015년 마지막 대회를 목표한 대로 잘 달려 그 기운을 2016년도까지

이어가고 싶다. 그렇다 하드라도 기록에 집착하지는 않을 것이다.

순리대로 달리고 순리대로 받아드릴 것이다.

다만 최선을 다하는 게,  마라톤 정신이기에 집중하여

최선을 다하여 달리고 결과를 기분좋게 받아들일 것이다.

아무튼 즐거운 레이스가 되길 고대해본다.

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12월 3일 목요일(8km, 17km)

트레드밀--3km--13분 28초. 천천히--5km

어제 내린 눈으로 도로가 젖어 있어 트레드밀에서

훈련을 했다. 이번주 일요일 아마최강 마라톤 대회에 대비하여

3km를 4분 30초 페이스로 달렸다.

그렇게 힘든 페이스도 아니었지만, 그렇다고 쉬운 페이스도 아니었다.

저녁에 여의도에서 런클 60쥐띠 송년회가 있어 참석했다.

15명중 13명이 참석했다. 주중이고 다들 바쁜데 참석 열의가 대단하다.

얼마전 함께 다녀온 제주이야기며, 마라톤 이야기 등등을 이야기하며

즐거운 시간을 보냈다.

역시 달리기 모임은 달리기 이벤트가 있어야 하는법,

그래서 12월 19일 토달에서 6대 6으로 편을 갈라 10km 대항전을 하기로

했다. 전부 함께 달려 기록합산으로 승부를 가리는것.

친구들끼리 하는 거라서 친목차원이기에 승부는 그다지 중요하지 않을 것 같다.

그러나 진팀이 식사를 사기로 했기에 어느정도 긴장감은 있을 것 같다.

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2015년 12월 1일 화요일(9km, 9km)

월마답 코스--7km--33분 18초. 조깅 2km.

2015년도 이제 한 달만 남겨놓고 있다.

12월에는 각종 송년회 약속이 많이 잡혀있어 바쁘게

지나갈 것 같다. 그래도 달리기는 해야지.

올해의 마지막 대회 참가는 12월 6일 전마협에서 하는

아마최강전 대회다. 뚝섬에서 집결하여 덕소까지 왕복하는

코스다. 광진구에서 구리를 거쳐 남양주까지.

익숙한 동네이기에 즐겁게 달릴 수 있을 것 같다.

올해는 이렇게 이 대회를 마지막으로 마라톤 대회참가를 마무리하고

동계훈련에 들어가야겠다. 술은 술이고, 달리기는 달리기이며,

송년회는 송년회이고, 마라톤은 마라톤이기에, 만남도 중요하지만

달리기와 마라톤은 생활에서 빼놓을 수가 없다.

그렇게 동계훈련을 하고 1월 말쯤 고성대회에 가서 테스트를 할 셈이다.

다행이 작년에 없어졌던 고성대회가 내년에 부활하여 러너들에게

선물을 안겨주었다. 아무래도 겨울대회로는 가장 큰 대회가 아닐까

싶다.

저녁 6시 30분쯤 달리기를 시작했더니 너무 어두워서 집중하여 달릴 수가

없었다. 자전거 도로 역시, 군데군데 가로등이 꺼져 있어 어둡긴 마찬가지다.

그래도 자전거 도로엔 장애물이 없어 그나마 달리기에 좋았다.

7km 지속주를 33분 18초에 달렸다.  4분 46초 페이스 정도 되는 것 같다.

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[미스터투]

정말 한해가 빨리 지나갑니다. 올해 마지막 대회 준비 잘하셔서 멋지게 완주하시길 응원합니다. 천리마형님 힘!~

[마사달]

대회 잘 준비 하셔서 목표했던 기록 이루시길 바랄께요 형님 힘!

[무사이]

술은 술이고, 달리기는 달리기이고~맞는 말씀입니다. 이것저것 핑계일뿐~ 12월 마무리 잘하시고 즐런하세요.힘!!!

[경춘선]

어찌 제가 할말을~~술은술.달리기는달리기.
항상 빈틈없는 천리마 형님이시네요.힘