스크랩 ［복부비만］뱃살 빼는 운동 -배가 들어가는 음식!!

[기운찬]

하루 15분만 투자하면 뱃살 뺄 수 있다!

유산소와 무산소 운동의 조화 '15분 순환 운동법'

 

장소와 시간에 구애받지 않는 운동
여성이건 남성이건 간에 30대 중반에서 40대로 넘어가면 뱃살이 붙는 경우가 많다. 여성의 경우 20대 때와 비슷하게 먹고 지속적으로 운동을 한다 해도, 여성 호르몬의 감소로 인해 배와 허벅지, 팔 등에 지방이 자연스럽게 쌓이게 마련. 그러나 아무리 피할 수 없는 노화의 과정이라고 해도, 출렁이는 뱃살을 가만두는 것은 자살 행위.

내장 지방은 혈중 인슐린 수치를 높여 결국 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 협심증, 심근경색, 동맥경화, 중풍 등의 성인병을 불러온다. 실제로 배가 나온 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병은 5배, 고혈압은 3.5배, 심장병은 2배 정도 발병률이 더 높다. 따라서 뱃살을 빼야 하는 이유는 단순한 몸매 가꾸기가 아니라 건강의 문제인 것이다.

누구나 한 번쯤 시도하지만 번번이 실패하고 마는 뱃살 빼기. 짧은 시간에 효과를 볼 수 있다는 원 푸드 다이어트, 굶기 다이어트 등 급격한 다이어트는 어김없이 요요 현상을 동반한다. 이런 저열량 식단 다이어트를 계속하면 건강에 치명적인 영향을 미칠 수도 있다.

신속하고 효과적으로 뱃살을 빼는 방법은 없는 것일까? 최근 KBS <생로병사의 비밀>에서 복부비만으로 생명과 건강을 위협받고 있는 위기의 중년들을 위한 운동법을 내놓아 화제가 되고 있다. 핀란드, 미국 등에서 체중 감량법으로 인기를 모으고 있는 유산소와 무산소 운동이 혼합된 순환 운동법으로, 하루 15분만 투자하면 살을 뺄 수 있다고 한다. 유산소 운동 없이 근력 운동만 계속하면 피로물질인 젖산의 분비가 급증하는데, 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 하면 피로가 덜 쌓이고 효과는 배가 된다고.

방송에 따르면 핀란드 소이니 지방에서 당뇨 위험이 높은 비만환자들을 대상으로 6개월간 이 운동을 실시한 결과 체중이 평균 7kg이나 감량됨은 물론 당뇨 수치 역시 현저히 줄어들었다고 한다.

이 운동은 15분 동안 이루어지는데 자신이 할 수 있는 운동 능력의 70% 정도의 강도를 유지해야 충분한 운동효과를 볼 수 있다. 70% 정도란 운동을 하면서 옆 사람과 얘기하기 힘들 만큼의 강도를 말한다. 따라서 혈압이 높거나 심장에 문제가 있는 사람은 의사의 진단과 조언이 필요하다. 총 10단계로 이뤄진 이 운동은 점프하며 털기, 팔굽혀펴기, 제자리 달리기 등 시간과 장소에 크게 구애받지 않는다는 것이 장점. 10가지 동작을 30초씩, 휴식시간 없이 3번 진행하면 된다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 해야 한다. 단, 식사 후 1시간 30분 이상 지난 뒤 실시해야 하며 식이요법도 병행해야 다이어트 효과를 볼 수 있다.

뱃살 빼는 데 효과적인 식이요법 몇 가지를 소개한다. 우선 육류, 튀긴 음식, 밀가루 음식, 청량음료, 라면, 과자, 떡 등 지방이 많은 음식과 소화가 잘 되지 않는 음식은 피하고 현미밥, 보리밥, 잡곡밥 등으로 영양을 고루 갖춘 식사를 한다. 끼니는 다 챙겨 먹는 것이 좋다. 끼니를 거르면 다음 끼니에 과식을 하게 되는 것도 문제지만 우리 몸이 영양분을 제때에 보충 받지 못하면 신진대사를 줄임으로써 지방을 소비하지 않고 몸속에 축적하기 때문에 뱃살이 빠지는 것을 기대하기 어렵다. 특히 아침을 굶게 되면 전날 저녁부터 약 17시간 정도 공복 상태를 유지하게 되는데 그러면 점심식사로 먹은 지방 성분이 즉시 체내에 쌓이게 된다. 아침을 부담스럽게 먹을 필요는 없다. 우유 한 잔이라도 좋으니 아침에는 공복 상태를 벗어나는 게 중요하다.

따뜻한 물을 수시로 마시는 것도 좋은 방법. 한의학에서는 따뜻한 물이 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 한다고 말한다. 따뜻한 물을 마신다고 해서 살이 쉽게 빠지는 것은 아니지만 혈액순환이 잘 되고 변비를 없애주기 때문에 ‘똥배’가 쉽게 들어간다. 아침에 잠에서 깨어나 공복일 때나 식사 전에 따뜻한 물을 한 컵씩 마시는 것도 좋다.

 

 

유산소와 무산소 운동의 조화 '15분 순환 운동법'

1 점프하며 털기 제일 처음 할 운동은 유산소 운동인 점프하며 털기다. 제자리에서 가볍게 뛰면서 팔과 다리를 턴다.

2 팔굽혀펴기 팔굽혀펴기를 한다. 이 운동을 하기 어렵다면 무릎을 구부린 채 팔굽혀펴기를 해도 괜찮다.

3 제자리 달리기 제자리에서 무릎을 높이 올리며 전력 질주하는 기분으로 달린다. 자신이 할 수 있는 능력의 70% 수준이 좋다

4 스쿼드 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔은 어깨 높이에서 팔짱을 낀다. 이 상태에서 숨을 들이마시며 천천히 무릎을 굽힌다.
허벅지와 바닥이 평행이 될 정도까지 구부린 뒤, 1~2초 정도 정지했다가 천천히 숨을 내쉬면서 올라온다. 허리는 곧게 펴는 것이 중요하다.

5 다리 들어 올려 걷기 제자리에서 허벅지가 거의 가슴에 닿을 정도로 힘차게 들어 올리며 걷는다

6 크런치 윗몸일으키기와 유사한 동작이다. 크런치는 윗몸일으키기처럼 자세를 취하되, 몸을 완전히 일으키지 말고 상체 윗부분만 일으켰다가 제자리로 돌아오면 된다. 상체를 들어 올릴 때는 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉬어야 더욱 운동 효과가 좋다. 손은 교차하여 가슴 위에 올리는 것이 좋다.

7 스텝 가볍게 올라갈 만한 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들면서 한 발씩 차례로 뛰어 오르기를 한다.

8 사이드런치 사이드런치 역시 무산소 운동. 손을 허리에 편안히 대고 다리는 어깨너비로 벌린다. 왼발은 움직이지 않고 오른다리부터 45도 옆 방향으로 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부린다. 다음은, 반대로 오른발을 고정시키고 왼발을 옆으로 벌려 무릎을 구부려준다.

9 PT체조 다리와 팔을 동시에 벌렸다 차렷 자세로 돌아가는 동작이다. 양 발을 어깨너비로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 팔 벌려 뛰기를 한다.

10 배근 엎드린 상태에서 양팔을 위로 올려 바닥을 짚고 천천히 상체를 들어올려 2~3초간 있다가 제자리로 돌아온다. 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

출처 : Tong - 바울님의 Diet/미용/유행/뷰티통