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<P><STRONG><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff">[</SPAN><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff">D-19] 의도적으로 운동 부위 느낌 강하게 주기/ 윗가슴 만들기</SPAN><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff"> </SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">식</SPAN><SPAN style="COLOR: #7820b9">단</SPAN></STRONG></P>
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<P>0545 물 한잔, B100 한알</P>
<P>0630 프로틴 1 스푼</P>
<P>0830 프로틴 1.5 스푼, 바나나</P>
<P>0930 닭가슴살 200g, 양상추, 아몬드, 청양고추, 계란 2개</P>
<P>0940 종합비타민 한알, 오메가3 한알, 아미노 두알</P>
<P>1300 닭가슴살 300g, 양상추, 아몬드 , 청양고추, 계란 2개</P>
<P>1540 닭가슴살 200g, 양상추, 아몬드, 청양고추, 계란 4개</P>
<P>1630 프로틴 1스푼, 바나나</P>
<P>1830 바나나 </P>
<P>1910 잡화꿀 한 스푼, 프로틴 1.5스푼</P>
<P>2040 닭가슴살 300g, 양상추, 아몬드, 청양고추, 계란 2개, 두부 300g</P>
<P>2050 종합비타민 한알, 오메가3 한알, 아미노 두알, b100 한알</P>
<P>2100 식초물 한 잔</P>
<P>2200 프로틴 1.5 스푼</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">오전 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">인클라인 걷기 40분</SPAN></STRONG> (30도, 속도 3)</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">써지트</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">근막 이완</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">다이나믹웜업</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">본 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">인클라인 바벨 프레스 (20,15,-)</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">인클라인 플라이 (3칸)</SPAN></STRONG></P>
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<P> 어제 라인업 포즈와 규정 포즈를 연습하면서 부족했던 윗가슴에 대해서 더 많은 자극과 펌핑을 주기 위해서 가슴운동으로는 인클라인으로만 했습니다. 보통 윗가슴 만들기가 가장 어렵고, 만들기 위해서는 일반 가슴 근육운동 보다 3배정도의 횟수를 해주어야 균형있게 발달할 수 있다고 합니다. 특히나 어려운 것이 윗가슴 느낌을 잡으면서 운동하는 것입니다. 횟수와 연연하지 말고, 하나를 하더라도 윗가슴에 최대한의 수축과 느낌을 잡으며 실시해야합니다. </P>
<P> 그리고 인클라인 플라이할 때 제 개인적으로 왼쪽 어깨가 약해서, 먼저 지치고 손목이 꺾이고 있습니다. 진선생님께서 팔꿈치를 서포트해주시면서 실시했는데, 서포트 할 때도 팔꿈치를 서로 모으는 것처럼 해서 가슴에 대한 수축이 확실하게 해주셨습니다. </P>
<P> 고쳐야 할 점은 최고점에 올릴 때 구간별로 속도가 갑자기 올라갈 때가 있는데, 그건 순수한 가슴근육으로 무게를 친 것이 아니고, 삼두근육이나 다른 근육의 보상작용을 이용한 것입니다. 순수하게 가슴근육에 최대한 집중해서 실시합니다. 또, 최고지점에서 호흡을 2번정도 가다듬고 내려오는데 이렇게 하지 말고, 최고지점에서 바로 왕복을 실시해서 가슴에 대해 계속된 자극을 집중합니다. 윗가슴운동할 때 최대한 윗가슴을 위쪽으로 내밀며 힘을 주고, 고개를 당겨서 윗가슴의 계속된 느낌을 줍니다. 쉬는 시간없이!!</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">인클라인 덤벨 프레스 (최대 칸, 1/2 최대칸 ) -드롭세트</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">딥스</SPAN></STRONG></P>
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<P> 날개뼈를 모으지 않는 것은 기본. 최대로 올라갈 때 광배근과, 가슴을 최대한 쥐어짜준다는 느낌으로 수축시킵니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">숄더 프레스</SPAN></STRONG> ( 긴 바 + 10kg x -> + 5kg , 긴 바 , 작은 바, 맨 손)</P>
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<P> 승모근에 힘이 들어가지 않고 날개뼈를 모으지 않습니다. 특히나 제 신체구조 특성상 윗가슴보다 상복부가 많이 두드려졌는데, 그게 매 운동시 상복부를 풀고 보상을 쓰려고 해서 그런 것이었습니다. 특히나 상복부에 대한 수축에 집중해서 실시해야합니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">프론트 레이즈</SPAN></STRONG> (ez바)</P>
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<P> 약간 무게중심을 앞에, 광배근을 활짝 피면서 실시합니다. 높이는 어깨까지 올리도록 노력합니다. EZ바 중에서 그립은 가장 안쪽 V자 부분을 잡습니다. 네거티브 동작!, 내릴 때 최대한 천천히 실시!</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">사이드 레터럴 레이즈</SPAN></STRONG> (5kg)</P>
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<P> 데드리프트 자세에서 약간 팔꿈치를 굽힌상태에서 실시합니다. 중요한 것은 내려올 때 천천히 내려오는 것이랑 날개뼈를 모으지 않는것. 어깨에 대한 충돌의 가능성을 없애주기 위해서 실시하는 자세입니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">리어 레터럴</SPAN></STRONG> (2kg)</P>
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<P> 약간 Y레이즈 할 때 처럼 위쪽으로 올리는데, 플라이를 리버스로 하는 느낌으로 실시합니다. 그리고 팔꿈치는 하늘쪽으로 꺾으며 후면 삼각근을 자극시킵니다. 이 또한 날개뼈를 모으지 않는 선에서.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">크런치 30회씩 실시</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">사이드V업 </SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">레그레이즈</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">니업</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000"></SPAN></STRONG> </P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #000000">(30분 내에 최대로 끝내기)</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">총평</SPAN></STRONG></P>
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<P> 이제는 매번 운동을 할 때 마다 각 운동에 대해서 보상패턴을 예상할 수 있고, 어떻게 하면 조금 더 힘들고 정확한 자세로 할 수 있는지 느낌이 잡히고 있습니다. 스스로 편한 쪽으로 하려고하면, 운동은 안되는 것이기에 스스로에 대해서 동작의 느낌에 대해 정직하게 해야합니다. 운동시간이 길다고 운동이 되는 것이 아니라, 저 같은 외배엽체형은 특히나 단시간안에 가장 올바른 자세로 끝내야합니다. 더욱 고쳐야할 것들, 보완해야할 것들을 배우게 된 하루였습니다. 남은기간도 화이팅.</P>
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첫댓글오늘도 많은 운동을 배우고 소화하며 열심히 운동을 하였구나. 이제는 선생님들이 가르쳐주는 운동법에 대해 이해를 할수가 있고, 본인 스스로도 느낄수 있을꺼라 생각되는구나. 이제는 총평에서 수민이가 본인에 대해 잘 정리했듯이 정확한 자세로 횟수보다는 운동하고자하는 부위에 대해 최대한 자극을 주고 운동시켜서 근육을 성장시키고, 단련시키는 연습을해야 할것 같구나. 운동일지를 보니까 많은 운동을 잘 이해하고 소화하면서 열심히 운동하는 모습이 느껴지는구나. 그리고 운동일지를 쓰면서 하루의 운동한것을 뒤돌아보고, 반성하고 조금씩 낳아지리라 믿는다. 오늘도 열심히 운동한 수민이 멋지고, 수고가 많았구나. 내일도 파이팅!
첫댓글 오늘도 많은 운동을 배우고 소화하며 열심히 운동을 하였구나. 이제는 선생님들이 가르쳐주는 운동법에 대해 이해를 할수가 있고, 본인 스스로도 느낄수 있을꺼라 생각되는구나. 이제는 총평에서 수민이가 본인에 대해 잘 정리했듯이 정확한 자세로 횟수보다는 운동하고자하는 부위에 대해 최대한 자극을 주고 운동시켜서 근육을 성장시키고, 단련시키는 연습을해야 할것 같구나. 운동일지를 보니까 많은 운동을 잘 이해하고 소화하면서 열심히 운동하는 모습이 느껴지는구나. 그리고 운동일지를 쓰면서 하루의 운동한것을 뒤돌아보고, 반성하고 조금씩 낳아지리라 믿는다. 오늘도 열심히 운동한 수민이 멋지고, 수고가 많았구나. 내일도 파이팅!
감사합니다!! 하루를 돌아보는 습관!