최상의 근력키우기

[류용섭]

최상의 근력 키우기



복부 강화(Gut Check) - 코어(core) 엑서사이즈를 참을성 갖고 하면 등반력이 나아진다
체중 대비 근력에 대한 클라이머의 집착과 새 경기 규칙 그리고 작은 사람이 유리한 이유
거꾸로 매달리기(Gravity Buster)를 하면보다 빠른 회복과 건강한 삶을 살게 된다.  
가공하지 않은 온전한 식품(Whole New World)을 먹어여완전한 몸이 된다.
영양제와 (What's Supp)비타민이 진짜 식품을 대신할 수 없으며 위험할 수도 있다고  최근의 리서치에 밝혀졌다.

강자인 파씨 우소비아가가 탁월한 체력을 갖게 된 방법에 관한 그의 중요한 비결

프런트 레버(Clever Lever):좋은 풋웍의 열쇠다. 세 가지의 (비교적) 쉬운 단계로 마스터하기
                        
최상의 근력(Ultimate Strength):일년 내내 힘이 강해질 수 있는 6주간의 훈련 법 

 

최상의 근력Ultimate Strength(장기적인 향상을 위한 6주 트레이닝 가이드)

2008년도의 건강에 관한 특집 기사에서 (167호), 근력(strength), 파워(power), 그리고 파워-지구력(power-endurance)이 포함되는 3개월 트레이닝 프로그램을 자세히 설명한 바 있다. 대부분의 사람은 파워와 파워-지구력 트레이닝의 원리와 목적을 이해하긴 하나, 그 프로그램의 근력(strength) 부분에 관한 질문을 내게 많이 했다. 많은 사람이 근력과 파워의 차이에 혼란을 느꼈고, 근력이 무엇이며 왜 그것이 중요한지에 대해 더 알고 싶어 했다.

근력은 단 하나의 근육이 발휘할 수 있는 최대 수축 하중이다. l파워는 가능한 한 단 시간 내에 한 동작을 끝내기 위해 근육 그룹들의 근력을 사용한다. 근력은 가능한 것의 기초다. 파워는 어떤 행동을 수행하기 위해 하나 또는 그 이상의 근육 그룹들을 쓴다.

많은 사람이 캠퍼싱(campusing), 시스템 보드(systeme board) 그리고 볼더링 같은 파워 엑서사이즈를 통해 더 강해지고자 트레이닝 한다. 이런 엑서사이즈는 우리의 기존 근력을 가장 잘 그리고 효율적으로 쓰는 방식을 배우기에는 좋으나. 우리의 근육의 구성 (make-up)에 영속적인 변화를 만들어내지는 못한다. 파워 운동은 근육들의 효율을 향상시키며 처음에는 더 나은 등반 기량을 갖게 만든다. 하지만 결국에는 효율 향상만으로는 족하지 않을 때 그것이 퍼포먼스 상의 정체 현상에 이르게 된다. 그래서 클라이머로서 발전하려면 더 많은 근력을 필요로 한다.

이 기사는 몇 년간 등반을 해왔고 정기적으로 볼더링 하는 클라이머들을 대상으로 한다. 이런 클라이머는 그들의 트레이닝 루틴(routine)에 6 내지 8주 간의 근력 위주의 엑서사이즈를 섞어 하는 것이 득이 될 것이다. 순전히 근력 위주로 이 기간을 끝낸 후, 자신의 피크(peak)에 이르기 위해 파워 그리고 파워-지구력 엑서사이즈를 2-3주 간 한다.파워 엑서사이즈를 하면 높은 수준의 근력에 이를 수는 있으나, 직접적인 근력 트레이닝만큼 효율적으로 되진 않는다. 루트 등반을 주로 하는 클라이머라면, 겨울에 몇 달 동안 실내에서 볼더링을 함으로써 자신의 등반을 향상시킬 수 있다.
                
이 엑서사이즈는 트레이닝 데이(day) 사이에 적어도 하루는 쉬어주면서 일주일에 세 번을 해야 한다. 어떤 엑서사이즈는 실내 암장에서 또는 적어도 행보드(hangboard)에서 하는 것이 최선이고, 또 어떤 것은 기초적인 웨이트 룸의 이용이 필요할 수 있다. 가장 바람직한 것은, 웨이트 트레이닝 장비까지 있는 실내 암장에서 훈련하는 것이다.

정기적 트레이닝 계획의 근력 트레이닝 부분을 하는 동안에는, 실제 등반은 최소한으로 줄인다. 트레이닝 하는 날이나 하지 않는 날의 등반이 훈련의 질이나 그 훈련 후의 회복에 영향을 준다. 등반할 필요가 있는 경우에는, 가볍게 한다. 아마 이 훈련을 몇 번 한 후에는, 어차피 등반을 많이 할 수 없을 것이다. 근력 트레이닝이 여러분의 근육의 기운을 소진시켜 효과적으로 등반하는 법을 잊게 만들 것이다. 이러한 퍼포먼스 상의 급격한 저하에도 불구하고, 근력 트레이닝의 장기적인 향상 효과는 몇 주 간 sucking 형편없어도 좋을 만한 가치가 있다.

최저 4주간은 근력 트레이닝 프로그램을 지키는 것이 중요하다. 그 보다 짧은 훈련은 지속적 성과를 내지 못한다. 2, 3주 후에는 발전함을 보게 되는데, 이것은 단지 그 특정한 엑서사이즈에 우리의 근육이 적응한 결과일 뿐이다. 적어도 4주 동안은 열심히 노력해야 한다 - 그래야 더 나은 클라이머가 될 수 있는 영속적인 결과가 온다.
                

근력 훈련 법: 무게, 횟수, 세트 및 휴식

웨이트 들기와 행보딩을 할 때는, 어떤 주에 하느냐에 따라 정해진 횟수로 반복하는 세트 두 개를 하게 된다. 목표로 하는 횟수의 범위는 첫 주와 4주에는 12 내지 15회, 2주와 5주는 8 내지 10회, 그리고 3주와 6주에는 5 내지 8회가 된다. 이 횟수의 범위에 포함될 수 있도록 어느 정도의 웨이트가 필요한지를 미리 고려할 필요가 있다. 훈련하고 났을 때마다 각 엑서사이즈를 위한 이런 수치를 (무게/횟수/세트) 기록함으로써, 다음 번에는 어디에서부터 시작해야 할지를 알게 된다. 무게와 횟수를 증가시키는 포인트는 몸을 강제로 그 기준에 적응시키게 하는 것이다.
                
두 세트 사이의 쉬는 시간은 완수한 횟수에 달려 있다. 일반적으로, 횟수가 많을수록, 쉬는데 보내는 시간이 더 작아야 한다. 이것은 우리의 counterintuitive, 일반적인 감각과 상반되나, 더 많은 횟수를 한다는 것은 더 작은 웨이트를 쓰고, 그래서 근육 섬유에 스트레스를 덜 줌을 의미하며, 그래서 근육 섬유가 세트 사이의 휴식을 덜 요한다.

5 내지 8회: 세트 사이에 2, 3분 휴식
8 내지 12회: 세트 사이에 1, 2분 휴식
12 내지 15회: 세트 사이에 1분 휴식

일주일 동안은 (세 번의 트레이닝 세션[session]) 12회의 양을 하기 위해 최대 무게로 12 내지 15회 반복한다. 그 다음 한 주 동안은 8번이라는 양을 amount 해내기 위해 최대 무게로 8 내지 10회 한다. 그 다음 한 주 동안은 5번 반복할 수 있는 양으로 amount 5 내지 8회 반복한다.

4주에서 6주까지의 목표는 그 전에 달성한 최대 무게(max weight)를 증가시키고 같은 식으로 반복하는 것이다. 트레이닝 하는 날마다, 둘째 세트가 끝날 때에 실패할 정도가 되어야 한다. 실패하지 않는다면, 실패할 때까지 더 반복해야 한다. 자신이 한 반복 횟수와 어떤 웨이트로 했는지를 기록하고, 필요하면 다음 트레이닝 하는 날을 위한 웨이트를 조정한다.

자신의 근력을 유지하기 위하여, 자신의 트레이닝의 (파워와 파워-지구력) 다른 단계를 하는 동안, 적어도 일주일에 한번은 10번씩 하는 각각의 엑서사이즈를 한 세트는 한다. 각기 다른 엑서사이즈를 좀 더 많은 트레이닝 세션(session)에 걸쳐 분산시켜 각기 다른 날에 할 수 있다.

워밍업(Warming Up)
                
간단한 스트레칭을 해도 훈련 시의 부상 가능성을 줄인다고 증명되지는 않았지만, 근육 그룹의 워밍업은 정확한 동작 범위로 그 엑서사이즈를 적절히 수행하는데 중요하다. 심박수를 높이고 피가 사지로 가게 하여 워밍업 한다. 줄넘기나 달리기를 가벼운 유산소 (cardio) 운동을 10 내지 15 분 하면 워밍업이 된다. 일단 몸이 따스해지면 필히 자신이 할 엑서사이즈와 비슷한 동작 범위 (range-of-motion) 엑서사이즈를 함으로써 그 훈련을 위한 준비를 해야 한다. 단순한 동작 범위 엑서사이즈는 웨이트가 거의 없거나 없는 상태로 원래 하고자 하는 엑서사이즈를 하면 된다. 등반에서는, 쉬운 루트, 쉬운 볼더링, 또는 웨이트 없이 큰 홀드에 매달리기가 그에 해당할 수 있다.
                
아래팔 엑서사이즈 (Forearm Exercises)

아래팔 근육이 손과 손가락 근력을 결정하며 비교적 어려운 루트를 등반하는 열쇠이다. 아래 팔 훈련에는 부상을 피하기 위한 주의가 필요하다. 대부분의 사람들의 손은 등반에서 요하는 근력에 맞게 만들어져 있지 않다. 손은 부드럽고, 기교를 요하는 dextererous 활동을 하기 위한 것이지, 45도 오버행 벽 위의 손가락의 둥근 끄트머리의 1/4만 (quarter-pad) 걸리는 크림프 홀드(crimper)에 매달리기 위한 것이 아니다. 이 엑서사이즈에 착수하기 전에 워밍업 하는 것이 필수적이다. 어떤 웜업 활동은 쉬운 볼더링이나 루트 등반, 웨이트 안 달고 하는 매달리기, 낮은 웨이트로 하는 핑거 롤(finger roll)을 포함할 수 있다.

[웨이트 룸에서 할 때]

핑거 롤(Finger Rolls).

팔꿈치와 무릎을 약간 굽힌 자세로 히프 아래에서 바벨을 잡는다. 손으로 단단히 잡은 (locked) 자세로, 천천히 손을 열고 손가락 끝까지 바벨을 굴려 내린다 - 이것이 한 번이다. 바(bar)를 도로 위로 끌어올리지 않는다: 두 번째를 하기 위해 다시 손을 다시 움켜쥐려면(close), 그 봉을 넓적다리 위에 놓고 그립(grip)을 조정한다. 웨이트 받은 상태에서 손을 오무리지 않는 이유는 우리가 행보드에서 매달리듯이 무게를 견디도록 우리의 근육을 훈련하려는 것이기 때문이다.

[실내 암장에서 할 때]
                
행보드(Hangboard).

이 효과적인 트레이닝 도구는 작고 설치하기 쉽다. 대부분의 클라이밍 짐(gym)에는 적어도 한 개는 있다. 행보드를 적절히 쓰는 법은 다음과 같다 손가락 한 마디가 걸리는 홀드만을 쓴다. 깊이가 1마디 반 이상인 것은 쓰지 않아야 한다.
관절에 직접 힘이 실리는 자세로 매달리면 안 된다. 근육을 약간 수축시키고 손가락을 약간 굽힌 자세를 유지해야 한다. 실제 등반에서는, 관절에 의지하여 매달리고 또 그 자세로 편안하게 있고자 할 수 있으나, 지금은 등반하는 것이 아니다. 이것은 트레이닝이다. 근육을 수축하면 손가락과 팔꿈치 관절을 어느 정도 보호할 수 있다.                         

핀치 그립(pinch grip)을 하고 있지 않는 한, 구멍 옆에서 엄지를 안 써야 한다. 또한 구멍 옆에 대어 손가락 피부의 마찰력을 이용하려고 해서도 안 된다. 곧장 아래로 매달림으로써 훈련 효과를 극대화하려는 것이다. 행보딩에서, 횟수(“reps")는 우리가 몇 초간 매달릴 수 있느냐를 의미한다. 하니스를 착용하고 빌레이 고리에 매다는 웨이트를 (평평한 판으로 된 것) 달고 할 수 있는 횟수의 숫자를 조절한다.

이 매달리기를 할 때 한 가지마다 두 세트씩 한다. 세트 사이의 휴식 시간은 몇 초간 매달리는지 그리고 쓰는 웨이트에 달려 있다.

4손가락 매달리기
바깥쪽 두 손가락 매달리기(중지와 약지)
안쪽 두 손가락 매달리기 (검지와 중지)
바깥쪽 세 손가락 매달리기 (새끼 손가락에서 중지까지
안쪽 세 손가락 매달리기 (ring to pointer fingers)
흐르는 홀드 매달리기 (Sloper hang)
핀치(pinch) 매달리기 (여러분의 행보드에 핀치 그립이 없으면, 그 보드에 두 가지 특성을 가진 핀치 홀드 하나를 만들 수 있는지 살펴볼 것)
행보드가 없으면, 웨이트 룸에서 턱걸이 봉을 쓰면 된다.

위팔에는 이두박근 외에도 몇 개의 근육들이 더 있다. 상완골을 중심으로  이두박근의 반대편에 삼두박근(triceps brachii muscle)이 있고 이두박근의 측근으로 상완근(brachialis muscle)이 있다.

위팔 엑서사이즈 (Upper Arm Exercises)

이두박근과 위팔근(상완근)은 (biceps brachii and the brachialis) 팔의 굽힘을 컨트롤하는 두 개의 근육 군(群)이다. 이 근육 군은 둘 다 등반에서 중요한 역할을 하며 강화시킬 필요가 있다.

[웨이트 룸에서]

이 운동을 할 때 적절한 폼의 유지가 매우 중요하다. 자신의 모습을 거울 속에서 보든가 파트너로 하여금 우리의 폼을 확인하게 한다. 무릎을 약간 굽히고, 어깨를 뒤로 젖히고 (rolled back), 복부는 타이트하게 그리고 등은 똑 바로 편 자세를 유지한다. 동작을 시작하기 위해 몸을 뒤로 기울이거나 웨이트를 덜커덕 움직이지  jerk 않아야 한다.

이두박근 컬(Bicep Curls):손바닥을 바깥으로 향한 자세로 히프 아래에서 바벨을 잡는다. 팔꿈치만 굽혀, 손을 어깨로 가져온다. 컨트롤을 유지하며 내린다. 가장 높이 들어 올린 지점에서 손바닥이 어깨를 향하고 있어야 한다.

리버스 이두박근 컬(Reverse Bicep Curls): 손바닥이 넓적다리를 향하고 있으면서 히프 아래에서 바벨을 잡는다. 팔꿈치만 굽혀서, 손을 어깨로 가져왔다가 컨트롤을 유지하며 내린다. 가장 높이 들어 올린 지점에서 손바닥이 어깨와 반대쪽을 향하고 있어야 한다.

[실내 암장에서]

웨이트 달고 좁게 잡고 하는 턱걸이 (Weighted Narrow-Grip Pull-ups): 턱걸이 봉이나 행보드를 어깨 폭보다 넓지 않게 손으로 잡는다. 완전하게 턱걸이를 한다: 팔을 약간 굽히고 시작하여 손이 어깨에 이르렀을 때 끝낸다. 가능하다면 손바닥이 바깥쪽을 향하고 있으면서 (정상적인 등반 자세에서 손이 아래를 향하고 있는 자세 - pronated hands) 봉을 잡고 두 세트를 하고 또 손바닥이 우리를 향하고 있는 자세로 봉을 잡고 두 세트를 한다.

손바닥이 안쪽과 바깥쪽으로 향한 자세로 달리 하는 두 가지 방식의 들어올리기가 각기 이두박근과 상완근을 타겟으로 하기 위해 필요하다.
                
등과 가슴 운동 (Back and Chest Exercises)

등반을 위한 등의 주요 근육 군은 광배근(lats)이다. 이 근육은 어깨와 위팔을 아래로 당기는 근육이다. 가슴 근육, 즉, 대흉근과 소흉근도 몸 앞쪽으로 어깨를 내리기 위해 등반에서 쓰이고 있다.
                
[웨이트 룸에서]

래트 풀 다운(Lat  Pull-downs):웨이트 룸에는 대부분 여러분이 앉아서 봉을 아래로 당길 수 있는 기계가 있다. 아래로 당길 때 팔꿈치가 어깨와 같은 높이가 될 수 있도록 손을 벌리고 봉을 잡는다. 팔꿈치 굽힌 각도는 90도가 되어야 한다. 봉이 가슴에 닿을 때까지 얼굴 앞쪽에서 곧장 아래로 봉을 당긴다.

인터널 로테이션(Internal Rotations): 웨이트 달린 도르래 머신(weighted pulley machine)을 쓰거나, 필요하면 웨이트 벤치에 눕는다. 팔꿈치를 90도로 굽히고 몸과 일직선이 되도록 몸 옆에 두고 시작한다 (손은 머리 옆에서 바깥쪽을 향하고 있어야 함). 팔꿈치와 손을 안쪽으로 그리고 가슴을 가로질러 돌려 몸 반대편의 가슴 밑으로 손이 올 때 끝난다. 한 번에 한 팔만을 위해 이렇게 할 수 있다. 이두박근으로 동작을 시작하지 않도록 노력해야 한다. (이 운동은 주로 대흉근으로 수축하는 버터플라이와는[butterfly] 다르다.) 단순히 팔을 몸을 가로질러 당기는 것이 아니라, 머리 위에서부터 반대편 어깨 밑으로 팔을 돌린다.          

[실내 암장에서]

웨이트 달고 넓게 잡고 하는 턱걸이  (Weighted Wide-grip Chin-ups): 이 운동은 래트 풀 다운과 비슷하나 봉을 아래로 당기는 것이 아니라 몸을 위로 끌어 올린다. 위에서 말한 래트 풀 다운 운동에서 설명한 것과 같이 넓게 잡은 자세로 턱걸이 봉을 잡는다. 웨이트를 달고 이 운동을 할 수 있으며, 필요하면 받쳐주는 스파터(spotter), 번지 코드(bungee cord), 또는 도르래를 써서 웨이트를 감해주며 할 수도 있다.



트레이닝 계획 샘플: 모든 운동은 두 세트 씩 하며, 일주일에 3번 한다.

1주
2주
3주
4주
5주
6주

행보드(Hangboard):4 손가락, 바깥쪽 2 손가락, 안쪽 2 손가락, 바깥쪽 3 손가락, 안쪽 3 손가락, 흐르는 홀드(Sloper), 핀치

12-15초 매달리기, 매달리기 사이에 1분 휴식                               
8-12초 매달리기, 매달리기 사이에 1-2분 휴식                                 
5-8초 매달리기, 매달리기 사이에2-3분 휴식
12-15초 매달리기, 매달리기 사이에 1분 휴식
8-12초 매달리기, 매달리기 사이에 1-2분 휴식
5-8초 매달리기, 매달리기 사이에2-3분 휴식 
                            
위팔(Upper Arm)

이두박근 컬, 리버스 컬, 웨이트 달고 좁게 잡고 하는 턱걸이
12-15회 반복, 세트 사이에 1분 휴식
8-12회 반복, 세트 사이에 1-2분 휴식
5-8회 반복, 세트 사이 2-3분 휴식
12-15회 반복, 세트 사이에 1분 휴식
8-12회 반복, 세트 사이에 1-2분 휴
5-8회 반복, 세트 사이 2-3분 휴식

등(Back)

래트 풀 다운:웨이트 달고 넓게 잡고 하는 턱걸이
12-15회 반복, 세트 사이에 1분 휴식
8-12초 매달리기, 매달리기 사이에 1-2분 휴식                                
5-8회 반복, 세트 사이 2-3분 휴식                                
12-15회 반복, 세트 사이에 1분 휴식