마사달 이재영의 2016년 4월 훈련일지 ----30일 修正

[마사달]

대회 참가 계획

2016년 월별 훈련거리

05월

04월  285km

03월  286km

02월  261km
01월  231km

***************************************************************************************************************

26,27,28,29,30일

쉼

25일 월요일

쉼

아침에 발바닥이 근지러워서 무심결에 만져보고 발바닥에 반찬고를 발라놓은줄알고 갸우뚱했으나

달릴때 따금거렸던 물집이 터지고 하루가 지나서 벌것게 겁떼기만 남아서

겁떼기를 떼어내도 아프지 않았다.

요즘말로 헐~

옛말로 영광의 상처...ㅎ

24일

쉼

23일 토요일 ----------------------------------285km

제15회 제주국제울트라마라톤 참가

훈련거리 100km

22일 금요일

아침일찍 일출시간에 맞추어 5시에 기상하니 해가 안보인다.

여기주민들도 일출보기가 일년에 100일도 안된다고 한다.

그러니 어제 비가오고 아침에 안개인지 구름인지 끼어 있어서

밝기는 햇살 밝기로 뭔가가 비추긴 비추는데 햇님이었다.

일출시간1시간이 지나서 구름인가 안개인가를 비집고 내민 햇님얼굴이 그리 밝지만은 않았다.

그래도 붉게 비추는 햇살은 눈이 부셨다.

이것이 내일 있을 대회를 예고한 것일까?

펜션주인아줌씨한테 물어보니 그렇게 뜨는 것만이라도 다행이라고 한다.

아침을 어제 사둔 간단한 식재료로 아침을 해결하고

바로앞 해변가에서 망중한을 잠시 즐기고 일찍 길을 나섰다.

가야할 곳이 많았기 때문이다.

첫번째 간곳은 숙소에서 가까운 섭지코지->만장굴->비자림->산굼부리->정방폭포->중문관광단지,

->천제연폭포->주상전리를 마지막으로 렌트카 반납 및 울트라 마라톤 오렌테이션,

배번수령하여 이틀째 숙소로 돌아왔다.

관광을 계획했던 곳 10여곳이 더 있어 아쉬웠지만 시간관계상 관광을 마쳐야했다.

        좌측에 우도와 우측에 성산일출봉이 한눈에 보이는 펜션에서

행운의 잠깐의 일출

성산일출봉을 배경으로

제주시내 길가 여기저기에 피여있는 이쁜꽃

세계자연유산으로 등재된 만장굴 끝, 입구에서 1km지점(전체길이7.4km)

비지림 숲길

비자림 숲길 중간에서 잠깐

산굼부리 오르는길

산굼부리 분화구

산굼부리주차장 돌담

제주어느곳에서나 볼수 있는 이름모를 새빨간 열매나무와 돌담

쐬소깍 에서본 바다

쐬소깍, 계곡거리는 대략 1.5~2km

쐬소깍 발원지에서

정방폭포 오스트리안이 찍어준 사진(한국사람같아서 한국말로 했다가 모르는 눈치라 이상한 영어로 하니 ok)

인기있는 정방폭포의 풍경-좋은점은 아주가까이 가도 된다는거 물에 옷이 젖는것은 본인책임

제1천제연폭포(천지연폭포도 있는데 못가봄)

중문관광단지에서

주상절리

반대편 주상절리에서

21일 목요일

제주울트라마라톤대회로 가족이 출국

12시경에 자가용으로 김포공항에 주차.

3시20분발 제주행 비행기에 탑승해

4시반경에 제주도착 렌트카를 찾아서 해안도로를 따라 드라이브.

날씨가 비온후라 흐려서 일찍 어두워졌다.

숙소인 아침노을펜션으로 가는데 까지 걸리는 시간은 대략 3시간.

대충 어림잡아 해안도로를 따라 가면서 숙소로 도착할 요량이었으나

날씨 탓으로 무산되었다.

네비를 찍으니 오던 반대로 가다 직선도로로 한라산자락을 따라 나있는 도로로

따라 달리니 2간반정도 소요된것 같았다.

공항에서 첫번째 들른 바닷가 청정제주라는 말이 실감나게 비린내도 상쾌함

소형과 중형의 렌트비가 차이가 없는 멋진렌트카

이어도

차귀도

스퀘트 600개

20일

쉼

19일

스퀘트 1200개

18일 ---------------------------185km

훈련거리 35km 페이스주 3:09:12

제주울트라대비 울트라 출발과 같은 시간에 맞추어 뛰어보았다.

5분페이스로 뛰어주면 좋으련만 쉽게 되질 않는다.

대략 5분25~6분페이스로 뛴것 같다.

끝까지 그렇게 뛰어준다면 09:05:05 의 기록을 낼 수 있다.

35km까지는 그렇게 힘이 든다는 느낌없었다.

일단은 자신감을 가져볼 일이다.

아자아자 빠샤~~~~

17일 ---------------------------150km

훈련거리 대회참가 21km, 천마산등산 6km

뒷풀이에 너무 배불리 먹어 체중조절할 요량으로 땀이 나도록하며 천마산에 다녀왔다.

 

                춘천가는 전철안에서                                                                                천마산1

             

                                        천마산2                                                                                             천마산3

  

                                천마산3                                                                                            천마산4

  

                                      인증샷

                                                                                 천마산 올라가는 길에서

16일

쉼 스퀘트 700개

15일 ---------------------------123km

훈련거리 8km 6/1, 12/1, 15/2, 16/1, 17/1, 18/1, 12/1

14일

스퀘트 1200개

오늘은 저녘 늦게까지 소장단 회의가 영등포 롯데마트 빅마켓에서 있어서

달리기를 못하고 스퀘트로 대신했다.

13일 ----------------------------115km

훈련거리 12km

12일

스퀘트 1200개

11일 ---------------------------103km

훈련거리 12km 밀주

10일 ----------------------------91km

훈련거리 21km

일요훈련참가 샛터삼거리~청평다리왕복

오후 스퀘트 1200개

9일 ------------------------------70km

훈련거리 10km

8일

쉼

7일 ------------------------------60km

훈련거리 10km 6/1, 12/1, 15/1, 16/3, 17/2, 18/1.5, 6/0.5

6일 ------------------------------50km

훈련거리 8km

5일 ------------------------------42km

훈련거리 12km

4일

쉼

3일 --------------------------------30km

훈련거리 21km

제8회 대전서구청장배 전국마라톤 대회참가

기록 1:24:20

25분이내의 기록을 달성하여 기쁘다.

8~9km지점과 14~15km 구간에서 세명에게 추월만 안당했어도 더 좋은 기록이었을 것인데

추월당하고 나니 조금은 기운이 빠짐을 느끼며 힘들었지만 그런대로 만족하는 경기였다.

구간기록

 5km 19"30'17              19'30"17

10km 20"02'43              39'32"60

11.0975km 44'47"19     1:24'20"                        

2일

쉼

1일---------------------------------9km

훈련거리

아침조깅 2km, 밀주 7km(6/1, 12/1, 15/1, 16/1, 17/1, 18/1, 12/1)

오늘로 훈련을 마무리하고 낼은 저녁에 고속버스로 대전으로 내려가

64용마클럽 칭구들과  펜션에서 만나서 잠을 자고 즐건 시간을 갖습니다.

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

주력 향상을 위해서는 자세개선이 필수적이다는 것을 느끼고 올바른 달리기 자세에 대해 알아보고자 합니다.

출처: 마라톤 온라인

[자세1] 무게중심의 위치가 나쁘면 부드럽게 전진할 수 없다.

[자세2] 골반을 기울이면 뒤까지 차고 나갈 수 있어

[자세3] 정상급 선수에게 공통된 허리가 높은 자세

[자세4] 브레이크가 걸리는 요소가 적은 중심 이동

달리기는 긴 시간 동안 앞으로 나아가는 동작을 반복하는 운동이다.

잘 달리기 위해서는, 불필요한 움직임으로 인한 스태미너를 소모시키지 않고

효과적으로 움직여야 한다.

달리기 동작과 그에 따른 올바른 자세

1. 자신의 체중을 앞으로 옮기는 것 -> 무게중심을 높이, 유연하게 (허리를 높인다.)

일류선수들의 달리기 자세에는 공통점이 있다.

바로 무게중심을 유연하게 움직인다는 것이다.

그런 선수들은, 바로 배근을 펴고 허리가 높고 시선이 높다.

또 무게중심이 유연하게 이동하기 위해서는 골반이 약간 기울어지고

전체적으로 몸이 앞으로 기울어진 자세여야 한다.

허리가 높아야 되는 이유 설명,

긴 연필과 짧은 연필을 세워놓으면 긴 연필이 더 잘 넘어진다.

이는 무게중심이 높아 불안정하기 때문이다.

즉, 달리기에서 허리를 높이는 것은

무게중심을 높이하여

허리를 굽히지 않고

몸을 앞으로 살짝 기울여

앞으로 나아가는 자세를 만들기 위함이다.

달릴 때 앞으로 나아가고자 허리를 굽히는 좋지 않은 자세를 막아준다.

달리기는 긴장과 이완의 반복이다.

착지 후 지면을 찰 때에는 충격을 받기 위해서 전신의 근육을 긴장한다.

그러나, 지면을 찬 뒤 허리가 낮고 무릎을 굽힌 상태라면,

이완의 과정이 사라지게 되고

근육의 긴장이 대퇴부안쪽과 허리에 가해져 스태미너가 항시 소모되게 된다.

허리가 높으면 근육의 긴장과 이완을 효과적으로 조절하여 효율적으로 달릴 수 있다.

2. 지면을 차고 나가는 것 -> 착지시 체중을 충분히 실었다 후방으로 힘껏 다리를 펴서 지면을 찬다. (골반을 기울이기)

달리기나 걷기의 앞으로 나아가기는 발로 지면을 차고 뒷쪽에서 반발력을 얻어 앞으로 향하는 것으로 이루어진다.

따라서, 확실히 발로 지면을 내딛어 힘을 가하지 않으면 안된다.

착지하여 지면을 찰 때는 체중과 무게중심을 충분히 실은 후에 힘껏 뒤쪽으로 다리를 차주어야 한다. 

그러기 위해서는 골반을 앞으로 기울이는 것이 필요하다.

왜 골반을 앞으로 기울여야 하는가?

똑바로 서서 다리를 전후로 흔들어보면, 전방으로는 많이 흔드는데 후방으로는 곧 멈추어버린다.

왜냐하면, 고관절의 가동범위가 좁기 때문이다.

그리고 골반을 뒤로 기울인 상태에서는 다리가 뒤쪽으로 펴지지 못하고

지면에서 바로 떨어지기 때문에 지면을 차는 힘을 내기가 어렵다. 

그것을 위해서는, 허리 아래의 다리만을 앞으로 내미는 것이 아니라

명치 아래 부분을 모두 다리라고 생각하고 앞으로 다리를 내딛으면 된다.

다리를 앞으로 내딛게 하는 장요근이 명치 아래부분에 위치.

3. 발이 지면에 닿은 '접지상태' -> 착지한 발 위에 허리(무게중심)를 실는 '브레이크 구간은 짧게'

무게중심을 실은 뒤 지면을 차서 앞으로 나아가는 '가속 구간은 길게'

착지 한 뒤 다시 지면을 차고 앞으로 나아가는 달리기의 동작은

착지 시, 브레이크 구간과 가속 구간으로 나눠볼 수 있다.

브레이크 구간은 착지한 발에 재빨리 상체와 허리를 실는 동작이 이루어지고

가속 구간은 상체와 허리가 실어진 발을 후방으로 힘껏 차 반발력을 내는 동작이 이루어진다.

브레이크 구간은 짧고 가속 구간이 길어 이 차이가 클 수록 '앞으로 멀리' 나가게 되는 것이다.

이를 위해서는, 적당히 골반이 앞으로 기울어져야 한다.

아마추어 달림이들의 엉거주춤한 주법은 보폭을 짧게 하여 비효율적으로 달리게 하는데

엘리트 선수들은 골반을 적당히 앞으로 기울이기 때문에 착지한 발 위에 바로 허리가 실리고

다리를 후방으로 제대로 차주어 한 걸음으로 거리를 쭈욱 넓혀간다.

 한발씩 앞으로 내디딜 때

발바닥으로 지면을 밀면서 발목과 무릎의 관절을 튕겨 반동을 주면서

허리와 골반을 앞으로 밀어주면
몸은 앞으로 자연스럽게 나가게 된다.

이것이 관절을 이용한 주법이다.

이때 발목과 무릎은 아래 위로 살짝 반동을 주고 허리와 엉덩이는 앞으로 밀어주 듯 반동을 줘야한다.
의도적으로 동작을 크게 하기 위해 몸을 흔들면 자칫 부상이 생길 수 있으므로 가볍게 리듬을 살리는 것이 중요하다.

[무사이]

행복한 4월 되시길...힘!!!

[마사달]

삶자체가 행복이랍니다.감사합니다.

[경춘선]

어느덧 4월이네~~
이번달도 우리 모두 함께 행복하자~~칭구야

[마사달]

남을 행복하게 할 수 있어야 진정으로 행복한 것이라네~ 힘!

[미스터투]

요즘 좋은 달리기를 위해 연구하고 실천하시는 모습에서 고수의 향기가 솔솔 납니다.^^ 힘찬 4월 되세요~ 마사달형님 힘!!

[마사달]

실천해야 뭔가를 얻을 수 있다는데 체계적인 훈련을 하고 싶은데, 실패만 거듭하다 보니 경험만 쌓이는 구려~ㅋ
미스터투도 실록의 기를 받어 활기찬 4월 되시게 힘!