65세 이상 노인 건강 가늠 '한발 서기'

[황제 켄디]

넘어지지 않으려면 '한 발 서기 늘려라'

나이가 들수록 근력뿐 아니라 몸의 중심을 잡는 균형 감각이 떨어질 수 있다.

꾸준한 관리가 필요하다.

최근 미국 윈스턴 세일럼 주립대 물리치료학과 린 밀러 교수 역시 “균형 감각은 사용하지 않으면

자연스럽게 떨어진다”며 “꾸준히 훈련해야 한다”고 외신매체 ‘프리벤션’을 통해 말했다.

그러면서 그는 구체적 방법으로 ‘한 발 서기’를 소개했다. 틈틈이 한 발 서기를 하면 어떤 효과를 기대할 수 있을까.

1. 균형 능력·하체 근력 함께 길러

균형 감각과 신체 안정성을 높일 수 있다.

균형 감각은 시각, 전정기관, 고유 수용성 감각 등에서 들어온 정보를 바탕으로 몸의 중심을 유지하는 능력이다.

나이가 들면 근력과 감각 기능이 저하하면서 균형 능력도 떨어지기 쉽다.

이때 한 발 서기를 꾸준히 하면 균형 감각 능력을 일정 수준 이상으로 유지할 수 있다.

하체 근력을 기르는 데도 도움이 된다.

한쪽 다리로 몸을 지탱하는 과정에서 발목, 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 여러 부위 근육을 사용할 수 있다.

특히 고령층은 노화하면서 자연스럽게 근육량과 근력이 감소하는데,

하체 근력이 약해지면 보행이 불안정해지고 낙상·골절 위험이 커진다.

하체 근육을 탄탄하게 유지하면 관절 통증도 줄어든다.

미국 아이오와대 닐 시걸 교수 연구팀이 50~79세 남녀 3000명을 조사한 결과,

무릎골관절염이 있더라도 허벅지 근육이 튼튼한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 통증을 덜 느끼는 것으로 나타났다.

뇌 건강에도 긍정적으로 작용한다.

한 발로 서서 넘어지지 않으려면 균형을 유지해야 하는데 그 과정에서 소뇌, 기저핵, 감각 피질 등을

적극적으로 사용할 수 있다.

특히 소뇌는 균형 감각에 중요한 역할을 한다.

2. 5초부터 시작해 30초까지 늘려 나가기

한 발 서기 운동을 하는 방법은 다음과 같다.

먼저 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선다.

한쪽 발을 엉덩이 높이까지 들어 올린다.

5초간 자세를 유지한 뒤 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 똑같이 시행한다.

양발을 번갈아 가며 5회 반복하면 된다.

익숙해지면 매주 조금씩 시간을 늘려 한쪽당 30초씩 버티는 것을 목표로 한다.

운동을 할 때는 바닥이 미끄럽거나 고르지 않은 장소를 피한다. 부상 위험이 있다.

특히 고령층이나 하체 근력이 약한 사람은 낙상 사고 위험이 있으므로 벽이나 의자 등을 잡고 하는 게 좋다.

따로 시간을 내기 어렵다면 일상 활동과 결합하는 것도 방법이다.

브라질 상파울루대 스포츠학과 연구팀에 따르면 양치나 설거지를 할 때 한 발로 10초씩 버티는 등

다른 활동과 연결하면 균형 운동을 습관화하는 데 도움이 된다.

(출처:헬스조선)

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