|
운동 |
세트수 |
반복수 |
인클라인 또는 플랫-벤치 바벨 프레스* |
4** |
15~10 |
인클라인 또는 플랫-벤치 덤벨 프레스* |
2 |
15~10 |
인클라인 덤벨 플라이 |
2 |
15~10 |
펙-덱, 플랫-벤치 플라이 또는 케이블 크로스오버 |
2 |
15~10 |
덤벨 또는 스미스-머신 프레스 |
3 |
15~10 |
덤벨 래터럴 레이즈 |
2 |
15~10 |
덤벨 또는 바벨 슈러그 |
3 |
15~10 |
넥 머신(앞으로 2세트, 뒤로 2세트) |
4 |
12 |
훈련2 : 다리
운동 |
세트수 |
반복수 |
레그 익스텐션 |
3 |
20~12 |
레그 프레스 또는 핵 스쿼트 |
3 |
20~12 |
워킹 런지 |
3 |
20~12 |
라잉 레그 컬 |
3 |
20~12 |
시티드 또는 스탠딩 레그 컬 또는 루마니안 데드리프트 |
3 |
20~12 |
스탠딩 카프 레이즈 |
3 |
20~12 |
시티드 카프 레이즈 또는 덩키카프 레이즈 |
2 |
20~12 |
훈련3 : 등 & 후면 삼각근
운동 |
세트수 |
반복수 |
머신 또는 덤벨 풀오버 또는 풀-업 |
3 |
5~10 |
풀다운 투 프런트(클로즈, 뉴트럴 그립) |
2 |
15~10 |
벤트-오버 또는 T-바 로우 |
2 |
15~10 |
원-암 덤벨 로우 또는 시티드 로우 |
2 |
15~10 |
쿼터-렙 데드리프트* 또는 로만 체어 익스텐션 |
3 |
15~10 |
리버스 펙-덱 플라이 또는 벤트-오버 케이블 래터럴 레이즈 |
2 |
15~10 |
벤트-오버 덤벨 래터럴 레이즈 |
2 |
15~10 |
*바벨을 바닥까지 내리지 않고, 정강이 상부 높이까지만 내린다.
훈련4 : 팔
운동 |
세트수 |
반복수 |
스탠딩 EZ-바 컬 |
3 |
15~10 |
스탠딩 얼터네이트 덤벨 컬 |
2 |
15~10 |
EZ-바 프리처 컬 |
2 |
15~10 |
딥 또는 클로즈-그립 벤치 프레스 |
3 |
15~10 |
스트레이트-바 케이블 프레스다운 |
2 |
15~10 |
라잉 EZ-바 프렌치 프레스 |
2 |
15~10 |
@단백 섭취 : 스테이크, 닭고기, 칠면조, 생선, 달걀 흰자위
@탄수화물 : 보통 쌀밥, 감자, 야채, 파스타
@보충제 섭취 : 크레아틴, 단백질 파우더, 단백질 바, 어유를 원료로 한 보충제
@식사는 2시간 반에서 3시간마다
첫댓글 ㅋㅋ 올 츄플에치
반복수를 많이 하는군요.
요즘엔 살이 쪘더군요. 벌크 업중인가 -,-
처세술에 능한 레슬러~~
14세에 180cm..슬레이어즈 이자식
균쥬행님 내 곧휴는... 14세때 180cm였습니다 ㅎㅎㅎㅎ
좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^
ㅡㅡ; 저사람 블레이드3 출연 나온사람네요 ㅋㅋ 근데요 보니 좋군요 ㅎㅎㅎ
블레이드3 에도 출연했습니다..