건강/ 마늘의 영양성분과 효능

[餘山]

  건강/마늘(Garlic)의 영양성분과 효능 

   - 마늘은 백합과에 속하는 여러해살이 풀이다. 기능성 식품 중에서도 마늘은 상당히 효과적인 식품이다.

  마늘이 정말 격퇴하는 것은 박테리아ㆍ심장병ㆍ염증ㆍ고혈압ㆍ암 그리고 2형 당뇨병에 의한 합병증이다. 생마늘을 짜서 만든 추출물을 묽게 희석한 상태에서도 여러 종류의 세균을 줄이거나 박멸할 수 있다. 이 세균을 박멸하는 마늘 성분이 암을 유발하는 성분으로부터 세포를 보호할 수도 있다는 것으로 알려져 있다. 마늘은 심장을 건강하게 해 준다. 마늘 성분은 혈관 조작에 황화수소를 발생시키는 것으로 알려졌다. 황화수소는 몸에 많은 양이 들어올 경우 치명적이지만, 소량일 경우 혈관을 유연하게, 넓게 만들어 주는 유연제/확장제의 역할을 한다. 마늘과 양파는 어떻게 먹어야 몸에 제일 좋은가?

  기원전, 그리스에서 발견된 문서(Materia Medica)에는 마늘이 혈관을 맑게 해준다는 기록이 적혀 있었고, 고대인들의 문서(Charaka Samhita)에도 역시 마늘이 피를 맑게, 잘 흐르게 해 주며, 심장을 강화시키고, 생명을 연장한다는 기록이 남겨져 있다. 현대인들이 마늘의 효능을 과학적으로 밝혀 낸 것은 불과 몇십년 정도 밖에 되질 않았다.

마늘은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 막힘을 억제하며, 그 밖의 심장질환을 예방한다는 보고가 발표된바 있다.

마늘은 암 억제에도 효능을 보인다. 익힌 마늘보다는 생마늘이 더 효과적인데, 그 이유는 암을 예방하는 성분인 알리나제를 섭취할 수 있기 때문. 알리나제는 마늘이 잘리거나 으깨어질 째 활성화 되므로 마늘을 잘게 다진 후, 음식에 넣어 먹는 것이 가장 효과적이다. 이미 마늘의 효능에 대한 연구는 수십 개의 논문으로 출간된 바 있다. 그러므로 냄새가 좀 나더라도 마늘은 충분히 먹을 만한 가치가 있는 식품이다.

마늘은 양파ㆍ부추ㆍ파와 유사식품이며, 마늘은 비타민 C의 훌륭한 공급원이다. 테인레스 그릇에 손을 문지르면 마늘 냄새가 많이 없어진다.

흑마늘 발효과정

   - 마늘은 미국 시사주간지 타임이 선정한  10대 건강식품에 포함될 정도로 효과가 입증되었으며 특히 항암작용이 있는 48개 식품 중 가장 먼저 선정될정도로 효과가 뛰어나다. 마늘은 근래들어 여러 연구나 역학조사에 의해 여러가지 마늘의 효능이 과학적으로 입증되면서 건강기능식품이나 의약품으로도 사용되고 있다. 미국의 경우 어느 건강식품점에서도 마늘제품을 최상단에 진열하여 판매할 정도로 마늘의 인기는 대단하다.

마늘의 영양성분과 효능

   요즘은 마늘이 분말로 나오기도 하여 주부들의 일손을 많이 덜어주기도 하고 마늘 액기스, 마늘청, 마늘장아찌 등 여러가지 방법으로 마늘을 많이 먹을 수 있게 가공되어 나오니 참 좋은 세상이다. 전라도 지방에서는 이 마늘이 필수 양념으로 들어가기에 마늘 소비가 다른 지방에 비해 더 많다.

  01. 알리신이라는 물질이 강력한 살균과 항균작용을 하는데  페니실린이나 테라마이신 등 보다 더 강력하며, 먹거나 또는 발라도 되는 편리한 소독제의 역할을 한다.

  02. 티아민이라고 하는 비타민B1은 항피로비타민으로서 스테미너를 증가시켜주어 피로회복, 체력증강, 즉 힘이 생기게 해준다.

  03. 알리신이라는 물질이 혈관을 확장해줌으로써 혈액순환을 촉진시켜 혈액을 맑게 해주고 따뜻하게 하여 정력증강, 동맥경화 개선, 노화억제,  냉증과 동상을 억제해준다.

  04. 마늘의 칼륨성분이 혈액 속의 나트륨을 제거하여 혈압을 정상화 시킴으로써 고혈압을 예방한다.

  05. 알리신이 췌장을 자극하여 인슐린의 분비를 촉진해주기때문에 당뇨를 개선시킨다.

  06. 유기성 게르마늄 및 셀레늄이 암의 억제 및 예방에 기여하는 항암작용을 한다.

  07. 알러지 반응의 효소를 억제하여 아토피성 피부염 등 알러지 억제 작용을 한다.

  08. 알리신이 위 점막을 자극하여 위액의 분비를 촉진해서 소화와 대장의 정장작용을 한다.

  09. 강력한 해독작용으로 간장을 강화시키고, 수은 등 중금속을 배출시키며 세균을 제거해준다.

  10. 알리신이 신경계에 작용하여 신경세포의 흥분을 진정시키고 스트레스 해소와 불면증을 개선한다.

혈액응고를 억제해주어 혈액순환을 원활 하게 한다.

 

 

 

   - 마늘은 발기를 촉진, 유지시켜 정력을 증강하고, 남성호르몬 분비를 촉진하며, 정자수를 증가시켜 생식기능을 강화하는 최고의 식품이다.

  - 이렇게 엄청난 효능을 지닌 마늘을 효과적으로 섭취하려면 어떻게 할 것인가? 몸에 이로운 성분들을 그대로 보전하면서 섭취하려면 생마늘을 통째로 바로 씹어 먹을 수도 있겠지만, 아주 자극적이고 거친 매운맛이 있기 때문에 이것이 위속에 들어가면 위벽의 점막을 손상시킬 수 있어서 많이 먹을 수는 없다. 그래서 여러가지 요리법 들이 등장하고 발전되어 왔는데, 그중에 가장 효과적인 방법은 마늘장아찌 다. 그 다음이 생마늘 이고, 이어서 김치속에 들어있는 발효마늘, 그리고 구운 마늘 순이다.

                 우리 몸에 이로운 항산화력은 생마늘이 가장 높게 나타난다.

  - 마늘의  알리신은 몸에 들어와 설파이드로 전환되어 여러가지 이로운 효능을 발휘하게 되는데,      이것은 오히려 마늘장아찌가 가장 높은 것으로 보고 되었다.

우리나라에서는 잘 발달되어온 마늘장아찌가 있기 때문에 특별히 다른 요리법을 개발해야 되는 부담은 전혀 없는 것이다. 항암효과는 물론, 콜레스테롤을 억제하고, 치매, 심장병, 뇌졸중까지 예방해주며, 디스크에도 효과가 있다.

성인의 하루치(1日) 마늘 섭취량 

  - 마늘10g(평균적 크기 마늘 한쪽)을 하루에 2~3쪽(6~8g) 정도 섭취하면 적당하다.

마늘의 영양성분 : 생마늘 10g의 경우(평균적 크기 마늘 한쪽) kcal-120, 수분 64%, 단백질 9.2g, 지방 0.2g,  당질 24.2g, 섬유소 0.8g, 칼슘 14g, 인 199g, 철 1.0g, 칼륨 652g, 비타민 A-3g, 비타민 B1-0.2g, 비타민 B2-0.1g,  비타민 C-9g

생마늘 vs 구운마늘 vs 마늘장아찌 

  - 마늘은 조리하지 않고  생으로 그대로 섭취하는 것이 효과적이지만, 냄새가 강한데다 너무 많이 먹으면 위 점막이나 간에 자극을 줄 수 있다. 따라서 다져서 요리하거나 마늘장아찌로 먹는 것이 가장 효과적인 조리방법이다. 단, 고혈압환자의 경우 장아찌 형태로 먹을 경우 염분 섭취에 주의가 필요하다. 하지만 마늘 냄새가 싫은 사람은 가열을 할 경우 익히거나 구워 먹어도 좋고 요리에 양념으로 사용해도 좋다. 마늘의 효능을 나타내는 성분이 다소 소실되기는 하나 효능의 큰 차이는 없기 때문입니다.

김치 속의 양념이 농약을 제거하다.   

  - 김치에 들어가는 각종 양념이 배추속의 농약 성분을 최고 90% 이상 제거하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 부산시 보건 환경원이 금년 3월 발표한 연구 결과에 따르면 물 40ℓ당 파라치온 2g을 배합한  혼합액에 배추를 담갔다가 꺼내 말린 뒤 마늘, 파 등 각종 양념을 첨가해 15℃ 상태에서 보관한 결과 만 하루 만에 배추 속의 농약 성분이 82~94% 제거되었다는 것이다. 양념을 넣지 않은 배추 파라치온 잔류량이 기준치(0.3ppm)의 2배가 넘는 0.806PPM인데 반해 마늘양념을 한 배추의 잔류 파라치온은 24시간 만에 0.046PPM 으로 무려 64.3%나 제거되었다고 발표했다.

김치 양념재료도 항암효과 높다,

  - 김치 속 양념재료인 마늘ㆍ생강ㆍ고춧가루ㆍ쪽파 등이 발효되면 항암효과가 증가한다는 연구 결과가 나왔다. 농촌진흥청 기능성식품과 김세나 연구팀은 김치의 발효 유산균을 이용해 마늘ㆍ생강ㆍ고춧가루ㆍ쪽파 등 주요 양념채소를 pH(산도) 4.2 내외에서 적숙발효(알맞게 익은 상태)시켜 위암세포에 처리한 결과, 발효하지 않았을 때보다 암세포 성장을 저해하는 효과가 4~10％ 높아졌다고 밝혔다.  연구 결과에 따르면 고춧가루의 경우 암세포 성장 억제율은 발효 전 46％에서 발효 후 56％로 10％포인트나 높아졌다. 마늘은 47％에서 51％로,      생강은 29％에서 38％로, 쪽파는 38％에서 48％로 암세포 성장 억제율이 각각 올라갔다.