활력 100세 5가지 열쇠

활력100세를 위한 건강 키워드는 면역력과 연관이 있는 체온, 물, 근육, 단백질, 유산균이다. 1. 체온 모든 생명은 따뜻하고 열이 있어야 한다. 열은 그 사람의 생명력을 의미하고 면역력을 의미한다. 체온이 저하되면 에너지를 만드는데 문제가 되며, 생명력이 약해지고 손발이 차지고 면역력이 저하된다. 체온은 36.5도가 되어야 한다. 현대인의 체온은 점점 낮아지고 있다는 것이 문제이다. 체온이 떨어지는 이유는 운동량 부족이다. 근육과 간에서 뇌에서 체온을 만드는데 운동을 덜하게 되고 안하게 되어 혈액순환이 안되어 열을 만드는 양이 점점 줄어들므로 운동은 반드시 필요하다. 체온 상승을 위해서는 근육을 움직이는 운동이 좋다 인체의 근육 70%가 하체에 있기 때문에 허리 근육을 강화하는 운동을 해야 한다. 앉아서 일할때는 다리를 모우고 일하는 습관이 필요하다 (허벅지를 끈으로 묶어주면 혈액순환에 도움을 받을수 있다). 또 다른 이유는 스트레스와 과식이다. 스트레스를 받으면 혈관이 수축하고 혈액의 흐름이 낮아지고 과식하면 에너지가 전부 위로 가게 된다. 그래서 체온 상승을 위한 에너지를 빼앗기게 된다. 소식하게 되면 체온이 올라가게 된다. 체온이 떨어지면 0.5도만 떨어져도 저체온증이 생긴다. 1도만 떨어져도 면역이 30%가 떨어지고 1도만 올라도 면역이 5배 정도 올라간다. 자가 면역질환이 발생하는 이유도 체온이 문제가 되기 때문이다. 몸속에 냉기기 생기면 병이 생긴다. ㅇ 저체온 증상 : 피로가 안풀린다. 정신적 스트레스를 풀지 못한다.    수면장애 근관절 통증이 생긴다.    체온은 모든 인체의 질병과 연관이 있다.    우울증 환자들은 대부분 몸이 찬 사람이 많다.    나이가 들면 생기는 나잇살도 저체온이 문제가 된다.    허열이 생기면 물을 많이 마시는데 비만한 경우 체온이 많이 떨어져 있다.     나이가 들면 몸속에 열이 부족하기 때문에 지방을 만들어 체온을 지키려고 한다.    그래서 아랫배가 찬 경우 뱃살이 늘어나게 된다.    체온을 지키려면 근육을 키워야 한다. ㅇ 체온 올리는 비결    - 청혈주스: 당근 2, 사과 1, 귤 1/2개, 양파와 생강을 믹서하여 아침으로 먹는다.    위장의 부담이 적고 혈액에너지를 보충해주며 해독기능(배설기능), 혈액순환 개선에 도움이 되므로    체온상승에 도움이 되고 콜레스트롤을 줄여준다.- 발효청혈주스: 0.7% 소금물에 귤, 당근, 생강, 양파, 사과를 2시간 정도 재워두고    재료의 30% 정도의 설탕을 넣고 3개월 정도 발효시켜 1컵씩 마신다.    기호에 따라 희석해서 먹어도 된다.    발효청혈주스는 오전에 공복에 먹는 것이 가장 좋다.    발효를 하면 오래 저장이 가능하고 혈당조절 가능이 가능해진다.    발효하면 효소가 풍부하여 위와 장기능을 더 활성화시켜준다.  2. 장건강의 열쇠 유산균 면역의 기본은 유산균이다. 장내에는 유익균이 85%, 유해균이 15%인데 유해균이 많아졌을 때 문제가 된다. 유산균의 역할은 배변을 원활히 하여 장의 균형을 맞춰주고 유해균의 생성을 억제하여 장내의 독소를 억제하고 노화를 억제하며 콜레스트롤과 감기발생을 떨어트린다. 변에는 약 1억 5천마리의 균이 있는데 유산균이 줄어드는 이유는 유산균이 좋아하는 음식을 섭취하지 않았기 때문이다. 태어나 첫 호흡시 들어온 균이 면역력을 좌우한다. 나이가 들수록 유산균수가 줄어든다. 스트레스를 받으면 면역 글로블린수가 줄어들기 때문에 스트레스를 받았을 때 유산균을 보충하는 것이 도움이 된다. 변비환자는 대장암에 노출될 가능성이 높다. 장건강을 위해서는 변을 오래 장에 머물지 않도록 해야 한다. 김치유산균, 동치미속 유산균은 장까지 오래 남아서 장건강에 도움이 된다. 육식을 좋아하는 사람은 동물성 유산균 섭취를 늘이면 좋고 채식위주의 식생활을 하는 경우 식물성 유산균이 더 도움이 된다. ㅇ 생막걸리, 그릭요거트    생막걸리는 유산균의 보고이다.    막걸리 1병에 700~1억마리의 유산균이 들어 있다.    면역력을 끌어올리는데 도움이 된다.    막걸리에는 식이섬유도 있고 유산균도 있다.    보통 시중에 파는 유산균 음료보다 10~100배에 가까울 정도의 유산균이 많다.    막걸리 한병을 부부가 나눠 남자 400㎖, 여자 250㎖를 먹으면 좋다. ㅇ 그릭요거트    그릭요거트는 일반 요거트보다 18배 이상 유산균이 많다.    프로바이토틱스 비타민B 요오드도 풍부하다.    우유를 따뜻하게 데워 종균 한수저를 넣거나 과당이 없는 시중 요구트르를 넣고 4~5시간 보온을 해준다.    보온 후 찰랑찰랑 해지거나 (묽으면 1~2시간 더 보온한다) 잘 굳어 있으면 냉장고에 넣고    하루 정도 두면서 2차 발효를 한다.    그것을 체에 받혀 하루저녁 유청을 빼주면 수분이 빠진 크림같은 요거트가 된다. 3. 근육 나아가 들수록 저절로 근육이 0.5%~1% 감소되는데 근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어지고 그렇게 되면 나잇살이 찌게 되고, 살이 찌면 움직이기가 싫어지고 그러면 다시 근육을 약화시키게 된다. 근육이 줄면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 원인이 된다. 그것은 내장지방 때문인데 근육이 줄어들면 내장지방이 쌓이게 된다. ㅇ 근육 사라지게 하는 나쁜 습관    자주 눕는 습관이 근육을 소실을 부른다.    하루를 누워 있는 것은 일년을 더 나이드는 것이다. 중년이후 더 안좋다.    나이드신 분들은 누워 있는 것을 경계해야 한다.    자꾸 몸을 움직이는 습관이 중요하다.    중요한 장기는 뼈로 보호받고 있지만 내장을 보호하는 것은 속근육이다.     속근육이 약해지면 쉽게 허리가 아프고 척추가 약해진다.    평상시 배가 나온 자세로 서있거나 디스크 증상이 있거나 하는 것도 속근육이 약해진 것이다.    출산후 골반이 벌어지거나 허리통증은 속근육 저하 증상이다.    속근육들은 생명과 직접적인 영향이 있다. ㅇ 속근육 지키는 비결    안녕하세요 운동. 허리를 숙여 인사하는 동작이다.    허리와 목은 직선으로 만들고 고관절만 움직여 인사한다.    다리를 어깨 넓이로 벌리고 두 손을 머리 뒤로 깍지낀다(오십견이 있는 경우 양손을 이마에 두어도 된다).    허리를 편상태로 엉덩이를 빼면서 내렸다 올리면 된다.     시선은 정면을 바라보면 된다.    내려갈 때 코로 숨을 들이마시고 올라오면서 내쉰다.    하루 15~20회 정도로 허벅지 뒤쪽이 당겨지는 느낌이 나야 한다.  4. 물 나이들수록 몸속에 수분이 줄어든다. 갓난아기는 90%가 물이지만 노인들은 50%로 줄어든다. 수분량에 따라 피부탄력성도 달라진다. 피부세포에서 만들어지는 탄력물질은 물이 있어야 만들어진다. 물만 잘 섭취해도 주름예방에 도움이 된다. 수분이 부족한 증상은 판단력이 흐려지고 두통이 생기며 피로감이 생긴다. 물을 전혀 섭취하지 않으면 매일 2%씩 수분이 줄어든다. 체내 수분량이 10% 줄어들면 의식이 혼미해진다. 15% 이상 잃게 되면 사망에 이르게 되기도 한다. 목이 마르다고 느낀다면 이미 탈수 상태가 오래된 것이다. 만성 탈수증상은 변비, 비만, 노화가 생긴다. 평소에 물을 마시는 습관이 좋다 나이가 들수록 중추기능도 떨어지므로 나이들수록 물을 잘챙겨 먹어야 한다. 적당한 물 섭취량은 60kg인 경우 1.8ℓ를 마셔야 한다. 실제로 우리가 물을 먹는 양은 먹어야 하는 양의 절반 정도 밖에 먹지 않는 경우가 있다. 여름에는 보통 1ℓ, 겨울에는 800㎖를 섭취한다고 할 수 있다. 수분이 부족해지면 만성 탈수증상이 나타날 수 있다. ㅇ 약이 되게 물 마시는 법: 아침에 일어나자 마자 마시는 물이 가장 보약 같은 물이다.    잠을 자는 동안 호흡을 통해 수분이 배출되고 땀을 통해 수분이 배출된다.    평균 500㎖ 정도를 빼앗기게 된다.    아침에 물을 마시면 위장을 깨우는 작용을 한다.    아침에는 상온에 둔 물이나 미지근한 물이 좋다. ㅇ 물대신 차로 섭취하면 안되는 이유:    카페인이 든 음료를 마시면 이뇨작용이 심해진다.    1.5~2배 가량 수분손실이 발생한다.    커피는 한잔 마시면 2배정도의 수분을 빼앗기게 된다.    에너지 드링크에도 카페인이 많은데 이것도 마찬가지이다.    맥주는 마신양의 1.2배의 양의 수분을 빼앗기고 녹차와 홍차도    마신 양의 1.5배의 물을 밖으로 내보내게 된다.    차는 물을 대신 할 수 없다.    물대신 섭취하기 좋은 몸에 좋은 약차는 드물다.    여러가지 약재를 섞어서 섭취할때 부작용이 있을 수 있다.    곡물차는 차가 아닌 물이다.    보리차, 현미차, 옥수수차는 살짝 볶아서 만들기 때문에 나쁜 성분을 흡착해주고 미네랄 보충도 된다. ㅇ 귀리차: 오트밀이 귀리이다.    귀리는 한약재로도 사용되며 여성에게 좋다.    귀리는 기능성 식품의 원료로 인증받고 있으며, 콜레스트롤 수치를 낮춰주고 식후 혈당을 낮춰준다.    귀리를 반나절 정도 물에 담구어 체에 걸러 물기를 빼고 기름두르지 않은 팬에 20분 정도 볶아    밀폐 용기에 담아 보관하고 그것을 뜨거운 물에 우리거나 끓여 마셔도 된다.    볶은 귀리는 그냥 먹어도 맛이 있다 5. 단백질 동물성 단백질과 식물성 단백질의 균형이 중요하다. 동물성 단백질 섭취를 늘여야 한다. 고기를 안먹으면 골병이 생기고 면역력도 떨어진다. 고기는 성인 체중 70㎏라면 70g의 단백질이 필요하다. 하루에 손바닥 크기 정도의 고기를 먹어야 한다. 소고기나 등푸른 생선, 두부, 달걀 등을 골고룰 먹는 것이 좋다. 고기를 조리 할때 직화 구이보다 팬에 굽거나 삶아서 먹는 것이 좋다. ㅇ 고기 숙성: 고기를 구입하여 김치냉장고에 2~3일 보관하여 숙성시켜 먹는 것이 좋다.    고기를 진공상태로 밀봉하여 냉장온도가 0~4도 정도에 두면 된다.    적어도 4도가 넘지 않게끔 하는 것이 중요하다.    단백질 완전식품은 달걀이다. 단백가의 기준이 바로 달걀이다.    하루에 달걀 1~2개 정도 먹는 것은 건강에 영향을 미치지 않는다.    소화 흡수를 위해서는 수란을 먹는 것이 좋다