윤은혜의 다이어트 식단

[몸짱만들기]

윤은혜의 다이어트 식단 

하루 1600kcal를 섭취하는 식단입니다. 남성이나 여성이나 모두 자신의 기초대사량에 맞추어서 칼로리를 조절해서 응용구성하시기 바랍니다. (남성의 경우 근육성장을 위해서는 자기체중 x 2g정도로 단백질 섭취량을 늘려야합니다.)

하루 필요한 기초대사량 만큼만  섭취하는 것이 다이어트의 성공비법입니다.

기초대사량 구하는 법 (BEE/Harris-Benedict Equation방법)

남자 : 66.47+{13.75×체중(kg)}+{5×신장(cm)}-(6.76×나이)
여자 : 655+{9.6×체중(kg)}+{1.8×신장(cm)}-(4.7×나이)
홍길동이 여자라면 기초대사량은 : 655+(9.6×70)+(1.8×170)-(4.7×35)=1468.5kcal
홍길동이 남자라면 기초대사량은 : 66.47+(13.75x70)+(5x170)-(6.76x35)=1642.4kcal 

 보통 기초대사량에 맞춘 하루 섭취량은 아래와 같습니다.
여자 : 1200kcal~1600kcal  /  남자: 1500kcal~2000kcal

- 단백질 위주, 저칼로리 음식으로 식단구성 (닭가슴살과 야채를 중심)

- 취침전 4~5시간 전에는 절대금식

- 빵이나 과자같은 탄수화물 식품자제(즐기던 간식자제)

- 굶는 다이어트는 절대 NO - 3끼식사는 필수 (원푸드다이어트나 굶는 다이어트는 실패위험이 높음)

- 아침식사는 꼭 챙겨먹고, 저녁은 소식을 하고, 비타민&미네랄 제는 꼭 챙겨먹음

- 입맛을 자극하는 맵거나 짠음식을 멀리하고, 당분이 많이 함유된 단음식도 삼가


 

윤은혜의 다이어트 식단 (하루 1600kcal 섭취)
1	기상직후 비타민 & 미네랄제 - 1정
2	아침식사 밥 170g/ 북어국/ 계란흰자/ 야채반찬/ 김치
3	점심식사 밥 170g/ 닭가슴살/ 야채반찬/ 강낭콩 조림/ 김치
4	운동 1~2시간 전 (간식) 강냉이 반봉지/ 방울토마토 200g
운동
5	운동 후 딸기 20개
6	저녁식사 밥 170g/ 버섯전골/ 청어구이/ 야채반찬/ 김치

윤은혜가 즐며먹는 야채 반찬류
깻잎양념절임, 옥수수샐러드, 김치, 고구마순무침, 삼색냉채, 강낭콩조림, 버섯전골, 머위대볶음, 숙주나물,

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