간단히 배우는 얼음찜질의 방법과 효과
우리나라 사람들은 얼음보다는 사우나 등 뜨거운 찜질을 좋아한다. 달리기를 좋아하는 러너들도 예외는 아니다. 그러나 관절이 염증으로 인해 붓고 열이 날 때에는 얼음찜질을 해야 한다. 또한 스트레칭이나 마사지뿐만 아니라 얼음찜질로도 효과적으로 피로를 풀 수 있다. 연습이나 레이스 후에 얼음찜질을 하거나 목욕 시에 신경을 써주면 더욱 놀라울 효과를 얻을 수 있다. 중요한 것은 이를 평소 생활에서의 습관으로 만드는 것이다.
얼음은 매우 훌륭한 소염진통제이면서 국소마취제라고 할 수 있을 뿐 아니라, 지혈작용을 도와주는 응급처치재료이기도 하다. 근육이나 관절 혹은 인대 같은 곳이 심하게 꺾이거나 충격을 받은 경우에는 우선적으로 얼음찜질(아이싱)을 떠올릴 필요가 있다. 얼음을 구할 수가 없으면 빙과류를 사용하든가, 아니면 차가운 음료수 캔을 이용해서라도 최소한 하루이틀간은 아픈 곳을 차갑게 해주는 것이 필요하다. 특히 다친 곳이 뜨끔거리면서 피부가 붉게 변하고 부으면 염증이 진행되고 있는 열증, 즉 양의 모습이므로 차가운 성질을 지닌 음으로 고쳐야 하므로 얼음이 효과적이다. 이렇듯 얼음찜질은 일반적으로는 염좌 등의 부상에 대한 응급처치로 쓰이는데 그 효과는 피로회복 등에 응용할 수 있다.
얼음팩을 만드는 방법
전용 얼음팩이 없어도 비닐봉지로 대용이 가능하다. 얼음을 넣은 봉지에서 공기를 빼고 묶은 후 환부에 바짝 밀착시킨 상태로 붕대 등으로 고정시킨다. 그 때 얼음은 가능하면 전용 제빙기로 만든 것을 사용하는 것이 좋다. 냉동실에서 만든 얼음은 너무 차가워서 동상을 일으킬 우려가 있기 때문이다. 만일 냉동실에서 만든 얼음밖에 없는 경우는 얼음팩과 피부 사이에 휴지나 수건을 껴서 온도를 조절하도록 하는 것이 중요하다.
냉각 시간
일반적으로 15분 정도가 좋다고 하는데 얼음 상태와 환자의 체온, 기온 등에 의해 필요한 시간이 변동된다. 따라서 피부 감각에 따라 시간을 결정하는 것이 좋다. 냉각을 시작하면 우선은 찡하는 통증을 느끼게 된다(제1단계). 그 다음 바늘로 찔리는 듯이 따끔따끔한 감각(제2단계)이 일어난 후 약간 따뜻한 감각(제3단계)이 나타나고 마지막에 감각자체가 없어진다(제4단계). 마지막 제4단계에 들어서면 얼음찜질을 종료한다.
얼음찜질의 효과
1) 피로 제거
피로된 근육과 관절에 얼음찜질을 하면 ‘반동’ 현상이 나타난다. 환부를 냉각시키면 일시적으로 혈액 흐름이 감소되어 생체가 가진 생리적인 기능이 저하되는데 이때 얼음찜질을 종료하면 혈액이 흘러오기 시작하여 환부의 체온이 상승되고 혈액에 의해 운반된 산소로 생체기능도 활성화된다. 그러므로 피로 상태였던 근육 회복이 수월해지게 된다.
2) 염증 억제
우리는 평상시 연습으로 같은 부위를 몇 번이나 되풀이 사용한다. 특히 창던지기선수의 팔꿈치 관절과 어깨 관절, 마라톤 선수의 무릎 관절 주위는 스트레스와 충격 등으로 인해 상당히 큰 부하가 가해져 연습 후에는 강한 염증이 생긴다. 이때 얼음찜질로 염증을 억제하고 신진대사를 제고시키면 빠른 회복을 기대할 수 있다.
글_유성희 기자 | 사진_강영국 기자
만성통증에는 온찜질이 효과적
열과 냉은 인체에 미치는 영향이 전혀 다르다. 만약 발이 삐었을 경우, 조직은 빠르게 붓고, 화끈거리며, 상처받은 곳에선 통증물질을 내 뿜는다. 이때는 얼음(냉)찜질을 해야 한다. 혈관을 비롯한 인체조직을 수축시켜 출혈과 부종, 통증이 억제되기 때문이다. 이처럼 순간적인 충격으로 근육이나 관절, 인대에 손상이 생긴 경우처럼 통증이나 출혈이 발생한지 24시간 이내에는 얼음찜질이 좋지만 반대로 만성통증으로 접어들면 이때부터는 온찜질을 받아야 한다.
만성기 때의 통증은 혈액이 부족한 허혈 상태에서 비롯된다. 즉 통증을 유발하는 여러 물질들이 관절 주변에 고여 지속적인 통증을 유발한다. 따라서 이때는 혈류량을 증가시켜 통증 물질들을 빨리 씻겨 내보낼 필요가 있다.
온찜질을 위해선 고무팩에 70℃ 정도 되는 물을 넣어 수건에 싸서 20∼30분 정도 사용한다. 번거로우면 적외선램프 또는 전자레인지를 이용하는 젤팩 등을 사용할 수 있다. 적외선램프는 효과가 비슷하지만 피부가 건조해지는 단점이 있다. 만성관절염이나 골절일 때는 활동에 제한을 받아 관절이 굳을 가능성이 높다. 따라서 팔·다리를 접었다 폈다 하는 운동을 지속적으로 해줘야 한다. 단, 운동은 온찜질로 관절액의 점액도를 낮추고, 인대를 이완시켜 관절이 유연해진 다음 시작한다. 화끈거리는 증상이 있을 때는 냉찜질을 하는 것이 좋다. 40℃ 내외의 따뜻한 물에 몸을 담그고 팔·다리 운동을 해도 좋다. 즉, 냉찜질은 부기를 가라앉히고 출혈을 막아주며 염증과 통증을 완화시키는 작용을 하고 온찜질은 혈액순환을 도와주고 독성물질을 배출한다.