천리마 김순홍 훈련일지(2016년 3월)--31일 수정

[천리마]

3월 31일 목요일(11km, 236km)

마석--구암리 왕복--9km 지속주--44분 45초.

3월의 마지막 날이다. 3월도 이렇게 마무리가 되는 것 같다.

동아마라톤대회와 통기타 공연, 그리고 딸아아이의 입사소식이

핫 이슈가 되었던 한 달이다. 돌이켜 보이 소중한 시간이었고

나름 행복하게 보냈다는 생각이 든다.

오늘은 날씨가 너무 따뜻했다. 사실 따뜻하다는 표현이 무색할

정도로 기온이 높았다. 낮기온 23도. 달리기 하는데도 무척 덥다는

느낌이 들었다. 민소매에 마라톤 팬츠를 입고 달리는데도 땀이 많이

났다. 벌써 초여름의 열기가 느껴지는 그런 날이었다.

오늘은 이번주 일요일 합천마라톤 대회를 대비한 테스트 지속주를 했다.

너무 느리게 달려서 테스트라고 할 것도 없지만 그래도 현재의 몸 상태를

파악하는데는 많은 도움이 됐다는 생각이 든다.

이번 합천에서는 3시간 45분정도의 기록을 목표로 달려야겠다.

합천의 벗꽃길을 즐기면서~~ 달리고 나서도 피로가 많이 남지 않도록

페이스 조절을 잘 하여 달려야되겠다는 생각을 해본다.

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3월 29일 화요일(9km, 225km)

어제 저녁에 일찍 잤더니 5시쯤 되니 눈이 떠졌다.

30분쯤 뜸을 들이다 일어나서 옷을 갈아입고 밖으로 나갔다.

밖이 어둑어둑하다.

천천히 출발을 했다.

달리는 건지 걷는 건지 구분이 되지 않을 정도의 속도다.

마석역 근처까지 달려가서 반환을 하여 다시 구암리까지

달려갔다가 돌아왔다.

마지막 1km는 4분 30초 페이스로 달렸다.

오랜만에 아침에 운동을 했더니 기분이 상쾌하다.

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3월 27일 일요일(17km, 216km)

샛터 삼거리--청평대교 왕복

훈련 출발장소인 샛터 삼거리에 8시쯤 도착하여 천천히 2km를 조깅하니

새벽님, 알리님, 홍금보님이 도착했다. 인사를 나누고 8시 20분쯤 출발을 했다.

어제 훈련을 해서인지 몸이 무겁다. 그래서 혼자 달리는 것보다는 함께

어울려 달리는게 좋을 것 같아 동반주를 했다.

속도는 대략 5분 30초 정도 페이스가 된것 같다.

몸이 무거워서인지 5분 30초로 가도 쉽지가 않았다.

그래도 반환점 근처에 가니 몸이 회복되는 것 같다.

후반에도 함께 동반주를 하고 마지막 2km는 빠르게 달렸다.

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3월 26일 토요일(17km, 199km)

여의도 16km--1시간 21분 42초, 조깅 1km.

동아가 끝나고 지난 수요일 간단히 조깅을 한 이후로

푹 쉬었다. 그리고 오늘 다시 훈련을 재개했다.

몸에 피로는 다 회복된듯 보였다.

그래도 가볍게 회복주를 달리느게 좋을 것 같아 느린 속도로 달렸다.

7시 30분에 여의도 깃점을 출발하여  동작대교 방향 4km 지점을 왕복했다.

날씨는 조금쌀쌀했으나 맑았고 달리는데 쾌적하다는 생각이 들었다.

7-8명 정도 그룹을 지어 함께 달렸다. 속도는 5분 10초 정도의 페이스.

달리는데 부담이 없어 좋았다. 이야기를 나누며 달리니 달리기가 즐거웠다.

다시 여의도 깃점으로 돌아와 급수를 하고 성산대교 방향으로 4km 지점을

왕복했다. 이전보다 조금 빠른 4분 50초 정도 페이스로 달렸다.

후반으로 갈수록 몸이 회복되어 속도가 빨라졌다. 마지막 1km는 제법

빠른 속도로 달렸다.

어제 딸아이에게 좋은 소식이 전해졌다.

KBS 공채--음향 미디어 부분 최종합격. 희소식이 아닐 수 없다.

오늘의 합격을 위하여 지난 4년간 외주 방송사에서 실력을 연마하지

않았나 싶다. 1명 모집에 125명 응시.

서류전형, 필기, 실기를 거쳐 4차 시험인 최종면접에 8명이 선택됐고

그 중 최종 1명을 뽑는 거였다. 그 1명에 딸아이가 뽑혔다.

이런걸 가문에 영광이라고 해야 하나.^^

딸아이의 떨리는 ~~ 감격스런 목소리로 "아빠 저 KBS에 합격했어요"

라는 말에 나도 덩달아 감격을 했다.

취업문이 바늘구멍인 시대에 케이블 방송사라도 합격을 하면 좋겠다는

생각을 했는데, 국내 제일의 KBS에 당당하게 함격한 딸아이가 대견스럽기만

하다. 자식 자랑하는 부모가 팔불출이라고 하던데~~^^

나도 바보가 된것 같다.

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3월 23일 수요일(3km, 182km)

트레드밀--3km.

이틀을 푹 쉬고 회복주를 했다.

트레드밀에서 걷다 뛰다를 반복했다.

오른쪽 종아리의 근육이 조금 뭉친것을 제외하곤

그런대로 몸상태가 괜찮다는 생각이 든다.

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3월 20일 일요일(42km, 179km)

< 서울 국제 마라톤 대회 후기 >

2000년부터 올해까지 17년째 동아대회에 참가했지만

올해처럼 준비를 소홀이 한적이 없었던 것 같다.

동아대회 만큼은 기록을 잘 내야 된다는 생각이 있어서일까?

그래서인지 매년 그렇게 열심히 훈련을 하고 잘 준비하여 동아대회에

참가하곤 했다. 그러나 올해는 그렇게 하지 못했다.

역시 취미생활의 시간을 반으로 나누다 보니 아마도 덜 집중이 된게

분명해보였다. 통기타와 마라톤~~어느 하나 소홀이 할수가 없었기에

둘다 열심히 했지만,  하나에 집중할 때와는 분명히 집중도가 떨어졌다.

그래서 훈련량과 질 모두가 많이 부족했다.

본래 대회 3일전에는 대략적인 대회 예상기록이 점처지고, 그 기록은 1-2분내의

편차로 거의 들어맞는데, 올해는 훈련이 부족해서인지 예상기록을 예측할 수가

없었다. 그래서 막연히 3시간 18분대를 목표로 하고 최소한 22분에만 들어오자는

생각을 했었는데, 목표기록 근처에 가보지도 못하고 그보다 한참 벗어난

3시간 22분 하고도 52초에 골인했다.

사실, 이 기록도 나에겐 과분하단 생각이 든다. 훈련량과 컨디션에 비해서

잘 나왔기 때문이다. 아무튼 올해는 조금 편하게 마라톤을 하고 내년에

다시 의욕이 불타오르면 다시한번 기록에 도전해봐야겠다는 생각을 해본다.

< 기록 정리--매 5km >

23분 30초, 22분 52초, 23분 11초, 23분 32초, 23분 36초, 23분 58초,

25분 01초, 26분 09초, 10분 58초, 계 3시간 22분 52초.

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3월 19일 토요일(3km, 137km)

집뒤 도로--조깅 3km.

내일 동아마라톤 대회를 위하여 가볍게 조깅을 했다.

다리가 조금 묵직하게 느껴지지만

내일이면 괜찮으리라 본다.

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3월 17일 목요일(10km, 134km)

구암리--마석--8km 지속주--36분 47초, 조깅 2km.

4분 13초, 4분 54초, 4분 36초, 4분 51초, 4분 24초,

4분 25초, 4분 42초, 4분 38초.

동아대비 최종 지속주 훈련을 했다.

이로서 모든 훈련은 끝났고 이제 컨디션 관리만 남았다.

동아에서의 목표기록은 3시간 18분 55초로 잡는다.

작년보다 딱 2분 늦춘다. 성공 확률은? 글쎄 잘 모르겠다.

작년보다 훈련도 많이 부족하고, 지구력과 스피드도 떨어지지만

대회 당일의 컨디션과 대회운영이 크게 좌우되리라 본다.

일단 4분 38초 정도의 페이스로 달릴 것이며,

10km--46분 15초, 20km--1시간 32분 30초.

 30km--2시간 19분 30초로 잡는다.

그리고 마지막 12.195km는 59분 20초에 달린다.

최종 목표기록은 3시간 18분 55초.

목표기록에 못 들어가드라도 최소한 3시간 22분 안에는

골인하도록 노력해야겠다.

8km 지속주를 전력을 다하여 달렸다. 위 기록이 현재의 내 실력이다.

기록이 느린건 오르막과 맞바람이다. 오르막보다 더 어려운게

맞바람인 것 같다. 동아대회에서도 후반에 바람이 분다면 예상치 못한

어려움에 처할 수 있을 것이다. 사전에 마인드 컨트롤을 할 필요가

있을 것이다.

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3월 15일 화요일(11km, 124km)

지속주 9km--41분 35초. 조깅 2km.

4분 9초. 5분 1초, 4분 40초, 4분 57초, 4분 21초, 4분 22초,

4분 27초,  4분 56초, 3분 37초.

인공지능 알파고와 이세돌 9단의 바둑대결이 알파고의

4대 1 승리로 끝이 났다. 알파고의 놀라운 실력에 감탄을 했지만

분명히 헛점도 있었다. 앞으로 점차 학습을 통해 발전되어 가리라

본다. 

동마를 5일 앞둔 시점에서 1차 9km 지속주 테스트를 했다.

장소는 경춘가도 자전거 도로. 구암리에서 마석을 왕복했다.

오르막에서는 5분에 가까운 랩타임이 체크되었고, 내리막에선

4분 20초 정도의 속도가 체크되었다.

km당 평균 기록은-- 4분 37초. 이로서 동아에서는 4분 40초 정도의

페이스가 적당하지 않나 싶다.

오늘은 날씨가 참으로 좋았다. 햇볕이 났고 기온은 13도 정도가 되었다.

첫 1km 기록이 빠른 건, 동네 개가 뒤따라왔기 때문이다. 새끼 개들이라

물 염려는 없었는데, 신경이 쓰여서 따돌리려다 보니 자연스럽게

속도가 빨라졌다.

그래서 2km 구간에서 무척 힘들었다.

동아에서도 초반 오버는 절대 금물이란 생각이 든다.

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3월 13일 일요일(8km, 113km)

자전거도로--월산리 구암리 왕복 8km

어제 달리기의 피로감이 남아있어 조깅 속도로 달렸다.

기온은 영상 3도 정도로 그다지 춥지가 않았는데

짓눈개비가 날렸다.

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3월 12일 토요일(27km, 105km)

여의도---청담대교 방향--지속주 25km 조깅 2km.

20km 지속주--1시간 39분 54초.

동아를 대비한 마지막 장거리 훈련을 했다.

하프만 달리려 하다가 오히려 느린 속도로 천천히 달리는게

좋을 것 같아서 25km를 달리기로 했다.

15km를 무급수로 달리면서 시계를 보지 않고 달렸다.

1시간 15분 04초.  대략 5분 페이스 정도 된다.

급수를 하고 다시 출발-- 5km를 더 달리니 몸에서 에너지가

방전된다. 안되겠다 싶어서 이후 5km는 걷다 뛰다를 반복했다.

역시 컨디션이 좋지 않다. 일주일 남은 동아가 걱정이 된다.

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3월 10일 목요일(10km, 78km)

지속주 7km--32분 45초. 조깅 3km

몸 상태가 좋아지긴 했으나 여전이 제 컨디션을 찾지 못하고 있다.

이제 동아까지는 일주일 정도 밖에 남아있지 않는데, 훈련이 많이

부족하다는 생각이 든다.

작년 훈련일지를 들춰보니 훈련의 양과 질 모두 한참 뒤쳐져 있다.

아무래도 320은 무리가 아닌가 여겨지기도 한다.

지금의 몸 상태와 컨디션이라면 330을 목표로 하는게 무난할 것

같기도 한데.....

아무튼 남은 기간 컨디션 회복에 최선을 다해보고

여의치 않으면 325을 목표로 해야 되겠다는 생각을 해본다.

집뒤에서 출발을 하여 자전거도로 마석 구암리를 왕복했다.

7km 지속주를 32분 45초에 달렸는데, 무척 힘들었다.

4분 41초 페이스가 이렇게 힘들줄이야~~!

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3월 8일 화요일(17km, 68km)

모란공원 금남리 순환코스 15km 지속주--조깅속도

2km--몸풀기.

동아가 얼마남지 않았는데, 컨디션이 최악이다.

어제 휴식을 취했는데도 몸이 여전이 무겁다.

오늘은 가볍게 조깅속도로 모란공원 금남리 순환코스를

달리기로 하고 출발을 했다.

모란공원 고개를 넘어갈때까지 거의 5분 30초 페이스로

달리는데도 무척 힘이 든다. 그래도 거리라도 채우자는

생각으로 열심히 달렸다.

10km를 53분에 달렸고, 15km를 1시간 20분에 달렸다.

몸이 빨리 회복이 되어 마무리 훈련을 해야 하는데

이런 상태라면 동아에서 330 하기에도 버겁다는 생각이 든다.

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3월 6일 일요일(3km, 51km)

집 근처--조깅 3km.

예비사위가 처음으로 집에 방문을 했다.

1월 초에 잠실에서 만난 뒤, 두번째 만남이다. 

찾아오는 손님도, 그리고 손님을 맞이하는 주인도 긴장되긴

마찬가지다. 마음을 편하게 해주려고 농담도 건네며 화기애애한

분위기를 만들려고 노력했다.

결혼의 제일 조건이라고 하면 서로 얼마나 사랑하느냐일텐데

사랑하기 위해선 서로 대화가 통해야 되고, 대화를 유익하게

하기 위해선 개그코드가 통해야 된다고 하는데(요즘 젊은이들 생각),

다행이 둘이 개그 코드가 통해서 서로 만나면 즐겁고 서로 상대를 웃기기

위해 노력을 한다고 하니 그런대로 제법 잘 맞는 인연이 아닌가 하는 생각이

들었다.

즐겁게 점심을 먹고 북한 강변 물의 공원으로 가서 산보를 하면서

이야기를 나누니 더더욱 분위기가 좋아진 것 같다.

햇살은 따사로웠고, 건네는 이야기들로 인해 웃음꽃이 피었다.

집 뒤에서 가볍게 3km를 걷다 뛰다 했다.

토요일 훈련 후 몸에 무리가 와서 휴식이 필요함을 느꼈다.

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3월 5일 툐요일(25km, 48km)

여의도--동호대교 왕복

지속주 20km--1시간 33분 58초. 조깅 5km.

저녁내 내리던 비가 새벽이 되니 그쳤다.

6시 10분쯤 집에서 출발하여 여의도에 도착하니 막 7시가 되어간다.

부스에 베낭을 놓고 가볍게 1km 정도 조깅을 하니 요셉님과 한여름

회장님이 도착한다. 급수준비 설치를 잠깐 도와주고  다시 조깅시작.

3km를 가볍게 달렸다.

컨디션이 그다지 좋지가 않다.

요즘음 통기타 동호회 참가로 금요일 저녁을 바쁘게 보내다 보니

토요일 아침 컨디션이 좋지가 않은 것 같다.

게다가 비까지 내린 뒤라서 습도가 높아 몸이 더 무겁게 느껴진다.

날씨는 4월 중순에 버금갈 정도로 기온이 높았다.

대략 11도 정도. 상의 민소매 마라톤복에 하의도 짧은 팬츠를 입었다.

본대 출발하고 나서 1분 정도 지난 후 출발했다.

한강대교를 지나 동작대교 못미처 5km 지점에서 시간을 보니 23분 40초.

기대한 기록에 못 미친다. 오늘은 23분 10초정도의 페이스로 하프를 달리려고

했는데.....

7km 지점에서 멈추어 화장실을 들렸다. 그리고 다시 출발  10km 지점에서

급수를 한뒤 동호대교 지나 하프 반환점에서 반환을 했다. 반환을 하니

바람의 방향이 바뀌어 달리기가 조금 편했다.

적절한 속도로 달렸다. 그리고 다시 14.5km 지점에서 급수실시.

이후에도 일정한 속도로 달렸다. 몸도 무겁고 체력도 저하됨이 느껴진다.

결국 20km를 달리고 1km는 조깅을 하기로 한다.

20km를 1시간 33분 58초에 달렸으니 4분 42초 정도 페이스로 달린 것 같다.

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3월 3일 목요일(11km, 23km)

트레드밀--조깅 3km. 5분 페이스 8km.

오늘은 아침 일찍 일어나 트레드밀에서 달렸다.

아무래도 오늘 오후에 조금 바쁠 것 같아서리~~

일단 2km를 조깅 속도로 달리고 대략 4분 40초 정도로

지속주를 하려고 했는데, 몸이 5분 페이스도 제대로 받아들이지

못한다. 잠이 깬지 1시간도 안되서이기도 하고, 날씨가 흐려서

습도가 높아 몸이 무겁게 느껴져서란 생각이 들었다.

아무래도 안되겠다 싶어 5분 페이스 정도로 달리다가

5km이후 속도를 올려 마지막 3km는 4분 40초 페이스로 달렸다.

오늘은 날씨가 따뜻했다.

낮기온이 12도까지 올랐으니 이제 완연한 봄의 기운이 감지가 된다.

계절은 봄이 오는데, 경제는 되살아날 기미가 보이지 않는다.

그래도 희망을 갖으면 점점 좋아지겠지라는 긍정적인 생각을 해본다.

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3월 1일 화요일(12km, 12km)

8km(6.8) 지속주--37분 02초. 4km 조깅.

3월의 시작이다.  봄의 길목이기도 하다.

이제 얼마지 않아 날씨가 따뜻해지고, 꽃이 피고

초록이 물들것이다.

얼었던 땅이 녹고 만물이 생동을 하고 그렇게 사람들의

마음과 행동도 싱그러움으로 충만할 것이다.

마라토너에겐 3월이 설레이는 달이기도 하다.

기나긴 동계훈련의 결실을 맺는 동아마라톤 대회가 있기 때문이다.

동아 마라톤 대회 참가 벌써 17년째.

이제는 긴장하는 마음이나 설레는 마음이 없을 듯도 한데

그래도 대회를 기다리는 나의 마음은 여전이 약간의 긴장감이 없지 않다.

동아마라톤 이제 3주가 채 남지 않았다. 많지 않은 시간 집중해야

되겠다는 생각을 해본다.

하루종일 집에서 기타치며 놀다가 오후에 트레드밀에서 지속주 훈련을 했다.

8km를 37분 02초에 달렸으니 4분 38초 페이스로 달린 것 같다.

동아에서 320을 하기 위해선 4분 35초 정도의 페이스가 나와줘야하는데

아직 많이 부족한 것 같다. 분발해야겠다.

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[해결사]

수고가 많으십니다. ㅎ

[천리마]

해결사도~~늘 수고가 많어~~ㅎ

[새벽]

천리마 형님. 힘!!

[천리마]

새벽~~힘

[미스터투]

3분 35초 ㄷㄷㄷ 3월 목표하신바 이루시길 기원합니다. 천리마형님힘!

[천리마]

요즈음 왜 이렇게 오타가 많은겨? 8km도 7km로 썼네. ㅎㅎ

[상선약수]

천리마님 320 힘 !!! 홧팅 ~!!!

[천리마]

약수형님 섭포~~힘

[경춘선]

준비가 철저하시니 320은 무난할거 같네요~~힘

[천리마]

경춘선도 준비 잘하여 320 하길~~힘

[무사이]

설레임으로 가득한 3월 되시기 바랍니다.힘!!!

[천리마]

감사합니다. 무사이 회장님. 힘

[마사달]

싱그런 3월도 힘차게 달리시는 모습 좋습니다.走욱 좋은ㅁ습 기대합니다.형님 힘!

[천리마]

마사달도 3월 힘차게 달리길~~힘

[무사이]

예비 사윗감 맞이 함을 축하드립니다. 사윗감 맞이하는 느낌이 어떨까 생각해 봅니다.

[무사이]

토요훈지에 딸내미 이야기가 있었네요. 정말 내일처럼 감격스러웠습니다. 다시한번 축하축하 드립니다.힘!

[천리마]

감사합니다. 무사이님. 어제 딸아이 집에 와서 가족끼리 간단히 축하외식을 했습니다. ㅎ