여름이 오기 전에 챙기자! 우리 가족 맞춤별 영양제

[고란초]

여름이 오기 전에 챙기자!
우리 가족 맞춤별 영양제

날씨가 더워질수록 입맛은 없고 기력은 떨어진다. 본격적인 여름이 오기 전에 부족해지기 쉬운 영양소를 보충하자. 영양제를 구입할 때는 가족 구성원별 연령과 라이프스타일에 따라 부족한 영양소는 무엇인지, 얼마만큼 복용하면 좋은지 꼼꼼하게 따져 고르도록 한다.

영양제 먹어야 할까? 말아야 할까?

영양소를 보충하는 가장 좋은 방법은 음식을 골고루 먹는 것이다. 하지만 꼭 필요한 영양소를 음식으로 모두 섭취하는 것은 어려울 뿐만 아니라 칼로리 과잉으로 이어지기 쉽다. 때문에 비타민, 미네랄 등의 영양성분이 함유된 영양제를 보충하는 것이다. 또한 자동차 배기가스, 각종 공해물질에 둘러싸여 사는 현대인에겐 비타민과 미네랄이 더 많이 필요하다. 노화와 각종 질병을 유발하는 프리래디컬(활성산소)이 과잉 생성되기 때문. 각종 식품첨가물, 중금속, 환경호르몬 등도 몸속 영양소를 파괴하는데 이러한 안티 영양소들의 독성을 약화시키기 위해서는 비타민과 미네랄을 더 많이 섭취해야 한다. 흡연, 과도한 음주, 스트레스도 비타민과 미네랄을 빠르게 소진시키고 카페인이나 청량음료를 마셔도 비타민과 미네랄이 소변으로 빠져 나간다. 또 나이가 들수록 음식 섭취량이 줄어들고 음식의 소화흡수 능력이 떨어져 영양 결핍 가능성이 높아진다. 이 밖에도 각종 질병으로 약물을 복용하는 경우 약물이 비타민과 미네랄 흡수를 방해하므로 영양소 보충이 더더욱 필요하다.

영양제를 섭취하면 우선 정신적으로 기분이 좋아지며 집중력과 기억력이 향상된다. 또한 체력이 증진되고 업무 수행 능력이 개선되며 숙면을 취할 수 있게 된다. 면역기능도 좋아져 감기나 감염성 질환을 예방할 수 있을 뿐 아니라 만성질환에 걸릴 위험이 줄어들어 건강하게 오래 살 수 있다.

물론 영양제 보충이 음식 섭취를 대신할 수는 없으므로 내 몸에 꼭 필요한 자연식품을 잘 챙겨 먹는 것이 우선되어야 한다. 균형 잡힌 음식 섭취를 기본으로 하고 그다음 단계로 건강 상태를 최상으로 만들기 위해 영양제가 필요하다는 사실 또한 잊지 말자

알아두면 좋은 영양소에 관한 진실

▶ 매일 술을 즐기는 사람은 비타민 B1, B2, 엽산이 부족할 가능성이 아주 높다.

▶ 우리나라 사람의 절반은 칼슘 권장량의 75%도 섭취하지 못한다.

▶ 담배 한 개비는 비타민 C 25㎎을 파괴한다.

▶ 합성 비타민 D가 들어 있는 우유를 마시면 몸속의 마그네슘을 잃을 수 있다.

▶ 생땅콩에는 단백질 소화를 방해하는 성분이 들어 있다.

▶ 몸이 잘 부을수록 물을 많이 마셔야 한다. 몸 안의 과도한 나트륨을 없애는 가장 손쉬운 방법은 하루 8잔 이상 물을 마시는 것이다.

▶ 블랙커피에 들어 있는 타닌은 식도암 환자에게 좋지 않다. 우유에 들어 있는 단백질은 타닌을 중화해 체내에 잘 흡수되지 않게 하므로 커피를 마실 때 우유를 넣어 마시면 좋다.

▶ 다이어트 콜라나 인공감미료가 들어 있는 음식을 먹는 사람은 설탕으로 인한 칼로리 손실을 보상받기 위해 지방을 평균 11% 더 섭취한다고 한다.

▶ 고단백 식이요법을 하면 비타민 B6가 더 많이 필요하다.

가족 구성원을 위한 맞춤 영양제 선택법

야근과 잦은 회식으로 힘들어하는 직장인 남편, 갱년기 부인, 수험생 자녀와 신진대사가 원활하지 못한 부모님까지. 가족 구성원의 연령과 생활 패턴, 식생활 등을 꼼꼼하게 체크하고 그에 맞는 영양제를 고르면 몸이 건강해지는 것은 물론 노후에 찾아올 수 있는 질병까지 예방할 수 있다.

운동 부족과 술자리에 시달리는
30~40대 남성 종합영양제·항산화제

30~40대 남성들은 직장 일로 인한 잦은 술자리에 운동할 시간이 부족하다. 또한 일과 관련한 스트레스로 인해 흡연까지 더해져 몸은 심각한 영양 부조화 상태가 된다. 잦은 회식은 비만으로 이어지고 술은 창자 안쪽 벽의 투과성을 증가시켜 장내 독소와 소화가 덜 된 음식물이 창자 안쪽 벽을 통과해 온몸으로 흡수된다. 그렇게 되면 간에 염증을 유발하고 간 해독 시스템에 부담을 주게 된다. 이를 장누수증후군이라 하며 실제로 30~40대 남성들이 호소하는 만성피로와 대장 증상의 상당수가 이런 음주 습관에서 비롯된다. 이러한 남성들은 담배를 끊고 과도한 음주와 과식 습관도 개선해야 한다. 흰 쌀밥보다는 현미나 잡곡밥을 먹고 기름에 조리하지 않은 살코기나 생선, 해조류, 여러 가지 나물 반찬을 곁들인 규칙적인 식사와 운동이 필요하다.

+영양소 비타민 B군과 C의 함량이 높고 여러 비타민과 미네랄이 고루 들어 있는 종합영양제를 아침저녁으로 복용하면 좋다. 간의 해독을 돕고 산화 스트레스를 줄이기 위해서는 비타민 A·C·E, 코엔자임 Q10, 알파리포산, 글루타티온, 셀레늄, 아연 등으로 조합된 항산화 영양제를 섭취한다. 이 밖에도 소화효소와 오메가-3 지방산, 유익균, 아미노산, 필수지방산, 올리고당 성분을 섭취하면 좋다.

갱년기 증상으로 고생하는
50~60대 주부 미노산·항산화제

갱년기 또는 폐경기에 이르면 얼굴이 벌겋게 달아오르면서 식은땀이 나고 정서적 불안정, 성욕 감퇴, 질 건조 등이 흔히 나타난다. 이 시기에는 근육통, 관절통, 불면증 등도 잘 생긴다. 비만, 고혈압, 협심증, 고지혈증, 당뇨병, 골다공증, 암 등의 발생 위험이 본격적으로 증가하는 시기이기도 하다.

갱년기 증상을 해소하려면 뜨겁거나 자극적인 음식, 술, 흡연 등을 피하고 통풍과 땀 흡수가 잘되는 소재로 만든 옷을 입는 것이 도움이 된다. 가벼운 운동과 긴장 완화 요법으로 자율신경 기능을 안정시켜야 하며 심각한 경우 단기간 여성호르몬제를 처방받거나 식물성 에스트로겐 보충제를 복용할 필요가 있다.

+영양소 가장 대표적인 식물성 에스트로겐은 리그난과 이소플라보노이드인데, 체내에서 소화되어 에스트로겐으로 전환된다. 리그난의 경우 콩, 해바라기씨 등의 씨앗류에 풍부하고 이소플라보노이드는 콩, 과일, 브로콜리, 토마토, 오이, 고추, 당근 등에 풍부하다. 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산은 약 4：1 비율로 섭취하는 것이 가장 좋으며 비타민 E를 함께 섭취해야 한다. 또한 골다공증 예방을 위해 칼슘뿐 아니라 마그네슘, 아연, 망간 등 미네랄이 필요하며 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 충분히 섭취해야 한다. 이 밖에도 트립토판, 타이로신 등의 아미노산과 비타민 B군, 비타민 C, 항산화제와 필수지방산을 섭취하면 좋다.

GNC 메가맨 | GNC 베스트셀러 제품으로 비타민 C, 비타민 E, 나이아신 등 비타민 13종과 미네랄 6종뿐만 아니라 인삼, 굴 추출물, 마늘 등 성인 남성에게 꼭 필요한 30여 종의 영양성분이 함유되어 있다. 90정 6만7천원.

Editor’s choice

풀무원건강생활 그린체 로젠빈수 | 대두 이소플라본, 도라지꽃 종자유에서 추출한 감마리놀렌산, 백수오와 당귀, 속단 등 전통 허브에서 추출한 복합물질, 가리비의 칼슘, 초임계 마카와 석류 추출물 등을 배합해 만든 여성을 위한 건강기능식품. 336캡슐 25만원.

신체 기능이 퇴화되는 고연령층
단백질·식이섬유·비타민 D·칼슘

규칙적인 운동, 절주, 금연, 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 만성질환의 위험에서 벗어날 수 있으며 노화를 늦출 수 있다. 특히 균형 있는 영양 섭취는 건강한 노후를 위해 꼭 필요하다. 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 노인들은 만성 탈수에 빠져 있는 경우가 많으므로 목이 마르지 않아도 수시로 물을 마신다.

+영양소 나이가 들면 칼로리 요구량은 감소하지만 단백질 요구량은 유지해야 하기 때문에 적절한 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 특히 만성질환을 앓고 있는 사람들은 단백질 손실을 회복하기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 또한 식이섬유를 충분하게 섭취하면 변비를 예방하고 당뇨병 발생 위험을 줄일 수 있다. 특히 심장합병증 발생 위험이 있는 노인들에게 중요하다. 채소와 과일을 매일 충분히 섭취해야 하지만 그렇지 못하다면 식이섬유 보충제를 추가로 섭취하는 것이 좋다. 또한 혈액에서 비타민 D를 가져오는 능력이 떨어지므로 칼슘과 함께 꼭 비타민 D를 보충해야 한다. 이 밖에도 비타민 A·B군과 C, 철분, 아연 등을 섭취하면 좋다

Editor’s choice

센트롬 실버 | 50세 이상을 위한 멀티 비타민제로 영양 밸런스의 변화가 나타나는 50세 이상에 필요한 영양성분 및 함량을 과학적으로 재구성한 제품. 노화로 인한 활성산소 증가를 억제하기 위해 베타카로틴, 비타민 C·E 등 항산화 비타민 함량을 높였고 에너지 생성에 필요한 비타민 B군을 강화했다. 100정 3만5천원대.

성장 발육이 왕성한 청소년
비타민·미네랄

사춘기를 맞은 청소년 시기에는 신체적, 심리적 성장을 모두 고려한 영양이 요구된다. 이 시기에는 비타민과 미네랄이 반드시 필요하다. 청소년기에 특히 중요한 영양소는 비타민 A, 칼슘, 철분으로 성장에 필요한 것들이다. 이 시기의 청소년들이 영양분을 제대로 공급받지 못하면 키가 자라지 못해 심리적인 성장마저도 멈출 수 있다.

+영양소 사춘기 청소년들은 성인 신장의 15%가 발육되고 성인 최대 골밀도의 반 정도를 축적한다. 이 시기에 충분한 골밀도를 만들어놓지 못하면 갱년기에 골다공증에 걸릴 위험성이 커진다. 청량음료, 인스턴트식품, 정제 가공 음식을 즐겨 먹는 청소년들은 비타민과 미네랄 보충이 필요하며 특히 다이어트를 한다고 식사량을 줄이는 여학생들은 단백질, 비타민, 미네랄 섭취가 부족하지 않도록 유의해야 한다.

하루 종일 두뇌를 쓰는 수험생
오메가-3·비타민 B군·C

수험생들은 신체 활동량은 떨어지고 두뇌 사용량은 많아 스트레스가 심할 수밖에 없다. 또한 자칫 과도한 인스턴트식품 섭취로 영양 불균형 상태가 될 수 있다. 활동량도 부족해져 쉽게 피로감을 느끼고 면역력이 감소해 감기 등 감염질환을 자주 앓게 된다. 스트레스에 대한 저항력과 면역력을 높여야 하며 머리를 많이 쓰는 만큼 기억력, 인지력을 높일 수 있는 영양제를 먹어야 한다.

+영양소 단시간에 두뇌 활동을 왕성하게 하고자 할 경우 뇌의 영양분인 포도당, 즉 단 음식을 먹는 것이 도움이 되나 장시간 두뇌 활동을 요하는 경우에는 기억력과 인지력을 향상시키는 필수지방산을 섭취하는 것이 더 바람직하다. 특히 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하고 뇌의 영양분인 인지질을 다량 함유한 생선을 통해 지방을 섭취하는 것이 좋다. 비타민 B군과 비타민 C는 스트레스 해소에 도움이 된다.

Editor’s choice

바이엘코리아 베로카 퍼포먼스 | 물에 녹여 마시는 비타민으로 비타민 B, C, 필수 미네랄 등 12가지 성분을 함유하고 있다. 상큼한 오렌지 맛과 청량감이 특징이며 다른 제형의 비타민에 비해 체내에 빠르게 흡수되어 효과도 빠르게 얻을 수 있다. 15정 1만2천원대, 30정 2만 2천원대.

Editor’s choice

세노비스 트리플러스 | 11가지 비타민과 4가지 미네랄, 오메가-3를 하나에 담은 제품. 트리플러스는 비타민 A, B군, C, D, E를 비롯 철분, 아연, 칼슘, 마그네슘과 같은 필수 미네랄을 보충하고 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움을 주는 오메가-3까지 안전하고 간편하게 섭취할 수 있는 건강기능식품이다. 92정, 4만5천원.

인스턴트 음식에 빠진 성장기 어린이
칼슘·철분·아연·비타민 D·E

건강한 아이가 신선한 자연식품을 다양하게 섭취하면 필요한 영양소를 모두 얻을 수 있다. 그러나 한창 뼈가 성장하는 시기이기 때문에 칼슘의 보충이 중요하다. 또한 철분 역시 부족하기 쉬운 성분. 4~8세 어린이들은 매일 10㎎의 철분이 필요한데 음식에서 그만큼의 양을 얻기 힘들다. 대신 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 양배추, 철분이 강화된 빵 등 철분 함량이 높은 식품을 섭취하는 것이 좋다.

채소를 잘 먹지 않는 아이들은 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있다. 따라서 아연, 비타민 D, 비타민 E가 들어 있는 보충제가 도움이 될 수 있다. 견과류나 씨앗류, 통곡류로 만든 시리얼을 우유에 타서 먹이는 것도 좋으며 변비가 심할 경우 식이섬유를 추가로 보충해주면 좋다.

Editor’s choice

풀무원건강생활 그린체 아이보감 | 아이보감에는 한 달 섭취 기준으로 산삼 반 뿌리에 해당하는 산삼 배양근을 기본으로 녹용, 석창포, 백복령, 맥문동, 오갈피 등 10가지 국내산 허브와 특허 신소재인 폴리칸이 함유되어 있다. 주원료인 산삼 배양근은 야생산삼을 무균, 무농약으로 배양한 청정원료로서 인삼이나 홍삼보다 다양한 사포닌을 함유한 가치높은 성분이다. 폴리칸은 칼슘 흡수를 촉진해 뼈를 만드는 골아세포를 활성화하고 뼈를 파괴하는 파골세포를 억제하는 특허등록물질이다. 80㎖ 30포 13만원.

출처 : 여성조선
취재 강부연 기자
사진 신승희
참고서적 ‘내 몸에 맞는 영양제는 따로 있다’ (넥서스BOOKS)
제품 바이엘코리아(02-829-6600), 세노비스(080-050-3535), 센트롬(080-002-2727), 풀무원 건강생활(080-022-0085), GNC(080-700-0277)