부부가 함께 즐기는 운동 베스트4

[건강도우미]

남편과 아내 각자가 오래도록 흥미를 갖고 운동을 지속하기 위해서는 부부의 취향이나 운동을 통해 기대하는 목표가 일치해야 한다. 또한 강도가 센 종목의 경우 부부의 운동 수준을 객관적으로 따져본 다음 선택해야 안전사고를 막을 수 있다.

1 운동 경험이 없는 부부
 

운동을 해야 하지만 좀처럼 문밖을 나서지 않는 부부라면 괜히 처음부터 욕심을 부리진 말자. 몸을 움직이는 즐거움을 알아갈 수 있도록 생활공간 주변에서 쉬운 것부터 시작하면 된다.

짐볼 짐볼은 무릎 위까지 오는 큰 공을 의미하는데, 몸을 기대거나 밀고 위에 앉아 균형을 잡으면서 유연성과 근력 향상, 자세 교정 등의 효과를 본다. 굳이 밖으로 나가지 않고 부부끼리 거실 공간에서 시간에 구애받지 않고 시작할 수 있어 운동과 친해지는 계기가 된다. 부부가 서로의 자세를 교정하고 보조하면서 즐길 수 있다. 자신들에게 필요한 운동법만 골라 맞춤식 프로그램을 짜서 활용하면 좋다.
준비 도구_ 짐볼은 1만원대에 구입 가능한데 남편과 아내 각각의 신체에 맞게 볼의 크기를 정한다.

택견 운동에 익숙지 않은 부부는 재미라는 요소를 충족시키는 종목을 골라야 동기 유발이 가능해진다. 택견은 무술의 일종이나 춤을 추는 듯한 유연한 자세가 초보자의 부담감을 덜어준다. 그리고 부부가 서로 마주 보면서 익혀 가면 금슬이 좋아지는 효과도 덤으로 얻게 된다. 운동 효과로는 여러 근골격계를 고루 사용한다는 점이 있다. 자세가 한쪽으로 치우친 사람들의 혈액순환을 돕고 근육 발달도 도모한다.
준비 도구_ 택견은 맨손 무술로 특별한 도구가 필요 없다. 단, 몸을 조이지 않는 편안한 복장은 필수.

2 새로운 도전에 흥미를 느끼는 부부
 

새롭게 자리를 잡는 레저 스포츠가 많다. 기존의 종목을 변형하거나 기발한 아이디어로 색다른 즐거움을 선사하는 종목들이 그것이다.

우드볼 1990년 대만에서 시작된 우드볼은 게이트볼과 골프를 결합한 레저 스포츠다. 클럽으로 나무 공을 쳐 게이트를 통과시키는 것인데, 상대방 공을 쳐서 밀어내는 게이트볼과 달리 골프처럼 자신의 공이 게이트를 통과할 때까지 타수를 세 최소타를 친 사람이 이긴다. 우드볼의 장점은 여럿이 어울려 이야기를 나누며 경기할 수 있고 시합 형태를 띠기 때문에 마지막까지 흥미진진하다. 관절이 안 좋거나 체력이 약한 사람도 무리 없이 할 수 있는 운동이다. 3~5라운드(1라운드당 12코스)를 돌면 적당한데, 약 1시간 30분 정도 걸린다. 참고 우드볼코리아(www.woodballkorea.com).
준비 도구_ 1개의 채(말렛)와 우드볼. 말렛 하나로 티샷, 세컨드 샷, 어프로치, 퍼팅 모두 가능하다.

유니사이클 유니사이클은 바퀴가 하나뿐인 자전거를 타는 레저 스포츠 중 하나. 유니사이클에는 체인, 핸들, 브레이크가 없다. 처음에는 균형을 잡기 위해 시간이 걸리는데 전신 운동이 되고 평형감각도 발달한다. 유니사이클로 자전거 도로는 물론 거친 산길을 달리는 ‘산악 외발 자전거’를 즐기는 사람도 많다. 자전거를 짊어지고 등산을 한 다음 타고 내려오는 형식으로 국내외에서 대회가 열리기도 한다. 산을 오르고 자전거를 타는 일석이조의 효과까지 거둘 수 있으니 건강한 부부를 위한 스포츠로 그만이다. 참고 한국외발자전거협회(www.unicycle.or.kr).
준비 도구_ 자신의 키에 맞게 외발자전거의 인치를 결정하면 되는데, 가장 일반적인 로드용과 장애물 통과를 하는 등 다채로운 묘기가 가능한 트라이얼용 등 종류가 여러 가지이므로 자신의 목적에 따라 선택한다. 그 외 헬멧과 팔꿈치 보호대, 무릎 보호대, 장갑 등이 필요하다.

3 신체 활동을 좋아하는 활동적인 부부
 

가만히 앉아 있는 걸 싫어하는 부부라면 자연 속에서 다양한 활동이 가능한 스포츠가 어울린다. 하늘과 바다 등에서 즐기는 흥미진진한 이색 스포츠에 관심을 가져본다.

요트 세일링 물살을 가르며 나아가는 요트는 누구에게나 선망의 대상이다. 최근 요트의 저변 확대를 위해 각종 교육 프로그램이 생기면서 요트가 귀족 스포츠가 아닌 비교적 저렴한 가격에 시작할 수 있는 대중 스포츠가 되었다. 경남 거제와 통영, 강원도 양양군 등 각 시도 요트협회에서 요트 교실을 운영하고 있다. 요트를 타고 몸을 움직이는 방법부터 바다로 나가는 생생한 실전 교육까지 받으면 바다를 새롭게 즐길 수 있다. 초보자는 1, 2인용 딩기 요트를 배우는데 80시간가량의 교육을 받으면 요트 세일링이 가능해진다. 참고 대한요트협회(www.ksaf.org)
준비 도구_ 체온 유지와 요트 선체와의 마찰 등에서 몸을 보호하는 세일링 슈트, 세일링 재킷(윈드 브레이크), 구명조끼, 슈즈, 장갑 등.

컬링 동계올림픽을 통해 알려진 컬링은 아직 생소한 스포츠. 약 20㎏ 정도의 화강암 스톤을 얼음 위에 미끄러뜨리면 같은 팀원이 스톤이 원하는 방향으로 잘 굴러가도록 브러시로 얼음 위를 문질러준다. 스톤이 표적 안에 근접할수록 높은 점수를 얻는 방식으로 상당한 팀워크가 필요하다. 우리나라의 경우 컬링 전용 경기장이 서울 태릉과 경북 의성 두 군데뿐이긴 하지만 일반 아이스링크에서 강의가 열리거나 장비를 대여해주기도 한다. 또한 얼음 위가 아닌 콘크리트나 비닐 바닥에서 쉽게 즐길 수 있는 휴대 장비도 있으므로 장소에 구애받지 않아도 된다. 크게 체력이 소모되지 않으면서도 균형 감각이 길러지는 등 전신 운동이 가능하다
준비 도구_ 스톤과 브러시, 신발에 부착하는 슬라이더.

마음에 드는 운동을 골랐다면 종목과 개인의 운동 능력, 혹은 일상생활 여건에 맞춰 융통성 있게 운동을 해나간다. 아래 소개하는 내용은 가장 기본적인 운동 수칙이다.

Have to do 일주일에 3번 이상 해라
사람의 몸은 육체 활동을 통해 받은 영향이 약 48시간 지속된다고 한다. 따라서 이틀에 한 번, 즉 일주일에 3번 이상은 외부적 자극인 운동을 해야 효과가 있다. 처음 운동을 시작하는 부부라면 의욕이 앞서 횟수에 집착하기 쉬우나, 우선은 운동이 몸에 배도록 습관 만들기에 집중한다.

Have to do 운동의 강도를 지켜라
자신의 최대 운동 맥박을 100으로 잡았을 때 몇 퍼센트 강도로 운동할 것인지를 정한다. 운동 경험이 없다면 60%(목표 심박수 130), 일반적으로는 80% 이내에서 결정한다. 이 정도는 운동 후 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 나는 상태를 의미한다. 목표 심박수는 {(220-본인 나이)-안정 시 심박수×0.6} + 안정 시 심박수 공식을 따라 계산할 수 있다.

Plus Info 준비 운동과 정리 운동은 필수
어떤 종목의 운동을 선택했든 운동 전후에 몸을 준비시키고 정리해주는 단계가 필요하다. 먼저 준비 운동은 갑자기 강한 자극이 전해졌을 때 생길 수 있는 부상을 예방하고 운동 능력을 최대화시키기 위한 것이다. 그러므로 체온을 안정 시보다 1℃쯤 높이고 근육을 충분히 풀어 파열되거나 인대 등을 다치는 일이 없도록 한다. 심장에는 원활하고 신속하게 혈액을 공급할 수 있어야 한다. 방법_ 약 10분 정도 전신 스트레칭이나 간단한 체조, 가볍게 제자리 뛰기를 한다.
격렬한 신체 활동을 마치고 나면 서서히 운동 전 안정 상태로 돌아오게 하는 정리 운동을 한다. 힘들다고 운동 후 곧장 앉거나 눕지 말고 몸을 조금씩 움직인다. 그러면 빠르게 움직이던 혈류가 서서히 원래대로 돌아오면서 피로 물질인 젖산이 쌓이지 않도록 도와준다. 근육이 뭉치거나 아픈 증상도 예방한다.
방법_ 5~10분간 뛰거나 스트레칭을 한다.

Have to do 부부의 상황에 맞춰라
부부가 재미를 느끼며 지속할 수 있는 운동을 결정했다면 실천이 중요하다. 두 사람의 스케줄에 맞춰 운동 시간을 결정하는데, 시간이나 상황에 쫓기지 않는 편안한 시간대로 정하도록 한다. 어려운 숙제하듯 운동을 하는 데만 초점을 맞춰 스트레스를 받지는 말자.

◆ 재미를 더하는 법

1 다른 사람들과 어울려라
부부 둘이서만 해도 충분한 운동이 있지만 여럿이 팀을 나누어 즐기면 더 재미있는 경우가 많다. 동호회에 가입하면 중도에 운동을 포기할 확률이 적고, 운동 효과는 물론 새로운 인간관계를 형성하며 생활이 한층 풍요로워진다.

2 이벤트에 참가하라
운동을 시작해 어느 정도 실력이 붙었다면 규모가 작은 대회나 공식 이벤트에 관심을 기울여본다. 우드볼이나 테크민턴, 마라톤 등 자신의 실력을 가늠해보고 새로운 환경을 경험하면서 미처 깨닫지 못했던 매력을 발견하게 된다.

3 목표를 정해라
수치화가 가능한 운동을 할 때 부부끼리 목표를 정해 도전하면 더욱 적극적인 자세로 임하게 된다. 먼저 목표를 달성한 사람에게 보상을 해주는 식의 경쟁 관계를 유지하면 부부끼리라도 긴장감을 갖게 되고 기대했던 운동 효과도 얻을 수 있다.

노련한 산악인들의 전유물로 여겨졌던 암벽 타기에 일반인들의 관심이 쏠리고 있다. 남녀노소를 불문하고 누구나 즐길 수 있는 스포츠로 체력 증진은 물론 성취감과 파트너와의 유대감도 키울 수 있어 좋다.
촬영 협조｜노원 암벽 교실

다이내믹한 전신 운동을 원하거나 다이어트가 목표인 부부라면 보기에도 짜릿한 스포츠 클라이밍, 즉 암벽 타기에 도전해본다. 보기에는 엄두가 나지 않지만 기초 체력이 없어도, 나이가 많아도(실제로 너댓 살 아이부터 여든 살 정도의 노인들도 즐긴다), 성별에 관계없이 즐길 수 있는 스포츠다.

일반적으로 실내외에 인공 암벽을 세워 등반 효과를 노리는 운동을 스포츠 클라이밍이라 부르는데, 3m 이하의 볼더링 벽과 15m 정도의 리딩용 벽으로 암벽을 구분한다. 처음에는 전문 강사로부터 교육을 받아야 안전한 클라이밍을 즐길 수 있다. 가장 중요한 기초는 장비 착용과 매듭법이다. 하네스라는 안전벨트를 착용하고 허리 벨트와 다리 벨트에 로프를 직접 연결하는 8자 매듭을 배운다. 그 다음으로 손발 쓰는 법을 배운 뒤 상하좌우로 이동하는 법과 3지점 등반법, 리딩(확보물을 하나씩 걸어가면서 루트를 따라 오르는 기술), 빌레이(추락에 대비하고 등반이 끝난 다음 안전하게 내려주는 기술), 톱로핑(등반 끝지점에 있는 고정 확보물에 카라비너나 도르레를 이용해 로프를 통과시킨 다음 그 로프를 몸에 묶고 등반하는 방법) 등의 순서로 기술을 습득하게 된다. 6개월 정도 지나면 15m 리딩용 벽을 끝까지 오를 수 있다.

스포츠 클라이밍의 장점은 지루하지 않게 지속할 수 있고 큰 성취감을 느길 수 있다는 점이다. 평소 쓰지 않던 팔 근육부터 점차 발달해 난이도 높은 코스로 진행할 때마다 느끼는 성취감이 클라이밍의 매력이다. 인공 암벽은 앞선 사람의 뒤를 따라가거나 아래에서 클라이머의 로프를 잡고 오를 때와 하강을 보조해주는 등 파트너의 역할이 필요한데, 이런 활동을 통해 서로를 믿고 돕는 과정이 이어진다. 부부가 즐기기에 안성맞춤 스포츠인 셈이다.

클라이밍의 인기가 높아지면서 배울 수 있는 기회도 많아졌다. 노원 암벽 교실의 경우 매주 화요일, 금요일에 실외 암장에서 총 12회 수업을 진행하고 수료증을 수여한다. 최근 대규모 실내 암벽도 속속 오픈되었다. 지하철 4호선 수유역 근처 노스페이스 (www.thenorthfacekorea.co.kr)가 오픈한 영원등산문화센터 안에 12.5m의 암벽이 있다. 케이투코리아(www.k2cnf.com)도 지난해 성동구 성수동에 국제대회에 맞는 규격의 실내 암벽을 오픈했다. 모두 1만~2만원에 일일 체험도 가능하다.

몸에 부담을 주지 않고 비교적 저렴한 가격으로 골프를 시작할 수 있다. 친환경 스포츠로 각광받기 시작한 파크골프는 장비가 간편하고 집 근처에서 자연의 풍요로움을 누리며 즐긴다.

골프장이 있는 곳까지 교통 체증을 견뎌내며 나가야 하고 비용도 만만치 않은 골프를 누구나 부담 없이 즐길 수 있게 되었다. 공원의 자연 환경을 유지하면서 건강과 정서 함양을 할 수 있는 스포츠의 하나로 파크골프가 시작되었다. 파크골프는 Park(공원)+ Golf(골프)의 합성어로 어린아이나 장애인도 즐길 수 있다는 의미에서 일명 커뮤니케이션 스포츠라고도 불린다.

파크골프의 가장 큰 특징은 로프트가 없는 클럽으로 지름 6㎝ 크기의 공을 치는 방식이라는 것. 골프장의 크기는 일반 18홀 골프장이 약 178만㎡(54만 평) 면적을 필요로 하는 것과 달리 약 1만㎡ 정도면 18홀을 갖출 수 있다. 자연을 훼손하지 않고 비교적 작은 공간에서 즐길 수 있으며, 잔디 관리를 위해 과다한 농약 사용 등을 하지 않아 친환경 레포츠 혹은 실용 골프로 불린다.

파크골프를 시작하기 전 준비는 간단하다. 필요한 것은 골프채와 공. 골프채의 경우 10만원대부터 1백만원대까지 다양해 선택의 폭이 넓다. 헤드가 편평해서 공을 치면 구르도록 되어 있고 종류는 하나뿐이다. 합성수지로 만든 골프공은 컬러가 다양하고 깨지지 않는다. 파크골프의 경기 규칙은 일반 골프와 크게 다르지 않다. 3~4명이 한 조를 이루어 18홀을 도는데 평균 1시간 30분~2시간 정도 걸린다. 골프장에 티그라운드와 페어웨이, 벙커, 러프 등을 고루 갖추고 있어 경기의 재미도 충분히 누릴 수 있다.

과도한 신체 활동을 싫어하고 사람들과 어울려 휴식을 취하듯 스포츠를 즐기고 싶은 부부라면 파크골프를 시작해보자. 경기를 마칠 때까지 1만~2만 보를 걷게 돼 운동 효과도 크다. 파크골프를 즐길 수 있는 곳은 지난 5월에 개장한 마포구 상암동 난지도 노을공원 (worldcuppark.seoul.go.kr)으로 인터넷 예약을 통해 입장할 수 있다. 1인당 장소 사용료 4천원과 장비 대여료 1천원으로 가격도 저렴하다. 그 외 경기 화성시 동탄신도시의 센트럴파크에 있는 동탄 파크골프장(9홀)을 비롯해 전국 곳곳에 자리하고 있다. 전국 파크골프장은 www.parkgolf.or.kr에서 확인할 수 있다.

부부 모두에게 친숙한 스포츠라면 시작해서 단시간 안에 활동의 즐거움을 느끼게 된다. 운동 효과가 크고 아기자기한 재미까지 더불어 얻을 수 있는 테크민턴으로 부부 사이를 더욱 돈독하게 만들어본다.
촬영 협조 및 도움말｜대한테크민턴협회(cafe.naver.com/techminton)

여성들의 가슴을 설레게 했던 이용주 선수의 배드민턴 경기보다 더욱 박진감 넘치는 순간을 즐길 수 있는 새로운 스포츠가 등장했다. 미니 배드민턴이라고도 불리는 테크민턴이 바로 그것이다. 테크민턴은 테크니컬 배드민턴(Technical Badminton)의 줄임말로 기술적인 플레이를 필요로 하는 스포츠다. 2009년 대구시 칠곡에서 시작된 테크민턴은 현재 동호회 형태로 저변을 확대 중이다. 현재 테크민턴 전용 체육관은 대구 칠곡과 경북 경산 두 곳에 있다.

배드민턴은 이미 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대중적인 스포츠로 자리매김해 있다. 테크민턴은 이러한 배드민턴의 장점을 살리고 단점을 보완한 생활 스포츠로 평가받는 종목으로, 가장 큰 특징은 라켓과 셔틀콕, 코트가 조금 작아졌다는 것이다. 라켓의 경우 675×200㎜에서 470×185㎜로 작아져 언뜻 보면 아동용처럼 보이기도 한다. 테트민턴 라켓으로는 다양한 스윙 동작을 취할 수 있고, 셔틀콕이 라켓에 닿는 순간의 충격이 작아 엘보(배드민턴이나 테니스처럼 팔을 많이 쓸 때 관절에 생기는 통증)가 생길 확률이 낮다.

셔틀콕은 일반 콕의 ⅓ 크기에 불과하다. 작고 가벼운 셔틀콕은 비행 저항력이 좋다. 이렇게 라켓과 셔틀콕의 크기와 무게가 줄면서 셔틀콕이 높게 뜨는 대신 150㎝ 정도 높이의 네트 주변에서 오가기 때문에 경기는 다이내믹하고 스피드는 빠르다.

경기장 크기가 줄어든 점도 테크민턴의 재미를 배가시키는 중요한 요소다. 일반 배드민턴의 경우 가로 13.4m 세로 6.1m, 천장 높이의 공식 규격은 9m 이상, 최소한 7~8m는 되어야 경기가 가능했지만 테크민턴은 면적은 기존의 ½ 크기, 높이는 4m 정도 공간이면 충분하다. 공간에 대한 제약이 덜하기 때문에 실내에서 의자에 앉아서도 얼마든지 즐길 수가 있다. 관절이 약한 노인이나 라켓을 잡기 힘들어하는 어린이, 장애인들도 가능한 것은 그런 이유에서이다.

테크민턴은 경기 속도가 빨라지면서 단시간에 운동량을 높일 수 있는 전신 운동이기도 하다. 상대방과 대결 구도로 펼쳐지는 운동이기 때문에 지루함을 느낄 새도 없다. 때로는 부부가 한 팀이 되어 다른 이들과 어울리며 친목을 도모해도 좋겠다. 운동 장비는 칠곡 체육관 (053-311-4405)을 통해 구입 가능하다.

부부가 어려운 경험을 공유하다 보면 서로를 깊이 이해하게 된다. 트레일 레이스는 적극적인 방법으로 자연 환경을 이용하는 스포츠로 부부에게 매순간 잊지 못할 추억도 안겨줄 것이다.

인간의 손길을 닿지 않은 자연 그대로의 환경에서 스포츠를 즐기고 싶다면 트레일 레이스에 관심을 가져볼 만하다. 트레일 레이스는 미국에서 시작되었는데, 사막이나 눈길, 정글 속을 여러 날에 거쳐 숨 가쁘게 달리는 랠리를 먼저 연상시킨다. 우리나라에는 보급된 지 얼마 되지 않아 개념을 잡아가고 있는 중이기 때문에 정확히 정의하기는 힘들지만, 일반적으로 자연 속을 달리는 마라톤 정도로 이해하면 좋을 듯하다. 자연이라 하면 등산로, 들판에 난 길 등을 의미한다.

평소 마라톤이나 극한을 체험하는 스포츠에 관심이 많았던 이들에게는 흥미를 끄는 신종 스포츠라 할 수 있다. 편평하게 잘 닦인 길을 달리는 마라톤이 조금은 지루한 편이라면, 트레일 레이스는 그야말로 변화무쌍한 길을 달리면서 자신의 한계에 도전해보고 지구력도 키우는 스포츠이다. 건강을 위해 마라톤을 하거나 피트니스센터의 러닝머신 위를 열심히 달리는 사람이 많은데, 좀 더 거친 스포츠를 통해 성취감을 맛보고 싶다면 새로운 도전을 시작해도 좋을 듯하다. 우리나라는 산이 많아서 쉽게 트레일 레이스 코스를 고를 수 있다. 적당한 속도감을 느끼며 자신을 둘러싼 하늘과 바람, 산, 초원을 감상하며 누리는 기쁨은 아웃도어 스포츠가 아니면 맛보기 힘들다.

트레일 레이스는 꼼꼼하게 용품을 갖추고 시작해야 부상이나 뜻밖의 상황에 대처할 수 있다. 가장 중요한 장비는 접지력을 가진 등산화와 쿠션이 있는 러닝화가 결합된 트레일 러닝화다. 흙길용과 암반지역용으로 나뉘어 있으므로 코스에 따라 선택한다. 옷은 흡수력과 신축성이 좋은 기능성 이너웨어를 비롯해 상하의, 방수 재킷, 양말, 모자 등이 필수 품목이다. 양말은 마라톤용과 크게 다르지 않다.

트레일 레이스를 시작하기 전에 응급 상황에 대처할 수 있는 비상약품과 물, 소진된 체력을 보충해줄 음식을 챙기도록 한다. 물은 몸에 빠르게 흡수되는 스포츠 음료를 고르면 좋다. 음식은 선택한 코스의 길이에 따라 준비할 양이 달라지겠지만 주로 고칼로리의 바나 초콜릿 등을 준비하면 적당하다. 부부가 함께 도전한다면 든든한 동반자로, 때로는 경쟁자로 즐거운 시간을 보낼 수 있다.