콜레스테롤에 좋은 음식

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'콜레스테롤 정상수치(성인 기준)' 컨텐츠검색

총콜레스테롤: 혈중 콜레스테롤의 총합으로, 총콜레스테롤이 높을 경우 동맥경화나

관상동맥질환의 위험도가 높아진다.

중성지방: 혈중 지질의 한 형태로, 중성지방이 높을 경우 동맥경화나

관상동맥질환의 위험도가 높아진다.

HDL 콜레스테롤: 혈중 지질의 한 형태로, HDL 콜레스테롤이 높을 경우

동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 낮아진다.

LDL 콜레스테롤: 혈중 지질의 한 형태로, LDL 콜레스테롤이 높을 경우

동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 높아진다.

관련검사: 지질 검사

관련질병: 고지혈증, 죽상동맥경화증, 관상동맥질환

정상수치 참고치

총콜레스테롤: 0~240 mg/dL

중성지방 : 0~200 mg/dL

HDL 콜레스테롤 : 남성 35~55 mg/dL, 여성 45~65 mg/dL

LDL 콜레스테롤 : 0~130 mg/dL

※ 정상참고치는 서울대학교병원 진단검사의학과의 확인을 받아 제공합니다

본 의학정보는 의사의 진료와 상담을 대신할 수 없습니다. | 작성자 임주원교수 (2011.09.29)

** 콜레스테롤은 인체에 필요한 필수 영양소이지만, 콜레스테롤이

   많으면 건강에 좋지 않습니다.
   최근에 급격히 늘어난 성인병 중 심장관련 질환이 많습니다.

   혈액 속의 콜레스테롤  농도가 높으면 동맥경화의 원인이 되어 협심증이나

   심근경색증(허혈성 심장병이라고도 합니다) 등의 심장질환과 뇌졸중, 고혈압 등의

   뇌혈관 질환이 생기게 됩니다. 또한 이런 질병들은 최근 보도되는 주요

   사망원인이기도 하기 때문에 무엇보다 이러한 질병에 대한 이해와
   예방, 조기 진료가 필요합니다.

** 주로 간에서 생성된 콜레스테롤은 지질단백질(lipoprotein)이라는 작고 둥근

   입자형태로 혈액 중에 존재합니다.

   이 지질단백질이 마치 잠수함처럼 콜레스테롤을 우리 몸 곳곳으로운반합니다.
   지질단백질에는 LDL(저밀도 지질단백질, low density lipoprotein)과 HDL

  (고밀도 지질단백질, high density lipoprotein) 두 종류가 있습니다.

  HDL은 다른 조직에서 간으로 콜레스테롤을   운반하기 때문에

  HDL이 많으면 혈관 등에서 콜레스테롤이 제거됩니다.

  반면 LDL은 간에서 주로 생성되어 인체의 다른 조직으로 콜레스테롤을 운반하므로

   LDL이 많으면 혈관에 콜레스테롤이 많이 쌓여서 동맥경화가 촉진됩니다.

  혈중 콜레스테롤의 약 70%는 나쁜 콜레스테롤인 LDL로 혈중 콜레스테롤

  수치가 높은 것은 좋지 않습니다

콜레스테롤에 좋은 음식

양파  

양파의 효능혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 동맥경화와 고지혈증을 예방 및 고혈압 예방과 치료에 탁월하다혈당을 저하시키는 작용과 인슐린의 분비를 촉진시켜 당뇨병 예방 및 치료에 좋다. 간장을 건강하고 강하게 하며, 변비통이나 피로 회복에도 좋다.

지방의 함량이 적고 채소로서는 단백질이 많은 편이라 다이어트에도 좋다.

칼슘과 철분의 함량이 많아 강장효과를 돋우는 역할을 한다.

혈액을 정화하기 때문에 피부 미용에 좋고 잔주름을 예방한다.

솔잎과 양파로 만든 솔잎양파청을 꾸준히 먹으면 고혈압, 콜레스테롤에 효과가 좋다.

호두

호두는 당뇨병의 예방.치료에도 유용하다.

호두 등 견과류를 매주 5회 이상 먹으면 당뇨병 발생 위험이 20% 감소하는 것으로

알려져 있다.

호두의 지방은 불포화 지방산이 대부분인데다가 혈중 콜레스테롤의 양을 감소시키는

필수지방산이 많기 때문에 동맥경화, 고혈압 등 각종 성인병을 예방하는 데 도움을 준다.

마늘

마늘에 있는 알리신이라는 물질이 체내에서 콜레스테롤이 만들어지는 것을 방해해

나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리고, 좋은 콜레스테롤을 높인다.

또 혈액을 맑게 하고, 혈관 내 혈액이 응고되지 않게 하며, 혈관 부스러기 발생을 줄여

혈액 순환을 돕는 작용도 한다.

고기를 먹을 때 같이 구워 먹으면 좋지만, 맵고 따뜻한 성질의 음식인 만큼

하루 2~3톨 정도로 적당히 먹는 것이 좋다.

요리에 이용할 때는 물에 담가 매운맛을 빼서 사용하는 것도 방법.

우엉

식이섬유는 지방을 분해하고 콜레스테롤의 흡수를 억제시키며,

콜레스테롤의 양을 떨어뜨리는 등의 다양한 효력을 발휘하는데, 그 양이 채소 중에서도 으뜸이다.

그 외에 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리 등의 미네랄도 많이 포함하고 있어 빼놓으면 아까운 식품.

채로 쳐서 먹거나 즙으로 먹어도 좋지만, 강판에 갈면 몇 배로 불어난 식이 섬유를 섭취할 수 있다.

다시마

혈중의 콜레스테롤을 운반하고, 수치를 낮추며, 혈관 안에서 피가 엉겨 굳는 혈전이

생기는 것을 막아 주는 감마 리놀렌산이라는 성분이 풍부하다.

산화되기 쉽고, 열에 약한 성분이므로 필요할 때 조금씩 내어 먹는다.

콩

건강 식품으로 알려진 콩은 지방질이 풍부한데 특히 혈관 속의 콜레스테롤을 씻어 내는

불포화 지방산이 풍부하다.

콩을 이용해 만든 두부 역시 많이 먹은 사람의 콜레스테롤 수치가 평균 10~30% 정도

감소했다는 결과가 있을 정도로 좋은 식품.

그 외에 청국장, 된장, 비지 등도 콜레스테롤을 줄이는데 효과가 있으므로,

하루 식사 중 한끼 정도 콩이나 콩 가공 식품을 먹도록 한다.

결명자

눈을 좋게 하는데 효과가 있다고 알려진 결명자는 혈액 내의 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적인 식품. 결명자를 타지 않을 정도로 달달 볶은 후 물을 끓여 마시거나,

가루를 내어 먹거나, 죽을 만들어 먹는다.

기본적으로 몸을 차게 하는 성질이 있으므로,

몸이 찬 사람이라면 너무 많이 복용하는 것을 피하도록

올리브유

몸에 좋다고 알려진 올리브유는 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적인 식품.

불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜레스테롤은 그냥 두고, 나쁜 콜레스테롤의 수치만 낮춰 준다. 다른 기름에 비해 산화가 빠르지 않아 식생활에 활용하기에 더욱 좋다.

샐러드를 만들 때 넣거나 식용유를 써야 할 때 대신 사용한다.

씀바귀

씀바귀는 콜레스테롤 억제 효과가 무려 7배에 달하는 슈퍼 식품.

심장에 기운을 돋우고, 장기 기능을 강화하고 봄철 정신을 맑게 해

춘곤증을 이기는데 좋다.

쓴맛이 강해 먹기 힘들다면 요리 전 찬물에 담가 바락바락 문지른 뒤

물에 다시 한 번 담가 쓰면 쓰지 않게 먹을 수 있다.

곤약

글루코만난이라는 식이 섬유 4%와 물 96%로 이뤄진 식품으로,

식이 섬유의 활약으로 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적.

예로부터 약재로 쓰이기도 했는데, 특히 다이어트에 좋다.

곤약을 먹을 때는 영양소가 거의 없으므로 영양이 부족하지 않도록

다른 음식의 영양을 따져 먹어야 한다.

조리할 때는 지방을 흡수하는 성질이 있어 기름에 볶기보다

조리거나 데쳐 먹는 게 좋다.

꽁치

꽁치에 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추는

효과가 있다. 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 역할도 한다.

꽁치의 내장에는 비타민이 풍부하므로 신선한 것을 골라 통째로 조리해 먹되,

레몬을 살짝 뿌리면 쓴맛과 비린내 없이 즐길 수 있다.

구워먹기 보다는 조려서 국물까지 먹어야 불포화 지방산을 효과적으로 섭취할 수 있다.

김 (콜레스테롤 저하 렝킹1위)

식이 섬유는 콜레스테롤을 억제하는데 효과적인 요소.

김 100g에는 양배추의 16배, 귤의 30배의 식이 섬유가 포함되어 있어

콜레스테롤을 낮추는 식단에서 빼놓을 수 없는 재료다.

기름을 바르고 소금을 뿌려 구우면 산화된 기름과 불필요한 나트륨을 섭취하게 된다.

대신 불에 가볍게 구워 하루 한끼 반찬으로 챙겨 먹는다.

김에는 항산화영양소인 비타민 A가 마른 김 한 장에 80ug 수준으로 풍부하게 들어있어서,

콜레스테롤의 산화도 방지해준다.

해바라기씨

자체 내에 콜레스테롤을 포함하고 있지 않을 뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추는데

효과적인 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 풍부하다.

특히 견과류와 종자류 중 그 양이 가장 많이 포함되어 있다.

간식으로 수시로 먹되, 하루 한줌을 넘지 않도록 주의할 것.

돌나물

봄에 어린 순으로 주로 섭취하는 돌나물도 콜레스테롤을 낮추는데 효과적.

우유보다 칼슘 함유량이 많고, 수박보다 수분이 많으며, 비타민 C도 풍부해

나른한 봄날을 이기는데도 좋다.

향을 제대로 즐기기 위해서는 양념을 거의 하지 않고 간단히 먹는다

표고버섯

표고버섯의 균사체에서 추출한 아미노산의 일종인 '에리타디닌'은

혈액중의 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 원활하게 합니다.

그리고 다당체 화합물인 '레티난'도 혈중 콜레스테롤 저하에 용이합니다.

사과 :

사과에는 식이섬유인 펙틴이 다량 함유되어 있습니다.

펙틴은 과도하게 증가된 혈액중의 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 줍니다.

식이섬유는 혈관에 쌓이는 유해한 콜레스테롤을 몰아내고 반대로 유익한 작용을 하는

콜레스테롤을 높이는 작용을 해 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다.

그러므로 사과에 많이 포함되어 있는 식이섬유를 많이 섭취하는게 좋습니다.

블루베리 :

블루베리 효능의 핵심물질은 '안토시아닌'인데 블루베리를 꾸준히 먹으면 항산화 효과와

시력회복의 효과를 볼 수 있으며

혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 완화라는 효과가 있는걸로 알고 있습니다.

검은콩 :

검은콩에는 '사포닌'이라는 성분이 함유 되어 있어 혈관에 유해한 지질 성분이 쌓이는 것을 막고

불포화지방산도 들어 있는데 이 성분은 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고

혈관을 청소해 줍니다.

호두 :

호두의 지질은 불포화지방산이 많고 혈중 콜레스테롤의 저하작용이 있는 필수

지방산이 많아 콜레스테롤이 혈관에 부착하는 것을 막아주어 심장병이나 동맥경화

등을 예방해줍니다.

콩 :

콩에는 탄수화물과 단백질이 풍부하면서 지방은 적으며 콩의 주요성분인 '이소플라빈'이

들어있어 여성들의 골다공증을 예방할 수 있습니다.

콩은 악성 콜레스테롤인 저밀도지방단백질(LDL)을 크게 낮추는 효과가 있는 것으로

알려져있습니다.

콩 단백질을 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 심장질환의 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

아보카도 :

아보카도는 각종 영양소가 듬뿍 들어 있으며 콜레스테롤 저하 작용도 있습니다.

미 심장학회 정보에 따르면 아보카도는 지방이 많아 고칼로리 식품이지만 대부분의 지방이

불포화지방산이어서 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 저하시킨다고 합니다.

또 칼륨은 혈압 작용을 도와 심장에 이로운 작용을 하며 식이섬유 등이 풍부해

항산화 요소가 들어있습니다.

연어 :

연어에는 불포화지방산이 많이 들어 있습니다.

등푸른 생선에는 많은 DHA등의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨립니다.

중성지방을 감소시키는 역할을 하여 혈액을 맑게 하고 혈액 순환을 원활하게 해

심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

녹색 잎 채소 :

당근, 호박, 고구마 등 적황색 채소와 시금치, 케일, 브로콜리 등 진한 녹색 잎 채소에는

식이섬유와 엽록소가 풍부하게 있기 때문에 고혈압과 같이 혈압이 정상적이지 않아

생기는 질병 치료 및 예방에 효과적입니다.

또한 신체에 유해한 혈중 콜레스테롤이 쌓이는 현상도 막아주므로 자주 섭취해야 합니다.

녹차 (렝킹2위)

녹차에는 카테킨 성분이 있는데, 특히 EGCG 성분은 소장에서의 콜레스테롤 흡수를

낮추고, 혈중 LDL-콜레스테롤을 저하시킬 뿐만 아니라, LDL-콜레스테롤의 산화도

감소시켜 동맥경화증 예방에도 도움이 많이 된다. 다만, 녹차 성분은 철분, 칼슘 등

무기질흡수를 방해하니까. 식후 적어도 1시간은 지나서 먹는 것이 좋다.

고등어 (렝킹 3위)

고등어에는 오메가 3지방산인 DHA나 EPA가 장어나, 연어보다 훨씬 많이 들어

있기 때문에 콜레스테롤 줄이는데 좋다.

오메가 3-지방산은 중성지방의 합성을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤은 낮추며,

좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤은 높이는 작용을 한다.

이뿐만 아니라, 비타민 A와 비타민 E 등의 항산화영양소가 풍부한 생선이어서,

활성산소로부터 혈관벽이 손상되는 것을 막아주어 동맥 경화증까지 예방시켜주니까,

고등어 같은 등푸른 생선은 심혈 관계 질환 예방에 매우 좋다.

생선을 많이 먹는 그린랜드 에스키모인들이나, 일본 어부 들은 심혈관계질환 사망률이

매우 낮았다고 한다.

상 추

육류의 단점을 보완하는 데는 상추만한 것이 없습니다.

육류에 가장 부족한 비타민C,베타카로틴, 섬유 질을 보충해주고 체내에

콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고 피를 맑게 해줍니다

달걀

담백질의 중요한 공급원이다. 특히 유기농으로 생산한 달걀은 오메가3 지방산이 더 많다.

콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있지만, 최근의 연구에 따르면 오히려

콜레스테롤 흡수를 감소시킨다고. 눈병 예방 성분도 함유하고 있다.

수박

남자들의 전립선 관련 질병을 예방한다. 소변의 배설을 촉진하는 아미노산의 일종인

시트룰린이 많이 함유돼 신장 등이 나빠 몸이 자주 붓는 증상이 있는 사람들에게

더할 나위 없이 좋은 음식. 암 발생 비율을 낮춰주며 동맥 속에 이물질이

쌓이는 것도 방지한다

고추

비타민 C가 풍부하다. 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 증진시키고

다이어트에도 좋다. 체지방을 줄여 비만 예방과 치료에 큰 도움이 된다.

고추의 비타민 A는 호흡기 계통의 감염에 대한 저항력을 높이고 면역력을 증진시켜,

질병의 회복을 빠르게 하며 비타민 C가 귤의 2~3배나 함유되어 있다.

특히 여름철 된장에 찍어 먹는 풋고추는 영양의 보고.

곡물 시리얼

비만·당뇨·심장병을 막아준다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 도와주는

섬유질이 들어 있다. 아침식사로 토스트와 달걀 프라이, 베이컨을 먹는 사람이 많은데

모두 기름을 이용한 음식이라 칼로리가 의외로 높다.

곡물이 함유된 시리얼은 영양가가 높을 뿐 아니라 칼로리도 적고 시간도 절약되어 일석삼조.

우유와 함께 먹기 때문에 음료로 인한 칼로리도 줄일 수 있다.

땅콩

인슐린을 안정시키고 심장병을 막아주는 성분이 있다.

섬유질을 섭취할 수 있는 데다 혈압도 조절한다.

땅콩, 호두, 잣 등 견과류에 든 리놀렌산 같은 고도 불포화 지방산은

혈관벽에 들러붙어 죽상 동맥경화증을 일으키는 LDL 콜레스테롤을 낮춘다.

견과류에 든 엘라직산은 암의 진행과 촉진을 방해한다.

일주일에 2~4회 이상 먹어야 효과가 있으며 땅콩알로는 25알 정도

카레 가루

염증을 방지한다. 관절염의 통증을 완화하는 성분과 항암 물질도 들어 있다. 노란 빛을 내는

강황’이라는 식물이 인도에서는 만병통치약으로 통하고 있으며 항암치료 효과가 있다고 알려졌다

최근에는 학계에서 치매 예방과 치료에 탁월한 효과가 있다고 발표함.

생강

생강은 혈중 콜레스테롤의 상승효과를 강력하게 억제하고 혈액의 점도를 낮추어 각종 암을 예방하고, 혈액순환을 활발하게 하도록 도와주는 성분이 많이 들어있어서 콜레스테롤이 높으신 분들에게

좋습니다.

액체상태인 생강원액을 이용하여 생강차를 물에 타 만들어 꾸준히 하루에 2잔 이상씩 드시거나,

다양한 요리에 첨가하여 드시면 좋은데, 생강원액에는 다른 생강에서 볼수 없는 지방을 연소시키는

구연산이 들어 있어 중성지방과 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨려 몸을 가뿐하게 해주고 몸의 피로감을

덜어주며 다이어트와 운동에도 크게 도움을 주게 됩니다.

그외에 콜레스테롤 낮추는 음식

•꽁치 •생과일 •견과류 •미역 •청국장  •두부 •도라지 •검은쌀 •토마토 •키위 •호박 •당근

•저지방요거트 •녹색잎채소 •기름기 완전제거한 살코기 •껍질 제거한 닭고기...등

콜레스테롤이 혈관에 많이 축적되면, 건강에 엄청난 악영향을 미치게됩니다.

콜레스테롤 낮추는음식으로 논문에서 설명된 '핵산'이 많이 들어가있는 음식을 섭취하면 될겁니다.

핵산이 풍부한 음식을 평소에 자주 드시고..... 짜고 매운 음식- 인스턴트 음식은 자제하시는게 좋습니다