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<p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.30(토) 바로가기 ☞ <a href="https://cafe.daum.net/hangangdal/IiKb/814" target="_blank" class="ke-link"><하얀 눈을 밟으며.. 도봉산 산행!!></a></p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.29(금) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 어께(약)/팔(강)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 오버헤드프레스 5set</p><p style="text-align: left;">리버스 팩덱 플라이 5set</p><p style="text-align: left;">업라이트 로우 5set</p><p style="text-align: left;">라잉 트라이셉익스텐션 + 머신 컬 5set</p><p style="text-align: left;">스미스머신 클로즈그립 프레스 5set</p><p style="text-align: left;">해머 컬 5set</p><p style="text-align: left;">★ 틈틈보조운동 : 걷기 4km, 자전거 6km, 폼롤러마사지, 스트레칭, 맨몸스쿼트, 복근.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">4월부터 시작한 다이어트가 8개월째를 마쳤다.</p><p style="text-align: left;"><8개월 동안의 변화></p><p style="text-align: left;">체중        69.6kg   -->   67.2kg   -->  65.6kg     4kg 감량</p><p style="text-align: left;">체지방    11.3kg   -->  8.9kg    -->   8.4kg       2.9kg 감량</p><p style="text-align: left;">골격근량 33.3kg  -->  33.1kg  -->   33.5kg     0.2kg 증량</p><p style="text-align: left;">체지방율 16.2%  -->  13.2%  -->    12.7%      3.5% 감량</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">원래는 6개월간 다이어트를 진행하려 하였으나 체지방율을 10~12%로 유지하기 위해</p><p style="text-align: left;">조금 더 진행. 올해까지는 12% 미만이 가능할 듯.</p><p style="text-align: left;">몇 개월을 정해 놓기보다는 목표를 이룰 때까지 꾸준히 가는 게 정답.</p><p style="text-align: left;"><span data-ke-size="size16">골격근량은</span> <span data-ke-size="size16">증가하고</span> <span data-ke-size="size16">있어</span> <span data-ke-size="size16">강도</span> <span data-ke-size="size16">높은</span> <span data-ke-size="size16">운동에</span> <span data-ke-size="size16">덕을</span> <span data-ke-size="size16">본</span> <span data-ke-size="size16">듯</span><span data-ke-size="size16">. </span></p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.28(목) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 가슴(약)/등(강)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">팩덱플라이 2set</p><p style="text-align: left;">스미스머신 인클라인프레스 5set</p><p style="text-align: left;">체스트프레스 4set</p><p style="text-align: left;">팩덱플라이 4set</p><p style="text-align: left;">랫풀다운 4set</p><p style="text-align: left;">티바 로우 6set (top 40kg * 8회)</p><p style="text-align: left;">바벨 로우 6set</p><p style="text-align: left;">케이블 로우 4set</p><p style="text-align: left;">풀업 4set</p><p style="text-align: left;">★ 틈틈보조운동 : 걷기 4km, 자전거 6km, 폼롤러마사지, 스트레칭, 맨몸스쿼트, 복근.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.27(수) 오후 : 중랑천 달리기(인터벌 포함), 5km.</p><p style="text-align: left;">★ 틈틈보조운동 : 걷기 4km, 폼롤러마사지, 스트레칭, 맨몸스쿼트, 복근.</p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignLeft" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/16whp/e7d70586941c83d4bfdefa96057685ccd6872e3c" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/16whp/e7d70586941c83d4bfdefa96057685ccd6872e3c" data-origin-width="945" data-origin-height="532"><div class="figcaption">첫눈과 소나무</div></div><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.26(화) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 어께(강)/팔(약) 운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">리버스 팩덱 플라이 4set</p><p style="text-align: left;">스미스머신 오버헤드프레스 6set (top 55kg * 6회)</p><p style="text-align: left;">머신 쇼울더프레스 4set (top 55kg * 10회)</p><p style="text-align: left;">업라이트 로우 4set</p><p style="text-align: left;">라잉 트라이셉익스텐션 + 머신 컬 3set</p><p style="text-align: left;">케이블 푸쉬다운 + 머신 컬 3set  </p><p style="text-align: left;">벤치 딥스 5set</p><p style="text-align: left;">원판 컬 5set</p><p style="text-align: left;">★ 틈틈보조운동 : 걷기 3km, 자전거 11km.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.25(월) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 가슴(강)/등(약)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 벤치프레스 6set (top 90kg * 7회)</p><p style="text-align: left;">팩텍 플라이 4set</p><p style="text-align: left;">딥스 4set</p><p style="text-align: left;">덤벨 인클라인 프레스 3set</p><p style="text-align: left;">스미스머신 인클라인 프래스 3set</p><p style="text-align: left;">랫풀다운 4set</p><p style="text-align: left;">바벨 로우 4set</p><p style="text-align: left;">티바 로우 4set</p><p style="text-align: left;">데드리프트 랙풀 5set</p><p style="text-align: left;">★ 틈틈보조운동 : 걷기 4km, 자전거 11km, 폼롤로마사지, 스트레칭, 맨몸스쿼트, 복근.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.24(일) 오전 : 도봉산 산행 3시간.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.23(토) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 어께(약)/팔(강)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 오버헤드프레스 5set</p><p style="text-align: left;">리버스 팩덱 플라이 5set</p><p style="text-align: left;">업라이트 로우 5set</p><p style="text-align: left;">라잉 트라이셉익스텐션 + 머신 컬 5set</p><p style="text-align: left;">스미스머신 클로즈그립 프레스 5set</p><p style="text-align: left;">원판 컬 5set</p><p style="text-align: left;">★ 틈틈보조운동 : 걷기 8km, 자전거 6km, 폼롤러마사지, 스트레칭, 맨몸스쿼트, 복근.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.22(금) 오후 : 중랑천 달리기, 7km.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.21(목) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 가슴(약)/등(강)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 인클라인프레스 5set</p><p style="text-align: left;">체스트프레스 4set</p><p style="text-align: left;">팩덱플라이 3set</p><p style="text-align: left;">딥스 3set</p><p style="text-align: left;">암풀다운 3set</p><p style="text-align: left;">바벨 로우 7set</p><p style="text-align: left;">티바 로우 4set</p><p style="text-align: left;">루마니안 데드리프트 5set</p><p style="text-align: left;">케이블 로우 3set</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.20(수) 오후 : 헬스 웨이트 1시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 어께(강)/팔(약) 운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 밀리터리프레스 6set (top 55kg * 6회)</p><p style="text-align: left;">머신 쇼울더프레스 4set</p><p style="text-align: left;">업라이트 로우 4set</p><p style="text-align: left;">라잉 트라이셉익스텐션 3set</p><p style="text-align: left;">머신 컬 1set</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.19(화) 오후 : 중랑천 달리기(인터벌 포함), 5km.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.18(월) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 가슴(강)/등(약)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 벤치프레스 6set (top 90kg * 6회)</p><p style="text-align: left;">스미스머신 인클라인 프래스 5set</p><p style="text-align: left;">팩텍 플라이 4set</p><p style="text-align: left;">딥스 3set</p><p style="text-align: left;">랫풀다운 4set</p><p style="text-align: left;">티바 로우 4set</p><p style="text-align: left;">케이블 로우 4set</p><p style="text-align: left;">데드리프트 랙풀 4set</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.17(일) 오전 : 북한산둘레길 트래킹, 3시간.</p><p style="text-align: left;">둘레길은 지금이 단풍 절정.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.16(토) 오후 : 헬스 웨이트 100분.</p><p style="text-align: left;">                                       중랑천 달리기 3km.</p><p style="text-align: left;">오늘은 어께(약)/팔(강)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 오버헤드프레스 5set</p><p style="text-align: left;">리버스 팩덱 플라이 5set</p><p style="text-align: left;">업라이트 로우 5set</p><p style="text-align: left;">라잉 트라이셉익스텐션 + 머신 컬 5set</p><p style="text-align: left;">스미스머신 클로즈그립 프레스 5set</p><p style="text-align: left;"><span data-ke-size="size16">원판</span> <span data-ke-size="size16">컬</span><span data-ke-size="size16"> 5set</span></p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.15(금) 오후 : 중랑천 달리기, 7km.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.14(목) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 가슴(약)/등(강)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">팩덱플라이 3set</p><p style="text-align: left;">스미스머신 인클라인프레스 5set</p><p style="text-align: left;">체스트프레스 4set</p><p style="text-align: left;">팩덱플라이 3set</p><p style="text-align: left;">암풀다운 3set</p><p style="text-align: left;">바벨 로우 5set</p><p style="text-align: left;">티바 로우 4set</p><p style="text-align: left;">케이블 로우 4set</p><p style="text-align: left;">루마니안 데드리프트 4set</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.13(수) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 어께(강)/팔(약) 운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 밀리터리프레스 6set (top 55kg * 6회)</p><p style="text-align: left;">머신 쇼울더프레스 5set</p><p style="text-align: left;">업라이트 로우 4set</p><p style="text-align: left;">라잉 트라이셉익스텐션 + 머신 컬 5set</p><p style="text-align: left;">케이블 푸쉬다운 5set</p><p style="text-align: left;">원판 컬 5set</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.12(화) 오후 : 중랑천 달리기(인터벌 포함), 5km.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.11(월) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 가슴(강)/등(약)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 벤치프레스 6set (top 90kg * 8회)</p><p style="text-align: left;">팩텍 플라이 4set</p><p style="text-align: left;">스미스머신 인클라인 프래스 5set</p><p style="text-align: left;">딥스 4set</p><p style="text-align: left;">케이블 로우 4set</p><p style="text-align: left;">바벨 로우 4set</p><p style="text-align: left;">티바 로우 4set</p><p style="text-align: left;">루마니안 데드리프트 3set</p><p style="text-align: left;">풀업 3set</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.10(일) 오전 : 도봉산 산행 4시간.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.9(토) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 어께(약)/팔(강)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 오버헤드프레스 5set</p><p style="text-align: left;">리버스 팩덱 플라이 5set</p><p style="text-align: left;">업라이트 로우 5set</p><p style="text-align: left;">케이블 푸쉬다운 + 머신 컬 3set</p><p style="text-align: left;">스미스머신 클로즈그립 프레스 5set</p><p style="text-align: left;">라잉 트라이셉익스텐션 + 머신 컬 3set</p><p style="text-align: left;"><span data-ke-size="size16">원판</span> <span data-ke-size="size16">컬</span><span data-ke-size="size16"> 5set </span></p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.8(금) 오후 : 중랑천 달리기, 7km.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.7(목) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 가슴(약)/등(강)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">덤벨 인크라인프레스 4set</p><p style="text-align: left;">스미스머신 인클라인프레스 4set</p><p style="text-align: left;">체스트프레스 4set</p><p style="text-align: left;">팩덱플라이 3set</p><p style="text-align: left;">케이블 로우 4set</p><p style="text-align: left;">바벨 로우 8set</p><p style="text-align: left;">티바 로우 4set</p><p style="text-align: left;">랫풀다운 4set</p><p style="text-align: left;">아웃타이 4set</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.6(수) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 어께(강)/팔(약) 운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 밀리터리프레스 6set (top 52.5kg * 9회)</p><p style="text-align: left;">머신 쇼울더프레스 5set</p><p style="text-align: left;">덤벨 오버헤드프레스 4set</p><p style="text-align: left;">라잉 트라이셉익스텐션 + 머신 컬 5set</p><p style="text-align: left;">케이블 푸쉬다운 5set</p><p style="text-align: left;">원판 컬 5set</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.4(월) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 가슴(강)/등(약)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">스미스머신 벤치프레스 6set (top 90kg * 8회)</p><p style="text-align: left;">스미스머신 인클라인 프래스 5set</p><p style="text-align: left;">팩텍 플라이 4set</p><p style="text-align: left;">케이블 로우 5set</p><p style="text-align: left;">바벨 로우 4set</p><p style="text-align: left;">티바 로우 4set</p><p style="text-align: left;">데드리프트 랙풀 6set</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.3(일) 오전 : 도봉산 산행 4시간.</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.2(토) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.</p><p style="text-align: left;">오늘은 어께(약)/팔(강)운동 루틴..</p><p style="text-align: left;">머신 쇼울더프레스 5set</p><p style="text-align: left;">리버스 팩덱 플라이 5set</p><p style="text-align: left;">업라이트 로우 5set</p><p style="text-align: left;">케이블 트라이셉익스텐션 + 머신 컬 3set</p><p style="text-align: left;">라잉 트라이셉익스텐션 + 머신 컬 3set</p><p style="text-align: left;">스미스머신 클로즈그립 프레스 5set</p><p style="text-align: left;">원판 컬 5set</p><p style="text-align: left;">아웃타이 3set</p><p style="text-align: left;">이너타이 3set</p><p style="text-align: left;"> </p><p style="text-align: left;">ㅇ 2024.11.1(금) 오후 : 중랑천 달리기(인터벌 포함), 5km.</p>
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달리기일지
윤우로 일지＜2024.11.30＞
윤우로
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24.11.01 20:22
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