[펌] 달리기와 과훈련

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달리기와 건강(13)-달리기와 과훈련

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원하는 훈련 효과를 얻기 위해서는 높은 수준의 부하를 주는 훈련 강도가 필요하지만 이는 또한 과부하의 가능성을 높인다. 

훈련은 신체의 항상성(homeostasis)을 변화시켜서 근육 피로와 운동 수행능력의 저하를 유발하고 신체는 회복기를 통하여 이 항상성을 재건한다. 

이 재건 과정은 원래의 항상성에서 멈추지 않고 훈련하는 동안 신체에 가해진 스트레스에 대하여 과잉보상이 일어난다. 

그래서 신체는 그 부하에 적응하게 되고 다음 훈련 주기에서는 그 적응력으로 인하여 운동 수행능력이 증가하게 된다. 

이것을 훈련 반응 또는 과부하 원리라고 한다. 운동수행 능력이 안정적이거나 발전적인 한, 피로를 느끼는 것 자체가 너무 많은 훈련을 하고 있다는 것을 의미하지는 않는다. 일반적으로 피로를 느끼기 시작하더라도 훈련을 계속 하고 훈련하는 과정에서 고통을 느끼기 시작하는 한계까지 열심히 운동을 계속하는 것은 중요하다. 

피로를 회복시키거나 휴식일을 취하면서 힘든 훈련을 주 단위로 반복한다면 운동선수는 점차적으로 피로 수준이 증가하게 되고 휴식 기간 동안 그 피로 수준은 이전 전 주 운동시작일보다 약간 낮아진 수준으로 감소한다. 

그 선수의 신체는 전보다 훨씬 낮은 피로 수준으로 적응하고 피로에 저항하는 능력이 조화롭게 증가된다는 것이다. 그러나 힘든 훈련을 하여 피로한 상태에서 적당한 휴식기간 없이 강화되고 부담되는 훈련을 지속한다면 운동선수에게 과훈련 증후군을 일으킬 것이다. 

과훈련 증후군은 일반적으로 2주 이상 점차적으로 운동수행능력이 감소하는 경우를 말하며, 원래의 운동수행능력으로 회복되는 기간은 개인에 따라 다양하고 때로는 수개월이 걸릴 수 있다. 훈련 중 선수에게 가해지는 스트레스는 생리적, 심리적, 사회적인 스트레스 모두를 함께 고려해야 한다. 

과훈련의 원인

과훈련 증후군은 너무나 많은 것을 성취하려 할 때, 자신의 한계를 넘어서기 위한 시도를 할 때 나타난다. 더 열심히 훈련하면 더 빠르게 달릴 것이라고 믿는다. 

그래서 더 과도하게 훈련한다. 너무 오랜 기간 동안 매우 집중적인 훈련, 연속된 경기와 뒤이은 강 도 높은 훈련, 그리고 강도 높은 훈련 기간들 사이에 불충분한 휴식이 과훈련 증후군을 초래한다. 

날마다 동일한 유형과 동일한 양만큼 반복하는 단조롭고 지루한 훈련 스케줄과 높은 훈련 부하는 복합적으로 작용하여 더욱 과도한 훈련을 유도하게 된다. 과훈련의 위험은 강약조절이 없는 편중되고 단조로운 훈련, 휴식일의 부족, 훈련에 대한 상당한 스트레스와 증가되는 총 훈련 양에 의해서 가중된다. 

영양의 부족, 약물 오용, 수면 부족이나 불충분한 휴식, 열악한 기후 조건, 불규칙한 습관, 일에 대한 압박감, 감정적 충돌이나 혼란, 생활에서의 스트레스 등 생활의 모든 면이 과훈련에 관여한다. 대부분의 주자들이 과훈련을 하기 쉬운 가장 큰 이유는 자신의 궁극적인 운동 수행 능력에 대한 객관적인 평가능력이 부족하기 때문이다. 

과훈련의 징후

과훈련의 초기 징후로는 급격한 체중 감량, 갈증(특히 저녁에), 수면 습관의 변화(늦은 취침시간), 수면 시간의 감소, 아침 심박수의 지속적인 증가(분당 5~10회 이상) 등이다. 과훈련의 징후로서 피로, 잦은 두통, 설사, 몸무게 감소, 성욕 감퇴, 식욕 감소, 업무에 대한 흥미 상실이 일반적으로 나타난다. 

어떤 주자들은 아침 일찍 일어나기가 어렵고, 휴식을 취할 수 없고, 알레르기 증상, 호흡기 감염이 발생하기 쉽다. 감정과 행동의 변화들로 열정과 의욕의 상실, 경쟁에 대한 즐거움과 욕망의 상실, 무력감, 권태, 불안, 의기소침, 식욕 상실, 성욕상실, 집중력 상실(일이나 학업 수행이 잘 안됨)등이 나타난다. 

신체적 변화들로 특히 일상적인 훈련스케줄을 완수할 수 없게 되고, 점차적으로 체중이 감소한다. 일상적인 훈련에서 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후 심박수가 비정상적으로 증가하고, 훈련 후 심박수의 회복이 느려진다. 근육과 관절의 통증, 설사, 무월경, 달리기 부상, 감염, 알레르기, 두통 등이 자주 나타난다. 

이런 증상들이 왜 일어나는지를 모르고 달리기 능력은 계속 저하된다. 

과훈련의 예방과 치료

과훈련을 하면 기록이 저조해 진다. 때문에 선수들은 더욱 열심히 운동을 하려하고, 열심히 훈련하려는 의욕은 부상이나 질병으로 이어지며, 이로 인한 시간 손실로 기록은 더욱 저조해지는 악순환이 발생한다. 이러한 상황을 해결하기 위한 유일한 방법은 즉시 훈련을 그만두고 휴식을 취하는 것이다. 

훈련 과부하로부터의 회복은 수분과 영양의 보충, 수면과 휴식, 정신적 이완과 안정, 스트레칭과 활동적인 휴식의 네 범주로 나눌 수 있다. 

과훈련의 첫 번째 징후는 훈련 성과가 떨어진다는 것이다. 운동 수행 능력을 주의 깊게 모니터하지 않으면 이 징후를 알아차리지 못할 것이다. 모든 운동선수들은 그들의 훈련과 경기 결과를 아주 자세하게 기록하고 분석하는 것이 좋다. 성공의 필수적인 요소 중 하나는 각각의 훈련 결과를 자세하게 모니터하는 것이다. 몇 년 동안 동일한 훈련에 대한 운동 수행 능력을 비교함으로써 어떤 날의 신체조건을 정확히 예측할 수 있어야 한다. 그렇게 함으로서 경기가 있는 날 최고의 경기력을 창출하기 위해 필요로 하는 훈련이 무엇인지를 알 수 있다.

휴식 후 첫 번째 달리기는 절대적으로 기분이 좋아야 하고, 잔여 근육통이 없어야 하며 특별한 노력 없이 휴식 전보다 1km당 30초이상 더 빠르게 달릴 수 있어야 한다. 힘든 훈련에서 달리기를 시작할 때 다리가 원활하지 못하고 약간 경직됨을 느끼는 것이 보통이지만 이러한 느낌은 달리는 과정에서 사라져야 한다. 근육통이 훈련을 하는 동안 시작되거나 더 나빠진다는 것은 그 달리기를 중지해야 한다는 것을 가리킨다. 만약 휴식 후에도 발걸음이 무겁다면 다리가 완전히 회복될 때까지 충분히 편하게 쉬는 것이 좋다. 

과훈련된 집단에서 발견되는 가장 일반적인 증상으로는 만성적인 근육통, 운동이나 경쟁에 대한 흥미 상실, 휴식 기간 중 심박수 증가, 수면 습관 변화 등이다. 이러한 증상이 한 번 나타나면 회복하는 데 5~8주 가량 소요되고 수개월이 걸릴 수도 있다. 이 기간 동안에는 격렬한 운동이나 개인적인 경기 자체가 불가능하다.

매일 아침 심박수를 측정해 보면 과훈련을 한 선수의 경우 기상 후 심박수가 증가한다. 상승된 심박수는 증가된 교감신경계의 활동을 높게 반영하는 것이며, 신체에 증가된 스트레스와 불충분한 회복을 보여주는 것이라고 할 수 있다. 훈련 중에 심박수를 측정하여 과훈련의 척도로 삼을 수 있다. 그러나 과훈련을 감지하기 위한 대부분의 방법들에서 근본적인 취약점은 과훈련의 징후는 이미 그 선수가 과훈련한 상태에 있을 때 나타난다는 것이다. 

필요한 것은 선수가 과훈련 으로부터 고통 받기 전에 그런 변화들을 찾아내는 것이다. 우리는 자신의 과훈련 증상에 대해서 충분히 객관적이지 못하기 때문에 과훈련을 막기 위한 가장 실제적인 방법은 과훈련의 초기 증상을 알 수 있는 객관적인 관찰자(코치나 친구)를 가지는 것이다. 

과훈련 증상의 치료는 더 이상 운동이 아니고 약에 의한 치유도 아니며, 자연적으로 치유될 때까지 휴식하며 기다리는 것이다.

[남성원(춘천서브259할수있을까?)]

지금 허벅지 부상도 과훈련 영향이 커 보입니다.(강약휴식이아니라 강강강만 해왔네요)
글 잘 읽었습니다(반성의 마음으로)
오늘은 아사달 나가 가벼운체조와 둘레길 걷기산책만 하고 왔네요.
또. 공부하고 갑니다. 감사합니다.

[이은주]

저도 이런 글 읽어야 할 때가
올까요?
아마도 그런 일 없을것 같쥬....?!!!
ㅎㅎㅎ

글 대충 읽다보니
저의
훈련량은 턱없이 부족하다는...^^

[남성원(춘천서브259할수있을까?)]

우리 동호회는 즐기는 달리기가 모토입니디.
제가 즐기지를 못하고 맨날 욕심내다가 부상이나 당하고 폐만끼치네요.
이은주님께서는 너무나 잘하고 계신겁니다.
부상없는 즐기는 달리기 👍